Kos wat ryk is aan yster. Die liggaam se daaglikse behoefte aan yster

2024 Outeur: Isabella Gilson | [email protected]. Laas verander: 2023-12-17 03:15

Ystertekort is die mees algemene vorm van voedingstekort. Die siekte kom meestal onder swanger vroue en jong kinders voor. As jy nie genoeg van hierdie mikrovoedingstof kry nie, kan dit tot ystertekortanemie lei en jou meer vatbaar maak vir siektes en infeksies. Boonop kan dit selfs voortydige kraam by swanger vroue uitlok.

Die hoofrol van yster in die liggaam is om suurstof deur die liggaam te dra. Dit dien as een van die hoofkomponente van 'n chemiese stof genaamd hemoglobien wat suurstof vanaf die longe na alle dele van die liggaam vervoer. Yster word hoofsaaklik in ons lewer en spiere gestoor.

Hierdie spoormineraal word in baie kosse aangetref en kom in twee vorme voor: heem en nie-heem. Die eerste tipe word beter deur die liggaam geabsorbeer en is teenwoordig in voedsel van dierlike oorsprong. Dit is vis, pluimvee en vleis. Lam-, bees- en varkvleis moet genoeg wees in die daaglikse dieet vir die normale funksionering van die liggaam. Nie-heemyster word hoofsaaklik in plantbronne soos bone, peulgewasse en groen blaargroentes aangetref, enook 'n paar vrugte (inhoud: yster gekombineer met vitamien C).

Behou die balans van yster in die liggaam

Om die balans van hierdie spoorelement in die liggaam te handhaaf, is dit nodig om die hoeveelheid wat daagliks verlore gaan, met kos aan te vul. Dit verlaat die liggaam met ontlasting, urine, veldeeltjies, sweet, hare en naels. Vroue verloor ook yster tydens menstruasie, so hulle benodig meer van die mikrovoedingstof in hul dieet. Daarbenewens benodig elke persoon 'n voldoende hoeveelheid van hierdie stof in hul daaglikse dieet om voldoende vlakke op lang termyn te handhaaf.

Wanneer die liggaam nie die vereiste dosis yster ontvang nie, verminder sy reserwes in die liggaam geleidelik. As dit vir 'n lang tyd aanhou, kan ystertekort-anemie ontwikkel.

Bronne van yster in die dieet

Die hoeveelheid yster wat jy nodig het, hang af van jou ouderdom en geslag. Die beste bronne van hierdie element bestaan uit diereprodukte. Meestal rooivleis en lewer. Dit is egter moontlik om 'n goeie deel van die stof van nie-dierlike bronne te verkry.

So, hoeveel moet jy hierdie mikrovoedingstof per dag kry? Vroue tussen die ouderdomme van 19 en 50 moet 18 mg yster per dag inneem (en 'n yslike 27 mg meer as hulle swanger is), terwyl mans in hierdie ouderdomsgroep slegs 8 mg benodig.

Soos dokters sê, daar istwee tipes yster in die dieet: van dierlike en plantbronne. Dit is baie belangrik dat beide tipes voortdurend in jou dieet teenwoordig is. Om dit op 'n deurlopende basis te verseker, is dit nodig om kosse te ken wat hoë hoeveelhede yster bevat. Wat is hul benaderde lys?

Lewer

Interne diere-organe soos lewer en afval is van die beste bronne van yster, met die bykomende bonus dat dit ander minerale, vitamiene en proteïene bevat. Beeslewer het 'n ongelooflike hoë inhoud van hierdie spoorelement - amper 5 mg per sny. 'n Porsie van hierdie produk voorsien meer as een kwart van die daaglikse ysterbehoefte vir 'n volwasse vrou. Varklewer is ook 'n goeie keuse, aangesien dit baie vitamien C bevat. Boonop smaak dit sagter en sagter, wat groot ruimte bied vir kulinêre verbeelding.

Neem egter kennis dat bees- of varklewer in matigheid verteer moet word omdat hierdie produk hoog in cholesterol is. Selfs swanger vroue moet die hoeveelheid lewer in hul dieet beperk, want te hoë vlakke van vitamien A in hierdie produk kan geboortedefekte by die kind veroorsaak.

As jy nie van orgaanvleis hou nie, eet gerus ander dierlike proteïene soos eiergele (wat 3 milligram yster per halwe koppie bevat) of rooivleis. Lam of beesvleis sal genoeg wees om te onderhouhemoglobien. Hierdie produkte bevat 2 tot 3 mg van die spoorelement per 100 gram.

Seekos

Kos soos seekos sal jou ook help om baie noodsaaklike mikrovoedingstowwe te kry. Tweekleppige (soos mossels of oesters) en inkvis is hoog in yster, sowel as sink en vitamien B12. Een oester wat geëet word, voorsien jou van 3 tot 5 mg van hierdie stof. As u dus 'n bord van so 'n seekoslekkerny geniet, sal u die daaglikse vereiste vir hierdie spoorelement oorskry.

As oesters, mossels en ander skulpvis nie deel van jou gereelde daaglikse spyskaart kan wees nie, vervang dit met ander mariene produkte wat groot hoeveelhede yster bevat. Skelvis, salm en tuna is byvoorbeeld ook goeie bronne van die mikrovoedingstof, hoewel hulle minderwaardig is as skulpvis.

Kekerertjies

Hierdie peulgewas is goed om jou liggaam van yster te voorsien (5mg yster per koppie) en bied 'n groot dosis proteïen. Hierdie omstandigheid maak kekerertjies 'n ideale opsie vir vegetariërs. Hierdie produk is 'n heerlike toevoeging tot slaaie en pastageregte, asook 'n goeie bestanddeel vir saamgestelde salsa-tipe souse.

As jy nie 'n aanhanger van komplekse ma altye is nie, maar gereeld ysterryke kosse wil eet, kan jy jou eie tuisgemaakte hummus maak.

Volgraanmuesli en graankos

Hou jy van ontbytgraan? Dit is 'n goeie keuse wat jou sal toelaat om elke dag met al die gesonde te beginspoorelemente en vitamiene. Voordat jy koop, lees die produketiket en kyk na die chemiese samestelling. Sommige soorte muesli bied 90 tot 100 persent van die daaglikse ysterbehoefte saam met ander vitamiene en minerale (vesel, sink, kalsium en B-vitamiene).

Pampoenpitte

Het jy geweet dat hierdie gewilde herfshappie baie ryk aan yster is? Een glas heel sade bevat meer as 2 mg yster, terwyl 'n glas geskilde pitte reeds 10 mg van die stof bevat. Met ander woorde, dit is 'n wonderlike bestanddeel vir 'n wye verskeidenheid geregte met voordele. Die sade smaak heerlik en is maklik om met ander kos te kombineer, daarom word dit dikwels by brood of rolletjies gevoeg, en as 'n krakerige bestanddeel in slaaie. Dokters beveel aan om geroosterde, ongesoute pampoenpitte te koop en dit byderhand te hou vir 'n vinnige en gesonde versnapering.

Sojabone

Een halwe koppie van hierdie peulgewas bevat meer as 4mg yster. Dit is ook 'n uitstekende bron van noodsaaklike voedingstowwe soos koper, wat help om bloedvate en die immuunstelsel te handhaaf, en mangaan, 'n noodsaaklike voedingstof wat betrokke is by die meeste chemiese prosesse in die liggaam. Boonop is sojabone hoog in proteïene en vesel, asook baie vitamiene en aminosure.

Voedingskundiges beveel aan om sojabone by saamgestelde groente-etes te voeg. Daarbenewens kan hulle 'n heerlike toevoeging tot geregte van weespastas. As jy wil, kan hulle op hul eie verteer word, eenvoudig met 'n bietjie seesout besprinkel.

Beans

Bone van alle variëteite is 'n uitstekende bron van yster en bevat 3 tot 7 mg per koppie. By die keuse van kosse wat groot hoeveelhede yster bevat, dink baie mense aan hoe om dit te gebruik. Bone skep nie so 'n probleem nie. Dit kan gekombineer word met kosse soos kool, soetrissies, broccoli, blomkool, wat hoog is in vitamien C. Dit is 'n voedingstof wat die opname van yster in die liggaam bevorder. Jy kan ook boontjies by 'n slaai voeg, dit puree en saam met rou groente eet of by sop voeg. Die moontlikhede is amper eindeloos!

lensies

Dit is nog 'n peulplant wat hoog in yster is. Gekookte lensies bied tot 6 mg (en selfs meer) van die spoorelement per glas produk. Dit is ook hoog in vesel, wat jou kan help om vinnig vol te raak, cholesterolvlakke te verlaag, en help om bloedsuikervlakke te handhaaf. Hierdie produk is ook 'n uiters veelsydige bestanddeel in kook, en kan by feitlik enige gereg gevoeg word - van sop en slaaie tot hamburgers en ander kitskos.

Spinasie

Die gelyste ystervoedsel (gelys in die artikel) moet ook spinasie insluit. Beide rou en gekookte kosse is uitstekende bronne van die mikrovoedingstof. Terselfdertyd help die eet van spinasie die liggaam om voedingstowwe makliker te absorbeer. Totaaleen glas gaar produk voorsien die liggaam van 6 mg yster, asook baie vesel, proteïene, kalsium en vitamiene A en E.

Ondanks die feit dat baie mense nie van hierdie groen blare hou nie, veral kinders, kan dit as 'n geheime bestanddeel by verskeie komplekse disse gevoeg word. Dit is veral nuttig wanneer dit saam met kosse hoog in vitamien C gepaard gaan. Vir kinders kan jy 'n omelet met fyngekapte spinasie- of groentelasagne maak.

Sesame

Sesamsaad het 'n aangename neutgeur en is 'n uitstekende bron van yster. Dit is oliesade wat 20 mg yster per glas produk bevat. Daarbenewens is hulle hoog in noodsaaklike voedingstowwe soos fosfor, koper, vitamien E en sink. Die maklikste manier om die saad by jou dieet in te sluit, is om dit by 'n slaai te voeg. Elke eetlepel sesamsaad sal meer as 'n milligram yster by jou daaglikse dieet voeg. Boonop kan hierdie sade ook in verskeie lekkers en nageregte gebruik word.

So, ons het gekyk na kosse wat yster in groot hoeveelhede bevat. Hulle is nie 'n groot lekkerny nie en kan maklik in jou daaglikse dieet ingewerk word. Bogenoemde lys gee egter nie 'n volledige antwoord op die vraag wat ryk is aan yster nie. Hierdie spoorelement word ook in baie bessies en vrugte (bessies, appelkose), gedroogde vrugte (vye, rosyne) ensovoorts aangetref. Jy moet net onthou dat jou daaglikse dieet gebalanseerd moet wees.