Behoorlike voeding vir die week: 'n voorbeeld van 'n dieet vir elke dag

2024 Outeur: Isabella Gilson | [email protected]. Laas verander: 2023-12-17 03:15

Hoe moet 'n voorbeeld van behoorlike voeding vir 'n week lyk? Dit hang af van watter doel die persoon wat hierdie plan hou, nastreef. As jy van plan is om gewig te verloor, moet die dieetvereistes soos volg wees.

Elke dag se voeding is gebaseer op ongeveer 1400 kalorieë. Jy kan egter maklik hul nommer aanpas om by jou behoeftes te pas. Oor die algemeen word dit toegelaat om van 1200 tot 1600 kalorieë per dag of meer te verbruik. Dit hang af van jou fisieke aktiwiteit en metabolisme.

Elke ma altyd sal ongeveer 400 kalorieë wees en elke snack sal ongeveer 200 kalorieë wees. Behoorlike voeding vir 'n week vir gewigsverlies moet egter stewige ma altye insluit wat die liggaam vir 'n lang tyd energie kan gee. Alle resepte moet 'n gebalanseerde stel kosse met goeie stadige koolhidrate, aansienlike hoeveelhede proteïene en gesonde vette bied. Dit is baie belangrik om alle gesonde voedselgroepe in te neem om op 'n gesonde manier gewig te verloor.

As jyAs jy 'n vegetariër of vegan is, moet jy gesonde alternatiewe vir diereprodukte onder plantgebaseerde produkte soek. Dit is opmerklik dat die volgende weeklikse behoorlike voeding-spyskaart met resepte hoofsaaklik vir vroue ontwerp is. Mans moet 'n bietjie meer eet om gewig te verloor sonder skade aan die gesondheid. Behoorlike weeklikse ma altye vir kinders moet vier tot vyf versnaperinge insluit in plaas van 2-3.

Waar moet ek begin?

Jy sal 'n paar houers nodig hê om jou ma altye te stoor om mee te begin, want jy sal jou ma altye voor die tyd moet voorberei en jou gekookte kos saam met jou moet neem.’n Stel behoorlike voeding vir’n week vereis tuiskos. As jy heeltyd by die huis sal wees en eet, kan jy hersluitbare bakke of ander toebehore gebruik.

Hoe kan dit gereël word?

Jy kan al die kos vir 'n week kook (behoorlike voeding) op een dag as jy kos gebruik wat 'n lang raklewe het. Sommige geregte kan ook gevries word en dan weer verhit word.

Jy kan kos herverhit in 'n pan of enige ander manier wat jy verkies, of koud eet - dit beïnvloed nie die voedingswaarde daarvan nie. Natuurlik kan 'n mikrogolfoond jou baie help.

Hoe om kalorieë te bereken?

Behoorlike voedingsopsies vir die week kan verskil, afhangende van die vereiste kalorie-inhoud. Hieronder is 'n voorbeeld spyskaart wat jy kan aanpas by jou eie behoeftes. As jy die 1400 cal per dag dieet wil volg, kan jy elkeen eetdag al 3 etes en versnaperinge wat aangebied word. As jy by 'n 1200-kalorie-dieet wil hou, kan jy by jou hoofma altye hou en versnaperinge oorslaan.

As jy meer wil eet (byvoorbeeld 1600 kcal per dag), kan jy elke dag nog twee versnaperinge van 200 kcal by jou dieet voeg. Dus, 'n behoorlike voedingsspyskaart vir 'n week met resepte kan dalk so lyk.

Maandag

Op die eerste dag vir ontbyt is hawermout met vars of suikervrye vrugte ideaal. Deur van kitsgraan na volgraan oor te skakel, sal jy elke dag ongeveer 100 minder kalorieë verbruik. Een so 'n eenvoudige verandering in jou daaglikse dieet kan jou help om sowat 5 kilogram per jaar te verloor. Boonop gee 'n volgraanproduk 'n gevoel van groter versadiging. Dit is geneig om jou beter en langer te vul as droë verfynde graan.

Was pap af met tee of koffie. As jy wil, voeg 'n bietjie afgeroomde of sojamelk en 'n sakkie versoeter by (stevia is 'n goeie keuse).

Tweede ontbyt moet net geëet word wanneer jy honger voel. Jou gevoelens sal jou help om die regte voeding vir die week beter te beplan. Hiervoor is 'n dieettortilla met salsasous geskik. Hierdie eenvoudige Mexikaanse gereg lyk soos 'n mielietortilla met vars of geroosterde groente (soos uie, groenrissies en tamaties) en soutvrye salsa.

Doen die volgende om dit voor te berei. Verhit die tortilla tussen liggies aangeklampapierhanddoeke in die mikrogolf vir ongeveer 'n minuut, voeg dan die groente en sous by. Draai alles toe sodat dit gemaklik is om dit in jou hande te hou. Vir nagereg kan jy een lemoen of twee mandaryne eet.

Vir middagete word twee glase gemengde groente met een glas verskillende groente, gekap en gegeur met verouderde balsamiese asyn, en boontjiesop aanbeveel. Resepte vir behoorlike voeding vir die week lyk so.

Vir groenteslaai, gebruik blaargroente en tamaties. Alle soorte groente en selfs sommige vrugte sal egter ook werk. Probeer in blokkies gesnyde patats, geel skorsies, soet rooi of oranje soetrissies, komkommers, kool, rooi uie, en meer. En hou altyd in gedagte dat geen olie, selfs die sogenaamde "goeie" een, as 'n voedsel vir gewigsverlies beskou moet word nie. As jy jou slaai met botter smeer, kan jy soveel kalorieë byvoeg soos 'n skep volvetroomys.

Hoe om sop te kook? Sit 2 eetlepels ingemaakte boontjies in hul eie sap opsy en druk die res van die inhoud van die fles tot 'n puree. Soteer 5 knoffelhuisies gemaalde knoffel in 'n medium kleefvrye pan tot deurskynend. Plaas in 'n kastrol, voeg twee koppies ongesoute hoenderbouillon en een kop gekapte escarole of 'n sak bevrore spinasie by. Kook vir sowat 15 minute. Voeg boontjiepuree, rooipepervlokkies, swartpeper na smaak by en kook vir nog 'n minuut. Gooi die heel bone wat jy eenkant gesit het in en, as jy wil, 'n paar gekapte rooi soetrissies. Hierdie gereg kanverkoel of vries as jy dit voor die tyd maak.

Happies kan so lyk: een appel en 180 ml natuurlike laevet-jogurt, jy kan 'n handvol vars of bevrore bessies byvoeg. As jy nie sonder lekkers kan gaan nie, voeg 'n piesang in blokkies of 'n bietjie stevia by jou suiwelproduk.

Behoorlike gebalanseerde voeding vir 'n week het nog een vereiste. Aandete behoort vreemd genoeg bevredigend te wees. Op die eerste dag van die dieet, berei blaarblaarslaai, salm en gebakte aartappels voor. Dit moet so gaargemaak word.

Vir slaai, gebruik blaargroentes soos baba rucola. Geur dit met rooiwynasyn en bietjie peperwortel.

Vis kan op enige manier gaargemaak word, maar sonder die byvoeging van groente of botter. Die mees voordelige verwerkingsopsies sluit in stoom, rooster of oondgaarmaak.

Geskatte behoorlike voeding vir 'n week sluit nie styselagtige groente uit nie. Eet 'n gebakte aartappel met twee eetlepels vetvrye suurroom en 'n klein hoeveelheid groen uie. In teenstelling met die algemene opvatting, is aartappels 'n goeie kos om jou te help om gewig te verloor. Dit is die dinge wat jy gewoonlik daarby voeg - botter, kaas, souse - wat lei tot gewigstoename.

Snags kan jy 'n handvol van enige bessies eet.

Dinsdag

'n Voorbeeld van behoorlike voeding vir die week gaan so voort. Vir ontbyt, maak vir jou 'n eierwit-omelet bo-op met groente soos uie, soetrissies, sampioene en broccoli(hul totale volume is nie meer as 'n glas nie), sowel as 'n lepel lae-vet ricotta kaas. Kook die patat in 'n droë braaipan. Die resep lyk so.

Bak 'n aartappel in die oond, kap dit, meng met gekapte ui, gekapte groenrissie, varsgemaalde swartpeper en paprika. Vorm 'n patat en braai sonder olie.

Was jou ontbyt af met onversoete bloubessiebrou.

Vir middagete, eet 'n medium handvol druiwe. Vreemd genoeg, maar hierdie vrug kan nuttig wees vir gewigsverlies, aangesien dit baie vesel en water bevat. Dit beteken dat jy vinnig versadig sal voel sonder om te ooreet. Behoorlike voeding vir 'n week vir vroue sluit nie soet vrugte uit nie.

'n Voorbeeld van so 'n vergelyking.’n Handvol grondboontjies (sowat 60 gram) bevat soveel kalorieë as’n kilogram aarbeie. Eet dus meer lywige kosse, soos sappige vrugte en bessies. Hulle sal help om honger te oorkom en ooreet te voorkom.

Middagete word bedien as 'n slaai met tuisgemaakte lae-kalorie 1000 Eilande-sous en 'n kalkoentoebroodjie. Hoe om hierdie disse gaar te maak vir behoorlike voeding vir 'n week van gewigsverlies?

Kny 'n porsie jong blaargroentes vir slaai op. Om die sous te maak, meng ¾ koppie gewone vetvrye Griekse jogurt, ½ koppie laevet suurroom, ¾ koppie onversoete en lae-sout ketchup, 1/2 pint deeglik saam. h. origanum en 'n halwe l. ure gegranuleerde knoffel. Hierdie slaaisous het vier keer minder kalorieë as 'n klaargemaakte winkelsous "1000 eilande".

Vir 'n toebroodjie, neem 100-120 gram gekookte of gebakte kalkoenfilet en sit tussen twee snye volgraanbrood met verskeie groente, soos jong groente en gekapte tamaties. Smeer die brood met een eetlepel ongesoute mosterd.

Onthou dat brood een van die mees verraderlike kosse tydens 'n dieet is. Enige voorbeeld van behoorlike voeding vir gewigsverlies vir 'n week sal vereis dat jy dit beperk. Dit kan hoog in kalorieë, sout en suiker wees, en sommige tipes kan ooreenstem met die kalorieë van skyfies. Kies daarom net volgraangebak en sny in dun skywe.

Vir 'n middaghappie, eet 'n peer en 'n handvol olievrye mikrogolfspringmielies.

Vir aandete, maak 'n volgraanbroodjie-toebroodjie met soetrissies en gestoomde groente. Jy eindig met 'n groenteburger wat die helfte van die kalorieë van 'n klassieke rooivleispastei het. Daarbenewens sal hierdie produk nie versadigde vette bevat nie. Dit is 'n goeie voorbeeld van behoorlike voeding vir die week.

Om dit voor te berei, neem 'n soetrissie, sny in skywe en braai in 'n droë braaipan tot sag. Plaas dit op 'n volgraanbroodjie en verhit dit vir een of twee minute in die mikrogolfoond. Smeer die toebroodjie met 'n bietjie lae-sout Dijon-mosterd.

Stoom ook 'n glas of meer vars groente soos aspersies, broccoli of blomkool, geur dit met suurlemoensap en soteer sonder olieknoffel.

Snags, eet 'n glas vars aarbeie wat jy met 'n eetlepel balsamiese asyn kan bedruip.

Woensdag

'n Voorbeeld van behoorlike voeding vir 'n week op die derde dag lyk so. Ontbyt - warm pap met bloubessies van enige volgraan graan. Dit kan gemaalde koring, gars of polenta wees wat in een glas afgeroomde of sojamelk gekook word. Sit 'n glas vars of bevrore bloubessies in die klaar pap.

Daar is deesdae baie wonderlike volgraangraan-opsies op die mark. Maak net seker jy koop die produk sonder bygevoegde suiker of sout.

Was ontbyt met tee of koffie. Indien verkies, voeg 'n bietjie afgeroomde of sojamelk en 1 sakkie versoeter by.

Vir 'n tweede ontbyt, kap 'n glas waatlemoenpulp of ander seisoenale vars vrugte, en maak wortelstokkies van twee tot drie mediumgroente.

Vir middagete, berei groente met brandrissiesous en een aar gekookte mielies voor. Interessant genoeg het hierdie soet korrelplant 'n baie hoë voedingswaarde. Vier are het dieselfde hoeveelheid kalorieë as 'n groot porsie patat by 'n kitskosketting.

Resepte vir behoorlike voeding vir die week op hierdie dag is soos volg. Om groente in brandrissiesous voor te berei, benodig jy die volgende (vir 12 porsies):

• 'n kwart koppie groen soetrissie;
• 'n koppie rooi ui in blokkies;
• 'n halwe koppie gemaalde knoffel;
• 2 lepelsArt. geurmiddels vir groente universeel;
• 1 chipotle-peper;
• 'n halwe koppie mieliepitte (vars of bevrore);
• 3 koppies gekookte rooibone (as jy ingemaakte variëteite gebruik, koop ongesoute);
• 1/4 koppie gekapte sjalotte;
• 1 l. h. droë origanum;
• 3 l. teelepel tiemie (vars), slegs gekapte blare;
• 1 l. h. brandrissiepoeier;
• 1 l. Art. balsamiese asyn;
• 'n glas tamatiepuree sonder sout;
• 'n halwe koppie mediumgrootte wortels;
• 'n glas tamaties in blokkies;
• liter groentebouillon (ongesoute);
• 1/4 koppie gekapte korianderblare.

Soteer die soetrissies, ui en knoffel in 'n groot kleefvrye pan oor lae hitte tot bruin, sowat 3 minute. Voeg groentegeursel by. Voeg res van bestanddele, behalwe koljander, by en prut vir een uur. Verwyder chipotle uit mengsel en sprinkel koriander oor.

Om jou eie veeldoelige groentegeursel te maak, kombineer gegranuleerde ui en knoffel, witpeper en paprika.

Vir 'n middaghappie, meng 'n halwe koppie 1% maaskaas met 'n glas vars gekapte vrugte. Moenie suiker byvoeg nie.

Vir aandete, maak spinasie slaai, hoender met kersietamaties en bruinrys. Dit is 'n wonderlike weeklikse ma altydplan vir vroue aangesien dit jou langer versadig laat voel.

Die slaai word gemaak met babaspinasie en ander vars groente soos gekapte wortels entamaties. Jy moet 'n lepel ingemaakte boontjies in hul eie sap byvoeg. Vul met 'n halwe liter. h. wasabi en 3-4 eetlepels rysasyn.

Om kersietamatiehoender te maak, benodig jy die volgende (bedien drie):

• 3 hoenderborsies 120 gram (velloos en sonder been);
• half l. h. brandrissiepoeier;
• 1 l. h. knoffelpoeier;
• 1 l. h. uiepoeier;
• 1 l. h. universele geurmiddels vir groente;
• half l. teelepel witpeper;
• sap van een suurlemoen;
• 2 koppies kersietamaties, gehalveer;
• ¾ koppie groentebouillon sonder sout;
• 3 l. Art. vars pietersielie, gekap.

Speryhoender met brandrissiepoeier, knoffelpoeier, uiepoeier, alledaagse geurmiddels en witpeper. Voorverhit 'n groot kleefvrye pan oor hoë hitte. Verlaag die hitte effens en braai die hoenderborsies vir drie minute aan elke kant.

Voeg suurlemoensap en tamaties by. Draai die hoenderborsies weer om en gooi die groentebouillon by. Verlaag hitte tot laag, bedek en prut tot hoender heeltemal gaar is, sowat 8-12 minute. Dra filette oor na borde. Top met tamaties en sous. Sprinkel pietersielie oor en bedien.

Maak jou eie veeldoelige geurmiddels deur paprika, knoffelpoeier, uiepoeier, gedroogde origanum en basiliekruid saam te meng.

Gee bruinrys 'n lekker hartige geur deur by te voegvars gemaalde knoffel. Voeg in die laaste minuut van gaarmaak vars kruie soos tiemie en pietersielie, enige groente (soos gekapte komkommers, seldery, uie en tamaties) by.

Snags, eet ¾ koppie bevrore aarbeivetvrye suikervrye jogurt met gekapte vars of bevrore onversoete aarbeie.

Donderdag

Soos jy op die foto kan sien, lyk behoorlike voeding vir 'n week pragtig en smaaklik.

Ontbyt op die vierde dag lyk soos volg:

• 'n glas vars vrugte;
• 'n glas vetvrye jogurt sonder bygevoegde suiker;
• helfte van 'n volgraanbroodjie wat met laevet-ricotta-kaas gesmeer is;
• tee of koffie (voeg bietjie afgeroomde of sojamelk by indien verlang).

Vir middagete, eet 1-2 koppies lae-sout groentesop.

Die resep kan soos volg wees.

Gooi 4 koppies ongesoute groentebouillon in 'n kastrol, voeg 'n fles boontjies in hul eie sap by (sonder vloeistof). Voeg 2-3 teelepels origanum of Italiaanse geurmiddels by en 2 koppies van watter groente jy ook al in die yskas het (wortels, seldery en uie). Prut totdat al die bestanddele sag is, sowat 10-15 minute. Bedek met 'n eetlepel vetvrye suurroom, indien verlang.

Middagete lyk so:

• tuna-toebroodjie;
• wortel-pynappelslaai.

Om 'n toebroodjie te maak, sny 'n volgraanbroodjie in die lengte middeldeur. Vir eensit die helfte van die ingemaakte tuna in sy eie sap saam met 'n eetlepel vetvrye mayonnaise of jogurt, gekapte seldery en uie. Top met babaspinasie of rucola en die ander helfte van die broodjie.

Om Wortel-pynappelslaai te maak het jy die volgende nodig (vir drie porsies);

• 2 gekapte wortels;
• helfte van 'n pynappel, geskil en ontkern, in blokkies gesny;
• sap van twee lemmetjies;
• 1 l. Art. vars basiliekruid, in lang dun repies gesny;
• 1/4 l. h. varsgemaalde swartpeper;
• 1 l. Art. vars gekapte kruisement;
• 1 l. Art. gekapte groen uie.

In 'n groot bak, meng al die bestanddele. Laat staan vir tien minute om in te trek. Bedien koud.

Vir 'n middaghappie, bak patats (een wortelgroente in die oond in foelie). As jy 'n bietjie pikantheid wil hê, klits 'n teelepel of twee ongesoute Dijon-mosterd en 1/4 koppie gewone laevet-jogurt saam en gooi oor die groente.

Vir aandete, kook:

• slaai met heuningmosterdslaaisous;
• quinoa met tofu en kerrie.

Om 'n slaai te maak, meng blaargroente met tamaties, komkommers en ander groente. Vir aantrek, kombineer die volgende bestanddele:

• Dijonmosterd;
• witasyn;
• koue water;
• gegranuleerde knoffel;
• gedroogde origanum.

Om 'n hoofgereg te maak, spoel 'n glas quinoa in koue water af. In die middelkastrol, meng met 'n eetlepel kerriepoeier en 1 liter. ure borrie. Voeg twee koppies hoenderbouillon by en bring tot kookpunt. Bedek en prut tot vloeistof geabsorbeer is. Dit sal ongeveer 15 minute neem. Voeg 'n koppie gerasperde wortels en 'n pak harde blokkies tofu by. Jy sal vier porsies aandete hê.

Maak die nagbessiemousse deur jou gunsteling vars bessies, loperige tofu en 'n skeut vanielje-uittreksel te meng tot romerig.

Vrydag

Die spyskaart van behoorlike voeding vir 'n week vir 'n meisie op die vyfde dag lyk so. Vir ontbyt, maak volgraan hawermout met 'n handvol vars bessies. Was af met tee of koffie.

Vir tweede ontbyt, neem wortels wat in stokkies gesny is en doop dit in varsgemaakte hummus sonder olie of sout. Om dit te maak, verwerk eenvoudig 'n blikkie soutvrye kekerertjies, vars tamaties, suurlemoensap, knoffel, jalapenos en vars kruie soos koriander en dille in 'n voedselverwerker. Voeg bietjie water by, indien nodig, totdat verlangde konsekwentheid bereik is.

Middagete sal so lyk:

• tamatieroomsop;
• boontjieslaai met suurlemoen en groen uie.

Om hierdie sop te maak het jy die volgende nodig (vir 10 porsies):

• 'n paar druppels groente-olie;
• 'n glas gekapte ui;
• 1 l. ure se appelsap konsentraat;
• 1 l. teelepel gemaalde knoffel;
• 300ml water;
• 4 koppies tamaties (gekapblokkies);
• liter groentebouillon sonder sout;
• 1 l. teelepel gekapte basiliekruid (vars);
• glas melk (afgeroomde);
• 'n glas sojamelk.

Spuit 'n kleefvrye pan liggies met groente-olie. Soteer uiskywe oor matige hitte tot deurskynend. Voeg appelsapkonsentraat by om dit te karameliseer. Voeg knoffel by en braai vir nog 'n minuut. Plaas in 'n kastrol, gooi water en sous in, sit tamaties. Verlaag hitte en prut vir 15 minute. Voeg basiliekruid en melk by.

Om bone gaar te maak, benodig jy:

• 'n blikkie boontjies in hul eie sap ingemaak;
• 'n halwe koppie gekapte groen uie;
• sap van 'n halwe suurlemoen;
• rooi brandrissie na jou smaak;
• 2-3 koppies gekapte vars romaine of rucola;

In 'n medium bak, kombineer bone, groen uie, suurlemoensap en peper. Rangskik bo-op die groente op 'n bord.

Eet 1-2 koppies vars gesnyde vrugte vir 'n middaghappie.

Vir aandete, kook:

• salmfilet in witwyn;
• 1-2 koppies gebraaide spinasie;
• pittige soba-noedels.

Om dit te doen, plaas vis (120 gram) in 'n droë kleefvrye pan, met die velkant na bo, en kook tot bruin aan die onderkant, 3 tot 5 minute. Draai om en kook nog 1 tot 3 minute. Plaas die filet op 'n bord. Voeg 'n halwe liter by die pan. ure se gerasperde lemoenskil, 100 ml lemoensap en 'n halwe glas witwyn. Prut totdat die mengsel met die helfte verminder is, sowat drie minute. Roer met'n teelepel vars tiemieblare. Gooi die sous oor die vis.

Kook soba (bokwiet) noedels in plaas van witmeelpasta is 'n goeie manier om kalorieë te verminder.’n Glas daarvan bevat slegs 113 kalorieë. Boonop is dit vol vesel, proteïene en B-vitamiene.

Meng in 'n groot bak:

• 2 groot ingelegde komkommers, in skywe gesny;
• half l. Art. paprika;
• 'n knippie rooipeper;
• 'n knippie varsgemaalde swartpeper;
• 'n halwe glas vars suurlemoensap.

Meng alle bestanddele terwyl jy 240 gram soba-noedels kook. Sodra dit gaar is, dreineer en voeg by pittige groente.

Plaas 180 gram voorafgewaste spinasie in 'n warm pan met 'n bietjie water of witwyn, voeg l. Art. suurlemoensap en gemaalde knoffel. Roer totdat die blare sag is.

Eet 'n nagsmoothie gemaak in 'n blender met 'n koppie laevet-jogurt, ¾ koppie fyngemaakte ys, 'n halwe piesang en vars of bevrore bessies.

Saterdag

Vir ontbyt, eet twee volkoringroosterbrood, twee hardgekookte eiers met warm sous (opsioneel). Was af met koffie of tee.

Vir 'n middaghappie, meng 'n glas bloubessies en 'n handvol (30 gram) neute.

Vir middagete, maak 'n rol volgraantortilla met gerookte salm (120 gram), die pulp van een avokado en 'n glas gemengde vars kruie.

Vir 'n middaghappie: kook 'n glas broccoli en blomkool in 'n dubbelkoker, geurtuisgemaakte lae-kalorie 1000 Eilande sous.

Vir aandete, kook 'n maer biefstuk op die rooster of in die oond (120 gram), vir 'n bygereg, bak 'n glas Brusselse spruite per liter. Art. olyf olie. Dit is 'n uitstekende behoorlike voeding vir 'n man vir 'n week. Verteenwoordigers van die sterker geslag kan op ander dae 'n klein hoeveelheid rooivleis eet en dit by groentegeregte voeg.

Om Brusselse spruite te rooster, sny dit in die helfte en plaas op 'n bakplaat. Bedruip met olyfolie, geur met sout en peper en gooi. Bak by 230°C tot sag, sowat 15 minute.

Eet suikervrye jogurt met bessies in die nag.

Sondag

Vir ontbyt, kook roereiers in 'n droë braaipan sonder olie. Voeg 'n halwe koppie ingemaakte boontjies in hul eie sap en 'n halwe volgraanbroodjie by. Was af met koffie of tee.

Vir tweede ontbyt, eet 'n appel en 'n handvol (30 gram) neute.

Vir middagete, maak 'n toebroodjie met twee snye volgraanbrood, 120 gram gekookte kalkoen, die pulp van een avokado en 'n glas gemengde vars kruie.

Vir 'n middaghappie, maak wortelstokkies met hummus (glas).

Vir aandete, eet enige stel disse wat voorgestel is in die lys van gesonde ma altye vir die week vir die vorige dae.

Slotwoord

Belangriker nog, jy moet na sewe dae nie teruggaan om hamburgers en roomys te eet nie. Plaas jou gunsteling hoë-kalorie-geregte geleidelik terug na die spyskaart om die nuwe gewig te behou.