Wat is beter om te eet vir ontbyt, middagete en aandete met behoorlike voeding? Resepte vir smaaklike en gesonde kos

2024 Outeur: Isabella Gilson | [email protected]. Laas verander: 2024-01-15 16:28

Om ma altye smaaklik en gesond te maak, moet dit vooraf beplan word. Wat is beter om te eet vir ontbyt, middagete en aandete, om nie oortollig te kry en 'n figuur te behou nie? Die dieet moet terselfdertyd nie net voldoen aan die beginsels van gesonde eetgewoontes nie, maar ook persoonlike behoeftes en voorkeure. Wat eet jy vir ontbyt, middagete en aandete as jy nie beter wil word of jou liggaam wil beskadig nie?

Stel 'n ma altydplan op

Kalorieë is nie die enigste ding om in ag te neem wanneer jy jou ma altydplan reël nie. By die keuse van bestanddele vir geregte is dit belangrik watter tipe produkte by die spyskaart ingesluit is. Kosse hoog in vet en suiker is geneig om hoog in kalorieë te wees. Wat is beter om te eet om maksimum hulp aan jou liggaam te bring? Die beste ma altydplan sluit meestal lae-kalorie, voedingstofdigte kosse in wat jou liggaam nodig het.

Dit beteken jy moet teruggaan na die basiese beginsels:vrugte, groente, volgraan, gesonde en voedsame proteïene. Om honger en energiebalans te bestuur, moet jy omtrent dieselfde aantal kalorieë vir ontbyt, middagete en aandete eet. Om dit te doen, moet jy jou weeklikse spyskaart vooraf beplan, sodat jy presies sal weet wat om by enige gegewe ma altyd te eet.

Voor ontbyt

Omdat die menslike liggaam uit meer as 70 persent water bestaan, is die eerste ding om te doen wanneer jy wakker word om 'n glas warm water te drink, verkieslik met suurlemoen. Dit kan ook groen tee of kruiedrank wees. Om metabolisme te optimaliseer, moet ontbyt so vroeg as moontlik geëet word, sonder om 9 of 10 uur te wag. Wat is beter om te eet? Vir ontbyt is proteïenvoedsel die beste geskik: eiers, maaskaas, jogurt. Die belangrikste ding is die regte balans van koolhidrate en proteïene. 2-3 uur nadat jy geëet het, kan jy honger ly, jy moet nie bang wees vir hierdie gevoel nie. Dit is 'n goeie teken dat jou liggaam kos doeltreffend verbrand.

Ontbyt

Wat is beter om vir ontbyt te eet as jy in vorm wil bly? Hierdie ma altyd help nie net om ooreet tydens middagete te voorkom nie, dit verhoog ook konsentrasie, verbeter bui en geheue. Ontbyt moet 'n spesiale prioriteit wees, veral vir diegene wat gewig wil verloor.

• Eiers en skottelgoed daarby is wonderlik. Jy kan 480 kalorieë bereik deur 'n omelet voor te berei metgevul met laevetkaas en spinasie. Dit word bedien met twee snye volgraanroosterbrood en vetvrye kefir.
• Voedsame en vinnige ontbyt. Byvoorbeeld, 'n stukkie volgraan roosterbrood en vrugte. As jy nie tyd het om te kook nie, kan jy altyd 'n vinnige en gesonde, en bowenal voedsame smoothie maak deur vrugte, jogurt, 'n handvol hawermout, 'n eetlepel vlasaad en spinasieblare in 'n blender te meng.

Middagete

Wanneer dit by gewigsverlies kom, kry middagete nie dieselfde aandag as ontbyt nie, en jy moet. Wat is die beste ding om gedurende die dag te eet? Dit kan 'n stukkie tortilla wees wat gevul is met kalkoen, blaarslaai, gekapte tamatie en mosterd. Hierdie gereg word bedien met groentesop, 'n klein appel en laevet-jogurt (485 kalorieë). Of jy kan 'n slaai van pasta en boontjies gemeng met gekookte groente probeer - wortels, broccoli en blomkool, bedien met 'n klein lemoen en weeg net 470 kalorieë.

Middagete

Middagete is die perfekte tyd om vis by jou dieet in te sluit. Tuna en salm is uitstekende bronne van omega-3-vetsure, wat die risiko van kardiovaskulêre siektes verminder. Bediening kan die mees uiteenlopende wees, maar dit moet groente wees - tamaties met die byvoeging van avokado's en laevetkaas. Jy kan blaarslaai, komkommers en ander vars groente byvoeg. Alternatiewelik kan jy 'n koppie onversoete jogurt drink en 'n appel eet.

Broodjies is nie middagete nie

Moenie 'n ma altyd soos middagete ligtelik neem nie. Wat is beter om gedurende die dag te eet, om nie in die aand los te breek nie? Om 'n gebalanseerde dieet te bereik, maak seker dat 'n porsie ongeveer 100-150 gram groente en 80-100 gram proteïenprodukte (hoenderbors, tuna of salm) insluit..

Gewone ham- of kaastoebroodjies, slaaie of groentesop is almal maklike opsies, dit bevat nie genoeg voedingstowwe nie. Goeie opsies sal vleisslaaie met bone of volgraanbrood, groentesop, of 'n klein hoeveelheid hoender of maalvleis met pasta en groente wees. Om suikerlus na aandete te vermy, kan onversoete kruisementtee jou verhemelte skoonmaak.

Aandete

'n Gesonde aandete kan eenvoudig of kompleks wees. Daar is baie voorbeelde: kalkoenfrikkadelle met gestoofde groente en parmesaan, gebraaide hoender met bruinrys, vrugte met jogurt vir nagereg. Wat is beter om vir aandete te eet met behoorlike voeding? Om dit makliker te maak, maak seker dat jy 'n voorraad gesonde kos in die kombuis hou.

In die aand kan jy gebraaide hoender eet wat saam met groente soos rooi soetrissies, groenbone en uie gebraai is. Jy kan een teelepel groente-olie en lae-natrium sojasous byvoeg en bedien met 'n bietjie bruinrys. Hierdie lae-kalorie aandeteis net 490 kalorieë.

Heerlike en gesonde kosresepte

As jy wil, kan jy lekker en gesond eet, as jy jou nie met leë en nuttelose kalorieë laai nie. Hier is 'n voorbeeldplan wat 1 600 gesonde kalorieë bevat.

Ontbyt. Gerookte salmroosterbrood: 1 sny geroosterde volgraanbrood, 1/2 eetlepel roomkaas, 2 snye gerookte salm, 1 dik sny rooi ui, kruie. Totaal: 360 kalorieë.

Tweede ontbyt. Beetslaai met olyfolie en seesout, gebak in pitabrood. Totaal: 220 kalorieë

Middagete. Gebakte braaivleis met peperwortel: Meng 2 eetlepels 2% Griekse jogurt met 1 eetlepel peperwortel en smeer die vleis, bak in die oond. Sit voor met blaarslaai, kersietamaties en vars frambose. Totaal: 300 kalorieë

Snack. Smoothie Tropiese hartebreker. Jy benodig 1/2 koppie klapperwater, 1/2 koppie bevrore mango, 1/2 koppie vars uitgedrukte lemoensap (2 vrugte), 1/2 koppie kefir. Meng alles in 'n blender. Totaal: 210 kalorieë

Aandete. Spaghetti met peper. Om voor te berei: 1 koppie gekapte peper, 1/2 koppie gekapte rooi ui, 1 teelepel olyfolie, 1 koppie gekookte durumkoring spaghetti. Soteer die soetrissies en uie in olie tot die uie deurskynend is. Roer pasta by en voeg sous na smaak by. Totaal: 420 kalorieë. Wat is beter om vir aandete te eet met behoorlike voeding? Laat dit groente + vleis wees, of groente + koolhidrate

Visualiseer goeie gesondheid

Voordat die gereg op die bord geplaas word, is dit die moeite werd om te dink hoe die ideale gereg moet lyk. Verdeel jou bord visueel in die helfte en vul die een kant met vrugte en groente. Die oorblywende twee kwarte moet gevul word met korrels en maer proteïene.

Maak seker dat jy 'n porsie suiwelprodukte (kefir of jogurt) naby het. Ten minste twee keer per week moet jy bone en vis by jou dieet insluit. Maar die verbruik van vaste vette, soos botter, sowel as suiker en sout, moet tot 'n minimum verminder word.

Hoekom wil jy iets soets hê in die aand?

Eet na 'n goed gebalanseerde ma altyd is gewoonlik nie wenslik nie, maar wat om te doen met aanvallende lus vir soetgoed in die aande? Dit word maklik vanuit 'n fisiologiese oogpunt verduidelik. Laataand is die tyd wanneer bloedsuiker daal en groot lus vir soet kosse verskyn.

Die beste oplossing vir die probleem is die regte proteïenhappie. Probeer 'n proteïenskommel of -stafie vir 'n vinnige en maklike manier om die perfekte balans tussen lae koolhidrate en proteïen te herstel.

Wat is die beste ding om te eet voor 'n oefensessie?

Navorsing toon dat die eet van koolhidrate voor oefening help om moegheid te vertraag, stamina en prestasie te verhoog. 'n Uur en 'n half voor fisieke aktiwiteit kan jy hawermout, groente, aartappels eet, maar nie sjokolade en koekies nie.

'n Tipiese voor-oefenma altyd kan die volgende insluit:

• maaskaas met vrugte;
• hoenderborsie met aartappels en broccoli;
• kalkoen-gevulde kool;
• omelet met groente.

Wat is die beste ding om te eet voor 'n oefensessie wat nie lank neem om te kook nie? Die beste keuse is 'n proteïenskommel.