Resepte vir lae-kalorie-geregte vir gewigsverlies

2024 Outeur: Isabella Gilson | [email protected]. Laas verander: 2023-12-17 03:15

Oor die afgelope dekade het gewigsverlieskenners begin glo in die krag van kalorie-tel. Nie net help dit om jou fiks te hou nie, maar lae-kalorie-ma altye is makliker om te verteer. Kalorietelling verskaf 'n balans van voordelige spoorelemente en stowwe.

Wat is die spesifisiteit van 'n lae-kalorie dieet?

Koskultuur in ons land is stram. Dit is genoeg om die Russiese spreekwoord "Alles is nuttig wat in jou mond ingekom het", te onthou, wat ons realiteite perfek weerspieël. Om volgens hierdie beginsel te leef, ly die bevolking van ons land aan talle siektes wat veroorsaak word deur wanfunksies in die liggaam. Eksterne probleme soos bros naels, aknee, agteruitgang van hare en velkwaliteit is ook as gevolg van voedingsprobleme en 'n gebrek aan stowwe wat nodig is vir die menslike liggaam.

Om die daaglikse inname van stowwe en kalorieë te beheer, is lae-kalorie-ma altye uitgevind. Daar is verskeie fundamentele beginsels. Hulle word hieronder gelys:

1. Die basis van alle lae-kalorie-ma altye isveselryke plantvoedsel.
2. Voorkeur moet aan maer vleis gegee word. Dit sluit in hoender, konyn, kalkoen, beesvleis.
3. Seekos en vis moet sonder versuim in die dieet teenwoordig wees. Hulle is baie geskik vir lae-kalorie-ma altye, terwyl dit die liggaam versadig met nuttige spoorelemente en vitamiene.
4. Jy kan ook nie melk en sy afgeleides afskeep nie. Die enigste voorwaarde is dat melk nie 'n hoë persentasie vetinhoud moet hê nie.
5. Lae-kalorie verslankingsma altye verminder jou daaglikse inname van koolhidrate en vette.
6. Om volgens hierdie stelsel te eet, moet jy kalorieë bereken. Maar moenie die rekening as 'n swaar plig aanvaar nie, om die waarheid te sê, dit is 'n baie interessante proses.

Waarvoor tel kalorie?

Die aantal kalorieë wat verbruik word, hang af van fisieke aktiwiteit, ouderdom, geslag en selfs gewig. As jy baie minder as die vereiste kalorieë verbruik, sal ernstige gesondheidsprobleme, hormonale vlakke begin, en eksterne defekte sal verskyn. Gewig verloor met uiters lae kalorievlakke kom terug, nie alleen nie, maar in die geselskap van siektes.

As jy voortdurend die aantal daaglikse kalorieë oorskry, sal dit lei tot probleme met gewig en, weer, met gesondheid. Om te verhoed dat hierdie probleme plaasvind, moet jy streng by jou norm hou.

Hoe om korrek te bereken?

Jy kan self die kalorie-inhoud bereken of die hulp van 'n gewigsverliesspesialis gebruik.

Moet onthou dat kalorieëword nie net tydens sekere aksies of fisiese aktiwiteit spandeer nie. Kalorieë is ook nodig om lewe in die menslike liggaam te onderhou. Om hierdie rede kan jy nie onder die kalorievlak gaan om lewe te handhaaf nie.

Dit is belangrik om te weet dat elke persoon sy eie verbruiksyfer het, maar daar is reëls vir die beoordeling van die gemiddelde waarde:

• Daaglikse kalorieë vir mans meer as vir vroue. Dit is te wyte aan die feit dat eersgenoemde meer energie spandeer.
• Hoe ouer 'n persoon is, hoe minder kalorieë het hulle nodig, ongeag geslag.
• Vir mense wat besig is met hande-arbeid, sal die daaglikse kalorie-inname hoër wees as vir diegene met geestelike werk.
• Kinders se kalorie-inname hang ook af van die ouderdom van die kind.
• Verpleegmoeders, swanger vroue en diegene met fisiese aktiwiteit werk verbruik ongeveer dieselfde hoeveelheid kalorieë.

Voorbeeldtabel van gemiddelde kalorieë benodig:

Aktiwiteite	Daaglikse kalorie-inname
Atlete en mans met permanente fisiese werk	Meer as 4 500
Manstudente	3 300
Vroue wat betrokke is by fisiese arbeid of professionele sport	3 500-4 000
Swanger vroue	3 200
Verpleegmoeders	3 500
Vroulike studente	2 800

Hoe om die kalorieë van klaargemaakte ma altye te bereken?

Daar is verskeie maniere. Die eerste is om klaargemaakte lae-kalorie-ma altye vir gewigsverlies met 'n reeds berekende energiewaarde te vind.

Tweedens – bereken alles self. Daar is baie toestelle hiervoor - van 'n tradisionele notaboek en 'n pen, tot slimfoonprogramme vir die berekening van die kalorie-inhoud van geregte.

Wat is die toestelle om die energiewaarde te bereken?

• Aanlyn sakrekenaar. Voer net die name van die produkte in en kry die resultaat.
• Selfberekening volgens energiewaardetabelle.
• Verpakte kosse bevat bestanddele, kalorieë en ander noodsaaklike inligting.
• Laai die toepassing op jou slimfoon af. 'n Persoonlike kalorieteller is altyd by jou en is beskikbaar selfs sonder om aanlyn te gaan.

Hoe om die kalorie-inhoud van 'n gereg te bepaal?

Die inligting dat gewone kos nie dieet kan wees nie, is absoluut nie geregverdig nie. Jy kan lae-kalorie-ma altye van eenvoudige produkte kook. Slegs 'n kombuisskaal word benodig vir die berekening.

Om te verstaan waarvan ons praat, kom ons skryf die algoritme van aksies neer deur die voorbeeld van 'n groenteslaai te gebruik:

1. Skryf die naam van alle produkte uit.
2. Meet die gewig van elke bestanddeel afsonderlik.
3. Bepaal die energiewaarde van elke kos.
4. Bereken wat die kalorie van die produk in hierdie gewig is.
5. Som alles op.
6. Teken die totale energiewaarde van die gereg aan.

Voedingsbeginsels vir 'n lae-kalorie dieet

Ontbyt is 'n eenvoudige lae-kalorie-ma altyd. 'n Goeie voorbeeld is pap. Hulle antwoorddie behoefte aan komplekse koolhidraatvoedsel in die oggend en versadig die liggaam vir 'n lang tyd. Om nie elke dag verveeld te wees om leë pap te eet nie, kan jy vrugte, bessies en neute daarby voeg.

Die tweede ontbyt of eerste versnapering is die beste om met vrugte of maaskaas met bymiddels te begin.

Met middagete moet jy vesel, proteïene en koolhidrate eet. Dit kan 'n stukkie vleis met pap en 'n groenteslaai wees.

Vir middagete is dit toelaatbaar om nie meer as 150 gram vetvrye maaskaas te eet nie.

Die laaste ma altyd moet hoofsaaklik uit proteïene bestaan. Byvoorbeeld, gebakte vis met 'n groentebygereg. Dit is opmerklik dat aandete ten minste 'n paar uur moet wees voordat jy gaan slaap.

Soppe

Eenvoudige lae-kalorie-ma altye word hoofsaaklik deur sop verteenwoordig. Maar tog, selfs vir sop is daar sekere nuanses:

• beter nie sout eerste kursusse;
• gebruik net die varsste produkte;
• dit is nie nodig om kook uit te stel nie - slegs tydens vinnige verwerking behou die produkte hul voordelige eienskappe;
• jy kan nie geurmiddels met 'n chemiese samestelling en klaargemaakte sop uit sakke byvoeg nie.

Om kalorieë te verminder, moet jy op die tweede sous kook.

Sop as lae-kalorie verslankingsgeregte met eenvoudige bestanddele

Byvoorbeeld, groentesop met rys is 'n goeie opsie. Die energiewaarde daarvan is 25 kalorieë per porsie.

Bestanddele:

• Sekondêre vleisbouillon - 2,5 liter.
• Witkool - 100 gram.
• Bulgaarse soetrissie - 100g.
• Ryp tamaties - 100 g
• Ui - 100g
• Round Grain Parboiled Rys - 40g
• Wortel - 75 gram.
• 15% suurroom - 40 gram.
• Tamatiepasta - 50 gram.
• Sout, peper - opsioneel.
• Greens - opsioneel.

Kook:

Drie wortels op 'n rasper, sny uie en aartappels in klein blokkies, kap tamaties met medium blokkies. Kook die vleisaftreksel, voeg aartappels by na kook en ronde-korrelrys. Ons maak gebraaide wortels, uie en tamatiepasta.

Sny die soetrissie en kool in dun repies en gooi in die sop. Voeg na 5 minute die braai, sout, gemaalde peper en kruie by. Laat dit weer kook en skakel die vuur af.

Die volgende resep vir 'n lae-kalorie-ma altyd vir gewigsverlies is hoendersop met groente. Die energiewaarde van die gereg is 90 kalorieë per porsie.

Bestanddele:

• Hoenderbors sonder vel - 200 gram.
• Wortel - 1 stuk mediumgrootte.
• Aartappels - 2 stukke.
• Soet soetrissie - 1 stuk.
• Vermicelli - 50 gram.
• Ui - 1 kop.
• Sout, speserye - opsioneel.
• Greens - opsioneel.

Kook:

Sny die voorafgekookte hoenderborsie in medium stukke. Gesuiwerde water word in 'n kastrol opgevang, nie meer as 'n liter nie en toegelaat om te kook. Na kook moet aartappels, soetrissies, wortels en uie ingebring word. Kook vir 10 minute, na hierdie tyd gooivermicelli en gekapte hoenderborsie. Sout, peper en sprinkel kruie oor.

Ook 'n wonderlike lae-kalorie komkommersopresep.

Bestanddele:

• Vars komkommers - 200 gram.
• Vetvrye onversoete jogurt of kefir - 1 fasetglas.
• Groen ui - medium tros.
• Ysblokkies - 4 stukke.
• Sout, gemaalde peper - opsioneel.

Kook:

Komkommers word geskil en grof gekap. Ysblokkies, groot stukkies komkommers, kefir of jogurt word in die mengbak geplaas. Roer tot puree, peper en sout. Groen uie word fyn gekap, die res van die komkommers word ook gekap. Die puree massa word in 'n bord gegooi, met groen uie en gekapte komkommer bestrooi.

Tweede kursusse

Resepte van lae-kalorie-geregte vir gewigsverlies met bykosse word in groot hoeveelhede aangebied. Oorweeg sommige van hulle, byvoorbeeld hoenderskottel.

Dit verwys na lae-kalorie gewigsverlies-ma altye met kalorie-aanduiding - ongeveer 100 kalorieë per 100 gram.

Bestanddele:

• Hoenderbors - 500 g
• Harde kaas - 50g
• Ui - 1 kop.
• Wortel - een medium.
• Bulgaarse soetrissie - 1 stuk.
• Sonneblomolie - 2 eetlepels.
• Natuurlike jogurt - 1 fasetglas.
• Hoender-eier - 1 stuk.
• Gemaalde peper, sout - opsioneel.

Kook:

Voer die bodem met groente in 'n stadige kookplaat uit en geur met speserye. Bo-op die groentelae uitgelê stukke hoender. Die eier word geklits en met jogurt gemeng. Hierdie mengsel word oor alles gegooi wat in die multikokerbak is. Bedek met gerasperde harde kaas. Vir kasserol is die "Bake"-funksie perfek, en 'n halfuur sal genoeg wees. Om in die oond gaar te maak, stel die temperatuur op 180 grade en hou die gereg vas totdat 'n bruinerige kaaskors vorm.

Die visbredie is ook 'n goeie opsie.

Vis is 'n lae-kalorie dieet vir gewigsverlies. Met die aanduiding van kalorieë, kan jy bereken hoeveel kos aanvaarbaar is om te eet.

Die energiewaarde van die gereg is van 100 tot 150 kalorieë per 100 gram, afhangend van die tipe vis.

Bestanddele:

• Uie - 2 groot koppe.
• Ryp tamaties - 2 groot stukke.
• Sonneblomolie - 3 eetlepels.
• Suurlemoensap - 3 eetlepels.
• Seevis - 1 kilo.
• Speserye vir vis.
• Sout, peper - opsioneel.

Kook:

Gooi 1 eetlepel sonneblomolie in 'n braaipan met 'n dik bodem en smeer die gesnyde ui in 'n baie digte laag. Bo-op die ui word bedek met sirkels tamaties en dit alles word met 'n deksel afgedruk. Moenie die deksel vir vyf minute oopmaak nie. Voeg ná die tyd stukke vis by wat vooraf gemarineer is (minstens 'n halfuur) en stowe vir 15 minute. 'n Groenteslaai is geskik vir garnering.

Feliegebakte makriel is perfek as 'n ligte maar baie smaaklike produk.

Dit is 'n lae-kalorie gewigsverlies-ma altyd. Dit kan nie met kalorieë spog nie, wat waardevol is. Energiewaarde - 130 kalorieë per 100 gram.

Bestanddele:

• Makriel - 1 vis.
• Natuurlike jogurt of suurroom 15% - 2 eetlepels.
• Oranje is een vrug.
• Knoffel - 'n paar huisies.
• Spices - opsioneel.
• Gemaalde peper, sout - opsioneel.

Kook:

Die vis is voorberei - die binnegoed, vinne, kop en stert word verwyder. Maak diep laterale insnydings van 5 sentimeter. Sap word uit 'n lemoen gedruk en die skil word gevryf. Gekapte knoffel, lemoenskil en sap, gemaalde peper word by jogurt gevoeg. Rol die vis in hierdie sous, sit dit op die foelie en gooi die res. Styf verpak sodat niks uitlek nie. By 180 grade word die vis vir nie meer as 20 minute gekook nie. Die beste bykos is Koreaanse wortels, Sjinese kool of blaarslaai.

Soet dieetma altye

In die eerste plek - maaskaas-kasserol. Dit is 'n lae-kalorie-ma altyd met nie meer as 95 kalorieë per 100 gram nie.

Bestanddele:

• Vetvrye maaskaas - 200g
• Koringsemels - 1 eetlepel. lepel.
• Natuurlike jogurt - 1 eetlepel. lepel.
• 'n Appel is een.
• Hoender-eier - 1 stuk.
• Keel, vanielje opsioneel.

Kook:

Alle bestanddele word gemeng ('n appel word op 'n rasper gevryf) tot glad. Smeer in 'n vorm en bak by 200 grade vir ten minste 45 minute.

Kaaskoekmet sjokolade - 'n maklike en gesonde nagereg.

Bestanddele:

• gelatien - 15g
• Linden heuning - 2 eetlepels.
• Kakaopoeier - 2 eetlepels.
• Vetvrye maaskaas - 400g
• 1% melk - 100 ml.

Kook:

Gelatien word in water opgelos, gelaat om te swel. Melk word in 'n kastrol gegooi, geswelde gelatien word bygevoeg en verhit totdat laasgenoemde opgelos is. Laat afkoel. Die maaskaas word gebreek met 'n blender of menger, die gelatienmassa word geleidelik ingebring. Voeg dadelik kakaopoeier en vanielje by. Voeg heuning by. Die gevolglike room word in 'n afneembare vorm gegooi en in die yskas geplaas. Sodra dit hard geword het, sprinkel vars bessies oor en bedien met 'n porsie roomys en sterk koffie.

Lae-kalorie maaskaasbeskuitjies sal ook nie gewig aansit nie.

Bestanddele:

• Vetvrye maaskaas - 200g
• Hoender-eier - 1 stuk.
• Hercules-vlokkies - 1 eetlepel.
• Olyfolie - 1,5 eetlepel.

Kook:

Hercules-vlokkies word met kookwater gegooi sodat dit nie dryf nie, laat staan vir nie meer as 5 minute nie. Na 'n rukkie, dreineer die water, voeg die oorblywende produkte by. Alles word deeglik gemeng en op perkament, wat voorheen geolie is, uitgelê. Oond by 120 grade vir 'n uur.

Vetverbrandende cocktails

Na lae-kalorie-ma altye sonder meer kalorieëhonderde per 100 gram produk sluit vetverbrandende skemerkelkies in. Hier is voorbeelde:

1. Vet vetvrye kefir voeg 'n teelepel gemaalde kaneel, 'n halwe teelepel gekapte gemmer, 'n knippie gepoeierde warm peper by.
2. 2 skywe suurlemoen, kiwi en 'n handvol kruisement word in 'n blender geklits.
3. 'n Handvol kruisementblare en pietersielietakke in die hoeveelheid van 7 stukke word met 'n blender geklits met die byvoeging van gesuiwerde water.
4. Een steel seldery, vars komkommer, gemmerwortel (ongeveer 2 sentimeter), 50 g courgette, 'n kwart van 'n suurlemoen en 'n groot soet appel, fyngedruk, voeg 'n paar ysblokkies by.
5. 'n Kaneelstokkie, 'n teelepel heuning en appelasyn word gemeng, verdun met koue water.
6. Natuurlike jogurt - halwe koppie, halwe pomelo, 4 snye pynappel (ingemaakte of vars), rou pampoenpitte - 30 gram.

Soos jy kan sien, kan baie geregte van lae-kalorie produkte vir gewigsverlies veilig voorberei word. As jy verbeelding en deursettingsvermoë aan die dag lê, sal 'n lae-kalorie dieet nie soos 'n straf lyk nie, maar 'n opwindende avontuur wees wat langtermyn resultate sal gee.