Hoe om gesond en goedkoop te eet: 'n lys van beskikbare produkte, resepte

2024 Outeur: Isabella Gilson | [email protected]. Laas verander: 2023-12-17 03:15

In teenstelling met die algemene opvatting, is dit absoluut moontlik om gesond en goedkoop te eet. Hoe? Kenners raai in die eerste plek aan om jouself te vergewis van die beginsels van 'n gesonde dieet. As ons hulle ontleed, kan ons tot die gevolgtrekking kom dat behoorlike en gesonde kos die sleutel tot die handhawing van gesondheid is. Daarbenewens is die "newe-effek" van die aanpassing van die dieet om ontslae te raak van ekstra ponde en, dienooreenkomstig, baie verwante siektes. Die volgende stap is om 'n pragtige dagboek aan te skaf.

Dieetkundiges en dokters beveel aan om spyskaarte, resepte en inkopielyste op papier neer te skryf. Kenners is seker dat almal smaaklik, gesond en goedkoop kan eet. Sodra 'n persoon al die veranderinge wat plaasvind (beide ekstern en intern) begin voel, verstaan hy hoe doelmatig die besluit was om sy lewenstyl te verander.

Beginsels van behoorlike voeding

Daar is tans 'n groot aantal diëte, wat elkeen slegs 'n tydelike effek gee. Dit is nodig om dit te weier, gewigstoename vind plaas en swak gesondheid opbrengste. In hierdie verband het baie mense begin belangstel in hoe om reg en goedkoop te eet om gewig te verloor. Kenners beklemtoon dat gewigsverlies 'n natuurlike gevolg is van dieetaanpassings. Sy hooftaak is om gesondheid te herstel en te handhaaf.

Beginsels van goeie voeding:

1. Die spyskaart moet gevarieerd wees. Die liggaam benodig baie voedingstowwe wat in groente, vrugte, vis, vleis, suiwelprodukte, ens voorkom. Met ander woorde, die dieet moet nie net uit 3-4 gunstelinggeregte bestaan nie.
2. Jy moet min eet, maar dikwels - 5-6 keer per dag. Terselfdertyd moet die grootte van een porsie nie 200 g oorskry nie. Kenners raai aan om groot borde met kleins te vervang. Laasgenoemde is ontwerp om die liggaam ietwat te mislei, wat die illusie van 'n groot gedeelte skep.
3. Dit is nodig om voortdurend die kalorie-inhoud van geregte te tel. In die aanvanklike stadium mag hierdie oefening nogal vervelig lyk, maar alle mense wat behoorlike voeding beoefen, neem kennis dat dit na ongeveer 'n maand tot outomatisme gebring word.
4. Dit word aanbeveel om gelyktydig te eet. Daar moet ten minste 3 uur tussen aandete en slaaptyd in die nag wees.
5. Ontbyt is die hoofma altyd van die dag. Dit is hy wat die normale funksionering van die liggaam begin. Jy kan aandete weier, maar nieontbyt.
6. Om die gevoel van honger te verminder, moet jy tussen hoofma altye peusel. Maar moenie vergeet om kalorieë te tel nie.
7. Dit is nodig om afstand te doen van kitskos, te soet en sout kos. Maar die sielkundige toestand is belangrik vir 'n persoon. As hy nie skadelike geregte heeltemal kan weier nie, word dit toegelaat om dit te eet. Maar nie meer as een keer per week nie.

Boonop moet etes gekook, gebak of gestoom word. Vetterige en gebraaide kosse doen meer skade as goed aan die liggaam.

Bepaling van daaglikse kalorieë

Mense wat belangstel in hoe om reg en goedkoop te eet, jy moet eers verstaan hoeveel hulle in 1 dag eet. Vervolgens moet u die individuele daaglikse kalorie-inhoud bereken en die aanwysers vergelyk. As die eerste groter is as die tweede, kan ons sê dat die oorsaak van die ontwikkeling van baie siektes, insluitend vetsug, gevind is.

Om die daaglikse kalorie-inname te bereken, word vroue aanbeveel om die Mifflin-formule te gebruik: (liggaamsgewig, kg x 9,99) + (hoogte, cm x 6,25) - (ouderdom, jare x 4,92) - 161. Dit is van toepassing en vir mans. Maar op die finale stadium hoef jy nie 161 af te trek nie, maar 5 by te tel.

Dan moet jy die resultaat vermenigvuldig met die koëffisiënt van fisieke aktiwiteit:

• 1, 2 - sittende leefstyl;
• 1, 4 - gereelde staptogte;
• 1, 6 - oefensessie 3-5 keer per week;
• 2 - daaglikse harde fisiese arbeid.

Om gewig te verloor, is dit genoeg om 200-300 kcal minder te eet.

Hoe om minder geld aan kos te spandeer

Dit is een van die belangrikste vrae wat mense het wanneer hulle wil verstaan hoe om gesond en goedkoop te eet. Om baie minder geld op kos te spandeer, word dit aanbeveel om die volgende reëls te volg:

1. Voordat jy na die winkel of mark toe gaan, maak 'n lys en volg dit.
2. Dit is wenslik om in 'n volledige toestand te gaan inkopies doen. Die risiko om iets lekker, maar skadelik te koop, is dus baie minder.
3. Volg promosies in supermarkte. Baie dikwels kan jy produkte teen die helfte van die prys koop.
4. Jy moet doelgerig gaan inkopies doen. Die staptog moet beplan word.

Benewens, dokters beveel nie aan om verpakte sappe te koop nie. Hulle is nie net skadelik nie, maar ook duur. Dit is beter om 'n mengsel van gedroogde vrugte te koop en self 'n heerlike drankie te brou.

Die basis van die dieet: goedkoop en gesonde kos

Die meeste beginners het baie vrae. Hoe om 'n spyskaart vir 'n week korrek saam te stel om gewig te verloor? Hoe om gesond en goedkoop te eet? Hierdie is net 'n onvolledige lys. Om jou gedagtes te stroomlyn, moet jy op grond van die dieet besluit. Dit is nie nodig om ongeliefde kosse op die spyskaart in te sluit nie. Die gebruik daarvan kan 'n terugkeer na ongesonde kosse uitlok.

Die tabel hieronder toon beide goedkoop en gesonde produkte. Jy kan 'n groot aantal geregte daaruit kook.

Produk	Voordele vir die liggaam
Cabbage	Bron van kalsium envitamien C.
Wortels	Begin verjongingsprosesse, verbeter vertering.
Beets	Versterk die kardiovaskulêre stelsel.
Ui	Normaliseer die dermmikroflora, voorkom die vorming van kankergewasse.
Radish	Versterk die hartspier, verbeter die funksionering van die senuweestelsel.
Harring	Dit is 'n goedkoop analoog van rooi vis. Bevat dieselfde hoeveelheid omega-3 sure, wat die werking van die hele organisme positief beïnvloed.
Hoender	Verbeter die toestand van die muskuloskeletale stelsel, versterk die wande van bloedvate.
Afval	Bevat alle noodsaaklike vitamiene en minerale.
Eiers	Groot bron van proteïen.
Apples	Versterk die immuunstelsel, voorkom die ontwikkeling van bloedarmoede.
Piesangs	Normaliseer die funksionering van die senuwee- en kardiovaskulêre stelsels.
Suiwel	Dra by tot die verbetering van die spysverteringskanaal.
Rogbrood	Bevat byna alle noodsaaklike spoorelemente.
Grains	Positiewe effek op die hele liggaam.
Lynsaadolie	Goedkoop en uitstekende analoog van olyfolie.
Seewier	Verbeter skildklierfunksie.
Sojavleis	Groot bron van proteïen.
Pasta	Bevat nuttigkoolhidrate.
Suurlemoene	Bron van vitamien C.

Van hierdie produkte is dit heel moontlik om 'n spyskaart vir 'n week te maak. Goedkoop behoorlike voeding is nie 'n mite nie. Wanneer ekstra finansies verskyn, kan jy die dieet ietwat uitbrei of sommige produkte van die lys met ander vervang.

Snack-opsies

Voedingskundiges raai aan om 'n handvol neute tussen ma altye te eet. Maar hierdie versnaperinge vereis besteding. Vir diegene wat belangstel in hoe om reg en goedkoop te eet, behoort die volgende produkte op die spyskaart te wees:

• piesangs;
• pere;
• appels;
• bessies;
• soetrissie;
• komkommer;
• wortel;
• laevet gefermenteerde melkprodukte;
• gedroogde vrugte;
• gekookte eier;
• brood-en-tamatietoebroodjie;
• muesli-kroeg.

Mense wat nie van mono-happies hou nie, kan vrugte- en groenteslaaie met 'n minimum hoeveelheid olie maak (dit is belangrik om die kalorie-inhoud te onthou).

Voorbeeldspyskaart vir die week

Goedkoop en behoorlike voeding vir gewigsverlies vir vroue en mans impliseer glad nie hongersnood nie. Volgens resensies ervaar mense selde hierdie gevoel, hulle het nie 'n begeerte om iets skadeliks te eet nie.

'n Geskatte spyskaart vir die week word in die tabel aangebied (van bo na onder - ontbyt, versnapering, middagete, middagtee, aandete).

Maandag	Dinsdag	Woensdag	Donderdag	Vrydag	Saterdag	Sondag
Hawermout met bessies	Boekwietpap	hawermoutpap	Kaaskoeke	Boekwietpap	Roereiers	hawermoutpap
Handvol bessies	Piesang	Gedroogde vrugte	Apple	Broodjie	Komkommer	Berries
Pasta, kalkoen met groente	Gestoomde haring, pasta	Groenteborsjt, ryspap	Borsjt, bokwietpap	Groentesop, gekookte hoender	Sop, spaghetti	Groentesop, kapokaartappels
Piesang	Broodjie	Pear	Apple	Berries	Piesang	Komkommer
Groenteslaai, kefir	Vrugteslaai, melk	Aartappels	Groentesop, kefir	Groenteborsjt	Vrugteslaai	Groenteslaai, kefir

Soos jy uit die tabel kan sien, bestaan beide hoofma altye en versnaperinge net uit gesonde en goedkoop disse. Terselfdertyd verskyn die gevoel van honger nie.

Resepte

Om gesonde kos te kook neem nie lank nie. Dit is nog 'n pluspunt vir diegene wat wil verstaan hoe om reg en goedkoop te eet.

Resepte vanaf die spyskaart vir 'n week vir gewigsverlies:

1. hawermout. Voeg 1 teelepel by warm water. Sahara. Voeg graan by. Prut oor lae hitte bedek vir 5 minute. Verwyder van vuur. Laat staan vir nog 5-10 minute.
2. Groenteborsjt. Kook die hoender apartfilet. Kook water in 'n kastrol. Sout. Voeg aartappels, kool by. Prut die beet liggies vir 1 tl. groente olie. Voeg dit en die hoender na 15 minute by die pan. Kook tot sag.
3. Groentesop. Kook die hoender apart. Sit aartappels, wortels en broccoli in kook- en soutwater. Kook tot gaar. Voeg hoender by. Prut vir nog 5 minute.

Betreffende slaaie. Groente en vrugte kan gemeng word soos jy wil. Dit hang alles af van die individuele voorkeure van die persoon.

Dokters advies

Kenners beveel aan dat jy noukeurig na jou gesondheid luister. As 'n persoon aan ernstige patologieë ly, word hy 'n terapeutiese dieet getoon. Eers ná terapie kan hy dink oor hoe om reg en goedkoop te eet.

Daarbenewens verander sommige mense voortdurend hul psigo-emosionele agtergrond as gevolg van dieetaanpassings. As dit baie moeilik is om jou gunstelinggeregte prys te gee, behoort die oorgang na 'n nuwe spyskaart geleidelik te wees.

Ten slot

In teenstelling met die algemene opvatting, kan behoorlike voeding goedkoop wees. Dit is genoeg om vooraf 'n spyskaart op te stel, gebaseer op finansiële vermoëns. Boonop moet inkopietogte beplan word.