Heerlike, gesonde en gebalanseerde ontbyt - resepte, kenmerke en resensies

2024 Outeur: Isabella Gilson | [email protected]. Laas verander: 2023-12-17 03:15

Ontbyt is die eerste en belangrikste ma altyd van die dag om jou batterye te herlaai voor 'n besige dag by die werk. Sistematiese verwerping daarvan lei tot 'n verhoogde risiko van vetsug, kardiovaskulêre siektes, patologieë van die spysverteringskanaal en ander gesondheidsprobleme. Daarom is dit uiters belangrik dat 'n smaaklike, gesonde en gebalanseerde ontbyt elke oggend op jou tafel verskyn. En van wat en hoe om dit gaar te maak, sal ons later in die artikel vertel.

Basiese beginsels

Ons gesondheid en prestasie hang af van wat ons eet. Dit beteken dat die dieet vars produkte van hoë geh alte moet bevat om die tekort aan waardevolle stowwe te vergoed. Dit kan slegs bereik word deur gereeld 'n gebalanseerde dieet te ontvang. Ontbyt, middagete en aandete moet 'n verskeidenheid produkte insluit. oggendma altydmoet die liggaam van genoeg energie voorsien om tot die volgende ma altyd te hou.

Kenners beveel aan om volgraangraan vir ontbyt te eet, ryk aan komplekse en stadigverterende koolhidrate. Sulke kos versadig die liggaam vir 'n lang tyd en bevat baie vesel, wat help om gifstowwe en gifstowwe uit te skakel. Selle, giers, pêrelgars, bokwiet, hawermout en ongepoleerde rys is die beste geskik vir 'n oggendmaal. Almal van hulle is ryk aan vitamiene en minerale en pas goed saam met gedroogde vrugte, neute, bessies en heuning.

Nie minder goed sal maaskaas wat vir ontbyt geëet word, bring nie. Dit word beskou as een van die beste bronne van kalsium en proteïen. Dit kan nie net in sy suiwer vorm gebruik word nie, maar ook om kasserol, kaaskoeke en ander lekkernye daarvan te maak.

Eiers is ook by die lys van kosse wat vir ontbyt toegelaat word, gevoeg. Hulle is ryk aan proteïene en laat jou lank versadig voel. Hulle maak uitstekende omelette wat goed pas by groente, kruie en seekos.

Jy kan ook soggens natuurlike jogurt gebruik wat nie chemiese bymiddels bevat nie. Dit dra by tot die normalisering van die spysverteringskanaal en die stabilisering van metabolisme. Dit word dikwels met bessies, vrugtestukke of hawermout gepaard.

Nadat jy die hoofprodukte behandel het wat vir die oggendmaal aanbeveel word, kan jy begin om die gewildste resepte te oorweeg.

Piesangbroodjies

Hierdie resep sal beslis diegene interesseer wat vir hulself en hul gesinne probeer voorsiengebalanseerde dieët. 'n Gebalanseerde ontbyt van welige piesangpannekoeke bevat, te oordeel aan die resensies, byna alles wat nodig is vir die normale funksionering van die liggaam. Dit bevat gesonde vette, proteïene en komplekse koolhidrate. En dit alles word aangevul deur 'n heerlike smaak en asemrowende aroma. Om hierdie pannekoeke te braai benodig jy:

• 120g piesangs;
• 150 ml kefir (1%);
• 50g volgraanmeel;
• 1 eier.

Nou kom ons begin kook:

1. Geskil piesang word met 'n vurk fyngedruk of met 'n blender verwerk.
2. Die resulterende puree sal aangevul word met eier, meel en kefir.
3. Alles word kragtig geroer en op 'n warm kleefvrye pan gegooi.
4. Braai pannekoek vir 'n paar minute aan elke kant.

Apple Oatmeal Pannekoeke

Hierdie opsie is perfek vir 'n kinderspyskaart. 'n Gebalanseerde ontbyt in die vorm van soet pannekoek, met 'n aangename reuk na vrugte en heuning, sal selfs deur die mees kieskeurige kinders wat nie hawermout kan verdra nie, met plesier geëet word. Om hierdie pannekoeke te maak benodig jy:

• 200g appels;
• 30g heuning;
• 80g hawermout;
• 1 eier.

Kook hulle so:

1. 'n Gewasde en geskilde appel word met 'n growwe rasper verwerk.
2. Die gevolglike skaafsels word gekombineer met 'n eier en gemaalde hawermout.
3. Alles is goed gemeng en versprei in porsies opkleefvrye braaipan.
4. Braai onder die deksel vir drie minute aan elke kant.
5. Voor opdiening word rooierige pannekoeke met vloeibare blomheuning gegooi.

Piesang-smoothie

Hierdie dik smoothie sal beslis die aandag trek van diegene wat na gesonde voedingsadvies luister. Jy kan soms die spyskaart van jou gesin diversifiseer met smoothies wat beide die gewone pap en die tradisionele drankie kan vervang. Om dit voor te berei benodig jy:

• 1 piesang;
• 1 kiwi;
• 2 eetlepels. l. hawermout;
• suurlemoensap (na smaak).

1. Geskil en gekapte vrugte word fyngedruk.
2. Die resulterende massa word aangevul met hawermout, verwerk met 'n blender en aangesuur met suurlemoensap.
3. As jy wil, kan enige neute by so 'n skemerkelkie gevoeg word.

Rys met gedroogde vrugte

Baie kenners glo dat 'n behoorlik gebalanseerde ontbyt uit graankos moet bestaan. Volgens hierdie teorie is gekookte rys met gedroogde vrugte ideaal vir 'n oggendma altyd, aangesien dit alles bevat wat jy nodig het om goed te voel en 'n goeie bui te hê. Vir die voorbereiding daarvan sal jy nodig hê:

• 1 glas water;
• 100g gepoleerde rys;
• sout, heuning, olyfolie en gedroogde vrugte.

Kom ons begin kook:

1. Eers moet jy rys doen. Dit word uit puin gesorteer, gewas en in 'n kastrol gegooi.
2. Die graan wat op hierdie manier verwerk word, word met koue water gegooi enoor lae hitte gekook.
3. Ná twintig minute word die voltooide pap aangevul met sout, heuning, olyfolie en gedroogde vrugte, uitgelê op borde en bedien.

Girs met pampoen

Hierdie gebalanseerde ontbyt-opsie is 'n suksesvolle kombinasie van graan en soet lemoenpulp. Volgens voedingkundiges is dit ewe nuttig vir beide volwassenes en kinders, wat beteken dat dit beslis sy plek in jou spyskaart sal vind.

Om hierdie pap te maak sal jy nodig hê:

• 250g pampoen;
• 1 glas water;
• 1 koppie giers;
• sout en suiker (na smaak).

1. Die gewasde en geskilde pampoen word van alle onnodige bevry en in stukke gesny.
2. Sit in 'n geskikte pot, gooi water en prut oor lae hitte.
3. Ná tien minute word dit aangevul met voorafgeselekteerde graankosse, suiker en sout.
4. Dit alles word gekook tot gaar en bedien.

Muesli met vrugte en jogurt

Hierdie resep sal sekerlik in die skatkis wees van aanhangers van kitskos. Om dit te speel sal jy nodig hê:

• 100 g muesli;
• 250g natuurlike jogurt;
• 100 ml lemoensap;
• enige neute en vrugte.

Volgens resensies sal jy nogal baie tyd moet spandeer om so 'n gebalanseerde ontbyt voor te berei. Daarom hoef jy nie vyfuur soggens op te staan om jou gesin met heerlike en gesonde kos te voed nie:

1. Geskil en gewaste vrugte word in mediumgrootte stukke gesny en met enige verwerkte neute gekombineer.
2. Die hele spul word bedek met 'n mengsel van jogurt en sitrussap, dan bedek met muesli en amper dadelik bedien.

Kaaskoeke

Die hoofgeheim van hierdie gesonde en gebalanseerde ontbyt lê in die manier waarop dit gaargemaak word. Anders as die gewone weergawe word hierdie kaaskoeke nie in 'n pan gebraai nie, maar in die oond gebak. Daarom adviseer kenners hulle selfs vir diegene wat op 'n lae-kalorie dieet is. Om dit voor te berei sal jy nodig hê:

• 500g laevetmaaskaas;
• 2 eiers;
• 2 eetlepels. l. suurroom;
• 2 eetlepels. l. gewone suiker;
• 4 eetlepels. l. meel;
• 'n knippie sout en vanielje.
• maer olie (vir die smeer van die vorm).

Ons sal so kook:

1. Voorafgekapte maaskaas word gekombineer met eiers, suiker en suurroom.
2. Dit alles word aangevul met sout, vanielje en meel, en dan deeglik geroer.
3. Ronde kaaskoeke word van die voltooide deeg gevorm en na 'n gesmeerde bakplaat gestuur.
4. Bak die gereg by 'n matige temperatuur vir ongeveer 'n kwartier.
5. Aan die einde van die aangeduide tyd word die kaaskoeke versigtig omgedraai en kort daarna in die oond teruggesit.

Bedien hulle met enige konfyt of heuning. En die beste toevoeging tot hulle sal 'n koppie warm gemmertee wees.

Omelet met groente

Volgens diegene wat hierdie gereg voorberei het, smaak hierdie proteïen, goed gebalanseerde ontbyt nie net goed nie, maar ookaantreklike voorkoms. Daarom sal 'n helder en watertand omelet selfs deur kieskeurige eters geëet word wat nie gedwing kan word om groente te eet nie.

Om dit voor te berei sal jy nodig hê:

• 2 eiers;
• 5 eetlepels. l. groen ertjies;
• 4 eetlepels. l. natuurlike jogurt;
• ½ soetrissie;
• ½ knoffelhuisie;
• 4 kersietamaties;
• 1 sjalot;
• sout, kruie en groente-olie.

1. Uie en knoffel word in 'n verhitte, gesmeerde pan gebraai.
2. Sodra dit deursigtig word, word die res van die groente daarby gevoeg, vooraf geskil van alle onnodige en in klein stukkies gesny.
3. Dit alles word vir 'n kort rukkie op lae hitte geprut, en dan met 'n mengsel van jogurt en gesoute geklitste eiers gegooi.
4. 'n Omelet word onder 'n deksel gaargemaak en met gekapte kruie versier voor opdiening.

Sampioen-frittata

Volgens resensies is hierdie resep nuttig vir diegene wat gewoond is daaraan om eiergeregte in die oggend te eet, maar reeds moeg is vir die gewone omelet of gebakte eiers. Om 'n Italiaanse frittata vir ontbyt te bedien, benodig jy:

• 300g kantarelle;
• 4 eiers;
• 1 ui;
• 2 eetlepels. l. gerasperde Parmesaan (plus meer vir garnering);
• sout, speserye, kruie en groente-olie.

Kom ons begin kook:

1. Eers moet jy met sampioene te doen kry. Kantarelle word in koel water gewas, gedroog, gesny en na 'n voorverhitte gesmeerde pan gestuur.
2. Fyngekapte ui word ook daar gegooi.
3. Dit is alles gebraaioor lae hitte, roer af en toe.
4. Na 'n kort rukkie word die inhoud van die pan gesout, aangevul met speserye en gegooi met eiers wat met kaasskyfies geklits is.
5. Bak die frittata by standaardtemperatuur vir ongeveer tien minute.

Voor opdiening word elke porsie met kruie versier en met gerasperde parmesaan besprinkel.

Bessiepoeding

Dit is raadsaam om hierdie gereg in die aand te maak, sodat dit gedurende die nag tyd het om in te trek en die verlangde konsekwentheid te verkry. Hiervoor benodig jy:

• 200 ml natuurlike jogurt;
• 100g hawermout;
• vanillien, kaneel en bessies (na smaak).

Hawermout word in 'n geskikte houer gegooi en met jogurt oorgegooi. Dit alles word met vanielje en kaneel gegeur, en dan na die yskas gestuur.

In die oggend word hierdie poeding met enige bessies versier en bedien.

Resensies

Oggendma altyd is van besondere belang met behoorlike voeding. 'n Gebalanseerde ontbyt moet bestaan uit stewige bestanddele ryk aan vitamiene en minerale. Volgens die meeste mense is omelette, maaskaasskottels, graankos en smoothies die beste vir die eerste ma altyd.

Elkeen van die bogenoemde opsies word deur gasvrouens waardeer, ook omdat dit ewe geskik is vir beide volwassenes en kinders. Daarom hoef hulle nie afsonderlik ontbyt vir hul groeiende erfgename voor te berei nie.