Daaglikse kalorie-inname vir vroue en mans: kenmerke, normberekening en aanbevelings

2024 Outeur: Isabella Gilson | [email protected]. Laas verander: 2023-12-17 03:15

Die menslike liggaam gebruik elke dag 'n sekere hoeveelheid kalorieë vir funksies wat normale lewe verseker, soos asemhaling, slaap, vertering. Die verbruik en verbruik van die ontvangde kalorieë hang af van die ouderdom van die persoon, sy fisiese vorm en lewenstyl. Daarom is dit altyd die moeite werd om te onthou dat die berekening van die daaglikse kalorie-inname vir elke persoon individueel gemaak word, waar alle fisiese kenmerke afsonderlik in ag geneem word.

Algemene konsep van kalorieë

Voordat jy praat oor hoe om die daaglikse kalorie-inname korrek te bereken, moet jy stilstaan by die basiese konsepte. 'n Kalorie is 'n algemeen aanvaarde eenheid van meting van energie, wat die liggaam in die loop van sy lewe aan verskeie prosesse spandeer. 'n Persoon ontvang kalorieë in die proses van assimilasie van voedsel deur die maagkanaal.

Soos hierbo genoem, is die hoeveelheid energiekoste vir elke persoon verskillend en hang direk af van die graad van daaglikse fisiese en intellektuele stres, die hoeveelheid voedsel wat verbruik word, gewig en gesondheidstatus.

As die liggaam, saam met kos, 'n groot aantal kalorieë ontvang het en dit nie gedurende die dag kon spandeer nie, dan vestig die oormaat in die liggaam in die vorm van liggaamsvet. Dus, 'n verhoogde daaglikse kalorie-inname lei tot gewigstoename. Maar in die geval wanneer die liggaam nie die hoeveelheid kalorieë ontvang wat dit gedurende die dag benodig nie, word vetreserwes verbrand. Gewigsverlies word dus waargeneem. Dit is egter die moeite werd om te onthou dat as daar geen voorraad liggaamsvet is nie en 'n persoon in 'n goeie fisiese vorm is, 'n gebrek aan kalorieë lei tot ernstige uitputting van die liggaam, wat belaai is met 'n verswakking in die algemene fisiese toestand en die ontwikkeling van verskeie patologieë, soos disfunksie van die vaskulêre, senuwee- en spysverteringstelsel.

Die effek van ouderdom op kalorie-inname

Dit is uiters belangrik om te onthou dat een van die sleutelpunte vir die berekening van die daaglikse kalorie-inname ouderdom is. Hierdie feit is te wyte aan die feit dat die tempo van energieverbruik op verskillende ouderdomme ook verskillend sal wees. Jong mense, veral tieners, het meer energie nodig aangesien verskeie fisiologiese veranderinge in die liggaam plaasvind. Ouer mense benodig aansienlik minder energie, aangesien fisieke aktiwiteit aansienlik afneem met ouderdom.

Om te weet en te weet hoe om kalorieë behoorlik te gebruik, is 'n persoon in staat om sy gesondheid en gewig te reguleer en aan te pas. Byvoorbeeld, die berekening van die daaglikse kalorie-inname vir gewigsverlies sal jou toelaat om van ekstra ponde ontslae te raak, selfs sonder onnodige sportoefening. En ook, inteendeel, om gewig op te tel in geval van uitputting.

Normale kalorieë vir vroue

In die reël is die skone geslag meer sensitief vir die kwessie van hul voorkoms en liggaamsgewig. Die norm van kalorieë vir meisies, sowel as vir mans, word bepaal op grond van die lewenstyl van die alledaagse lewe en die ouderdomsaanwyser. Voorwaardelike aanwysers van die daaglikse kalorie-inname vir vroue is die data wat in die tabel hieronder getoon word.

Age of women	Met 'n sittende (onaktiewe) leefstyl	Met 'n matig aktiewe leefstyl	Met 'n aktiewe leefstyl
18 tot 25 jaar oud	2000 kcal	2200-2300 kcal	2400-2500 kcal
26 tot 50 jaar oud	1800 kcal	2200 kcal	2200-2300 kcal
Na 50 jaar	1500-1600 kcal	1800 kcal	2000 kcal

Deur die gegewe data te gebruik, kan jy die daaglikse kalorie-inname vir vroue bepaal, maar dit is die moeite werd om te onthou dat dit die beste is om self die berekeninge te doen deur spesiale formules te gebruik. Hoe om dit korrek te doen, sal 'n bietjie hieronder bespreek word.

Kalorienorm vir mans

Die manlike liggaam spandeer energie ietwat meer intensief as die vroulike liggaam, daarom moet die aantal kalorieë wat deur die verteenwoordigers van die sterk helfte van die mensdom ontvang wordwees meer. Die gemiddelde daaglikse kalorie-inname vir mans is die data wat in die tabel hieronder getoon word.

Age of mans	Met 'n sittende (onaktiewe) leefstyl	Met 'n matig aktiewe leefstyl	Met 'n aktiewe leefstyl
18 tot 25 jaar oud	2400-2500 kcal	2800 kcal	2900-3000 kcal
26 tot 50 jaar oud	2000 kcal	2500-2600 kcal	2900 kcal
Na 50 jaar	1700-1800 kcal	2100-2300 kcal	2400-2700 kcal

Dit is egter die moeite werd om te onthou dat die daaglikse kalorie-inname data vir mans gemiddeldes is, en om jou dieet behoorlik te koördineer, is dit die beste om slegs individuele berekeninge te gebruik.

Normale kalorieë vir swanger vroue

'n Meisie wat voorberei om 'n ma te word, is noodsaaklik om haar dieet en die kwaliteit van produkte te monitor. Die hoeveelheid kalorieë per dag vir meisies in posisie hang af van die duur van swangerskap.

Dit is uiters belangrik om voeding met 'n ginekoloog te bespreek wat die verloop van swangerskap monitor. Die gemiddelde aantal kalorieë wat in die vroeë stadiums verbruik word, behoort egter ongeveer 2500 tot 3200 kalorieë per dag te wees.laat terme - binne 3100-3200 kcal, en reeds tydens laktasie - tot 3500 kcal.

Normale kalorieë vir gewigsverlies

Voedingskundiges beveel sterk aan om die aantal kalorieë te verlaag wanneer hulle geleidelik gewig verloor. As die liggaam nie sy gewone voedselnorm ontvang nie, sal dit in 'n stresvolle toestand wees, wat belaai is met versteurings van die maag en senuweestelsel. Dit is ook die moeite werd om te onthou dat as 'n persoon in die stryd teen oortollige gewig 'n aktiewe lewenstyl begin lei en lief is vir sport, dit streng verbode is om sy kalorie-inname skerp te verlaag. Hou in gedagte dat fisieke aktiwiteit ook baie energie verg.

Die optimale opsie is wanneer die hoeveelheid kalorieë wat verbruik word geleidelik met 15-20% verminder word. So, byvoorbeeld, as die daaglikse norm vir 'n meisie 2000 kcal was met 'n sittende, gemete lewenstyl, dan sal die daaglikse kalorie-inname vir 'n vrou vir gewigsverlies 1700-1600 kcal wees. In die toekoms, wanneer die liggaam herbou word, kan jy die hoeveelheid kalorieë wat verbruik word tot 30 of 40% verminder. Maar onthou dat dit die beste is om individuele berekeninge te gebruik.

As 'n persoon besluit om gewig te verloor en sy figuur terug te bring na normaal, sonder om behoorlike voeding te bou, sal hierdie doelwit nie vinnig en uiters moeilik bereik word nie. Selfs die mees uitputtende oefensessie sal nie die gewenste resultate bring as die liggaam se energievoorraad in die vorm van liggaamsvet die daaglikse kalorie-uitgawe oorskry nie.

Dit is belangrik om aandag te skenk aan die feit dat die proses om gewig te verloor metbalansering van die balans van kalorieë sal nie die liggaam die gewenste vorm kan gee sonder 'n minimum van oefening nie. As die liggaam ophou om die gewone porsie kalorieë te ontvang, sal dit geleidelik begin om spiermassa te verwerk, wat die figuur en gesondheid negatief sal beïnvloed. Die proses om van oortollige gewig ontslae te raak, het dus twee sleutelfaktore – behoorlike voeding en matige oefening.

Hoe om jou kalorie-inname te bereken?

Vir die korrekte berekening van die daaglikse kalorie-inname het spesialiste op die gebied van voeding spesiale formules ontwikkel. Deur egter verskillende berekeningsmetodes te gebruik, kan jy verskillende getalle kry, wat dikwels verkeerde kragtoevoer veroorsaak. As 'n persoon ernstig besluit het om die kwessie van die berekening van die kalorienorm te benader, dan is dit die beste vir hom om 'n spesialis te kontak wat sal help om die individuele norm te bereken.

As jy om een of ander rede nie 'n afspraak by 'n dokter kan kry nie, dan kan jy self die tarief bereken. Tot op hede beveel praktiserende dieetkundiges aan om die daaglikse kalorie-formules van Mifflin-San Geor en Harris-Benedict-wetenskaplikes te gebruik. Die aanwysers van bogenoemde metodes vir die berekening van die daaglikse kalorie-inname kan van mekaar verskil en 'n fout hê wat wissel van 100 tot 300 kcal.

Wanneer moet jy nie self kalorieë tel nie?

Dit is opmerklik dat alle berekeninge van toepassing is op mense wat reeds puberteit bereik het, maar soosdit word algemeen aanvaar dat hierdie oomblik op die ouderdom van 18 kom.

Mense met siektes van die spysverteringstelsel, vaskulêre of senuweestelsel sal nie by die gemiddelde berekeninge pas nie. Om te verseker dat hulle kan verstaan hoeveel kalorieë hulle moet inneem, moet hulle dieetkundiges kontak, aangesien slegs 'n spesialis die daaglikse kalorie-inname korrek kan koördineer.

Hoe om vinnig kalorieë in kos te tel?

Om jou dieet in orde te stel, is dit nie genoeg om jou kalorie-inname te ken nie, jy moet ook die kalorieë in die kos wat jy eet korrek kan tel. Die eenvoudigste en doeltreffendste manier vandag is kalorie sakrekenaars, wat op die internet gevind kan word, op 'n persoonlike rekenaar geïnstalleer kan word of as 'n toepassing op jou slimfoon afgelaai kan word.

Die algoritme van hierdie programme is baie eenvoudig - gebaseer op die amptelike data oor die kalorie-inhoud van produkte, word 'n berekening gemaak en aanwysers van 'n porsie van 'n produk of 'n voltooide gereg word gegee. Dus kan jy jou dieet sonder veel moeite bereken en saamstel, asook sonder onnodige tyd en finansiële koste.

Beste kalorie sakrekenaar-toepassings

Met die moderne lewensritme is dit dikwels uiters moeilik vir mense om onafhanklik die kalorie-inhoud van elke porsie kos wat geëet word, te bereken. Soos reeds genoem, is telefoontoepassings die mees bekostigbare, optimale en vinnigste manier om uit te vind hoeveel kalorieë in kos is. En ook die voordeel van baie van hierdie toepassings is dat hulle kanvind uit hoeveel kalorieë gedurende die dag verbrand is, en help om 'n geskikte lys kosse en disse te skep.

Die beste kalorie-sakrekenaartoepassings vir slimfone is:

1. YAZIO. Die inligtingsbasis van hierdie toepassing bevat data oor 'n groot aantal produkte en gereed ma altye. Die gerief en uniekheid van die program lê ook daarin dat jy in YAZIO resepte kan vind waarmee jy 'n gereg met die verlangde kalorie-inhoud kan kook.
2. "Kalorie". Die toepassing sal enigiemand help om nie net die daaglikse kalorie-inname te beheer nie, maar ook vir jou vertel hoeveel kalorieë bestee is.
3. Lifesum. Hierdie toepassing sal nie net help om inligting oor die kalorie-inhoud van voedsel uit te vind nie, maar ook om die regte dieet vir 'n spesifieke doel te maak. Hierdie program is 'n goeie helper, veral vir daardie mense wat besluit het om gewig te verloor.
4. FatSecret. In hierdie toepassing sal enige gebruiker al die nodige inligting oor kos kan vind, van kalorieë tot voedingswaarde.

Hoe om kalorieë met die hand te bereken?

As dit nie moontlik is om die aantal kalorieë in voedsel wat met moderne tegnologie verbruik word, te bereken nie, kan dit met die hand gedoen word, met kennis van die kalorie-inhoud van die produk self of die voltooide gereg.

Om dit te doen, moet jy die gewig van die produk met sy kalorie-inhoud vermenigvuldig. Byvoorbeeld, met die wete dat 1 gram Caesar slaai voorberei volgens die klassieke resep 1,9 kcal bevat, dan in 'n porsie wat 250 gram weegsal 475 kcal wees.

Ten slotte is dit die moeite werd om daarop te let dat voeding die basis van menslike lewe is. Dit is uiters belangrik om na jou eie liggaam te luister en behoorlike aandag te skenk aan die berekening van kalorieë wat verbruik word, aangesien hul oormaat of, omgekeerd, 'n gebrek daaraan negatiewe gevolge kan veroorsaak, soos siektes van die spysverteringstelsel of siektes van die senuweestelsel.