Lae koolhidraatvoedsel: lys, spyskaarte en aanbevelings

2024 Outeur: Isabella Gilson | [email protected]. Laas verander: 2023-12-17 03:15

Watter kosse is lae koolhidrate? Bevat stadige koolhidrate en het 'n lae kalorie-inhoud. Gewoonlik is dit groente, graan. Muffins en lekkernye, sowel as bierhappies en kitskos, behoort nie tot hierdie lys nie. Hulle sal net seermaak in toestande waar koolhidrate beperk moet word.

Hoe om reg te koop?

Om nie met 'n verlore uitsig van toonbank tot toonbank te dwaal nie, moet jy vooraf 'n lys van die laagste koolhidraatvoedsel maak. Dit sal baie makliker wees om tussen skadelik en nuttig te onderskei en nie oorhaastige aankope te doen nie.

Wie moet koolhidrate beperk?

Ons weet almal dat jy koolhidrate, proteïene en vette in die regte verhouding moet inneem vir die normale funksionering van die menslike liggaam. Maar dit gebeur ook dat jy iets moet verminder sodat die resultaat dringend verskyn. Weereens verminder, maar nie heeltemal uitskakel nie!

Dit moet gedoen word deur gewig te verloor en, byvoorbeeld, af te droog. In hierdie gevalle is dit nodig om die ligste produkte moontlik te kies.

Laekoolhidraatvoedsellys

Leidende posisies word natuurlik deur groente beklee. Kom ons kyk na elkeen van naderby.

Courgette, zucchini

Wanneer hierdie groente geëet word, word die hoeveelheid koolhidrate verminder, want dit bevat slegs 7 gram per 100 gram produk. Die teenwoordigheid in die samestelling van spoorelemente soos fosfor, magnesium, kalium, natrium, vitamien B-groep en vitamien C verhoog hul waarde verder. Hul courgette en courgette kan in baie heerlike geregte gekook word: versnaperinge, pannekoek, rolletjies, kasserol, ens., asook by voorgereg en frikkadelle gevoeg word.

Blomkool

Dit kan 'n groot aantal siektes voorkom, en het ook 'n voordelige uitwerking op die spysverteringstelsel. Die antioksidante wat in kool voorkom, help om veroudering te voorkom en bevorder gesondheid. Die kardiovaskulêre stelsel word ook deur blomkool beskerm. Daaruit kan jy kapokaartappels maak, gekook, gebak of gekap eet tot 'n toestand van pap. Blomkool het net 5 gram koolhidrate per 100 gram gewig.

Sampioene

Daar is 'n mening dat sampioene moeilike kos is om te verteer. Dit is waar, maar nie in die geval van sampioene of porcini-sampioene nie. Die rekord lae inhoud van koolhidrate (nie meer as 2 gram per 100 gram) laat jou toe om dit te gebruik tydens droog en tydens gewigsverlies. Sampioene word by baie geregte gevoeg. Byvoorbeeld, in groentebredie, hoofgeregte, sop, kasserol. Hulle maak vulsels vir pasteie en toebroodjies ensovoorts.

Kaasbeet

Die tweede naam is chard. Dit is 'n taamlik skaars soort beet, maar baie nuttig. Grootdie kaliuminhoud help die kardiovaskulêre stelsel om behoorlik te werk en verminder die risiko van sy siektes. Dit het slegs een gram koolhidrate per 100 gram. Jy kan beide vars eet, by slaaie en versnaperinge voeg, en gestoom.

Seldery

Seker almal wat ten minste een keer gewig verloor, maar seldery gehoor of probeer het. Hierdie groente behoort aan lae-koolhidraatvoedsel as gevolg van die inhoud van slegs een gram koolhidrate per honderd. Dit is ook verbasend dat dit heeltemal eetbaar is, en nie 'n aparte deel nie. Die unieke samestelling daarvan help om die liggaam te versadig met nuttige stowwe, wat veral belangrik is tydens die proses om gewig te verloor en droog te word. Seldery word beide vars en daaruit gedruk of as 'n bygereg gebruik.

Bulgaarse peper

Hierdie groente beveg depressie en verbeter slaap, dit bevat ook 'n groot hoeveelheid vitamien C, vitamien B-groep, PP, natrium, jodium en minerale soute. Dit word by eerstegange, voorgeregte, slaaie, tweedegange gevoeg of rou geëet.

Spinasie

'n Kenmerkende kenmerk van hierdie groente is die inhoud van nie net koolhidrate nie, maar ook proteïene. Spinasie is baie nuttig vir diabete, diegene wat aan seisoenale beriberi ly en tieners. Dit is hoog in oksaalsuur, maar dit is maklik om te neutraliseer deur spinasie met melk te kook of vars spruite te gebruik.

Vleisprodukte en vis

Pienk salm

Groot bron van proteïene en onversadigde vette. Die gebruik van hierdie vis voorsien die liggaam van die nodige omega-3 sure. Vars vis kan met ingemaakte vis vervang word sonder om sy voordelige eienskappe te verloor. Die goeie nuus is dat daar glad nie koolhidrate in hierdie vis is nie, so dit behoort aan lae-koolhidraatvoedsel.

Som

Die hoë waarde van hierdie vis word erken deur beide professionele vissermanne en fynproewers. Die baberfilet is amper sonder bene, wat ook bydra tot sy aantreklikheid. Verbindings van fluoor, swael, natrium, kalium, sink en magnesium, gekombineer met 'n lae energiewaarde, maak hierdie vis ideaal om gewig te verloor en atlete uit te droog. Daar is baie maniere om baber gaar te maak: van stoomfilette tot om heel vis in foelie in jou eie sap te bak.

Hoender

Wanneer jy verveeld raak met hoenderborsie, kan jy ander dele van die hoender op die spyskaart insluit, soos bobeen of boud. Dit is 'n lae-koolhidraatproduk waarin koolhidrate heeltemal afwesig is. As gevolg van die sappigheid van hierdie dele, het hulle oor die algemeen nie bykomende souse nodig nie. As jy dye of boudjies met vel gaarmaak, sal die vleis selfs meer versadig wees met sappe. 'n Stukkie hoendervleis is geskik vir beide die hoofma altyd en vir peuselhappies of 'n toebroodjiebasis. Hoendervleis is ook ingesluit in die lys van lae-koolhidraatvoedsel vir diabete.

Turkyevleis

Hierdie vleis is die beste vir dieetkos. Gemaalde kalkoen is byvoorbeeld 'n lae-koolhidraatvoedsel en bevat 'n rekordhoeveelheid proteïene wat help om spiere te bou. Van kalkoenvleis kan jy baie heerlike, en die belangrikste, gesonde disse kook.

Varkvleis

In teenstelling met die algemene opvatting, bevat varkvleis niksgram koolhidrate. Een van die belangrike positiewe aspekte is die prys. Dit sal nie die begroting tref nie en sal help om die ontbrekende hoeveelheid vet en proteïen te vergoed. As die vleis reeds gaar verkoop word, moet jy een kies wat minder speserye bevat.

Beesvleis

Beesvleis is onontbeerlik vir diegene wat behoorlike voeding aanhang. Om die vleis sagter en sagter te maak, marineer dit. Beesvleis bevat karoteen, wat veral vir atlete nodig is, wat hulle help om lang oefensessies in die gimnasium te weerstaan. 'n Gesonde gereg wat die behoeftes van die mees gesofistikeerde fynproewers sal bevredig - vleisbrood met stukkies kaas en chard.

Bessies en vrugte

Jy moet die verskil in kalorieë tussen vars en gedroogde vrugte verstaan. Gedroogde vrugte bevat baie meer koolhidrate, en dienooreenkomstig kalorieë. Dit beteken dat hulle uitgesluit moet word vir mense wat gewig verloor en atlete droogmaak, maar vars vrugte is nie net aanvaarbaar nie, maar ook wenslik in die dieet.

Suurlemoen

Het 'n klein hoeveelheid koolhidrate en 'n groot hoeveelheid vitamien C in die samestelling. Help om verkoues te bestry en immuniteit te versterk.

Aprikoos

Hierdie vrug herstel krag en energie perfek. Die nuttigste appelkose is dié wat in hul seisoen verkoop word, want op die regte tyd gekweek het hulle die maksimum hoeveelheid vitamiene en minerale. Onder ander nuttige eienskappe is die voorkoming van kanker en hartsiektes, en dit alles is te danke aan die inhoud van beta-karoteen. Twee appelkose het net 8 gram koolhidrate.

Strawberry

Dieselfde beginsel werk met hierdie bessie as met die appelkoos. Die nuttigste bessie word in sy seisoen gekweek. Koolhidrate is slegs 11 gram, en die soetheid sal enige soettand bevredig.

Apple

Appels het baie pektien, B-vitamiene, vitamien A en minerale. Appels ondersteun die jeug en normale funksionering van die liggaam. Eet appels kan naels en hare versterk, die simptome van velkwale verlig.

Eiers en melk

Botter

So stereotipeer soos botter is, is dit 'n lae-koolhidraatkos. Vir gewigsverlies kan olie ook verbruik word, bowendien, om behoorlik gewig te verloor sonder om gesondheid te benadeel, moet jy botter gebruik. Maar jy moet die norm ken, anders sal die voordeel deur skade vervang word. Deur dit by enige gereg te voeg, kan jy dit sagter en romeriger maak. 'n Eetlepel botter bevat glad nie koolhidrate nie.

Curd

Die lys van laekoolhidraat-kosse gaan voort met maaskaas. Ten spyte van die groot keuse van maaskaas en produkte daaruit, moet jy hierdie suiwelproduk so versigtig as moontlik kies. Danksy kaseïen, wat stol terwyl dit fermenteer, is maaskaas een van die laekoolhidraatvoedsel vir diabete. Dit is ook wonderlik vir liggaamsbouers en mense wat by aktiewe sport betrokke is.

Kefir

Kefir is die eerste vriend van mense wat gewig wil verloor. Een glas kefir sal baie voordele inhou, wat die menslike liggaam versadig met kalium, sink, kalsium, spoorelemente en vitamienkompleks. Die spysverteringskanaal sal 'n spesiale dankie sê as jy dit 'n reël maak om 'n glas kefir per dag te drink.

Eier

Tot nou toe argumenteer wetenskaplikes of die eier op die lys van laekoolhidraatvoedsel vir diabete is of nie. Trouens, daar is baie nuttige stowwe en aminosure in eiers. Die natuur het baie bekwame verhoudings van proteïene en koolhidrate in hulle gelê. Terloops, laasgenoemde bevat net een gram per twee eiers.

Plantkos

Pampoenpitte

As eiers nog bespreek word, dan is pampoenpitte beslis op die lys van laekoolhidraatvoedsel vir diabete. Hul vitamiensamestelling is ongelooflik en terselfdertyd is dit hoëproteïenvoedsel. Byvoorbeeld, dertig gram sade bevat nie meer as vyf gram koolhidrate nie. Pampoenpitte sal die smaak van baie slaaie, voorgereg, maaskaasgeregte of banale gebakte eiers aanvul. Wanneer pampoenpitte gebruik word, verbeter metabolisme, verhoog immuniteit en word hormonale vlakke gelyk.

Tofu-kaas

Nog 'n laekoolhidraatproduk? Beslis tofu. Hierdie produk is bekend en geliefd in baie lande. Dit bevat aminosure, baie proteïene en kalsium. Dit stel al die geurnote van metgeselprodukte af. Tofu word in 'n marinade verouder, soos byvoorbeeld vleis, en op sy eie gebraai of gekook. Tofu normaliseer bloeddruk perfek, beskerm die kardiovaskulêre stelsel teen siektes en verwyder gifstowwe.

Tempe

Oorspronklike Indonesiese laekoolhidraatvoedsel. Hy het by die lys produkte gevoeg weens die feit dat hy ten minste 'n kwart van die daaglikse toelae kan voorsien.riboflavien. Tempeh is 'n gefermenteerde soja wat die voorkoms van nougat gekry het. Dit is opmerklik dat hierdie laekoolhidraatproduk nie vir tipe 2-diabetes en spysverteringsprobleme verbied word nie.

Meel en graan

Amandelmeel

Dit maak heerlike, soet disse wat nie op onnodige plekke gebêre word nie en nie harde werk sal ontken nie. Hierdie meel bevat baie vitamien E en onversadigde vette, so amandelmeel het 'n gunstige uitwerking op die hart. Dit is die laagste koolhidraatproduk onder alle soorte meel.

Amarantgroats

Sy geskiedenis duur meer as een eeu. Die squaleen wat daarin vervat is, is in staat om die skadelike effekte van die omgewing te weerstaan en is 'n anti-kankermiddel. Dit voed die spiere perfek en word beskou as 'n laekoolhidraatproduk vir gewigsverlies. Die lys gekookte ma altye is lank, maar die algemeenste is vir ontbyt in plaas van mielievlokkies.

Grondboontjiemeel

Grondbone word tot meel gemaal en die vetinhoud word tydens verwerking gehalveer. Nuttige spoorelemente en proteïene maak hierdie meel baie meer werd as koringmeel. Dit is glutenvry, wat dit 'n lae koolhidraatproduk maak. Met diabetes word hierdie meel terloops toegelaat. Grondboontjiemeel word in smoothies, smere vir toebroodjies en gebakte lekkers gebruik.

Drink

Tamatiesap

Tamatiesap verminder in suikerinhoud en slegs 10 gram koolhidrate per 100 gram produk. Tamatiesap vertraag die inflammatoriese proses en herstel energie. Maar! Dit is belangrik om te verstaan dat dit slegs van toepassing is opnatuurlike tamatiesap.

Esdoringsap

Hierdie drankie het 'n kenmerkende kenmerk - dit versterk die bene. In Rusland is esdoornsap feitlik onbekend, maar dit is baie gewild in Amerika en Kanada. Interessant genoeg, om 'n liter esdoringstroop te kry, moet jy 40 liter esdoringsap verdamp.

Ystee

Moenie 'n winkeldrankie met 'n tuisgemaakte drankie verwar nie. As die eerste samestelling nie vertroue wek nie, kan die tweede een in jou kombuis voorberei word en op die pad geneem word. Ystee kan op 'n warm dag gedrink word, maar slegs as dit suikervry is. So 'n drankie help om kalorieë te verbrand en het 'n groot versterkende en tonikum effek.

Laekoolhidraatdieet

Produklys hierbo. Wat is die kern van die dieet self? Beperk koolhidraatinname. Voedsel wat stysel, meel of suiker bevat, word hoofsaaklik verbied. Dit is onmoontlik om kos wat koolhidrate bevat heeltemal te weier, aangesien dit tot ernstige gesondheidsprobleme sal lei.

Byvoorbeeld, die daaglikse inname van koolhidrate bereik 150 gram vir mense met 'n sittende leefstyl en 350-400 gram vir atlete of diegene wat fisies hard werk. Wanneer koolhidrate beperk is, daal die syfer tot 30-40 gram per dag. Met onvoldoende koolhidraat-inname begin die menslike liggaam energie uit liggaamsvet kry en sodoende gewig verloor.

Hierdie benadering tot gewigsverlies is problematies om 'n dieet in die direkte sin van die woord te noem. Dit is meer 'n voedselstelsel waarin kosse hoog in koolhidrate isvervang met hoë proteïenvoedsel. Slegs met sulke vervangings sal dit moontlik wees om ten volle te eet met voordeel en nie honger te lei nie. Aangesien jy nie sonder koolhidrate kan bestaan nie, moet jy dié kies wat van die stadige tipe is.

Dit is ook belangrik dat hierdie voedingstelsel sy goedkeuring gevind het onder dokters, voedingkundiges en opleiers.

Hoe werk dit?

Met groot inname van vet en proteïenverbindings in die liggaam word ketone gevorm. Hulle verdof die gevoel van honger en vul energie aan. En energie word op sy beurt nie uit spiere gegenereer nie, maar uit liggaamsvet. Hierdie stelsel word gebruik deur mense wat betrokke is by professionele sport en bloot 'n aktiewe leefstyl lei.

Wanneer 'n persoon die hoeveelheid koolhidrate verminder, word die hormone insulien en glukagon gereguleer. As hierdie aanwysers normaal is, neem die gevoel van honger af, sowel as eetlus.

Voedselstelselvariasies

Benewens die klassieke van sulke voeding, is daar ook afwykings daarvan:

1. Proteïen-gefokusde voeding. Basies, dit is hoe mense van sport of diegene wat spiermassa wil optel eet. Voedsel met 'n hoë koolhidraatinhoud word slegs by die eerste ma altyd geëet, en die res van die koolhidraatvoedsel in die oggend.
2. Verandering van koolhidrate en proteïene. Ondersteuners van hierdie voedingstelsel glo dat met die konstante beperking van een of ander komponent, die menslike liggaam ophou om oortollige vet af te gee. Om die proses te hervat, word dit aanbeveel om 'n koolhidraatswaai te reël. Om dit te doen, vervang koolhidraatprodukte proteïenprodukte.
3. Ketogeniese dieet. Gebaseer opproteïene met vette vervang. So 'n vervanging kan slegs vir 'n week uitgevoer word en nie meer as een keer elke twee maande nie. Die Kwasnetsky-dieet verduidelik perfek wat so 'n voeding is. Dit is belangrik dat jy met jou dokter moet praat voordat jy daaraan begin voldoen, aangesien nie elke siekte so geëet kan word nie.

Vir wie is die dieet?

Dit is hoofsaaklik ontwikkel vir atlete en diegene wat moet afdroog. Positiewe terugvoer en langtermyn resultate spreek vanself. Hieronder is 'n lys van laekoolhidraatvoedsel.

Word slegs atlete toegelaat om te dieet? Nee, enigiemand wat nie ernstige gesondheidsprobleme het nie, kan hierdie stelsel volg. Dit word ook vir tipe 2-diabete aangedui, want weens 'n klein hoeveelheid koolhidrate spring bloedsuiker nie.

Kontraindikasies vir dieet

Hierdie dieet is streng teenaangedui vir sogende moeders en swanger vroue, kinders en tieners, sowel as mense van aftree-ouderdom.

Alles as gevolg van die feit dat hierdie kategorieë mense goed moet eet, sonder om bruikbare spoorelemente en vitamienkomplekse te beperk.

Voorbeeldspyskaart

Die beste resultate sal wees as jy vir ten minste 'n maand by die dieet hou. En die maklikste manier is om ma altye te skeduleer vir die week wat voorlê.

Voorbeeld 1.

Eerste ete: roereiers, appel.

Middagete: gekookte beesvleis, groenteslaai.

Middagete: natuurlike onversoete jogurt, groenteslaai of appel.

Aandete:gebakte vis met groente of bokwiet met beesvleis.

Voorbeeld 2.

Middagete: hoenderbredie met groente en groenteslaai.

Middagete: 0% vet maaskaas, lemoen.

Laaste ete: sampioen-, vleis- of groentesop.

Voorbeeld 3.

Eerste ete: twee gekookte eiers, 'n paar snye harde kaas, 'n lemoen.

Middagete: hoendersop of vissop.

Middagete: smoothie met jogurt, 'n handvol aarbeie.

Aandete: gekookte hoender of gestoofde kool met beesvleis.

Voorbeeld 4.

Eerste ete: hawermout met gedroogde appelkose en pruimedante.

Middagete: gestoomde groente en beesvleis.

Middagete: gebakte vrugte, onversoete jogurt.

Laaste ete: beetslaai, bokwietpap of 'n stukkie vis en 'n bygereg bruinrys.

Voorbeeld 5.

Eerste ete: melkskommel, roereiers en twee snye harde kaas.

Middagete: gebakte vark- en groenteslaai.

Middagete: kefir, appel.

Aandete: Gestoofde beesvleis of hoender met groente.

Voorbeeld 6.

Eerste ete: syrniki of lui bolletjies.

Middagete: vars groenteslaai, beesvleissop.

Middagete: vrugteslaai.

Laaste ete: seekos of vis en 'n bykos van bruinrys.

Voorbeeld 7.

Eerste ete: melkbokwietpap.

Middagete: sampioensop.

Middagete: roereiers of onversoete jogurt.

Aandete: bredievan varkvleis en groente.

Sodat die dieet nie verveeld raak nie, kan jy die bestanddele en samestelling van geregte verander, maar slegs vanaf die lys van laekoolhidraatprodukte vir gewigsverlies. Foto's van hulle kan hierbo gesien word. Dit is belangrik om te onthou dat koolhidrate per dag nie meer as 40 gram moet wees nie.

Gedurende die eerste weke kan jy nie gebak met gis eet nie. Twee weke voor die einde van die dieet kan jy 'n paar snye semelsbrood en durumkoringpasta by die spyskaart voeg.

Die sekerste maniere om kos te verwerk is stowe, bak, stoom, braai in 'n droë pan.