Dieet vir die week: gesonde voedingsspyskaart

2024 Outeur: Isabella Gilson | [email protected]. Laas verander: 2023-12-17 03:15

Selde dink enigeen van ons aan die voordele en skade van die kos wat ons elke dag eet. As 'n reël peusel ons op die vlug, sonder om die kalorie-inhoud van ma altye te bereken en sonder om te dink oor watter voedingstowwe ons liggaam met hierdie kos binnedring. Is dit enige wonder dat met so 'n dieet oortollige gewig verskyn en chroniese siektes van die spysverteringskanaal begin pla? Die artikel gee wenke oor hoe om 'n dieet vir 'n week op so 'n manier te bou dat dit die voorkoms van oorgewig en chroniese siektes uitlok.

Noodsaaklike voedingstowwe in menslike voeding

Daar is drie hoofvoedingstowwe: proteïene, vette en koolhidrate. Sommige kosse is hoog in proteïene en laag in koolhidrate. Ander produkte, inteendeel, bevat amper net koolhidrate. Om 'n dieet vir 'n week korrek saam te stel, moet jy kosse en geregte op so 'n manier kies dat die verhoudings van inname van elke voedingstof in die liggaam waargeneem word.

1. Proteïene is die sleutel tot spiergroei, danksy sulke kos indie liggaam ontvang aminosure. Met 'n proteïentekort vererger die veltoestand, spieratrofie tree in, 'n persoon voel swakheid en verminderde prestasie. Baie proteïene word in vleis, afval, eiers, vis, maaskaas, kaas, kekerertjies, quinoa aangetref.
2. Koolhidrate is verantwoordelik vir die aanvulling van die energiereserwe (dit is veral daaruit dat die glikogeenresidu in die lewer gevorm word, waaruit die liggaam energie trek tydens hongersnood of in uiterste situasies). Koolhidrate is eenvoudig (alle kosse met suiker, fruktose) en kompleks (graankosse, groente, kruie, sommige vrugte). As die doel is om 'n dieet vir gewigsverlies vir 'n week te maak, is dit belangrik om eenvoudige koolhidrate heeltemal uit die spyskaart uit te sluit. Dit is hierdie voedingstof wat bydra tot die vorming van vetweefsel en gewigstoename. Daarbenewens is alle lekkers (eenvoudige koolhidrate) uiters hoog in kalorieë.
3. Vette is, anders as wat algemeen aanvaar word, baie belangrik vir die liggaam. Gesonde vette van natuurlike olies, neute, avokado's dra by tot gesonde bloedvorming en normale breinfunksie. Maar versadigde vette (eiergeel, vetterige vleis) moet weggegooi word wanneer 'n dieet saamgestel word.

Die dieet vir die week moes gebaseer gewees het op die doelwitte van die persoon. Gewigsverlies of gewigstoename? 'n Stel spiermassa of droog vir verligting? Besluit op 'n doelwit, dan kan jy een van die kosopsies hieronder kies.

Moet ek kalorieë tel of kan ek daarsonder klaarkom?

Kalorieë is eenhede van energie wat die menslike liggaam van voedsel ontvang. Volgens die kalorietabelkosse kan jy die benaderde energiepotensiaal wat jy daagliks met kos kry, bereken. As daar te veel kalorieë per dag is, en 'n persoon lei 'n sittende sittende leefstyl, dan sal vetsug mettertyd ontwikkel.

Die regte dieet vir 'n week moet gemaak word met inagneming van die lewenstyl van 'n persoon. Dit maak nie saak of dit 'n man of 'n vrou is nie. As 'n persoon elke dag fisiese werk moet verrig (of dit kragoefening in die gimnasium is of as 'n laaier werk), moet die totale daaglikse kalorie-inname met 350-600 kcal verhoog word. As iemand ondervoed is, wag daar uitputting op hom.

Om gewig te verloor vir 'n persoon wat 'n sittende leefstyl lei, is dit genoeg om die totale daaglikse kalorie-inname met 10% te verminder. En jy moet heeltyd so eet. Gewig sal geleidelik weggaan en gewig verloor sal nie jou gesondheid benadeel nie.

As komplekse daaglikse kalorie-berekeninge jou bang maak, kyk dan net na die dieet vir gewigsverlies vir 'n week hieronder. Die spyskaart is gebaseer op die konsepte van klassieke behoorlike voeding. As jy konsekwent op hierdie manier eet, sal jy gesond wees, vol energie en die verlangde gewig bereik.

Watter kosse en disse word as "gemorskos" geklassifiseer?

Die eerste reël wanneer 'n dieet vir 'n week saamgestel word, is die verwerping van gemorskos (in vertaling - "gemors", "skadelike" kos). Hier is 'n lys geregte en kosse wat jy sal moet prysgee as jy na behoorlike voeding wil oorskakel:

• suiker en alle kosse en drankies wat dit bevat (toelaatbaargebruik natuurlike heuning);
• burgers, patat;
• bakkeryprodukte (geroosterde brood gemaak van volgraanmeel, sowel as pasta gemaak van durumkoring is aanvaarbaar);
• vetterige vleis;
• Etes wat gebraai moet word of wat groot hoeveelhede botter, margarien en ander vette gebruik.

weeklikse dieet vir gewigsverlies

Wanneer jy die spyskaart saamstel, volg die plan hieronder. Dit is ideaal vir mense wat gewig verloor, veral vir vroue. Vir mans kan jy die hoeveelheid proteïen in die dieet effens verhoog.

Wekelijkse gewigsverliesdieet vir vroue:

1. Ontbyt - 50 g hawermout, gestoom met kookwater, jy kan sout en versoeter na smaak byvoeg; snack - een piesang of appel; middagete - groentebredie van kool, courgette, eiervrug, groente en gekookte hoenderfilet (bediengrootte - nie meer as 250 gram nie), vir nagereg - bessie-wrongel-smoothie; snack - 'n gedeelte van 'n proteïenskommel; aandete - seekosslaai geklee met olyfolie.
2. Ontbyt - bokwietpap op die water (100 gram); snack - avokado, kiwi en groen appelslaai; middagete - sop met gehaktballetjies, gedroogde brood, groenteslaai; versnapering - 'n handvol neute; aandete - kalfstjop.
3. Ontbyt - drie eierwit-omelet, jy kan groente na smaak byvoeg; snack - 'n koppie gefermenteerde gebakte melk of ayran; middagete - sop-puree van tamaties, garnale en kruie, beesgoelasj; versnapering - groentebredie of slaai gegeur met olyweolie; aandete - geroosterde salmbiefstuk.
4. Ontbyt - 'n toebroodjie met gedroogde brood, hoenderham en kaas, 'n glas kefir; snack - 100 gram maaskaas met bessies of heuning; middagete - bokwietpap en vleisgoelasj (porsiegrootte nie meer as 200 gram), koolslaai; aandete - 'n smoothie van kefir, room, gunstelingbessies.
5. Ontbyt - grysbroodroosterbrood en tee; snack - 'n paar gekookte eiers; middagete - kalfsbiefstuk en groenteslaai; versnapering - appel; aandete - 'n porsie proteïen.
6. Ontbyt - mielievlokkies met melk (bedien nie meer as 150 gram); versnapering - appel; middagete - gekookte hoenderfilet en groenteslaai; snack - 'n paar gekookte eiers of 'n omelet; aandete - 'n beker kefir en 'n paar roosterbrood.
7. Ontbyt - hawermout met gedroogde vrugte; versnapering - 'n handvol neute; middagete - vleisgoelasj met bokwietpap of groenteslaai; snack - koffie met melk en versoeter; aandete - 'n handvol gekookte garnale.

Kenmerke van die samestelling van 'n behoorlike voedingsspyskaart vir 'n man

Mans poog selde om hul dieet te verander om gewig te verloor. Hulle wil gewoonlik van liggaamsvet ontslae raak, maar terselfdertyd die hoeveelheid spiermassa handhaaf of selfs verhoog. Vroue, aan die ander kant, het nie spiere nodig nie - hulle wil gewoonlik net so vinnig as moontlik gewig verloor.

Wanneer 'n dieet vir 'n man saamgestel word (vir 'n week of vir 'n langer tydperk - dit maak nie saak nie), moet die prioriteit 'n voldoende hoeveelheid proteïene wees wat daagliks die liggaam met kos binnedring. Inderdaad, sonder hierdie voedingstof sal dit onmoontlik wees om spiermassa te handhaaf. Optimaaldie hoeveelheid inkomende proteïen met kos is 2-2,5 gram per 1 kg liggaamsgewig.

'n Voorbeeld van behoorlike voeding deur die dag vir 'n man

Geskatte dieet vir sewe dae om spiermassa op te tel:

1. Ontbyt - vyf eierwit-omelet met melk of room; snack - proteïenstaaf; middagete - bokwietpap en steak, groenteslaai; versnapering - 'n handvol neute; aandete - vrugteslaai geklee met vetvrye pruime.
2. Eerste ete - hawermout met melk en neute; snack - vier gekookte eiers; middagete - vleisslaai geklee met suurroom, enige vrugte vir nagereg; snack - 'n paar piesangs en 'n proteïenstaaf; aandete - seekosslaai en 'n paar roosterbrood met kaas.
3. Eerste ete - 'n paar gekookte eiers en roosterbrood met ham; snack - vier gekookte eiers; middagete - pilaf met kalfsvleis, groenteslaai; snack - proteïenstaaf; aandete - proteïenskommel.
4. Eerste ete - mieliepap met gedroogde vrugte; snack - twee piesangs, 'n beker kefir; middagete - vleisslaai geklee met suurroom, kalfsvleis of beesvleis; snack - 'n pakkie maaskaas met 'n lae vetinhoud; aandete - 'n paar stukkies dieetpizza (volkoringmeeldeeg).
5. Eerste ete - hawermout met neute; snack - 'n glas jogurt of 'n beker kefir; middagete - 'n porsie borsj op vleisaftreksel en suurroom; snack - proteïenstaaf; aandete - seekosslaai, proteïenporsie.
6. Die eerste ma altyd is 'n omelet van 4-5 eiers met suurroom of melk, groente, groente;versnapering - vrugteslaai; middagete - groentebredie, 'n paar geroosterde hoenderborsies met kruie; snack - 'n gedeelte van 'n proteïenskommel; aandete - forel steak of enige ander rooi vis, as 'n bygereg - groente bredie of slaai.
7. Eerste ete - 'n glas jogurt en roosterbrood met kaas; middagete - vleisslaai geklee met suurroom, 'n porsie pilaf met kalfsvleis; die laaste ma altyd - 'n pakkie maaskaas met 'n minimum vetinhoud, 'n slaai van bessies en vrugte.

Hoe om 'n kind se dieet vir 'n week korrek saam te stel?

'n Groeiende liggaam benodig ewe veel koolhidrate, proteïene en gesonde vette. Jy kan nie 'n kind dwing om aan een of ander soort dieetvoedsel te voldoen nie (as daar geen gesondheidsbeperkings is nie).

Die enigste ding wat weggegooi moet word wanneer 'n PP-dieet vir 'n week vir 'n kind saamgestel word, is lekkers en kitskos. Dit is duidelik dat byna alle kinders lief is vir soetgoed, so jy kan een dag per week opsy sit wanneer die kind roomys of 'n stukkie koek kry. Dit is egter nutteloos om hom daagliks te bederf.

Voorbeeld van 'n dieet vir 'n kind van 8-10 jaar oud

Optimaal, as jy met die waarnemende pediater konsulteer voordat jy die spyskaart saamstel. 'n Weeklikse dieet vir 'n agtjarige kind lyk so:

1. Eerste ete - jogurt en hambroodjie; middagete - piesang en tee; middagete - sop of borsjt, 'n sny brood, groenteslaai; middaghappie - ryspap; aandete - viskasserol.
2. Eerste ete - maaskaas-kasserol; middagete - gekookte eiers en 'n stukkie hoenderham; middagete - puree sop, dieet pilaf met hoender; middag snack - vrugteslaai; aandete - smoothies met bessies en kefir of gefermenteerde gebakte melk.
3. Eerste ete - hawermout met bessies; middagete - jogurt; middagete - bokwietpap en vleisgoelasj, groentebredie; middaghappie - enige vrugte of bessies; aandete - maaskaas kasserol.
4. Eerste ete - middagete - piesang en tee; middagete - sop of borsjt, 'n sny brood, groenteslaai; middaghappie - ryspap; aandete - viskasserol.
5. Eerste ete - twee eierwit-omelet, 'n paar roosterbrood met tee; middagete - enige vloeibare gereg (borsjt, beetsop, okroshka, ens.), Groenteslaai; middag snack - jogurt en 'n paar gunsteling vrugte; aandete - maaskaas kasserol.
6. Eerste ete - malvalekker of maer koekies, tee; middagete - maaskaas met bessies; middagete - groentebredie of gestoofde kool met stukkies vleis; middaghappie - ryspap; aandete - jogurt en bessies smoothie (jy kan bessies met vrugte vervang).
7. Eerste ete - bokwietpap met melk en heuning; middagete - heuning maer koekies; middagete - sop of borsj, 'n sny brood, 'n slaai van tamaties en komkommers; aandete - viskasserol.

Die belangrikheid van behoorlike waterregime

Maak nie saak hoe ideaal 'n dieet in terme van voeding is nie, 'n persoon sal dalk nie sy doelwit bereik nie. Hy sal nie gewig verloor nie, sal nie spiermassa optel nie, sal nie die kwaliteit van sy liggaam verbeter nie, en dit alles net om een rede - die waterregime is verkeerd opgestel.

Wat is die waterregime? Dit is wat en hoe ons drink. En die toestand van die liggaam hang nie minder af van die waterregime nie, en selfs somsmeer as dieet. Ongeag die doelwitte (gewigsverlies, sny tot verligting, kry spiermassa, ens.), moet jy ophou om die volgende vloeistowwe te drink (of hul verbruik aansienlik verminder):

• tee en koffie met suiker (nie meer as een nie, maksimum twee koppies koffie of swart tee moet geëet word, 'n versoeter moet in die drank gesit word in plaas van suiker);
• soet koolzuurhoudende drankies;
• kompote, kissels en vrugtedrankies met suiker;
• alkoholiese skemerkelkies en drankies wat etielalkohol bevat (dronkenskap van enige graad is altyd 'n slag vir die metabolisme en senuweestelsel, boonop is etielalkohol 'n eenvoudige koolhidraat).

Drink soveel as moontlik skoon water deur die dag. Dit word toegelaat om kruie en groen, vrugte tee en aftreksels te gebruik. As jy 'n liefhebber van gefermenteerde melkdrankies is - wonderlik, gee net voorkeur aan drankies met 'n minimum persentasie vetinhoud.

Klassieke dieetkunde is van mening dat die verbruik van skoon water vir 'n volwassene 30 ml per 1 kg gewig is. Dit wil sê, as jou gewig 60 kg is, dan moet jy 1800 ml suiwer water per dag drink. Dit sluit nie tee, sous, gefermenteerde melkdrankies, ens. Suiwer water is nodig vir normale hematopoiese, die funksionering van die senuweestelsel en vir gesonde dermmotiliteit. Nie 'n enkele proses in die menslike liggaam kan klaarkom sonder die voorsiening van skoon water nie. Daarom moet jy let op wat en hoeveel 'n persoon drink.

Hoe om nie weer gewig op te tel nie?

Vir diegene wat gewig verloor, is die belangrikste vraag nie "hoe om gewig te verloor nie?" Maar "hoe om nie weer gewig op te tel nie." Byna enigiemand kan hulself regmaak en vir 'n week lank by 'n streng dieet hou. Eers nou, ná hierdie tydperk, begin 85% van diegene wat gewig verloor, eet soos voorheen. Natuurlik neem die gewig weer toe. Om uit hierdie bose kringloop te kom, moet 'n persoon wat gewig verloor 'n eenvoudige waarheid aanvaar en verstaan: behoorlike voeding moet permanent word.

Selfs al kon iemand daarin slaag om van tien kilogram oortollige gewig ontslae te raak in’n maand met behoorlike voeding, dan hoef’n mens net vir jouself’n toegewing te gee en weer te begin ooreet, want hierdie tien kilogram sal nie vertraag om weer te verskyn nie. Slegs konstante streng beheer oor die hoeveelheid kos wat geëet word, kalorieë tel, porsies kos weeg - al hierdie aksies sal help om die gewig binne die verlangde perke te hou. Helaas, geen "towerpil" is uitgevind wat sal help om ontslae te raak van die gewoonte om te ooreet en gemorskos te eet nie.