Gesonde ontbyt: resepte met foto's

2024 Outeur: Isabella Gilson | [email protected]. Laas verander: 2023-12-17 03:15

Ontbyt is die belangrikste ma altyd van die dag. Dit is in die oggend dat die liggaam 'n aansienlike hoeveelheid energie moet ontvang wat nodig is vir sy behoorlike funksionering. Ontbyt is 'n soort waarborg van sukses, wat 'n lading van lewenskragtigheid en goeie bui vir die hele dag gee. Daarom moet ontbyt volledig, gebalanseerd en gesond wees. In hierdie artikel gaan ons kyk na die beste resepte vir heerlike en gesonde ontbyte.

Kenners beveel aan om by 'n vier-'n-dag-dieet te hou. So 'n dieet sluit twee ontbyte in - die eerste en tweede. Wat is hul kenmerke?

Eerste ontbyt

Dit is met die eerste ontbyt dat elke mens se dag begin. Die eerste ontbyt word geëet nadat jy wakker geword het, maar voordat jy eet, moet jy 20-30 minute wag om die liggaam te laat wakker word. Na hierdie tyd sal die menslike liggaam 'n bietjie verfris na die slaap, endie spysverteringskanaal sal gereed wees om te eet.

Die eerste ontbyt, as 'n reël, moet 15-20% van die daaglikse dieet wees. Dit is ongeveer 450-600 kilokalorieë vir 'n volwassene. Tydens ontbyt moet die menslike liggaam 'n voldoende hoeveelheid vette (groente of dierlike) en koolhidrate ontvang. Eekhorings seëvier vir middagete. Terselfdertyd is 'n croissant met 'n koppie koffie of tee byvoorbeeld nie 'n resep vir 'n gesonde ontbyt nie. As 'n reël kan 'n behoorlike eerste ontbyt uit die volgende disse bestaan.

Melkpap

Vir die voorbereiding van melkpap kan jy semolina, hawermout, giers, bokwiet, rys of pêrelgars gebruik. Die resep vir 'n gesonde ontbyt vir gewigsverlies is 'n gereg gekook met water of halwe melk (melk en water in 'n verhouding van 1: 1). Wanneer jy gewig verloor, word dit ook nie aanbeveel om semolina te gebruik nie, aangesien dit 'n verhoogde aantal kilokalorieë per porsie bevat.

Pap word gewoonlik vergesel van óf 'n toebroodjie met botter of kaas, óf 'n vrug (byvoorbeeld 'n piesang, peer, appel), of 'n handvol neute (okkerneute of dennepitte, kasjoeneute, amandels word verkies). Dit is ook belangrik om 'n bietjie drankie by hierdie kombinasie te voeg: dit kan jellie, droëvrugtekompote, vrugte- of groentesap, tee of kakao wees.

Eieromelet

Die gesondste ontbytresep is 'n eierwitomelet. Die eiergeel is egter ook nodig vir die menslike liggaam, so 'n omelet kan van heel eiers voorberei word sonder om dit in komponente te verdeel. Maar die moeite werdDaar moet kennis geneem word dat die daaglikse gebruik van 'n omelet met die byvoeging van eiergeel na 'n rukkie die algemene gesondheid van die liggaam nadelig kan beïnvloed.

Sommige mense verkies roereier pleks van roereier, maar hierdie gereg is 'n baie minder gesonde ontbytresep. Tog moet gebraaide eiers vervang word met 'n gesonder eierontbytopsie - stoomomelet.

Met roereier, sowel as met melkpap, kan jy 'n toebroodjie en 'n drankie eet. Soms word 'n omelet voorberei met die byvoeging van avokado's en groente (tamaties, blomkool, uie). Groente kan ook deel van die eerste ontbyt wees, wat die liggaam met waardevolle vitamiene verryk.

Curd/semolina/bokwiet/groente-kasserol

Casole is 'n tradisionele eerste ma altyd en 'n wonderlike gesonde ontbytresep vir kinders. Van die kleuterskool af is almal bekend met die lekkerste kasserol (meestal maaskaas of semolina). So 'n gereg kan maklik by die huis voorberei word, maar ons sal 'n bietjie later met sy resep kennis maak.

Soet kasserol word dikwels met konfyt, konfyt of kondensmelk bedek, maar hierdie kasserol is nie 'n gesonde ontbytresep vir elke dag nie. Dit word aanbeveel dat die kasserol sonder enige ongesonde bymiddels geëet word, aangesien oormatige verbruik van suiker die menslike gesondheid aansienlik benadeel. Wanneer jy egter die deeg vir 'n toekomstige kasserol voorberei, kan jy 'n klein hoeveelheid vooraf geweekte rosyne daarby voeg. Saam met die kasserol kan jy 'n hardgekookte eier of 'n geposjeerde eier gaarmaak. Ook'n eenvoudige toebroodjie met botter of kaas is geskik. Dit is belangrik om nie van die drankie te vergeet nie, wat as 'n reël by enige variasie van die eerste ma altyd teenwoordig moet wees.

maaskaas

Maaskaas vir die eerste ontbyt word aanbeveel om genoeg vet (5-10% vet) te kies. Dit is egter beter om dit nie met suurroom te gebruik nie, maar met natuurlike jogurt, wat minder vet en meer gesond is. En in plaas van suiker word neute en gedroogde vrugte gewoonlik bygevoeg, soms kan jy jouself met vars vrugte bederf. Dus, in plaas van die mees hoë-kalorie en onvoldoende gesonde ontbyt, kry ons die "regte" maaskaas, gevul met die nodige versadigde en onversadigde vette en vitamiene. Sulke maaskaas is ongetwyfeld 'n resep vir 'n heerlike en gesonde ontbyt.

Kaaskoeke/pannekoeke/pannekoeke

Hierdie ontbyt word as baie smaaklik beskou, maar jy moet nie sulke produkte misbruik nie. Kaaskoeke of pannekoeke kan 'n maksimum van 1-2 keer per week bekostig word, aangesien hul oormatige verbruik kan lei tot verskeie siektes van beide die spysverteringskanaal en die hele organisme. Daarom is hierdie gereg moeilik om toe te skryf aan gesonde ontbytresepte met behoorlike voeding.

Kaaskoeke, pannekoeke en pannekoeke word aanbeveel om in 'n minimum hoeveelheid groente of botter gebraai en saam met laevet-kefir of natuurlike jogurt (in plaas van die gewone suurroom) verteer te word. So 'n ontbyt is redelik hoë-kalorie, daarom kan dit slegs gevarieer word met die gewone oggenddrankie (tee, kakao, jellie, kefir, melk).

Gesonde toebroodjies (toebroodjies)

Gesonde en gesonde toebroodjies kan ook vir ontbyt gemaak word. Op twee of drie klein snye swart of volgraanbrood kan jy verskeie groente en harde kaas sit, en die toebroodjie voltooi met 'n stoomomelet of 'n stukkie gekookte hoender of vis. Brood kan ook 'n bietjie gerooster word (byvoorbeeld in 'n broodrooster) en saam met tee, kakao of 'n glas kefir verteer word. Hierdie toebroodjies is 'n resep vir 'n vinnige en gesonde ontbyt. Hierdie voorbeeld van die eerste ma altyd sluit 'n klein hoeveelheid vet in, maar versadig die liggaam met waardevolle proteïene en koolhidrate.

Vrugteslaai

Vrugteslaai, soos die vorige weergawe van die eerste ontbyt, kan nie meer as twee keer per week bekostig word nie, aangesien hierdie tipe slaai versadig is met suikers van verskillende oorsprong, waarvan die gereelde verbruik ons liggaam benadeel. Selfs 'n vrugteslaai kan egter sover moontlik in 'n gesonde ontbytresep omskep word. Dit word dus nie aanbeveel om 'n groot hoeveelheid vrugte en bessies soos druiwe, appelkose, perskes by die slaai te voeg nie. Voorkeur moet gegee word aan onversoete appels, pere, pruime. Jy kan ook neute en rou hawermout by hierdie slaai voeg. En as 'n slaaisous, gebruik natuurlike, dit wil sê sonder soet bymiddels, jogurt. Dus sal ons die mees voedsame en nie baie skadelike ontbyt kry nie.

Gebak

So 'n ontbyt hou 'n minimum voordeel vir die menslike liggaam in. Na alles, verskeie rolle, pasteie, croissants bevatoormatige hoeveelhede transvette en onnodige koolhidrate. In geval van nood, wanneer daar nie tyd oor is om 'n gesonde ontbyt voor te berei nie, kan jy egter 'n soort pastei of rolletjie met 'n drankie bekostig. Natuurlik sal die kalorieë wat ontvang word nie die maksimum voordeel vir die liggaam bring nie, maar om sonder ontbyt te bly is selfs meer skadelik en verkeerd. Daarom, om onvoorsiene omstandighede te vermy, moet jy jou eerste ete van die aand af beplan.

Tweede ontbyt

Die tweede ontbyt neem as 'n reël almal saam werk, skool of universiteit toe. Natuurlik het nie almal 'n ekstra ma altyd voor aandete nodig nie, maar kenners beveel steeds aan om 'n tweede ontbyt by jou dieet te voeg. Daarbenewens is die tweede ontbyt slegs 5-10% (≈150-300 kilokalorieë) van die daaglikse dieet van 'n volwassene. So, wat kan jy tussen 10-11 uur eet? Die tweede ontbyt is baie soortgelyk aan die verminderde weergawe van die eerste. Moontlike produkte sluit in:

• Vrugte (piesang, appel, peer, perske, ens.).
• 'n Handvol neute.
• Graankroeg (winkel gekoop of tuisgemaak).
• Klein toebroodjie.
• Eier, saggekookte of hardgekookte.
• Laevet-maaskaas.
• Natuurlike jogurt.

Sulke produkte kan maklik saamgeneem word en op die regte tyd by die werk of skool eet. Kom ons gaan nou aan na gesonde ontbytresepte met foto's.

Resepte

Sommige soorte ontbyt kan sonder veel moeite voorberei word,daar is egter diegene wat eers moet leer hoe om behoorlik te kook. In hierdie deel van die artikel gaan ons die gewildste resepte vir verskeie ontbyte ontleed en nog 'n tree gee na 'n gesonde en behoorlike dieet.

Curd-kasserol

Die resep vir die maak van maaskaas-kasserol kan die gewildste resep vir 'n heerlike en gesonde ontbyt met 'n foto genoem word. So, watter bestanddele het ons nodig?

• Maaskaas met enige vetinhoud (0,5 kg).
• Hoender-eiers (4-5 stuks).
• Suiker (1 eetlepel).
• Semolina (4-5 eetlepels).
• Rosyne (50 g).

Eers moet jy die deeg knie. Meng maaskaas, eiers en suiker. Nadat u 'n homogene massa verkry het, voeg semolina by, gooi dan die rosyne in en meng alles deeglik. Vir bak benodig ons 'n kulinêre vorm (byvoorbeeld silikoon). Voorverhit die oond tot 180 grade en bak die oondbak vir 25-30 minute. Jy kan die gaarheid van die kasserol toets deur dit met 'n tandestokkie te steek. As die tandestokkie droog uitkom, is die kasserol gereed. Bon appetit!

Graankroeë

Hierdie stafies is baie voedsaam en gesond, en is ook 'n uitstekende gesonde ontbytresep vir gewigsverlies met 'n foto. Hulle versadig die liggaam perfek met nuttige stowwe en energie, sodat jy lankal die gevoel van honger kan vergeet. So hoe maak jy hierdie wonderlike voorgeregte? Ons benodig:

• hawermout (90-100 g).
• Hoender eiers -proteïen (1-2 stuks).
• Rosyne (20-30g).
• Piesang (1-2 stukke).
• Amandels (klein handvol).
• Heuning (1 eetlepel).

Eers moet ons die "deeg" voorberei vir toekomstige bars. Om dit te doen, kombineer hawermout en rosyne in 'n droë houer. Maal 'n paar piesangs in 'n blender, voeg eierwit by. Maal ook die amandels apart (tot die toestand van neutpasta) en voeg by die bak met piesangs. Jy kan die resulterende massa weer meng met 'n blender om maksimum eenvormigheid te verkry. Voeg dan 'n eetlepel heuning by die blender en meng die resulterende mengsel weer.

Voeg nou die piesangmengsel by die hawermout met rosyne en meng tot glad. Jy moet 'n soort "deeg" kry, waaruit graanstawe voorberei sal word. Van die resulterende massa vorm ons stawe (van enige vorm) en sit dit op 'n bakplaat wat met foelie bedek is. Plaas dan die bakplaat in die oond, verhit tot 250 grade, en bak die stawe vir 25-30 minute. En nou is die heerlike graanstafies gereed. Hulle is nuttig en baie gerieflik om saam te neem.

Omelet met kruie

Hierdie omelet is 'n goeie voorbeeld van 'n gesonde ontbytresep met 'n foto met behoorlike voeding. Dit is maklik om voor te berei, daarom word hierdie ontbyt so vinnig en gesond as moontlik beskou. Watter bestanddele het ons nodig:

• Hoender-eiers (4 stuks).
• Koringmeel (4 tl).
• Melk (4 eetlepels).
• Hostel groente.
• Botter.
• Knypie sout na smaak.

Om hierdie soort omelet te maak, moet ons eers 'n "deeg" vorm. Om dit te doen, voeg eiers, sout, melk, koringmeel by 'n voldoende diep houer en meng al die bestanddele. Ons moet 'n homogene ligte massa van semi-vloeibare konsekwentheid kry. Voeg botter en fyngekapte groente by die pan, gooi dan die voorbereide eiermassa daarop en versprei dit eweredig. Sodra 'n goue kors op die oppervlak van die omelet sigbaar word, kan jy die stoof afskakel, aangesien dit reeds gereed is. Daarom is hierdie gereg baie maklik om voor te berei en, bowenal, vinnig. Na 5-10 minute kan jy 'n heerlike en gesonde ontbyt geniet. So 'n wonderlike omelet is 'n heerlike en gesonde ontbytresep.

Pannekoeke (Amerikaanse pannekoek)

En laastens - Amerikaanse pannekoek, 'n goeie opsie vir 'n feestelike of Sondag ontbyt. Vir daaglikse gebruik is hulle egter natuurlik nie geskik nie, aangesien dit 'n nagereg is. Om hierdie donserige en heerlike pannekoek te maak, benodig ons:

• Glasmelk 2,5-3,5% vet (200-250 ml).
• Koringmeel (100 g).
• Hoender-eier (1 st.).
• Witsuiker (≈1 eetlepel).
• Vanieljesuiker (5 g).
• Bakpoeier (5 g).
• Knypie sout.
• Groente- of olyfolie (1 eetlepel).

So, kom ons begin kook. Voeg in 'n voldoende groot houer die eier, wit en vanieljesuiker, 'n knippie sout by en klits dit met 'n menger totvorming van 'n homogene semi-vloeibare konsekwentheid van ligte (byna wit) kleur. Voeg dan 5 gram bakpoeier by die meel, wat ons in die resulterende eiermassa sif. Meng die resulterende deeg en gooi melk geleidelik daarin. Voeg nou 'n eetlepel groente (of olyfolie) by en ons deeg is gereed.

Bak dan pannekoek in 'n pan met 'n klein skeplepel. Dit is opmerklik dat jy vir een pannekoek 'n baie klein hoeveelheid deeg benodig (≈1/2 lepel). Pannekoek moet omgedraai word wanneer kenmerkende borrels op die oppervlak van die deeg vorm. Tydens die bakproses sal die pannekoeke donsig en rooskleurig word. Nou kan hulle saam met jou gunsteling konfyt, stroop of kondensmelk oorgegooi en bedien word.

Gevolgtrekking

So, in hierdie artikel het ons aan die begin van die dag kennis gemaak met die basiese beginsels van behoorlike voeding, en ook 'n paar interessante en gesonde ontbytresepte met foto's geleer. Volg die dieet, en dan bly jy lank gesond en slank. Bon appetit!