Hoeveel kalorieë moet 'n persoon per dag verbruik? Daaglikse kalorie-inname

2024 Outeur: Isabella Gilson | [email protected]. Laas verander: 2023-12-17 03:15

'n Redelik relevante onderwerp vandag is hoeveel kalorieë 'n persoon per dag moet inneem. Trouens, almal verstaan dat hierdie konsep nogal dubbelsinnig is en afhang van baie faktore, soos gewig, lengte, ouderdom, graad van aktiwiteit. Vir elke persoon kan hierdie koers bereken word.

Minimum daaglikse kalorievereiste

Daar is verskeie formules vir 'n akkurate berekening. Die eerste een is vir vroue:

• gewig in kilogram moet met 10 vermenigvuldig word;
• hoogte in sentimeter keer 6, 25;
• ouderdom vermenigvuldig met 5;
• , voeg dan die tweede by die eerste getal, trek dan die derde en minus 161 af.

Byvoorbeeld, vir 'n vrou 25 jaar oud, wat 70 kg weeg en 170 cm lank, sal die berekening wees:

7010+1706, 25-525-161=700+1062, 5-125-161=1476, 5.

Dit is die minimum aantal kalorieë wat 'n vrou per dag moet inneem. Dit wil sê hierdieenergie word aan metaboliese prosesse in die liggaam bestee, wat beteken dat die daaglikse norm nie laer as hierdie syfer moet wees vir die gesonde funksionering van die liggaam nie.

Vir mans is die berekening, behalwe dat jy op die ou end nie 161 hoef af te trek nie, maar 5 by te tel. Byvoorbeeld, vir 'n man van 35, wat 110 kg weeg en 180 cm lank, sal die berekeninge so lyk:

11010+1806, 25-535+5=1100+1125-175+5=2055.

Gevolglik kan elkeen van ons by die huis bereken hoeveel energie daaraan bestee word om sy liggaam te diens, selfs al is 'n persoon in rus. Hierdie berekeninge gee 'n antwoord op die vraag hoeveel kalorieë 'n persoon per dag moet verbruik. Die daaglikse norm is die metabolisme, wat volgens bogenoemde formule bereken word, en die vlak van fisieke aktiwiteit, en elkeen het sy eie.

Hoeveel kalorieë per dag afhangend van lewenstyl

Nou moet jy bepaal hoeveel energie 'n persoon aan metabolisme en hul fisiese aktiwiteit spandeer. Dit sal jou help om rofweg te bereken hoeveel kalorieë 'n persoon per dag moet verbruik om hul gewig op dieselfde vlak te handhaaf.

Dus, die vorige berekeninge moet vermenigvuldig word met die koëffisiënt:

• 1, 2 - vir 'n sittende leefstyl;
• 1, 375 - vir diegene wie se aktiwiteite nie aktief is nie, maar daar is 'n plek om te sport tot 3 keer per week;
• 1, 55 - matig aktief, soos om 5 keer per week te oefen en kantoorwerk;
• 1, 725 - vir atlete en diegene wie se werkgeassosieer met fisieke aktiwiteit;
• 1, 9 - met swaar fisiese daaglikse werk.

Daarom moet die hoofwisseling so akkuraat moontlik vermenigvuldig word met die koëffisiënt wat die huidige leefstyl kenmerk. Die gevolglike aantal kilokalorieë is nodig om gewig te handhaaf.

Nog 'n manier om te bereken

Daar is verskeie ander metodes om te bereken hoeveel kalorieë 'n persoon per dag moet verbruik om gewig te handhaaf. Byvoorbeeld, elke persoon verbruik gemiddeld elke uur ongeveer 1 kcal per kilogram van hul gewig. Gevolglik, om die daaglikse minimum te bereken, moet die gewig vermenigvuldig word met 24.

Byvoorbeeld, vir 'n vrou wat 70 kg weeg, moet jy ongeveer 1680 kcal verbruik. Maar hier word die mate van fisieke aktiwiteit nie in ag geneem nie, dus is die eerste metode meer akkuraat en objektief.

Hou 'n dagboek

Maar daar is die sekerste manier om te bepaal hoeveel kalorieë 'n persoon individueel per dag moet inneem. Dit kan gedoen word deur waarneming, dit wil sê, vir 'n paar dae moet jy 'n kosdagboek hou.

Byvoorbeeld, vir 10 dae moet jy alle verbruikte kosse, hul kalorie-inhoud en volume aanteken. Dit is mits die gewig in plek is. Nadat die geskeduleerde tyd verloop het, moet jy gemiddeld bereken hoeveel kalorieë 'n persoon per dag moet verbruik. Die berekening volgens hierdie skema kan so akkuraat as moontlik beskou word, want die liggaam is individueel, en die metaboliese tempo verskil vir almal.

Hoeveelbenodig kalorieë vir gewigsverlies

Aangesien die probleem van oortollige gewig vandag akuut is, moet aandag aan hierdie kwessie gegee word. Regtig, hoeveel kalorieë moet 'n persoon per dag verbruik om gewig te verloor? As jy seker weet wat jou basiese metabolisme is, dit wil sê die hoeveelheid energie wat tans met kos voorsien word en bydra tot die handhawing van gewig.

Voedingskundiges beveel nie aan om die kalorie-inhoud van die daaglikse dieet skerp te verminder met 'n maksimum van 10%. As jy nie by hierdie reël hou nie, kan jy ernstige skade aan die gesondheid veroorsaak, welsyn vererger. Dit wil sê, die liggaam gaan in energiebesparende modus, die metabolisme vertraag, gevolglik kan dit lei tot gewigstoename.

Die kwessie van gewigsverlies moet verstandig benader word. Dit is makliker vir diegene wat 'n kosdagboek hou om te bepaal hoeveel kalorieë 'n persoon per dag moet verbruik. Hier kan jy duidelik sien wat maklik van die dieet uitgesluit of vervang kan word met laer-kalorie kosse.

Hoe om kalorieë behoorlik te versprei

Eers moet jy leer dat ons energie kry uit drie hoofelemente – proteïene, vette en koolhidrate. Jy kan nie een van hulle kategories weier nie, want elke element speel 'n belangrike rol in die funksionering van die menslike liggaam, gesonde gewigsverlies is onmoontlik daarsonder.

Vette is byvoorbeeld nie net 'n bron van energie nie, maar ook nodig vir die vervoer van voedingstowwe na die selle in die liggaam. Proteïen is 'n boumateriaal, daarsonderdit is onmoontlik om onderskeidelik spierweefsel te vorm en ook gewig te verloor. Koolhidrate word tot energie verwerk, wat nodig is vir normale menslike prestasie.

Die daaglikse dieet moet proteïene, vette en koolhidrate in die volgende persentasieverhouding van 20/50/30 bevat. Maar hier is dit belangrik om te weet watter voedingstowwe ons daagliks benodig, want sommige kossoorte sal heeltemal uitgeskakel moet word om gewig te verloor.

Goeie en slegte kalorieë

Die belangrikste ding is nie net hoeveel kalorieë 'n persoon per dag moet verbruik om gewig te verloor nie, maar waar hulle vandaan kom. Ons praat van "slegte" en "goeie" kalorieë. Dit is natuurlik 'n figuurlike definisie, om die waarheid te sê, jy moet korrek verstaan watter produkte energie bevat wat dadelik verbruik word, en watter in reserwe gestoor word.

Byvoorbeeld, koolhidrate is eenvoudig en kompleks. Eenvoudige koolhidrate is suiker en alle kosse wat dit bevat, insluitend vrugte. Hulle versadig nie, maar is nodig vir breinfunksie, in redelike hoeveelhede. Dit wil sê, mense wat betrokke is by intellektuele aktiwiteite moet eenvoudige koolhidrate in hul natuurlike vorm verbruik - heuning, vrugte. Komplekse koolhidrate is groente en graan, hulle versadig vir 'n lang tyd en bring maksimum voordeel, daarom word dit aanbeveel om dit daagliks te eet.

Dieselfde geld vir vette, die nuttigste daarvan is groente, en diere dra geen voordeel vir die liggaam nie. Daarom moet die dieet groente bevatolies, dit is in neute, sade, avokado's.

Watter kalorieë moet ek eet vir 'n gesonde en pragtige figuur

Die belangrikste punt is nou hoeveel kalorieë 'n persoon per dag moet inneem om gewig te verloor en waar dit vandaan getrek moet word. Jy kan immers bv 1500 kcal saam met groente, vrugte en graan eet en terselfdertyd goed voel en gewig verloor, of minder kitskos, gebak en ander ongesonde kos eet wat kalorieë betref en terselfdertyd optel gewig en verhoog liggaamsvet.

Die moraal is dat dit nie net belangrik is om die kalorie-inhoud van die dieet korrek te bereken nie, maar ook om onnodige produkte te verwyder wat geen voordeel daaruit dra nie. Dit kan slegs gedoen word as jy alles duidelik sien wat die afgelope tyd geëet is. Baie kla dat hulle baie min eet en terselfdertyd nie gewig verloor nie. Weiering om te eet is nie 'n uitweg nie, jy moet genoeg eet sodat jy nie 'n konstante gevoel van honger ervaar nie, maar nie ooreet nie.

Hoe om gewig te verloor sonder opoffering

Dus, as jy so akkuraat as moontlik bepaal hoeveel kalorieë 'n persoon per dag moet verbruik, dan kan jy maklik vir jouself 'n gesonde eetprogram skep. Dit sal nie moeilik wees om die kalorie-inhoud van elke produk te vind nie, of hierdie inligting kan op die verpakking gevind word. Jy hoef nie op dieet te gaan en jouself in voeding te beperk nie, skakel net oor na heilsame en gesonde kosse: groente, vrugte, laevet suiwelprodukte, vleis en vis, seekos.

Nou kan jy doenuitvoer hoeveel kalorieë 'n persoon per dag moet verbruik. Die daaglikse norm is individueel vir elkeen, dit is genoeg om dit self te bepaal, waarna jy jou spyskaart kan aanpas. En terselfdertyd is dit nie nodig om 'n spesialis te kontak nie, tensy die oorsaak van oortollige gewig natuurlik verband hou met wanvoeding. Maar jy moet nie skerp en baie kalorieë verminder nie, die proses om gewig te verloor is lank en moet nie 1,5 - 2 kg per week oorskry nie.