Hoeveel kalorieë het jy nodig om gewig te verloor: norm, telreëls en benaderde porsiegrootte

2024 Outeur: Isabella Gilson | [email protected]. Laas verander: 2023-12-17 03:15

Enige persoon, selfs die mees verwyderde van die probleme van voeding, weet dat elke produk 'n sekere aantal kalorieë bevat. As daar meer van hulle per dag is as wat 'n persoon spandeer, sal hy oortollige gewig kry as gevolg van die opkomende vet. Vetafsettings gee die figuur 'n lelike silhoeët, voue verskyn by die middel, sye en rug. Met verloop van tyd het 'n vol persoon 'n natuurlike vraag: "Hoeveel kalorieë moet jy eet om gewig te verloor?". Jy sal moet leer om die kalorie-inhoud van verskeie geregte te verstaan en die reëls te leer vir die bou van 'n gesonde dieet.

Voedingstowwe in die daaglikse menslike dieet

Elkeen van ons verbruik daagliks proteïene, vette en koolhidrate. Elkeen van hierdie voedingstowwe is noodsaaklik vir die funksionering van die liggaam en al sy stelsels. Hulle dra energie wat gemeet kan word, insluitendin kalorieë: dit word bestee aan denkprosesse, asemhaling, bloedsirkulasie, spiersametrekkings en nog baie meer. Selfs wanneer 'n persoon slaap, spandeer sy liggaam die kalorieë wat gedurende die dag verbruik word met kos. Dit is die universele eenheid van energie. Vir oorgewig mense ontstaan die vraag: "Hoeveel kalorieë per dag moet saam met kos ingeneem word om gewig te verloor?".

Natuurlik, om gewig te verloor, sal jy jou inname van een van die noodsaaklike voedingstowwe moet verminder. Om die vraag te beantwoord van hoeveel kalorieë jy moet inneem om gewig te verloor, moet jy jou ten minste rofweg die belangrikheid van elke voedingstof vir die welstand en vitaliteit van 'n persoon wat gewig verloor, voorstel.

1. Koolhidrate is 'n bron van energie vir mense. In hul afwesigheid begin die liggaam energie trek uit die reserwes van vet wat op die liggaam ontplooi word. Dit is hoekom laekoolhidraatdiëte so gewild is. Dit is redelik geregverdig: die verwerping van koolhidrate laat jou regtig toe om vinnig gewig te verloor, aangesien voedsel ryk daaraan dikwels 'n groot aantal kalorieë bevat. Om gewig te verloor, hoeveel koolhidrate kan jy per dag eet? Afhangende van die totale fisiese aktiwiteit, wissel hierdie getal van honderd gram (met geen fisiese en swak geestelike aktiwiteit) tot driehonderd. Mense wie se daaglikse aktiwiteite gevul is met kragtige fisiese en geestelike aktiwiteit, kan bekostig om groot hoeveelhede koolhidrate te verbruik en nie gewig op te tel nie.
2. Proteïene is die boustene van die liggaam. Suiwer proteïenvoedsel is laag in kalorieëhulle kan geëet word sonder vrees om gewig op te tel. Proteïene is van plant- en dierlike oorsprong. Om gewig te verloor op 'n lae-koolhidraat dieet beteken om meestal net proteïenvoedsel van dierlike oorsprong te eet. Hoeveel kalorieë moet ek per dag eet om gewig te verloor wanneer dit by proteïenryke kosse kom? Proteïene kan geëet word sonder vrees vir die figuur, in enige hoeveelheid. Die hoofvoorwaarde is om die reëls van lae-koolhidraatvoeding te volg.
3. Vette is nog 'n belangrike voedingstof waaruit die menslike liggaam energie kan put. As die inname van beide vette en koolhidrate om een of ander rede opgehou het, dan veroorsaak 'n beduidende kalorie-tekort die metabolisme om energie uit lipiedreserwes te trek. En dit beteken dat die vetblokkies op die maag, sye, arms en bene letterlik voor ons oë sal begin "smelt".

Kenmerke van vroulike en manlike gewigsverlies

Om kalorieë te tel is 'n eenvoudige en bekostigbare manier vir almal om gewig te verloor. Is daar 'n verskil om van oortollige vet ontslae te raak, afhangende van geslag? Maak nie saak hoe graag ek die teenoorgestelde wil sê nie, maar daar is regtig 'n verskil.

1. Vroue verloor gewig stadiger en erger as gevolg van hul hormonale vlakke. Geslagshormone en 'n lae hoeveelheid vrye testosteroon dra by tot gewigstoename, die vorming van selluliet op die dye. Dit is 'n heeltemal natuurlike proses, daarom sal die stryd daarteen dalk nie suksesvol wees nie. Maar as jy jouself streng beperk in die gebruik van kalorieë uit kos, dan doen die liggaam dit niedaar sal geen ander uitweg wees as om energie uit vetreserwes te begin trek nie. Hoeveel kalorieë het 'n vrou nodig om gewig te verloor? Die gemiddelde getal wat voedingkundiges noem, is vanaf 1000 kcal (as die dame 'n sittende leefstyl lei). Die vermindering van hierdie getal sal die metabolisme vertraag. Hoeveel kalorieë moet 'n vrou verbruik om gewig te verloor as sy 'n aktiewe leefstyl lei? Hierdie syfer kan tot 2000 kcal per dag bereik, maar onderhewig aan daaglikse intensiewe krag- of atletiekoefening.
2. Mans verloor makliker vet, spiermassa groei vinniger. Dit is moontlik as gevolg van die hoë hoeveelheid testosteroon in die bloed. Om die proses om van oortollige vet ontslae te raak, te bespoedig, moet 'n man kragfiksheid of atletiek verbind. Sportaktiwiteite mag nie op 'n daaglikse basis uitgevoer word nie, maar ten minste vier uur per week moet aan opleiding gewy word. Hoeveel kalorieë om gewig te verloor vir 'n man met 'n sittende leefstyl? Hierdie getal is ten minste 1500 kcal. As hy minder eet, sal die metabolisme vertraag, en gesondheidsprobleme is moontlik. Hoeveel kalorieë om gewig te verloor vir 'n man met 'n aktiewe leefstyl? Hierdie syfer wissel van 2800-3400 kcal.

Hoe om jou daaglikse kalorie-inname te bereken

Hoeveel kilokalorieë het 'n persoon nodig? Die norm word bepaal op grond van die volgende data:

• algemene metabolisme is 'n uitgawe vir die lewensbelangrike funksies van die liggaam: asemhaling, vertering van voedsel, voorsiening van organe van bloed, ensovoorts;
• Daaglikse uitgawes aan fisiese arbeid.

Hoeveel kalorieë moet jy eet om gewig te verloor? Daar is 'n eenvoudige manier om die optimale daaglikse kalorie-inname te bereken. Jy moet hierdie getal self bereken en dit onthou. Vir die berekening moet jy die klassieke weergawe van die Muffin Jeor-formule gebruik:

• OM vir vroue=6, 26(hoogte in cm) + 10(gewig in kg) - 5(ouderdom in jare) - 161;
• OM vir mans=6, 26(hoogte in cm) + 10(gewig in kg) - 5(ouderdom in jare) + 5, waar (OM) die totale metabolisme is, dit wil sê aantal kalorieë wat 'n persoon in elk geval behoort te verbruik.

Hoeveel kalorieë moet ek eet om so vinnig as moontlik gewig te verloor? Om nie 'n gesonde metabolisme te ontwrig en gewig te verloor so vinnig as wat jou eie gesondheid dit toelaat nie, moet jy 30% van die OM-aanwyser aftrek. Die gevolglike syfer sal die aantal kalorieë wees wat jy moet verbruik vir die vinnigste moontlike gewigsverlies.

Hoeveel kalorieë moet jy eet om stadig, oor ses maande of selfs langer gewig te verloor? Dit moet 10% van OM weggeneem word. Die meeste mense sal nie eers so 'n beskeie dieetaanpassing agterkom nie. Maar as jy die hoeveelheid kos wat geëet word akkuraat bereken en 'n tekort van slegs 10% op 'n daaglikse basis verseker, kan jy hoop om 'n groot hoeveelheid oortollige vet te verloor, en dit sal eweredig uit die hele liggaam vertrek.

Hoe om jou dieet te bou sodat jy nie te veel eet nie

So, dit het duidelik geword dat vir veilige en gewaarborgde wegdoening van oortolligegewig is genoeg om die aantal kalorieë wat verbruik word met slegs 10% te verminder, wat nodig is om basiese lewensfunksies te handhaaf. Hoe om dit te implementeer?

Eers moet jy 'n kombuisskaal kry en elke porsie weeg. Gedeeltegrootte is waarin 'n persoon in die eerste plek moet belangstel. Jy kan koolhidrate, en vette en proteïene eet, maar net al die kos vir die dag in die totaal moet getel word. As 'n persoon dink aan hoeveel kalorieë om te verbruik om gewig te verloor, maar nie eers die moeite gedoen het om 'n kombuisskaal te koop nie, sal alle pogings om hul voorkoms te verander heel waarskynlik tevergeefs wees.

Jy moet jou dieet bou in ooreenstemming met die reëls van fraksionele voeding. Tot op datum is dit die doeltreffendste stelsel vir mense wat besig is met die tel van kalorieë vir gewigsverlies.

'n Voorbeeld van 'n fraksionele lae-kalorie-dieet vir 'n dag

Fraksionele voeding is die gebruik van kos elke drie uur in klein porsies. Alles moet op so 'n manier bereken word dat die totale hoeveelheid kalorieë wat per dag verbruik word, nie verder gaan as die norm nie. Geskatte porsiegroottes wat ook aan die reëls van fraksionele voeding voldoen en binne die raamwerk van 1200 kcal pas:

• ontbyt: 'n glas vetvrye kefir en een gekookte hoendereier;
• happie - 'n pakkie maaskaas 0% vet;
• middagete: 100 gram bokwietpap en een stuk gekookte hoenderfilet (15-g);
• happie - groenteslaai (250 g) gesmeer met 'n lepel olyfolie;
• aandete - 'n stukkie gekooktekalfsvleis (kan in die vorm van 'n steak in die oond gebak word sonder om olie by te voeg - 200 g).

Hierdie dieet is gebaseer op die gebruik van proteïene. Dit laat 'n persoon wat gewig verloor nie 'n pynlike gevoel van honger ervaar nie. Gewig sal begin verdwyn na 'n paar dae van sulke voeding. Die belangrikste ding is om nie moed op te gee nie en nie in te breek by die gebruik van lekkers, kitskos en ander hoë-kalorie kosse nie.

Belangrikheid van die waterregime wanneer jy gewig verloor

Byna alle mense wat belangstel in die vraag oor hoeveel kalorieë jy gewig kan verloor, vergeet dat 'n persoon ook geneig is om te drink. Onthou in watter hoeveelhede en watter soort drankies jy is? Versoete tee en koffie, koeldrank, bier? En is dit enige wonder dat die ekstra gewig nie weggaan nie?

Dranke kan ook gewigstoename veroorsaak. Byvoorbeeld, 'n glas bier of Coca-Cola is gelykstaande in kalorieë aan 60 gram Airy melksjokolade. En dit is amper 'n hele teël! Maar selde stop iemand by 'n glas bier. Gewoonlik verbruik 'n persoon, wat dit begin drink het, ten minste drie glase, of selfs meer. Om gewig te verloor in sulke toestande is nie ter sprake nie.

Jy moet die kwaliteit en hoeveelheid drankies wat jy drink, noukeurig monitor. Kalorieë van hulle moet ook getel en in die algehele daaglikse skedule ingebou word.

Is dit moontlik om heeltemal afstand te doen van koolhidrate?

Hierdie vraag is van belang vir baie mense wat gewig verloor. Proteïendiëte laat jou toe om so vinnig as moontlik van oortollige gewig ontslae te raak, en terselfdertyd nie honger te lei nie. Vleis, eiers, suiwelprodukte - dit alles kan geëet word sonder beperking op 'n lae-koolhidraat dieet. Waarheid,jy sal jouself amper heeltemal moet beperk in die gebruik van die volgende produkte en geregte daaruit:

• enige bakkeryprodukte;
• pasta;
• suiker en enige geregte, drankies daarby;
• groente (slegs rou en groen kan gebruik word);
• vrugte en bessies;
• enige lekkergoed.

Ondanks die feit dat 'n lae-koolhidraat-dieet help om die vorm van die figuur in 'n kort tydjie te verander, is dokters absoluut daarteen. Om kalorieë te tel is nie net moontlik nie, maar noodsaaklik. Maar jy kan nie vir 'n tydperk van meer as drie dae heeltemal koolhidrate laat vaar nie. Die oorvloed van proteïene verhoog die las op die lewer en niere, aangesien die afbreekprodukte van verteerde proteïene die liggaam vergiftig. Trouens, die liggaam ervaar dronkenskap. 'n Persoon op 'n lae-koolhidraat-dieet voel amper altyd swak, oorweldig, moeg, en sy prestasie neem af. Dit is 'n direkte gevolg van 'n koolhidraattekort.

Gewilde proteïendiëte en totale daaglikse kalorieë

Verslankingsmense probeer om met ongewone resepte van proteïenprodukte vorendag te kom. Byvoorbeeld, wanneer jy regtig lekkers wil hê, word proteïenmeringue-koeke voorberei met die byvoeging van 'n nul-kalorie versoeter. Gevolglik blyk dit smaaklik te wees, soos regte, soet en krummelrig, en hul kalorie-inhoud is karig - ongeveer 100 kcal per honderd gram. Die hele geheim is om 'n versoeter te gebruik wat op eritritol of stevia gebaseer is. In vergelyking met gewone suiker, sal dit nooit lei nie net tot vetsug nie, maar in die algemeen tot die ophoping van selfs 'n weglaatbaar kleinhoeveelheid vet.

Lae-vet vleis: kalkoen, hoender, kalfsvleis is ook laag in kalorieë, maar baie bevredigend. Om vir 'n paar uur van honger ontslae te raak, is dit genoeg om 'n stukkie gekookte hoenderborsie te eet. 100 gram van sulke kos bevat slegs 200 kcal, en dit is weglaatbaar. Byvoorbeeld, as dieselfde stukkie hoender in olie gebraai word, sal die kalorie-inhoud tot 350 kcal toeneem. As jy 'n lepel kapokaartappels en 'n sny witbrood byvoeg, sal die energiewaarde tot 500 kcal toeneem.

Hoekom tel meisies gewig op na streng hongerdiëte

Hoeveel kalorieë moet jy eet om gewig te verloor? Hierbo was die norme in getalle vir mans en vroue. Helaas, baie vroue in die strewe na harmonie oortree al die reëls van gesonde verstand en 'n versigtige houding teenoor hul eie gesondheid. Meisies begin minder as 1000 kcal per dag verbruik. Sommige kies om op uiterste diëte te gaan, wat gebaseer is op kalorie-telling en behels die eet van 500-600 kalorieë per dag.

Na sulke uitslag-aksies ly die metabolisme. Dit vertraag so dat selfs van een stukkie brood af begin die getalle op die weegskaal groei. Die meisie verval in 'n bose kringloop: sy word gedwing om die daaglikse kalorie-inhoud keer op keer te verminder, en beweeg na byna volledige honger. Gevolglik bereik sy nooit die gesogte harmonie nie. Die liggaam is so uitgeput dat daar vroeër of later steeds 'n voedselafbreking plaasvind. As gevolg hiervan word die gewig selfs groter as wat dit was voor die aanvang van die dieet. Metabolisme dood: lang herstel vereis. Hierwaartoe uiterste diëte van 500 kcal per dag kan lei.

Dieetkundige se raad: hoe om versadig te wees en steeds gewig te verloor

Hoe om gewig te verloor gewaarborg, sonder 'n konstante en pynlike gevoel van honger, hoeveel kalorieë jy moet eet om gewig te verloor, sal voedingkundiges vir jou sê:

• gee groot aandag aan die drinkregime;
• onthou heeltemal van alkohol;
• meisies verbruik ten minste 1000 kcal per dag, mans - ten minste 1800 kcal;
• moet nooit proteïene en vette heeltemal uit die dieet uitsluit nie - dit is noodsaaklike voedingstowwe;
• weier om eenvoudige koolhidrate te eet, komplekse koolhidrate moet slegs voor 16:00 in 'n beperkte hoeveelheid ingeneem word;
• probeer om so fisiek aktief as moontlik te wees;
• vermy dade van ooreet: dit veroorsaak strek van die spierwande van die maag, as gevolg waarvan die eetlus toeneem, 'n persoon eet gereeld meer kos en tel oortollige gewig op.