Samestelling van gars: die hoeveelheid proteïene, vette, koolhidrate, nuttige eienskappe

2024 Outeur: Isabella Gilson | [email protected]. Laas verander: 2023-12-17 03:15

Gars is 'n groot graan wat algemeen in brood, drankies en verskeie kombuise van enige kultuur gebruik word. As een van die eerste gekweekte graan in die geskiedenis, bly dit een van die mees verbruikte regoor die wêreld. Pêrelgars en ander pêrelgarsprodukte het die afgelope paar jaar vinnig gewild geword vanweë die verskeie gesondheidsvoordele wat dit kan bied. Wat is die samestelling van pêrelgars en hoe is dit nuttig?

Pearl is 'n belangrike bron van dieetvesel, vitamiene en minerale wat nie in ander graankosse voorkom nie. Dit kan die risiko van vetsug, diabetes, hartsiektes, kanker en ander chroniese gesondheidsprobleme verminder.

Wat is dit?

Gars het sy oorsprong in Ethiopië en Suidoos-Asië, waar dit al meer as 10 000 jaar verbou word. Gries is deur antieke beskawings as voedsel vir mense gebruiken diere, asook vir die voorbereiding van alkoholiese drankies. Die eerste bekende resep vir garswyn dateer terug na 2800 vC in Babilonië. Boonop is garswater sedert antieke tye vir verskeie medisinale doeleindes gebruik.

Gars het 'n belangrike rol in antieke Griekse kultuur gespeel as 'n stapelvoedselbroodkorrel, sowel as 'n belangrike voedsel vir gladiators, wat die meeste van hul krag toegeskryf het aan diëte wat hierdie graan bevat. Gars is ook in antieke Sjina opgemerk as 'n simbool van manlikheid, aangesien die stingels van die graan swaar is en talle sade bevat.

Omdat koring in die Middeleeue baie duur en nie beskikbaar was nie, het baie Europeërs destyds brood gemaak van 'n kombinasie van gars en rog. In die 16de eeu het die Spanjaarde hierdie graan na Suid-Amerika gebring, terwyl Engelse en Nederlandse setlaars in die 17de eeu dit saam met hulle na die Verenigde State gebring het.

Vandag is die grootste kommersiële produsente van gars Kanada, VSA, Rusland, Duitsland, Frankryk en Spanje.

Wat bevat hierdie kultuur?

Die chemiese samestelling van gars is baie ryk. Dit bevat belangrike voedingstowwe wat 'n aantal gesondheidsvoordele kan inhou. Hierdie veelsydige graan het 'n ietwat taai tekstuur en 'n effens neutagtige geur wat baie geregte kan komplementeer.

Dit is ook ryk aan baie voedingstowwe en het indrukwekkende voordele, wat wissel van die verbetering van vertering en gewigsverlies tot die verlaging van cholesterol en die versterking van die hart.

Dit is in die vorm van pêrelgars dat gars 'n ryk bron van vesel, molibdeen, mangaan en selenium is. Dit bevat ook aansienlike hoeveelhede koper, vitamien B1, chroom, fosfor, magnesium en niasien.

Boonop bevat gars lignane, 'n groep antioksidante wat geassosieer word met 'n verminderde risiko van kanker en hartsiektes. Soos alle volgraansoorte bevat pêrelgars egter stowwe wat vertering benadeel en die opname van voedingstowwe vertraag. Probeer om die korrels te week om hul inhoud te verminder. Hierdie gaarmaakmetode maak gars se voedingstowwe meer opneembaar.

Weking kan ook die vlakke van vitamiene, minerale, proteïene en antioksidante verhoog wat jou liggaam kan absorbeer.

Verminder honger

Garseienskappe kan honger verminder en versadiging verhoog. Albei hierdie faktore kan mettertyd tot gewigsverlies lei.

Gars verminder honger grootliks weens sy hoë veselinhoud. Oplosbare vesel bekend as beta-glukan wat in gars voorkom, is veral voordelig.

Sulke stowwe is geneig om 'n jelagtige stof in die ingewande te vorm, wat die vertering en opname van voedingstowwe vertraag. Op sy beurt beperk dit jou eetlus en bevorder versadiging. Die proteïene in gars dra ook by tot langtermyn-versadiging.

Boonop kan oplosbare vesel maagvet verbrand wat verband hou metmetaboliese siektes.

Verbeter vertering

Hierdie graan kan dermgesondheid verbeter. Dit word verseker deur die vesels waaruit die chemiese samestelling van gars bestaan, veral dié wat onoplosbaar is in water. Met hierdie eienskappe voeg hulle grootmaat by jou stoelgang en versnel stoelgang, wat die kanse op hardlywigheid verminder.

Aan die ander kant verskaf gars se hoë oplosbare veselinhoud voedsel vir vriendelike dermbakterieë wat vetsure produseer wat die liggaam benodig. Studies toon dat pêrelgars help om dermselle te "voed", wat inflammasie verminder en simptome van dermafwykings soos prikkelbare derm-sindroom, Crohn se siekte en ulseratiewe kolitis verlig.

Verminder die risiko van galstene

Hoë veselinhoud in chemikalieë. Die samestelling van gars kan ook help om galstene te voorkom. Dit is vaste deeltjies wat spontaan kan vorm in hierdie klein orgaan wat onder die lewer geleë is. Die galblaas produseer sure wat die liggaam gebruik om vet te verteer.

In die meeste gevalle veroorsaak hierdie klippe geen simptome nie. Maar van tyd tot tyd kan groot deeltjies in die galblaasbuis vassit, wat erge pyn veroorsaak. Sulke gevalle vereis dikwels chirurgiese ingryping. Die tipe onoplosbare vesel wat in gars voorkom, kan help om galstene te voorkom en die waarskynlikheid van galblaaschirurgie te verminder.

Cholesterolvermindering

Pêrelgraai kan ook cholesterolvlakke verlaag. Daar is getoon dat die beta-glukane wat in hierdie graan voorkom, "slegte" LDL-cholesterol verminder deur aan galsure te bind. Die liggaam verwyder hulle deur die ontlasting, kombineer met cholesterol. Die lewer moet dan meer cholesterol gebruik om nuwe galsure te skep. Dit lei tot 'n afname in sy vlak in die liggaam.

Laer bloeddruk

Om natriuminname laag te hou is noodsaaklik om bloeddruk te verlaag, maar die verhoging van kalium in die dieet kan net so belangrik wees. Daar is gevind dat die kalium, kalsium en magnesium teenwoordig in gars natuurlik bloeddruk verlaag.

Beengesondheid

Yster, fosfor, kalsium, magnesium, mangaan en sink, wat deel is van gars, dra by tot die skepping en instandhouding van beenstruktuur en sterkte.

Vir behoorlike beenmineralisering is 'n noukeurige balans van fosfor en kalsium noodsaaklik. Die inname van te veel fosfor met te min kalsium kan egter tot beenverlies lei. Beenvorming vereis mangaan. Daarbenewens speel yster en sink 'n belangrike rol in die produksie en rypwording van kollageen. Al hierdie stowwe word in pêrelgars aangetref.

Hartgesondheid

Gars bevat kalium, foliensuur en vitamien B6, gekombineer met die afwesigheid van cholesterol, om die hart gesond te hou. Pêrelgars is 'n uitstekende bron van vesel, wathelp om die totale hoeveelheid cholesterol in die bloed te verminder en sodoende die risiko van hartsiektes te verminder.

Vitamien B6 en folaat teenwoordig in korrels (onderskeidelik 0,1 en 16,0 mikrogram per 100 gram gars), verhoed die ophoping van 'n verbinding bekend as homosisteïen in die liggaam. Te veel kan bloedvate beskadig en tot hartprobleme lei.

Kankervoorkoming

Gars (per 100 gram) bevat 8,6 mikrogram selenium. Dit is 'n mineraal wat nie in die meeste kosse voorkom nie, maar kan in pêrelgars gevind word. Dit speel 'n rol in lewerensiemfunksie en help om sekere karsinogene in die liggaam te detoksifiseer. Daarbenewens kan selenium uit dieetbronne help om inflammasie te voorkom. Dit kan tumorgroei verminder en die immuunrespons op infeksie verbeter deur T-selproduksie te stimuleer.

Verbruik van vesel uit plant-gebaseerde voedsel lei tot 'n verminderde risiko van kolorektale kanker. Sommige studies het getoon dat beta-glukaanvesel die immuunstelsel kan versterk. Gevolglik kan dit help om kankerselle te bestry en die vorming van gewasse te voorkom.

Ontstekingvermindering

Cholien is 'n noodsaaklike en veelsydige voedingstof wat in gars voorkom en help om slaap, leer en geheue te bevorder. Dit ondersteun ook die struktuur van selmembrane, help met die oordrag van senuwee-impulse, verbrand vet en verminder chronieseinflammasie.

Analise van garssamestelling

Garsgrys word algemeen in twee vorme aangetref: gars en gars. Die eerste is 'n volgraan, skoongemaak en gepoleer sonder verdere verwerking. Die makro-element samestelling van pêrelgars (proteïene, vette, koolhidrate) per honderd gram is onderskeidelik 2, 3, 0, 4 en 28,2 gram. Die gemiddelde kalorie-inhoud van die produk is ongeveer 125 kcal. Dit is egter nuttige kalorieë, aangesien die koolhidrate in die samestelling van graan meestal stadig is.

'n Veelsydige en maklike graankos om by jou dieet te voeg

Gars is goedkoop en ongelooflik maklik om by jou dieet te voeg. Weens sy hoë veselinhoud kan hierdie graan 'n goeie alternatief vir verfynde korrels wees.

Jy kan byvoorbeeld gars as 'n bykos gebruik in plaas van aartappels of pasta. Hierdie graan is ook 'n goeie alternatief vir wit rysgeregte soos plov of risotto. Gars kan by sop, toppe, bredies, slaaie en selfs gebak gevoeg word, wat as deel van 'n warm ontbyt geëet word. Voeg dit by nageregte soos poeding vir 'n unieke smaak.

Om gars te maak, moet dit in water gedompel word en oornag, of ten minste 'n paar uur, geweek word. Dit is nodig om die kooktyd te verminder en optimale smaak en tekstuur te verkry. Boonop verbeter dit die opname van voedingstowwe daaruit.

Na geweek gars sal in volume verdubbel. Dit moet gedroog en gewas word voordat dit gekook word. Om pêrelgars voor te berei,voeg 1 koppie korrels by 3 koppies water en bring tot kookpunt, verminder dan die hitte en laat die produk vir ongeveer 45 minute prut.

Jy kan ook 'n ryskoker gebruik. Voeg twee en 'n half glase water by 'n glas gars en kook op dieselfde manier as rys. Jy kan die korrels vooraf in baie water week om die algehele kooktyd te verkort.

Gars kan ook in 'n drukkoker gaargemaak word, dit sal baie minder tyd neem. Jy sal egter die individuele instruksies vir jou spesifieke model moet volg, aangesien kooktye effens kan verskil.

Wat is die beste manier om korrels te gebruik?

Jy kan gars by enige sop of bredie by 'n pot voeg om dit gesonder en meer bevredigend te maak.

As jy pap kook, is dit nie nodig om dit op die water te doen nie. Kook die korrels in enige sous van jou keuse en voeg 'n verskeidenheid groente by. Jy kry dus 'n analoog van 'n heerlike pilaf of risotto.

Jy kan verkoelde gekookte gars met blokkies groente en tuisgemaakte slaaisous gooi vir 'n vinnige koue slaai.

Boonop is daar 'n interessante variant van 'n gars-dieetgereg. Meng geweekte korrels met uie, seldery, sampioene, wortels en groenrissies. Voeg die sous by die mengsel, bring tot kookpunt en prut dan vir ongeveer 45 minute.

Moontlike risiko's

Gars bevat gluten, so dit is nie geskik vir coeliakie nie. Mout en moutdrankies (soos bier), sowel as verskeie algemene geure, word van gars gemaak. BYGevolglik bevat hulle ook gluten.

Mense wat hul veselinname wil verhoog, moet dit geleidelik oor 1 tot 2 maande doen. Dit kan help om spysverteringsprobleme te voorkom, aangesien die liggaam by die veranderinge aanpas. Om baie vloeistowwe te drink terwyl jy jou veselinname verhoog, kan help om hardlywigheid te voorkom.

Slotwoord

Nadat ons die voordelige eienskappe en kontraindikasies van pêrelgars bestudeer het, kan ons die volgende gevolgtrekkings maak. Dit is ryk aan vitamiene, minerale en ander voordelige plantverbindings. Dit is ook hoog in vesel, wat verantwoordelik is vir die meeste van sy gesondheidsvoordele, van beter vertering tot verminderde honger en gewigsverlies.

Wat meer is, om gars 'n gereelde bestanddeel in jou dieet te maak, kan beskerming bied teen chroniese siektes soos diabetes, hartsiektes en selfs sekere soorte kanker.