Kos ryk aan vette: tabel

2024 Outeur: Isabella Gilson | [email protected]. Laas verander: 2023-12-17 03:15

Dit is tyd om die mite van lae-vet kosse te beëindig, wat beskou is as 'n seker manier om gewig te verloor, hartsiektes en ander chroniese siektes tydens die dieet te voorkom. Die feit is dat die "slaggat" dikwels onder die woord "vetvrye produk" versteek word, waarin die aroma en tekstuur vergoed word deur die hoeveelheid sout, suiker of verfynde korrels te verhoog. Die resultaat het alle verwagtinge “oortref” – die wêreldwye verbruik van laevet produkte het net gelei tot 'n toename in die gemiddelde persoon se gewig.

Lae-kalorie kos - goed of sleg?

Hoekom moet jy voedsel met baie lae liggaamsvet vermy? Baie mense verdra sulke diëte nie lank nie, want hulle beskou laevet-ma altye as smaakloos en vol beperkings. Die feit is dat vet aansienlik vertraag vertering, baie diëte gebaseer op eetvetvrye kosse laat 'n mens die hele dag lank honger veg.

Dieetvet speel 'n deurslaggewende rol in metabolisme - elke gram bevat 9 kilokalorieë. So 'n kaloriebesparing in gevalle waar daar nie genoeg kos is nie, is dit baie belangrik vir mense wat nie 'n groot hoeveelheid kos kan absorbeer nie.

Wat is vette?

Vette is ons energiereserwe. Die liggaam kan net 'n klein hoeveelheid glukose as glikogeen vir energie stoor, daarom is dit belangrik om vetweefsel te hê wat onbeperkte hoeveelhede daarvan kan produseer. Die oorsprong van hierdie proses is gewortel in die verre verlede, toe voedsel skaars was, dus is baie energie aan die onttrekking daarvan bestee. Vandag bestaan hierdie probleem nie, maar ons gaan voort om vetryke kosse onoordeelkundig en in groot hoeveelhede te verbruik. Die energie wat danksy hulle opgehoop word, word nou net tydens slaap en tydens fisiese aktiwiteit verbruik.

Die volgende is die gewildste vetryke kosse: (lys veronderstel vetinhoud per 100g):

1. palmolie - 93,7 g
2. gedroogde klapper - 57,2 g
3. Botter - 51,4 g
4. Beesvleis - 52,3g
5. Sjokolade - 32,4g
6. Sardien in olie - 29,9 g
7. Harde kaas - 24,6 g

Tipe vetsure en hoekom jy dit nodig het

Daar is twee tipes vetsure: linoleïen en alfa-linol. Vetsure is belangrike komponente van selmembrane, hulle word omgeskakel in chemiese reguleerders wat beïnvloedbloedstolling, verwyding van bloedvate, ens. Hul tekort by kinders word gekenmerk deur stadige groei, verminderde immuunfunksie en die voorkoms van 'n uitslag. Soms lei dit tot sigprobleme en senuweeskade.

Proteïene is ook nodig vir behoorlike ontwikkeling. Sonder hulle kan die immuunstelsel nie die liggaam behoorlik teen bakterieë en virusse beskerm nie. Daarom is dit so belangrik om voedsel wat ryk is aan vette en proteïene te eet.

Veroorsaak versadigde vette hartsiektes?

Oormatige verbruik van die meeste versadigde vetsure is belaai met 'n toename in LDL (lae digtheid lipoproteïen) vlakke, wat cholesterolvlakke verhoog en insulien sensitiwiteit verminder. Voedsel wat ryk is aan proteïene, vette, koolhidrate verminder die risiko van koronêre hartsiekte, beroerte, hipertensie, diabetes en vetsug. Veselryke kosse beskerm teen kolonkanker en is noodsaaklik vir die voorkoming van aambeie. Daarbenewens is vesel voedsel vir normale (gesonde) bakterieë wat in die ingewande woon en voedingstofversadiging verskaf. Vesel word in bone, volgraanbone en korrels aangetref.

Kos wat ryk is aan proteïene, vette en koolhidrate is nodig vir normale funksionering in redelike groot hoeveelhede. Voedingskundiges beveel aan om versadigde vetsure tot 10% van die totale kalorieë te beperk (18 gram vir diegene wat 1 600 kilokalorieë per dag eet). Die toelaatbare makroverspreidingsreeks vir koolhidrate is45-65%. As jy byvoorbeeld 1600 kilokalorieë per dag geëet het, is 'n aanvaarbare koolhidraat-inname tussen 180 gram en 260.

Vermy "slegte vette"

Ooit opgelet hoe pizza met tamatiesous, kaas en vleis vries nadat dit afgekoel het? Die fermheid van die bestanddele is 'n knipoog na die hoë inhoud van versadigde vette, wat selfs by kamertemperatuur verhard. Melkvet, tropiese olies (klapper, palm), wat deel is van byna enige roomys, bevat ook in 'n groot mate versadigde vette. Die gewildste versadigde vetkos onder jongmense is pizza en nageregte, terwyl gekookte vleis 'n bron van proteïen is.

Soos koolhidrate, is proteïene belangrike makrovoedingstowwe. Skoon wit tande is 'n aanduiding dat 'n persoon voedsel wat ryk is aan vette en proteïene eet. Proteïen verskaf kollageensintese, wat so belangrik is vir die struktuur van bene, tande en vel.

Oorskakeling van versadigde na onversadigde vette. Is daar enige gesondheidsvoordele?

Die voordeel om jou versadigde vetinname te verlaag, hang van baie faktore af, insluitend die kos waarmee jy dit vervang. Om te ruil vir laevet pretzels en gummies kan dalk aanloklik lyk, maar is aanvanklik die verkeerde strategie, aangesien diëte hoog in hoogs verfynde koolhidrate geneig is om trigliseriede te verhoog en trigliseriede te verlaag. HDL (hoë-digtheid lipoproteïen), verhoog cholesterol, wat 'n voorvereiste vir kardiovaskulêre siekte is.

Die beste strategie behels die vervanging van voedsel wat ryk is aan ongesonde versadigde vette met kosse ryk aan gesonde vette.’n Spektoebroodjie sal meer goed vir jou liggaam doen as’n sny pizza, en om spek met’n sny kaas of avokado te vervang is nog’n slim stap na’n gesonde dieet. As jy 'n oormaat kalorieë per dag inneem, kan jy van volmelk na 'n laevetproduk oorskakel.

Versadigde vette kom natuurlik in baie kosse voor. Die meeste van hulle word hoofsaaklik in voedsel van dierlike oorsprong aangetref. Kyk na kosse ryk aan vette (hieronder gelys). Dit is:

- vetterige beesvleis;

- lam;

- varkvleis;

- voëls met vel;

- beesvet;

- varkvet en room;

- botter;

- Kaas en ander suiwelprodukte gemaak van volmelk.

Onmoontlik om gesondheid op ongesonde vette te verbeter

Voedselvervaardigers gebruik, benewens versadigde vette, transvette wat 'n hidrogeneringsproses ondergaan en gewoonlik gebruik word om die raklewe van verwerkte voedsel soos beskuitjies, skyfies of koekies te verhoog.

Die aanbevole inname is nie meer as 1% van die totale kalorieë nie (minder as 2 gram as jy 1600 kalorieë per dag inneem). As jy aandag gee aan watter produktediëte is hoog in vet, spore van transvet kan uitgeken word deur die bestanddeellyste op voedseletikette te lees: hierdie stowwe doen hulle voor as "geharde olie" of "gehidrogeneerde".

Heerlike en bevredigende kosse hoog in noodsaaklike makrovoedingstowwe

Eet kos wat ryk is aan vette en koolhidrate soos melk, vrugte en groente. Koolhidrate is die hoofbron van energie in die liggaam en verskaf brandstof vir selle, insluitend breinselle. Eenvoudige en komplekse koolhidrate bevat 4 kalorieë per gram. 45-65% van die totale kalorieë moet koolhidrate wees, terwyl 20-35% vet moet wees. Byna alle kosse, met die uitsondering van eiers, vleis en sommige seekos, is versadig met koolhidrate. Groente, veral aartappels, mielies, patats en ertjies, is hoog in goeie styselagtige koolhidrate sowel as vesel. Alle plantvoedsel, insluitend vrugte, groente, bone, peulgewasse en neute, is hoog in vesel, wat dermfunksie verbeter.

Soos genoem, verbeter onversadigde vetsure bloedcholesterolvlakke en insuliensensitiwiteit wanneer hulle versadigde en transvette vervang. Daar is twee klasse onversadigde vetsure: mono-onversadigde vette en poli-onversadigde vette. Mono-onversadigde kom voor in avokado's, neute, sade, olywe, grondboontjies, olyfolie.

Onlangs was omega-3 poli-onversadigde vette in die kollig vanweë hul rol in die voorkoming van kardiovaskulêre siektes.siektes. Hulle kan gevind word in okkerneute, vlasaad, tofu, sojabone en kanola. Daarbenewens is twee ander tipes vetsure (eicosapentaenoic (EPA) en docosahexaenoic (DHA)) belangrik nie net vir die hart nie, maar ook vir gesigskerpte, vir behoorlike breinontwikkeling in die fetus tydens swangerskap; hulle het 'n belangrike funksie om kognitiewe inkorting by bejaardes te vertraag; verminder die simptome van artritis, ulseratiewe kolitis en ander inflammatoriese siektes. Hierdie sure word gevind in visspesies soos tuna, haring, forel, makriel, salm, sardien, tuna.

Omega-6 is die tweede tipe poli-onversadigde vet. Voedsel wat ryk is aan omega-6-vette: sonneblomsaad, Brasiliëneute, pekanneute en dennepitte. Sommige kookolies is ook goeie bronne van omega-6's: mielie-, sonneblom- en sesamolie.

Vette ryk aan vette: tabel

Daar is 'n formule waarvolgens jy die aanbevole hoeveelheid vetinname kan bereken:

Totale vet (g)=Totale kalorieë x 30%=Vetkalorieë per dag / 9.

Voorbeeld:

2000 kalorieë x 0, 3=600 / 9=67 gram vet.

Onthou dat die daaglikse waarde 20-35% van die totale daaglikse kalorieë bevat.

Kos ryk aan vette (tabel)

Produk (100g)	Totale vet (g)	Meervoudig-onversadigde vet (%)	Onversadigde vet (%)	Versadigde vet (%)
Salo	100	10	44	41
Mielieolie	100	51	30	14
Olyfolie	100	10	73	14
Margarine	84	44	32	21
dennepitte	68	60	20	7
Walnut	68	69	18	8
Hazelnuts	64	10	79	7, 5
Amandels	56	25	62	8
pistache	56	32	50	13
Sausages (Papperoni)	51	10	45	38
Springmielies	44	46	34	10
Spek (rug, gebraai in groente-olie)	41	11	45	39
Volmelk suurroom	40	3	24	66
Wors (salami)	40	11	45	37
Kokosneut (vars)	36	2	6	86
Kaas (Cheddar)	34	4	27	63
Aartappelskyfies (sout)	33	15	40	41
Kaas (Parmesaan)	33	2	29	63
Sjokolademelk	31	4	32	60
Shortbread	28	18	41	36
Donkersjokolade	28	4	33	60
Skilferkorsdeeg	24	16	42	49
Kaas (Mozzarella)	22	3	29	63
Aartappelskyfies (sout, lae vet)	21	12	41	43
Croissant	20	24	40	32
Feta	20	3	20	67
Sojabone	19	49	19	12
Pasta (wit meel)	18	44	11	11
Makrielfilet (vars)	16	21	49	21
Beesmaalvleis (rou)	16	3	44	44
Sardien (ingemaak in olie)	14	36	34	21
Haringfilet	13	21	42	25
Pizzas met kaas en tamaties	12	18	31	45
Salmfilet (vars)	11	28	40	9

Moenie bang wees om kosse te eet wat ryk is aanvette, maar kies dit verstandig en maak seker dat dit nie jou kalorie-behoeftes oorskry nie. Fokus op mono-onversadigde en poli-onversadigde vette, terwyl versadigde en transvette beperk word.