Gesonde kosresepte. Gesonde spyskaart vir die week

2024 Outeur: Isabella Gilson | [email protected]. Laas verander: 2023-12-17 03:15

Om gesond te wees en wonderlik te voel, moet jy 'n gesonde leefstyl lei. Hierdie feit is onbetwisbaar. Wat sluit die konsep van "gesonde leefstyl" in? Verwerping van slegte gewoontes? Ja. Gereelde oefening? Ook korrek. Maar nog 'n belangrike skakel in hierdie logiese ketting is behoorlike voeding. Dit is hierdie konsep wat ons in hierdie artikel sal bespreek. Daaruit sal die leser kan leer hoe om 'n gebalanseerde spyskaart en gesonde kosresepte vir alle gesinslede behoorlik saam te stel. Die inligting wat verskaf word, sal jou help om jou dieet nie net lekker te maak nie, maar ook die voordeligste vir die liggaam.

Hoe om 'n gesonde dieet te begin?

Spyskaart (resepte) vir die week – dit is die eerste stap in die oorgang na gesonde kos. Dit moet elke week gedoen word. Die sewe dae lange dieet moet al die elemente insluit wat nodig is vir die normale funksionering van die liggaam. Hou vir gerief 'n notaboek waar jy al die nodige inligting kan neerskryf: daaglikse dieet, gesonde kosresepte, 'n lysnodige produkte en 'n tabel van hul kalorie-inhoud.

Korrekte spyskaart: wat is dit?

Heerlike en gesonde kos (resepte sal hieronder aangebied word) bestaan gewoonlik uit vyf ma altye per dag. Tydens ontbyt moet die liggaam versadig wees met stadige koolhidrate, wat energie vir die hele werksdag sal verskaf. Dit kan 'n stukkie grys brood met botter, graan, tee met heuning wees. Die tweede ontbyt (snack) is die tyd vir 'n vars vrugte- of groenteslaai. Middagete moet stewig wees, maar nie swaar nie. Op hierdie tyd van die dag moet jy proteïene eet, asook 'n bietjie vet en koolhidrate. Die spyskaart kan sous, gekookte vleis of gestoomde koteletten, groente, kompote of onversoete tee insluit. In die middag (middaghappie) word dit aanbeveel om suiwelprodukte of vrugte te neem. Aandete moet nie die maag oorlaai met swaar kos nie. Op hierdie tyd van die dag moet jy 'n klein hoeveelheid plantaardige vette, proteïene, koolhidrate inneem. Die dieet kan bestaan uit gekookte vis, gestoomde vleis, vrugtekompote. Ons sal die resepte vir 'n gesonde dieet vir die week in die volgende deel van die artikel in meer besonderhede oorweeg.

Ontbyt

Hawermout met gedroogde vrugte

100 g hawermout gooi twee glase water en laat kook. Kook die werkstuk vir ongeveer 10 minute. Week 'n handvol verskillende gedroogde vrugte (gedroogde appelkose, rosyne, pruimedante) vooraf in warm water. Dreineer die vloeistof uit hulle en voeg by die pap in die finale stadium van gaarmaak. Verkoel die gereg. Voeg 'n bietjie heuning by die lekkerny voordat jy eet.

Boekwietpapmet melk

Spoel 'n halwe glas bokwiet af en gooi 200 gram water. Bring dit tot kookpunt, en prut dan onder 'n toe deksel vir sowat 15 minute. Gooi dan 1 groot glas melk in die blanko. Kook die gereg vir nog 5 minute en skakel dit af. Laat die pap brou. Voeg 1 klein lepel suiker en 'n stukkie botter daarby.

Omelet met groente

Ui, soetrissie, zucchini, tamatie skoonen vry van sade. Sny alle groente in klein stukkies. Braai hulle in groente-olie. Verbruin eers die ui en voeg dan die courgette en peper daarby. Sit die tamatie laaste. Prut die werkstuk vir ongeveer 10 minute. Klits eiers met sout en gooi oor groente. Braai die omelet oor lae hitte aan die een kant en draai dan om na die ander kant. Sprinkel die voltooide gereg met vars pietersielie en dille.

Vis gebak in tamatiepuree

Stukke katvis, tilapia of kabeljou sout en peper liggies. Verhit die groente-olie in 'n braaipan en braai die tamatieskywe daarin. Rangskik die tamaties in 'n enkellaag in 'n oondbak en geur met sout. Plaas visstukke bo-op. Sprinkel hulle met gekapte pietersielie. Sit die orige tamaties op die vis. Smeer dit met suurroom bo-op, strooi gerasperde harde kaas oor. Sout en peper die gereg. Plaas die vorm in die oond, voorverhit tot 180 grade. Bak die vis vir 40 minute.

Pampoenpap met gierst

200 g giers, gewas en in 'n kastrol gegooi. Skil die pampoen (300 g) en verwyder die pitte daaruit. Snygroentepulp in klein stukkies en sit in gierst. Gooi kos met 200 gram warm water, sout en sit aan die brand. Nadat die gereg gekook is, verwyder die skuim daaruit, bedek met 'n deksel. Verdamp water oor lae hitte. Gooi dan warm melk in 'n kastrol. Kook die gereg vir nog 10 minute en skakel dit af. Sprinkel pap met suiker voor eet.

Curd-kasserol

Gesonde kosresepte moet noodwendig bestaan uit geregte wat op maaskaas gebaseer is. Hoe om 'n gesonde en smaaklike kasserol daaruit te kook, leer ons uit die beskrywing. Meng in 'n bak vars maaskaas of wrongelmassa (400 g) met semolina (2 groot lepels) en suiker (3 groot lepels). Voeg 1 eier by hierdie produkte. Meng die massa deeglik. Smeer die bodem van die vorm met botter en sprinkel broodkrummels oor. Gooi die kosmassa daarin en maak dit gelyk. Top met suurroom. Bak die kasserol in die oond teen 200 grade vir ongeveer 40 minute.

Volgraanbroodtoebroodjies met vleis, groente en maaskaas

Droog die snye brood effens in die broodrooster. Meng laevetmaaskaas (200 g) met seesout in 'n bak. Sit vooraf ontdooide en gekookte mielies en groen ertjies hier. Maal die groente en gooi in die wrongel-groentemassa. Sny die gekookte vleis van hoender, kalkoen in klein skywe. Meng al die bestanddele. Smeer patee op snye brood.

Al hierdie disse behoort aan die "Gesonde Eet"-kategorie. Die ontbyt wie se resepte jy bekyk het, sal word'n smaaklike en gesonde begin vir die dag vir beide volwasse gesinslede en kinders.

Tweede ontbyt: vitamienhappies

Om die liggaam normaal te laat funksioneer, is dit nodig om sy energievoorraad aan te vul deur omstreeks 10-uur die middag gesonde kos te eet. Wat kan in hierdie tyd as 'n versnapering dien? Oorweeg sewe opsies vir moontlike tweede ontbyte:

1. Appel, peer, kweper.
2. 'n Handvol gedroogde appelkose, rosyne.
3. Jogurt- of maaskaasmassa.
4. Nuts.
5. Vars gerasperde wortel met appel.
6. Sny kaas.
7. Druiwe.

Eerste kursus opsies

Maer koolsop

700 g suurkool, 2 eetlepels. l. groente-olie en 100 g water, meng in 'n gietyster. Sit dit in die oond en prut vir 2 uur by 130 grade. Kook die sampioene en syg deur. Braai uie en wortels, en voeg dan sampioene daarby. Stowe groente en sampioene vir 'n kwartier en gooi die werkstuk in 'n gietyster vir kool. Meng al die bestanddele en laat trek. Kook die sampioenbouillon. Gooi groente daarin. Sout en peper die gereg na smaak. Kook koolsop vir nog 'n halfuur oor lae hitte. Sprinkel die gereg met kruie.

Sampioenpuree-sop

Braai die ui-en-sampioenstukke in sonneblomolie. Kook aartappels in hoenderbouillon. Voeg sampioene en uie by sop. Kook die gereg vir 10-15 minute. Dreineer 'n deel van die vloeistof en kap die produkmassa met 'n blender. Vul aan met sous indien nodig. Sout die sop na smaak, strooi kruie oor.

Groentesop

Op soek na inligting oor die onderwerp "Gesonde kos vir kinders"? Die resepte vir die eerste kursusse wat hieronder aangebied word, sal jou perfek pas. Soppe wat daarmee voorberei is, is nie net smaaklik nie, maar ook pragtig, danksy die gekleurde groente wat by hul samestelling ingesluit is.

Kook die hoenderbouillon. Plaas aartappelblokkies daarin. Soteer uie, soetrissies en wortels in olie. Wanneer die aartappels gaar is, voeg vars groen ertjies en groente uit die pan by die sop. Bring die gereg tot kookpunt en skakel af. Sprinkel die sop met kruie, sout na smaak.

Ear

Resepte vir 'n gesonde dieet kan nie sonder so 'n waardevolle produk soos vis klaarkom nie. Ons nooi jou uit om 'n heerlike en gesonde vissop te kook.

Gewasde, ontpitte laevetvis in die hoeveelheid van 1 kg (kraag, baars, burbot) kook tot sag. Haal dit dan uit die sous. Syg die vloeistof en keer terug na die vuur. Voeg aartappels, uie en wortels daarby. Wanneer die groente kook, gooi 'n handvol gewaste giers. Kook die sop tot gaar. Maak die vis van die bene los en gooi die sous in. Kook sop en skakel af. Sit voor saam met groente.

Borsjt

In die kokende sous, sit die beet, in repies gesny, en aartappels - blokkies. Braai die ui, wortel en tamatiesous in sonneblomolie. Wanneer die groente in die pan amper gereed is, sit die gekapte kool bo-op. Kook borsjt vir nog 10 minute. Voeg aan die einde slaaisous en kruie by. Bedien met suurroom.

lensiesop

Gewasde en vooraf geweekte lensiesgooi in kookwater of sous. Kook dit vir ongeveer 'n halfuur. Voeg dan aartappels by die pot. Braai die wortels en uie afsonderlik. Wanneer die aartappels gaar is, gooi die groente uit die pan in die sous. Kook sop en verwyder van hitte. Voeg sout, peper en kruie na smaak by.

Blomkoolsop

Braai die ui in 'n diep pot. Voeg blomkool en 'n halwe glas water daarby. Prut vir 'n kwartier. Voeg dan borrie by en voeg water by soos nodig. Prut die gereg vir nog 10 minute. Maal dan die hele voedselmassa met 'n blender.

Tweede kursusse

Gesonde kosresepte, naamlik hoofgeregte, moet uit proteïenprodukte bestaan – vleis of vis. Dit kan 'n stuk van beide 'n gekookte produk en 'n gestoomde een wees. Jy kan spasies daarvan maak in die vorm van kotelette of gehaktballetjies. Vleis moet lae-vet variëteite gebruik word: hoender, kalkoen, beesvleis, konyn. By visse, gee voorkeur aan snoekbaars, pelengas, baars, kraag.

Snack

In die middag, wanneer aandete nog ver is, moet jy 'n klein happie eet. Dit kan uit die volgende produkte bestaan (een daarvan):

1. Kefir, jogurt.
2. Groenteslaai.
3. Sitrus.
4. Vrugteslaai.
5. Gedroogde vrugte.
6. Bun.
7. Milkshake.

Gesonde eetgewoontes: aandete (resepte)

Sewe opsies vir 'n maklike dog voedsame aandete word hieronder aangebied.

1. Frikkadelle vir 'n paartjie.
2. Pilafvegetariër.
3. Aartappels.
4. Gebakte eiervrug.
5. Boekwietpap.
6. Gestoomde groente.
7. Boontjiepuree.

Gevolgtrekking

Die resepte wat in die artikel aangebied word, sal help om jou kos gesond en smaaklik te maak. Hierdie ete-opsies is 'n benaderde weeklikse spyskaart. Jy kan dit verander na jou smaak. Die belangrikste ding is om te voldoen aan die tegnologie van kook en eet net gesonde kos. En dan sal jy en al jou huishoudelike lede gesond, energiek en vrolik wees.