Behoorlike voeding - wat is dit? Die basiese beginsels van behoorlike voeding

2024 Outeur: Isabella Gilson | [email protected]. Laas verander: 2023-12-17 03:15

Behoorlike voeding is 'n dieet? Glad nie, 'n dieet is 'n korttermyn kursus van ernstige voedselbeperking om 'n sekere aantal kilogram te verloor. Assosiasies met haar is nie die aangenaamste nie: 'n konstante gevoel van honger, duiseligheid, swak toestand van die vel en hare. Boonop, wanneer die kursus eindig (of as gevolg van 'n onklaarraking onderbreek word), keer al die kilogramme wat met moeite afgeskud is terug na hul plek. Dit is moeilik om hierdie manier van omgaan met oortollige gewig rasioneel te noem. Nee, behoorlike voeding is 'n nuwe manier van lewe wat nie ongemaklik en van korte duur is nie. Verandering van eetgewoontes lei tot die normalisering van metabolisme, wat beteken dat die gewig geleidelik na normaal sal terugkeer.

Hoe om jouself op te lei om reg te eet

Kom ons gee 'n benaderde definisie van die betrokke konsep om die onderwerp van die artikel beter te navigeer. Dus, behoorlike voeding is 'n volledige en gebalanseerde dieet, bestaande uit natuurlike en hoë-geh alte produkte wat die liggaam 'n volledige stel proteïene, vette, koolhidrate, vitamiene en minerale gee, dit wil sê al sy behoeftes bevredig en dit bevoordeel.

Om jou spyskaart te ontleed en na 'n gesonde dieet oor te skakel, moet jy 'n paar reëls verstaan:

• Kos is 'n soort brandstof vir die liggaam, waaruit energie geproduseer word. Goeie brandstof verseker nie net probleemvrye werking nie, maar voorkom ook baie "ineenstortings".
• Gesonde eetgewoontes kan jou werklik van baie siektes red - dit is hoofsaaklik siektes van die spysverteringskanaal en kardiovaskulêre stelsel, kanker, diabetes, hipertensie.
• As jy vir 'n gesonde dieet is, verwyder dan koeldrank, skyfies, mayonnaise en ander ongesonde kosse uit jou dieet sonder enige kompromie. Baie sondig hoofsaaklik op lekkers, maar soms kan jy dit eet, dit is 'n ander saak dat dit beter is om nie die mees "dodelike" te kies nie. Natuurlike sjokolade en marmelade, kondensmelk, natuurlik, is hoë-kalorie, maar gesonde lekkernye. En 'n koek gemaak met margarien en gekenmerk deur 'n oorvloed ryk room, kan kwalik gesonde kos genoem word.
• Ons moet wegbreek van die gewoonte om alles met 'n bros kors te eet. Gebakte, gestoofde of gekookte kosse is baie gesonder. Behoorlike voeding is 'n stelsel wat die nakoming van al hierdie reëls impliseer. Maar geringe oortredings van die regime in uitsonderlike gevalle (Nuwejaar, herdenking) sal nie veel skade berokken nie.

Ons is wat ons eet

Inderdaad, dit is baie moeilik om so 'n abstrakte konsep as behoorlike voeding te beskou. "Spyskaart vir die dag" klink baie makliker. Ons sal beslis bykomgedetailleerde oorweging van jou dieet, maar kom ons kyk nou eers na die kenmerke van die bou van 'n voedselpiramide. Dit is gebaseer op die beginsel om alle produkte in groepe te verdeel wat jou sal toelaat om 'n optimale dieet deur die dag te skep.

Jy moet die piramide van onder na bo oorweeg. Die basis is daardie kosse wat daagliks in voldoende hoeveelhede geëet moet word. Dit is volgraanbrood, hawermout, rys en durumkoringpasta. Dit is die fondament waarsonder behoorlike voeding onmoontlik is. Die spyskaart vir die dag moet noodwendig kosse insluit wat die liggaam van komplekse koolhidrate voorsien, dit wil sê 'n belangrike bron van energie. Volgraan voorsien jou liggaam van die vesel en B-vitamiene wat jy nodig het. Baie mense glo dat die eet van brood tot gewigstoename lei, maar dit is eintlik nie waar nie, tensy jy baie botter, sout, vetsouse of kaas daarby voeg.

Die volgende blok van die piramide sluit groente in. Dit is 'n bron van vesel en vitamiene, waarvan baie die liggaam van proteïene voorsien. Die volledige afwesigheid van vet laat jou toe om hierdie produkte met feitlik geen beperkings te gebruik nie. Terloops, aartappels is ook baie nuttig vir die liggaam, aangesien dit die maksimum hoeveelheid voedingstowwe bevat. Dit is baie belangrik om groentesappe te eet. Op dieselfde lyn met groente is vrugte. Behoorlike voeding vir meisies is moeilik om te dink sonder hierdie smaaklike en gesonde kos. Vrugte is 'n bron van vitamiene en minerale, waarsonder dit moeilik is om 'n pragtige vel, gesonde hare en naels te hê. Nuttige vrugte in enigevorm. Kan vars of gevries, gedroog of ingemaak geëet word.

Die volgende blok is proteïenprodukte. Die belangrikste komponent van die dieet, aangesien proteïen verantwoordelik is vir 'n groot aantal metaboliese prosesse in die liggaam. Behoorlike voeding vir meisies moet noodwendig vleis en vis, neute en eiers, bone en bone insluit. Hulle is ook onontbeerlike bronne van yster, sink, vitamiene B. Hierdie blok sluit nog 'n groot groep in - melk en suiwelprodukte - 'n onontbeerlike bron van kalsium, proteïen en vitamien B12. Daar moet in gedagte gehou word dat lae-vet variëteite gekies moet word, aangesien hulle 'n minimum van kalorieë en 'n maksimum van voedingstowwe bevat. Moenie vergeet dat ons oor behoorlike voeding praat nie. Veral aandete moet 'n minimum hoë-kalorie kosse bevat.

Uiteindelik is die top van ons piramide vette, olies en lekkers. Hoë-kalorie en hoogs voedsame kos. Hulle moet die minste in die dieet wees, alhoewel jy glad nie moet weier nie.

Daaglikse dieet

Om die gesprek oor behoorlike voeding meer inhoudelik te maak, kom ons gee 'n voorbeeld wat ten minste elke dag gevolg kan word, natuurlik, met aanpassings. Die eerste reël van 'n gesonde dieet is om 'n stewige ontbyt te hê. 'n Goeie opsie om die dag te begin is 'n klein stukkie vleis, 'n porsie rys en 'n koppie (200 g) groenteslaai. Jy kan die ma altyd afsluit met 'n koppie tee met suurlemoen en 'n paar ander vrugte. Jy kan 'n ander opsie bied: hoenderborsie met kaas, gekookte aartappels en tee metvrugte.

Happies tussen ontbyt en middagete kan 'n lemoen of pomelo wees, 'n handvol neute. Maar middagete is 'n volle ma altyd wat nie oorgeslaan moet word nie. As 'n opsie kan jy 'n paar broodroosterbrood met gebakte vis en 'n groenslaai aanbied. Die tweede opsie kan 'n porsie bruinrys met gestoofde groente wees. Jy kan kruisementtee of stilwater kies. Om oor behoorlike voeding te praat, beïnvloed noodwendig die gereeldheid van eet. Inderdaad, hoe noukeuriger die regime waargeneem word, hoe vinniger word die metabolisme herstel, wat beteken dat daar geen probleme met oorgewig sal wees nie. Daarom is dit ook onmoontlik om 'n middaghappie oor te slaan. Terselfdertyd moet hierdie versnapering nie swaar wees nie. Perfek vir 'n middaghappie kefir of jogurt.

Nou gaan ons oor na die ma altyd, waaroor daar baie kontroversie is, maar aandete kanselleer nie behoorlike voeding nie. Nog 'n ding is dat die kalorie-inhoud van voedsel wat in die aand verbruik word, nie te hoog moet wees nie. Gestoofde groente met roosterbrood of 150-200 g laevet maaskaas sal 'n uitstekende opsie wees.

Neem asseblief kennis dat dit 'n dieet vir die gemiddelde persoon is. Dit kan aangevul word met groente en vrugte, neute en bessies. Maar as jou doel gewigsverlies is, moet die dieet aangepas word na gelang van die doelwitte. Omdat gesonde eetgewoontes en gewigsverlies nie sinoniem is nie, soos baie mense vroeër gedink het.

Behoorlike gewigsverlies en gewigsverlies

Hoe hou behoorlike voeding en gewigsverlies verband? Trouens, 'n gesonde dieet behels 'n volledigedie funksionering van die liggaam en die voorkoming van gewigstoename, maar daar is aparte stelsels om gewig te verloor. Behoorlike voeding (resensies van baie mense bevestig dat dit maklik en aangenaam is om daarby te hou) dui egter daarop dat vetterige en ongesonde kosse, soos kitskos, koeldrank en vele ander wat bydra tot die ontwikkeling van vetsug, uitskakel. Om hierdie kosse uit te skakel en dit met vrugte en groente te vervang, sal lei tot geleidelike gewigsverlies.

Dit wil sê, behoorlike voeding is nie 'n stelsel om gewig te verloor nie, maar jy moet dit nie opgee en op die internet soek na nuwerwetse diëte wat 'n vinnige gewigsverlies beloof nie. Omdat hulle almal die hoofreël oortree. Vir die resultaat om volhoubaar te wees, het jy nie 'n korttermyndieet nodig nie, maar 'n nuwe leefstyl. Daarom moet die beginsels van gesonde eetgewoontes wat ons hierbo gegee het ook teenwoordig wees in die gewigsverliesstelsel. Daar behoort net een verskil te wees: om gewig te verloor, moet jy die kalorie-inhoud van die daaglikse dieet verminder.

Dit is min of meer reeds duidelik wat behoorlike voeding behels. Resensies van mense wat hul dieet heeltemal herbou het in ooreenstemming met die beginsels daarvan, sê dat hul welstand baie verbeter het, en dit is nie nodig om te ly aan 'n gebrek aan interessante geregte nie, aangesien jy met baie wonderlike versnaperinge, nageregte vorendag kan kom. en ander lekkernye van gesonde en nodige produkte vir die liggaam

Wat jy moet weet as jy gewig gaan verloor

Dit is baie belangrik om dadelik doelwitte en prioriteite te stel. Dit is beter om 'n skriftelike kontrak met jouself te sluit, vir watter tydperk en vir hoe lankkilogram wat jy gewig wil verloor. Op grond hiervan vorm ons 'n dieet en vergeet nie behoorlike voeding nie.’n Foto wat voor die aanvang van die kursus geneem is, sal jou help om nie van jou doelwit af te wyk nie. Bereken die maksimum kalorie-inhoud van die dieet deur die volgende formule te gebruik:

Mans: 66 + (13,7 x liggaamsgewig) + (5 x hoogte in cm) – (6,8 x ouderdom in jare).

Vir 'n vrou is die formule effens anders: 655 + (9,6 x liggaamsgewig) + (1,8 x hoogte in cm) – (4,7 x ouderdom in jare).

Jy kry 'n nommer wat jou werklike metabolisme weerspieël. Nou moet jy die resultaat vermenigvuldig met 'n faktor gelyk aan die vlak van fisiese aktiwiteit. Met 'n sittende leefstyl is dit 1,2, maar as jy ligte oefeninge 1-3 keer per week doen, vermenigvuldig dan met 1,375. Intensiewe oefening 3-5 keer per week is gelyk aan 'n faktor van 1,55, en daaglikse swaar fisiese aktiwiteit is 1,725. Die gevolglike syfer is die aantal kalorieë wat jou liggaam per dag spandeer. As jy gewig wil verloor, moet hierdie hoeveelheid verminder word saam met 'n toename in die vlak van fisiese aktiwiteit.

Wanneer jy jou dieet kies, maak seker dat jy 'n dieetkundige raadpleeg, en, natuurlik, moenie vergeet van behoorlike voeding nie. Foto's "voor" en "na" sal 'n groot aansporing wees om aan te hou daarby hou. Maar, ten spyte van die sterk begeerte om gewig te verloor, moet jy die geringste verandering in welstand dop. As jy swak begin slaap het, prikkelbaarheid of hoofpyn verskyn het, het jou gesondheid en veltoestand skerp verswak - dit is alles seker tekens dat die dieet nie gebalanseerd is nie. So jyinbreuk maak op die nodige elemente. Slegs 'n dokter kan 'n optimale dieet vir die dag maak. Behoorlike voeding is maklik om na te kom, so 'n dieet veroorsaak nie 'n agteruitgang in gesondheid nie en laat nie die gevoel dat jy jouself op een of ander manier beperk nie.

Benaderde dieet vir 'n vrou

Om gewig te verloor, sal jy jou kalorie-inname moet beperk, wat beteken dat jy jou gordels effens styftrek. Maar wat is behoorlike voeding sonder 'n gevarieerde en gebalanseerde dieet? Dit is die beste om die dag met pap te begin, terwyl hawermout of giers wat in water gekook is uitstekend is. 'n Appel en koffie met melk sal die oggendmaal komplementeer. Moenie die tweede ontbyt oorslaan nie, dit is nodig om nie tydens middagete te ooreet nie. Daarbenewens raak die liggaam gewoond aan die feit dat kos gereeld kom, en hou op om vet in die dromme te stoor, soos die geval is met ernstige beperking en lang pouses tussen ma altye. Vir middagete is 'n glas kefir en 'n paar appelkose of ander vrugte geskik.

Middagete is net so belangrik. Maak seker dat jy 'n stuk vis of vleis stoom. 'n Koppie koolslaai, een gebakte aartappel kan as byvoeging dien. Vir 'n middaghappie is dit die beste om voorkeur te gee aan 'n groenteslaai, byvoorbeeld gerasperde wortels met olywe. Ten slotte, aandete: moenie proteïenvoedsel prysgee nie. Gesmoorde hoenderborsie met groente sal handig te pas kom.

Repareer die resultaat. Die belangrikste ding is die stelsel

Inderdaad, om behoorlike voeding te organiseer is nie moeilik nie, die belangrikste ding is om aan te hou om die hele tyd daarby te hou. Die belangrikste ding hier is om daagliks waar te neemmodus, ten spyte van werk, studie en ander sake. Jy kan nie die liggaam dwing om honger te ly of dit gewoond te maak aan die gevoel van honger nie, want in sulke toestande sal dit enige ekstra stuk in reserwe stoor. Onthou die gevoel van moegheid tydens dieet. Dit is die gevolg van die feit dat 'n bang liggaam probeer om al die nuttige stowwe te red deur die metabolisme te vertraag. As jy 4-6 keer per dag eet, laat jy jou instinkte weet dat alles in orde is, met hierdie modus word metabolisme en gewig genormaliseer. Jy kan self 'n benaderde behoorlike voeding vir jouself maak en dit in die proses aanpas.

Jy moet water drink

Die sleutel tot behoorlike voeding is jou begeerte om gesond en mooi te wees. Maar baie mense vergeet van die behoefte om 'n voldoende hoeveelheid vloeistof te verbruik. Probeer om tee en koffie tot die minimum te beperk, en drink eerder ten minste 2 liter suiwer water per dag. In hierdie geval hoef jy nie die hele norm op 'n slag te probeer drink nie. Dit is die beste om te alle tye 'n bottel by jou te dra en te drink wanneer jy dors is.

Luister na jouself

Selfs as 'n voedingkundige vir 'n maand lank 'n gedetailleerde behoorlike voeding vir jou ontwikkel het, ontken dit nie die behoefte om na die seine van die liggaam te luister nie. Ons is gewoond daaraan om te eet, want die kos is geurig, aantreklik, dit wil sê, eet self is 'n plesier. Maar in werklikheid weet die liggaam wat hy nou nodig het. As jy ondraaglik lus is vir soetgoed, is daar dalk juis op hierdie oomblik’n groot behoefte aan energie. Maar terselfdertyd, in plaas van 'n vetkoek, is dit beter om jouself 'n stukkie sjokolade in die eerste helfte toe te laat.dae.

Hoe eenvoudiger, hoe beter

Onthou wat ons grootouers geëet het. Dit was hoofsaaklik sop en graan, groente, vis of vleis. Vandag is ons gewoond aan komplekse, multikomponent geregte, slaaie, souse. In so 'n sprong van smaak is dit moeilik om die kalorie-inhoud van 'n gereg te bepaal. As jy 'n aandete wat bestaan uit slaai, vis met kaassous met aartappels en 'n sjokoladetert met tee in komponente ontbind, dan sal daar meer as 20 van hulle wees, en elkeen van hulle benodig sy eie ensieme om af te breek. Dit is waarna die dokter spesiale aandag gee, wat die regte voeding vir meisies uitmaak. Die spyskaart moet so eenvoudig as moontlik wees, en die geregte moet so lig as moontlik wees. Byvoorbeeld, jy hoef nie addisioneel mayonnaise op die hoenderborsie te gooi en dit met kaas te bedek nie - op hierdie manier verminder jy die voordelige eienskappe van beide proteïenprodukte. Dit is baie beter om hulle in twee verskillende ma altye te verdeel. Dit geld ook vir die kalorie-inhoud van produkte: indien moontlik, is dit altyd beter om te verhoed dat olie by die gereg gevoeg word, en probeer om melk met 'n lae persentasie vetinhoud te kies. Natuurlik het die liggaam ook vette nodig, maar in 'n baie klein hoeveelheid. 'n Klein stukkie botter by ontbyt sal die daaglikse behoefte heeltemal blokkeer.

Gee aandag nie net aan kwantiteit nie, maar ook aan kwaliteit

Inderdaad, een van die reëls van 'n gesonde dieet sê dat die liggaam 'n volledige stel noodsaaklike stowwe, proteïene, vette, koolhidrate en spoorelemente moet ontvang. Om dit moontlik te maak, moet die kos vars en natuurlik wees. Gee aandag aan die teenwoordigheid van preserveermiddels inprodukte, en binnekort sal jy terugkeer na die dieet wat vir ons voorvaders gewoon is. Alles wat in supermarkte verkoop word, verpak in pragtige bokse, bevat min of meer bymiddels, stabiliseerders en ander onnodige en selfs skadelike komponente. Gee dus voorkeur aan produkte waarin daar 'n minimum hoeveelheid daarvan is of glad nie. Deur hierdie reël te volg, sal jy jou begroting bespaar, want vars groente en vrugte is baie goedkoper as ingemaakte, dieselfde geld vir vleis en wors. Gesonde kosse sal die liggaam vinnig met die nodige stowwe versadig, wat beteken dat jy nie gepla sal word deur die gevoel van honger net omdat een of ander belangrike element in die dieet ontbreek het nie.

Klein toegewings

Behoorlike voeding is nie 'n dieet nie, wat beteken dit is nie in tyd beperk nie. Daarom werk die streng vereistes van diëte (moet glad nie brood of lekkers eet nie) nie hier nie. Die enigste beperking kan beskou word as die gebruik van kitskos, baie vetterige, oormatige soet en sout kos. Terselfdertyd, in redelike hoeveelhede, benodig die liggaam brood, suiker en selfs varkvet, wat ook nuttige eienskappe het. Daarom het ons aan die begin van die artikel 'n voedselpiramide onder u aandag gebring. Die basis van voeding moet die nuttigste bestanddele wees, en al die res kan as 'n klein toevoeging dien. Deur hierdie beginsel te volg, sal jy jouself red van pyniging en onnodige beperkings, en sport sal hierdie buitensporighede heeltemal neutraliseer.

Aanvanklik lyk dit moeilik om by die beginsels van 'n gesonde dieet te hou. Niedaar is genoeg ketchup en mayonnaise, koeldrank en wors, die kos lyk flou. Maar dan begin jy lig voel, goeie gesondheid kom en volkome onverskilligheid teenoor skadelike oordaad, wat jy eers so ontbreek het. Wees gesond en mooi!