Proteïene - wat is dit? Lys van hoë proteïenvoedsel

2024 Outeur: Isabella Gilson | [email protected]. Laas verander: 2023-12-17 03:15

Vandag ly al hoe meer mense aan proteïentekorte in die dieet, maar baie weet nie eens wat presies hierdie situasie veroorsaak het en hoe om dit reg te stel nie. Trouens, proteïene is die hoofboumateriaal van ons liggaam en hul gebrek vererger nie net die werking van interne organe nie, maar ook die voorkoms van 'n persoon. Terselfdertyd is dit onmoontlik om proteïene aan te vul en vir goeie gesondheid moet jy dit gereeld saam met kos inneem. Die artikel sal in detail beskryf wat proteïene is, watter funksies hulle verrig en watter produkte dit bevat.

Definisie

Proteïene of, eenvoudiger, proteïene is komplekse chemiese verbindings van aminosure. Sommige van hulle kan deur die liggaam op sy eie gesintetiseer word, maar daar is ook onvervangbares wat 'n mens net uit kos kan kry, en in 'n groter mate van dier.

Vir die eerste keer is proteïene in die 18de eeu deur 'n Franse wetenskaplike ontdek, waarna die praatjies oor die voordele daarvan nie ophou nie. Interessant genoeg, proteïenmolekules kan verskillende funksies verrig en het nie 'n duidelike verdeling in tipes nie, maar word dikwels deur spesifieke funksies gedefinieer.

Proteïenfunksies

Die hooftaak van proteïene in die liggaam is om verskeie prosesse en reaksies te versnel. Daarbenewens het almal wat al opleiding bygewoon het gehoor van die voordele van proteïene, want hierdie molekules is die hoofboumateriaal van spierweefsel, en geen vrag sonder behoorlike voeding sal jou help om die perfekte verligtingsfiguur te kry nie. Dit is onmoontlik om nie te praat van keratien en kollageen wat aan alle skoonhede bekend is nie - dit is proteïene. Hulle verskaf die skoonheid van ons vel, hare en naels.

Daarbenewens is proteïene verantwoordelik vir bloedstolling, immuunaktivering, ontgifting van die liggaam, die beweging van leukosiete en die lewering van voedingstowwe aan die selle van die liggaam. Proteïene sluit ook sommige hormone in, waarvan die bekendste insulien is. En laastens, proteïen is die nuttigste bron van energie.

Menslike behoefte

Afhangende van die lewenstyl en die teenwoordigheid van stresvolle situasies, kan die vereiste hoeveelheid proteïene vir die liggaam voortdurend verander. Om nie binne 'n kort tyd 'n tekort aan die stof te kry nie, is dit nodig om gereeld proteïene saam met kos te verbruik, en, indien nodig, in die vorm van dieetaanvullings. Die regte hoeveelheid proteïen vir elke persoon word individueel bepaal deur sy geslag, ouderdom, leefstyl en woongebied. Toe die stof die eerste keer ontdek is, is geglo dat dit genoeg was om net 0,3 g suiwer proteïen per dag vir elke kilogram gewig te verbruik. Vandag verskil die norme aansienlik en is gemiddeld reeds 0,8 g / kg. Proteïene moet ten minste 15% van die daaglikse uitmaakdieet en onder sekere toestande neem hierdie syfer toe. Dus, die proteïeninhoud in voedsel moet verhoog word wanneer:

• harde fisiese werk;
• gereelde oefening;
• tydens siekte en herstel;
• in die koue seisoen.

Daar moet onthou word dat oormaat proteïen in die liggaam lei tot vetsug, urolithiasis en probleme met die spysverteringstelsel.

Die gebrek aan proteïene is nie minder gevaarlik nie en veroorsaak 'n ineenstorting, 'n afname in die beskermende funksies van die liggaam, 'n agteruitgang in voorkoms en bloedarmoede. Daarom moet u alles noukeurig bereken voordat u u dieet aanpas. Op ouderdom, in warm weer, of in sekere siektes wat gekenmerk word deur probleme met die absorpsie van proteïene, moet die hoeveelheid daarvan, inteendeel, verminder word.

Proteïenverbruikkoerse

Vandag het voedingkundiges die gemiddelde proteïenvereistes afgelei. Vir pasgeborenes en kinders onder 3 jaar oud is dit 2,2 g / kg. Voorskoolse kinders benodig ongeveer 20 g per dag, en skoolkinders is reeds 35 g. In adolessensie, vanaf die ouderdom van 14, word die behoefte reeds volgens geslag gedeel. Dus, jong meisies benodig 45 g proteïen per dag, en seuns benodig 52 g. Vir vroue en mans vanaf 19 jaar en ouer word die dosis soortgelyk aan adolessente bepaal, maar neem geleidelik af met ouderdom as gevolg van 'n verlangsaming in metabolisme.

Groenteproteïene

Die mens ontvang proteïene van baie kosse, insluitend groentes. Die hoogste proteïeninhoudgevind in peulgewasse, sampioene, neute en sade. Onder groente moet alle soorte kool onderskei word.

Boonop word klein hoeveelhede groenteproteïene in meel en alle meelprodukte, graan, vrugte, gedroogde vrugte en groente gevind. Ten spyte van so 'n wye lys, is dit onmoontlik om die liggaam met volle versadiging slegs met plantprodukte te voorsien. Die feit is dat geen plant al die noodsaaklike aminosure bevat wat nodig is vir mense nie.

Dierproteïene

Proteïenryke kosse is dalk nie noodwendig van dierlike oorsprong nie, maar dit is die enigste wat die liggaam van 'n volledige lys essensiële aminosure kan voorsien. Dit sluit vleis, vis, eiers en suiwelprodukte in.

Interessant genoeg is baie wetenskaplikes nie haastig om hulle die nuttigste te noem nie, want baie moeite word daaraan bestee om dierekos te verteer, en oormatige verbruik van sulke produkte lei tot jig, gewrigsiektes en ander siektes. Groenteproteïen het nie sulke effekte nie en word baie vinniger deur die liggaam opgeneem, terwyl dit vertering verbeter.

In verband met so 'n omstrede situasie vir 'n gesonde dieet, moet jy die maat van produkte korrek bepaal en leer hoe om dit met mekaar te kombineer om nie die liggaam te benadeel nie.

Proteïenvoedselparing

Dit is belangrik om te onthou dat voedsel wat hoog is in dierlike proteïene baie belastend is vir die spysverteringstelsel, daarom is dit die beste om dit saam met groente en nie-styselagtige groente te eet. Dit sal die afskeiding van maagsap verhoog enhelp om swaar ma altye vinniger te verteer.

Die kombinasie van proteïene met teenoorgestelde vette bemoeilik die proses van vertering. Dit wil sê, plantaardige proteïene kan slegs met groenteproteïene verteer word, en diere met diere. Dit is die beste om vleis te bak, te stoof of te kook, en nie in groente-olie te braai nie, asook groenteslaai met groentevet te geur, en nie suurroom nie. En, terloops, nog 'n reël - moenie proteïene van verskillende oorsprong meng nie. Dit wil sê, eet nie vis saam met vleis nie, maar kaas met groente.

Soet en suur omgewings bemoeilik die proses van vertering van proteïene.

Spesiale plek word ingeneem deur peulgewasse - sojabone, lensies, ertjies, kekerertjies, bone en bone. Hulle proteïeninhoud is nie die hoogste nie, maar hulle verskil in samestelling van alles, dus kan hulle nie met óf plantaardige óf dierlike proteïene gekombineer word nie.

Gegewe hierdie reëls, is dit nodig om 'n dieet te maak sodat elke ma altyd 'n derde van die daaglikse proteïen-inname bevat, en versnaperinge - nog 3-5%.

Proteïene vir gewigsverlies

Kos met 'n hoë proteïeninhoud verg altyd meer energie vir hul afbreek, so wanneer dit die liggaam binnegaan, word kalorieë meer spandeer as wat dit ontvang word. Proteïene dra ook by tot 'n langtermyn gevoel van volheid en help die liggaam om baie belangrike prosesse te normaliseer. Dit alles bepaal proteïenvoedsel as een van die nuttigste vir diëte, natuurlik net as jy die reëls van kook volg – kook, stowe of bak.

Vir diegene wat gewig wil verloor, moet jy leesmet 'n lae proteïen koslys:

• laevet-suiwelprodukte;
• melk;
• grane - hawermout, rys en bokwiet;
• nie-styselagtige groente en kruie;
• maer vleis sonder vet gaargemaak;
• vleisafval, beste tong;
• vis en seekos van alle variëteite;
• peulgewasse;
• laevet harde kase;
• gekookte eiers.

Kos met baie proteïene. Vleis

Vir diegene wat probeer om spiermassa op te bou of bloot op te maak vir 'n tekort aan 'n stof in die liggaam, moet jy jouself vergewis van die lys kosse wat 'n hoë proteïeninhoud het.

Vleis kom eerste. Op sy beurt word dit in variëteite verdeel, waarvan die hoeveelheid ensieme afhang:

1. Die meeste suiwer proteïen word in beesvleis gevind - 25%. Daarbenewens bied die produk die liggaam groot voordele, verryk dit met yster, B-vitamiene en 'n byna volledige lys van aminosure wat nodig is vir 'n persoon. Dit is die beste om beesvleis vir 'n paar uur te kook of te stowe om die vleisstruktuur sagter te maak.
2. Veal is in die tweede plek. Hierdie vleis word baie makliker verteer en word in kategorieë ingedeel. Die eerste twee het 20% suiwer proteïen en nie meer as 2% vet nie.
3. Perdevleis. Dit het 'n hoë proteïeninhoud - 21%. Ten spyte van die nie-verspreiding van hierdie soort vleis, kan die gereelde gebruik daarvan vinnig die liggaam se behoeftes aan “boumateriaal” vul. Boonop is perdevleis ryk aan yster en kalium.
4. Konyn. WelverdiendDit word as 'n dieetproduk beskou, want dit bevat feitlik nie vet nie. Sy delikate smaak gee 'n persoon nie net aangename sensasies nie, maar trek ook voordeel uit yster, fosfor, kalium en baie vitamiene in die samestelling. Suiwer proteïen in konynvleis - 21%.
5. Pluimvee word ook as dieet beskou. Dit bevat ongeveer 20% ligte en suiwer proteïen, en sy lae kalorie-inhoud en 'n groot lys vitamiene, aminosure en minerale maak die produk 'n ideale bron van energie tydens dieet.
6. Verhoogde proteïeninhoud word ook in varkvleis aangetref, maar van sekere variëteite. Die vetste dele kan tot 50% vet en slegs 12% proteïen bevat. Kies 'n bron van proteïen moet maer dele wees, soos lende of lende. Hulle bevat 20% proteïen en drie keer minder vet.

Eiers

Na vleis moet hoender en kwarteleiers uitgelig word.

Eend bevat ook proteïene, maar in 'n minimale hoeveelheid - slegs 3% van die totale massa. In hoender kan die proteïen 7-17% wees, afhangend van hoe goed die voël geëet het. Benewens proteïene bevat eiers vetsure, swael, sink, fosfor, yster en vetoplosbare vitamiene. Die negatiewe effek van vette uit die eiergeel wanneer dit verbruik word, word heeltemal bedek deur lysien in die samestelling, daarom word dit aanbeveel om eiers heeltemal te eet. Kook is die beste gaarmaakmetode, aangesien die dop al die voordelige eienskappe behou.

Suiwelprodukte

Alle dierevoedsel is hoog in proteïene. In watter produktemeeste van sy melk? Die belangrikste gefermenteerde melkbron van 'n volledige suiwer proteïen is maaskaas.

Afhangende van die vetinhoud, kan die proteïen daarin 14-18% wees. Om vertering te vergemaklik, moet maaskaas met kefir of jogurt gemeng word, maar onthou dat hierdie kombinasie ook die kalorie-inhoud van die gereg kan verhoog. Kenners beveel aan om maaskaas vir aandete te eet, want dit bevat 'n stof wat die langste deur die liggaam opgeneem word - kaseïen.

Benewens maaskaas, is daar baie proteïen in harde kaas, maar die produk is baie hoë-kalorie. Om nie jou figuur te benadeel nie, word dit aanbeveel om dit te gebruik voor fisiese inspanning of voorkeur te gee aan ligte variëteite. Fetakaas het byvoorbeeld 16% proteïen, en camembert het 19%. Die laagste konsentrasie proteïen in verwerkte kaas is slegs 4%.

Seekos

Die meeste van alle proteïene en ander bruikbare stowwe word in seevis gevind, dus riviervis is nie by die lys ingesluit nie. Dus, die proteïen daarin is ten minste 16%, terwyl vis baie vinniger as vleis verteer word as gevolg van die lae inhoud van bindvesels. Die beste keuses sal forel, kabeljou, bot, ansjovis, sardientjies, salm of tuna wees, aangesien hierdie variëteite nie 'n oormaat vet het nie. Benewens proteïen en vetsure, bevat vis jodium, magnesium, fosfor, kalium, fluoor, vitamiene A, D, E en groep B.

Natuurlik sal geregte wat deur stowe of kook voorberei word die maksimum positiewe effek bring, gerookte vis sal nie voordele vir die liggaam inhou nie.

Vrugte, groente en neute

Proteïeninhoud inprodukte van plantaardige oorsprong kan nie hoog genoem word in vergelyking met diere nie, maar jy kan dit steeds nie uit jou dieet skrap nie. Groenteproteïen in die hoogste konsentrasie is gekonsentreer in harde vrugte, bessies met klippe, peulgewasse en kool. Dus, elke dag moet jy appels, perskes, kersies, appelkose, pere, mango's en ander vrugte eet.

Neute in terme van proteïen kan veilig vergelyk word, selfs met vleis, maar dit is die moeite werd om te onthou dat hulle ook 'n groot hoeveelheid plantvet bevat, so sulke produkte word uitgesluit van dieet. Die hoogste konsentrasie proteïen word gevind in grondboontjies, sonneblomsaad en amandels - 20-25%. Okkerneute, dennepitte, pistache en haselneute het net 7-10% proteïen.

Gevolgtrekking

Nadat baie die lys van die mees proteïenryke kosse en die belangrikheid van hierdie element vir die liggaam gelees het, verstaan baie steeds nie hoekom daar 'n proteïentekort is nie? Selfs 'n persoon wat gereeld vleis, vis en suiwelprodukte eet, kan so 'n probleem ondervind, om nie te praat van diegene wat hulself vrywillig in voeding beperk nie.

Die feit is dat gereelde ma altye eenvoudig nie die liggaam voorsien van die hoeveelheid stowwe wat dit nodig het om te funksioneer nie. Daarom, wanneer u u dieet aanpas, moet spesiale aandag nie aan gemiddelde norme gegee word nie, maar aan individuele behoeftes, wat die vlak van fisieke aktiwiteit, ouderdom en geslag van 'n persoon in ag sal neem. Daarbenewens word die behoefte aan proteïene bepaal deur die doelwitte van 'n persoon. As hy proteïene nodig het net om aan te hou werkorganisme, dan moet hul berekende norm streng nagekom word. As 'n atleet proteïene benodig om sojaspiermassa te verhoog, moet enige gemiddeld met 10-15% verhoog word.

Daarbenewens moet jy altyd onthou dat die liggaam nie in staat is om proteïene op sigself op te bou nie, asook om sonder essensiële aminosure, wat slegs daaruit gesintetiseer word, klaar te kom. Daarom moet jy gereeld proteïene inneem. Indien 'n persoon nie die geleentheid het om sy spyskaart daagliks volgens alle vereistes te maak nie, kan die behoefte aan proteïene maklik met voedingsaanvullings gevul word.