Wat is 'n kalorie-tekort? Hoe om 'n kalorie-tekort vir gewigsverlies te bereken en te skep

2024 Outeur: Isabella Gilson | [email protected]. Laas verander: 2023-12-17 03:15

Die stryd teen oortollige gewig het die plaag van die hele moderne samelewing geword en 'n moeilike persoonlike probleem om op te los vir elke derde inwoner op planeet Aarde. Onbehoorlike voeding, werk in kantore, onwilligheid om sport te speel lei tot die voorkoms van ekstra ponde, wat aanvanklik nie pla nie. Wanneer die situasie buite beheer raak en kritiek raak, jaag 'n persoon van een dieet na 'n ander, verloor gewig, en tel dan skielik gewig op en die sirkel sluit.

Elke skielike gewigsverlies word gevolg deur 'n selfs skerper gewigstoename, gesondheidsprobleme, depressie en, as gevolg daarvan, 'n afname in die algehele lewenskwaliteit. Trouens, vir optimale gewigsverlies hoef jy nie baie moeite te doen nie, aparte ma altye te kook, jouself tot sekere kosse te beperk, een van die mees optimale voedingstelsels is 'n kalorie-tekort. Op grond daarvan kan jy maklik ontslae raak van tientalle kilogramme en hulle nooit in die toekoms ontmoet nie.

Individuele norme vir gewig en lengte vir mans en vroue

Voorheenbereken die kalorie-tekort vir gewigsverlies, moet jy besluit oor die ideale parameters van jou liggaam en verstaan watter gewig jy moet streef.

In die natuur is daar drie liggaamstipes, en verteenwoordigers van elkeen van hulle tel op en verloor gewig op verskillende maniere:

• Astenies. Verteenwoordigers van hierdie tipe het dun bene, lang en skraal arms, bene en nek. Hulle is fisies aktief, het 'n versnelde metabolisme, tel stadig gewig op en is nie geneig om oorgewig te wees nie. Met sulke aanvanklike data kan jy binne 'n paar maande gewig verloor sonder veel moeite.

• Normostenies. Die goue middeweg, mense met so 'n struktuur is die gelukkigste, hulle het 'n perfek proporsionele figuur, 'n redelik goeie metabolisme en daar is nie veel kans om vetsugtig te word nie, selfs om hulself 'n paar gebreke in voeding toe te laat.

• Hepersthenic. Verteenwoordigers van hierdie tipe het 'n wye been en nie baie hoë groei nie, waardeur die figuur bonkig en mollig lyk. Sulke mense is heel waarskynlik oorgewig en moet hul dieet noukeurig monitor. Vir verteenwoordigers van hierdie tipe is die proses om gewig te verloor nie vinnig nie, maar jy moet nie opgee nie, 'n bietjie deursettingsvermoë en werk sal resultate bring.

Om te verstaan of 'n spesifieke persoon 'n probleem het met oorgewig, kan jy die tabel van sy korrespondensie na lengte gebruik. Gemiddeld moet die gewig gelyk wees aan hoogte minus 110, dit wil sê vir 'n persoon met 'n hoogte van 170 cm, sal die ideale gewig 60 kg wees. Hierdie aanwyser verander met ouderdom, en teen die ouderdom van 50 moet jy 100 wegneem, wat beteken dat vir dieselfde persoon met 'n hoogte van 170 cm 'n gewig van 70 kg geskik sal wees. As die afwyking vandie norm is onbeduidend, om die kalorie-tekort te bereken en die voedingstelsel vir 'n paar maande te volg, sal help om die liggaam en geestestoestand na normaal terug te bring.

Hoe om die kalorie-tekort vir gewigsverlies te bereken, gebaseer op die kennis van jou liggaamsmassa-indeks

Wanneer jy die optimale kalorie-tekort bepaal, moet jy nie net die algemene gemiddelde tabelle in ag neem nie, maar ook individuele liggaamsparameters. Een van die beste aanwysers vir die maak van berekeninge en die bepaling van die optimale gewig is die liggaamsmassa-indeks. Hierdie aanwyser word bereken deur bloot liggaamsgewig in kilogram deur hoogte (in meter) kwadraat te deel. Die gevolglike koëffisiënt moet met die norme vergelyk word en bepaal of 'n dieet nodig is. Kalorietekort vereis in elke geval 'n ander benadering.

BMI-waardes en gewigsbestuuraanbevelings

Tot 16	kritieke ondergewig, risiko van gesondheidsprobleme
16-18, 5	ondergewig
18, 5-24, 5	effens oorgewig
30-39, 9	vetsug met gesondheidsrisiko's
Meer as 40	morbiede vetsug, hoë gesondheidsrisiko

Wanneer die behoefte bepaal word om gewig te verloor of die regte voedingstelsel te kies om optimale gewig te handhaaf, kan 'n individuele kalorie-tekort bereken word. Korrekte berekening is die sleutel tot sukses in die bereiking van 'n gegewe doelwit vir die optimale tyd en sonder skade aan die gesondheid.

Hoe om die kalorie-tekort te bereken virgewigsverlies en handhawing van ideale gewig

Om gewig te verloor en nie in die toekoms gewig op te tel nie, moet jy 'n eenvoudige reël volg - die aantal kalorieë wat per dag verbruik word, moet gelyk wees aan die verskil tussen kalorieë verbrand en hul tekort. Dit lyk glad nie ingewikkeld en maklik om te verstaan nie. So dit is, die kalorie-tekort-voedingstelsel is eenvoudig, maklik om te verstaan en te volg.

Berekening van kalorieë wat gedurende die dag verbrand is

Om die formule-aanwyser te bepaal, word eers die aantal kalorieë wat per dag verbrand word, bereken. Hiervoor is daar 'n spesiale formule volgens Harris - Benedict. Dit is die basale metaboliese tempo vermenigvuldig met die aktiwiteitsfaktor.

Berekening van die basiese metaboliese tempo word volgens die formules hieronder bereken, waar gewig, lengte en ouderdom in kilogram, sentimeter en jare aangedui word.

BSM (mans)=66,5 + (13,75gewig) + (5,003hoogte) – (6,755ouderdom)

BSM (vroulik)=655, 1 + (9 563gewig) + (1 850hoogte) – (4 676ouderdom)

Aktiwiteitskoëffisiënt is 'n konstante waarde en word bepaal volgens die tabel

Aktiwiteitsfaktor-berekeningstabel

Stil leefstyl	1, 2
Ligte oefening 1-2 keer per week	1, 375
Gemiddelde vlak van fisieke aktiwiteit, sport 5 keer per week	1, 55
Ekstreme oefensessie, daaglikse oefensessie	1, 725

Resultaatberekeninge, sal die getal beteken die aantal kalorieë wat per dag spandeer word, gebaseer daarop en jy moet die kalorie-tekort vir gewigsverlies bereken.

Korrekte berekening van die optimale kalorie-tekort

Dit is baie algemeen om raad te hoor om 500, 700 of 1 000 minder kalorieë te eet, maar dit is die verkeerde aanbeveling. Vir een persoon is hierdie tekort dalk nie genoeg nie, en hy sal teleurgesteld wees in die metode om gewig te verloor sonder om die resultaat te sien. 'N Ander sal te skielik begin gewig verloor, wat 'n tekort skep wat onaanvaarbaar is vir die aanvanklike parameters, en sal nie 'n pragtige figuur kry nie, maar swak gesondheid en die gekoesterde begeerte om gewig te verloor onvervuld laat. Die kalorie-tekort moet bereken word as 'n persentasie van die totale verbrande kalorieë vir die dag.

Om te verstaan watter kalorie-tekort vir gewigsverlies om as die norm te aanvaar, moet jy besluit hoe intens die verlangde gewigsverlies sal wees. Dit is optimaal as 'n persoon ongeveer 700 gram per week verloor. Dit sal nie 'n groot stres vir die liggaam wees nie, en dit sal gewillig met ekstra ponde deel sonder om bykomende reserwes te skep by die geringste afwyking van die dieet.

Wat is die tekort, die keuse van die mees geskikte opsie

In persentasie terme is daar drie tipes kalorie-tekort:

• Gladde gewigsverlies - van 10 tot 15% van kalorieë wat per dag verbrand word. Deur so 'n kalorie-tekort te kies, kan die spyskaart feitlik onbeperk wees, wat oortollige suiker, vetterige vleis en hoë-kalorie suiwelprodukte uitskakel. So 'n gladde gewigsverlies sal nie stres vir die liggaam veroorsaak nie, dit is maklik om te volg en nie af te breek nie. Minus slegs in stadige gewigsverlies,wat dalk nie diegene behaag wat 'n vinnige resultaat wil hê nie. Onervare mense kan dalk sukkel om die dieet te breek, want dit is baie makliker om "per ongeluk" 'n ekstra 200 kalorieë te eet as 600 of 800, wat beteken dat jy dalk nie die resultaat kry nie.

• Matige gewigsverlies - 15 tot 25% van kalorieë wat per dag verbrand word. Hoe vinniger jy van ekstra ponde ontslae wil raak, hoe groter moet die tekort wees. As u 'n matige opsie kies, sal gewig vinniger gedaal word, maar dieetbeperkings is baie belangriker. Jy sal jou dieet heeltemal moet hersien, bepaal watter kosse op die spyskaart die mees hoë-kalorie is en hul verbruik tot 'n minimum moet verminder. Jy kan jouself 'n bykomende dosis kos toelaat deur fisiese aktiwiteit te verhoog, dit sal die BMR verhoog, en dus die toelaatbare aantal kalorieë. Die voordeel van hierdie opsie is 'n redelik vinnige gewigsverlies en die feit dat dit moeiliker is om die toelaatbare norm te oortree. Die nadeel is verhoogde selfbeheersing en strenger beperkings.

• Versnelde gewigsverlies - van 25 tot 50% van kalorieë wat per dag verbrand word. Hierdie opsie is geskik vir mense wat om mediese redes binne 'n kort tyd gewig moet verloor. Mense met baie gewig sal 'n aangename resultaat sien en sal gestimuleer word tot verdere suksesvolle werk aan hul liggaam, maar jy moet betyds stop en oorskakel na 'n meer sagte regime. Bepaal wat die kalorie-tekort reeds by die nuwe gewig moet wees, en bereken daaruit. Die voordeel van hierdie metode is 'n vinnige en skerp resultaat, die nadeel is die konstante gevoel van honger, wat nie 'n konstante metgesel van 'n mens se lewe kan word nie.

'n Belangrike reël wat aanbeveel word om streng na te kom wanneer jy self uitvind hoe om 'n kalorie-tekort vir gewigsverlies te skep, sê dat jy nie min kan eet en baie oefen nie. As 'n besluit geneem word om nie net oortollige gewig te beveg nie, maar ook om spiere te versterk deur aktiewe oefening, dan moet jy die aantal kalorieë wat verbruik word, oorweeg. Hulle moet genoeg wees vir intense krag- en kardiovragte wat deur gimnasium- en aerobics-instrukteurs aangebied word. Dit blyk dat as, na 'n suksesvolle begin van die dieet, vragte bygevoeg is, dan moet jy die aantal kalorieë wat verbrand word en hul tekort onderskeidelik herbereken.

Kaloriebeheeropsies, berekeninge en kosdagboeke

In so 'n moeilike saak soos om gewig te verloor, is selfbeheersing baie belangrik, maar vir 'n persoon wat homself toegelaat het om oortollige gewig op te tel, is dit nie maklik nie. Ja, en in die lewe is daar baie daaglikse bekommernisse, waaronder dit maklik is om te vergeet hoeveel kalorieë in watter produk is en hoeveel meer jy vandag kan eet. Om die taak te vergemaklik en selfdissipline te handhaaf, word dit aanbeveel om 'n kosdagboek te hou.

Wat dit sal wees, hang af van individuele wense, dit kan 'n gewone notaboek of notaboek wees waar jy kan neerskryf wat jy gedurende die dag eet. Miskien 'n gewone Word-dokument of 'n Excel-sigblad op 'n tuis- of werkrekenaar, of dalk 'n spesiale program op 'n slimfoon.

Die eerste twee metodes vereis bykomende tyd in die vorm van die berekening van die kalorieë in elke voltooide gereg. Dit wil sê, tydens kook moet jy eers die presiese gewig van alle produkte op 'n kombuisskaal, verkieslik elektronies, weeg. Tel dan al die aanwysers van elkeen by, bepaal die kalorie-inhoud van die gekookte gereg en reeds vanaf hierdie waarde die kalorie-inhoud van jou individuele porsie. Hierdie beroep is nogal lastig en moeilik, boonop is daar 'n hoë waarskynlikheid van foute in die berekeninge. Om die taak te vereenvoudig, kan jy tabelle gebruik.

Gespesialiseerde programme vir makliker kaloriebeheer

Die maklikste en maklikste manier om te beheer is spesiale programme – kaloriedagboeke. Jy kan hulle op 'n gewone rekenaar, tablet of slimfoon installeer. In die eerste opsie word dit deur enige blaaier afgelaai; vir mobiele toestelle kan dit afgelaai word vanaf PlayMarket (vir Android-toestelle) of iTunes (vir Apple-toestelle). Die betekenis van hierdie elektroniese dagboeke is dat alle inligting oor klaargemaakte geregte reeds daar ingewerk is, jy hoef net die een te kies wat jy nodig het, sy gewig in te voer - en die kalorie-inhoud en berekening van BJU sal outomaties by die kalender gevoeg word. Sommige van hulle werk net met geregte vanaf hul databasis, maar die meeste laat jou toe om jou eie individuele resepte te skep en te stoor.

Belangrike punte en moontlike probleme om gewig te verloor

Wanneer jy baie inligting lees, uitgevind het hoe om 'n kalorie-tekort te skep, 'n dagboek begin het of 'n program geïnstalleer het, blyk dit dat alles gereed is en jy kan begin gewig verloor. Maar op die eerste dag staar 'n onervare persoon twee kategorieë probleme in die gesig:

1. Ek het te veel vir ontbyt en middagete geëet, en saans was ek honger en die hele dieet het afdraand gegaan. Toelaatbare limiet oorskryteleurstelling en meer selftwyfel volg.

2. Die tweede opsie is vir meer volhardende mense. Dit begin met dieselfde hoë kalorie-inname vir ontbyt en middagete en nie genoeg vir aandete nie. Hierdie kategorie mense sal nie die norm oorskry nie, 'n honger aand verduur, en snags sal hulle siek word van die simptome van hipoglukemie. So naby aan die hospitaal.

Hoe om probleme te hanteer met die beplanning van 'n spyskaart vir die dag

Wat om te doen? Hoe om 'n onaangename situasie vol gesondheidsprobleme te voorkom? Om toekomstige gesonde en skraal mense te beskerm, is die voorlopige beplanning van die spyskaart vir die hele dag. As die senuweestelsel jou toelaat om aan kos te dink voordat jy gaan slaap en nie na die yskas te hardloop nie, kan jy dit saans doen. Besluit watter ma altye vir alle ma altye en versnaperinge sal wees, skryf dit in 'n dagboek neer, los ongeveer 200 gratis kalorieë vir impromptu vrugte, 'n stukkie sjokolade of 'n koekie. En die volgende dag, volg net die voorafbeplande spyskaart en hou by die gespesifiseerde gewig van die geregte. As daar saans geen energie, tyd of begeerte is nie, kan jy die spyskaart soggens, voor ontbyt, beplan om nie per ongeluk daaroor te gaan nie.

Gevolgtrekkings en finale aanbevelings vir 'n suksesvolle begin en vinnige resultate

In die stryd om die skoonheid en harmonie van die liggaam, is baie diëte uitgevind, maar die eenvoudigste, mees bekostigbare en maklik uitgevoer is 'n kalorie-tekort. Resensies in LiveJournal en op die persoonlike bladsye van bekendes bewys weereens die doeltreffendheid en veiligheid van hierdie metode. Van al die inligting oor hierdie effektiewegewigsverlies metode, daar is verskeie aanbevelings waarmee die begin suksesvol sal wees, en die resultaat sal vinnig en langtermyn wees.

1. Kalorieë tel is nie regtig 'n dieet nie, dit is 'n stelsel van behoorlike voeding. Aanvanklik lyk alles baie moeilik, maar, om gewoond te raak aan 'n verminderde dieet, binne 'n paar weke, verstaan 'n persoon wat met 'n paar kilogram afgeskei is nie meer hoe hy voorheen soveel kos kon eet nie.

2. Die stelsel verbied nie die verbruik van vette, koolhidrate, lekkers, vrugte of styselryke kosse nie. Die belangrikste ding is die aantal en nie die toelaatbare kalorieë oorskry nie. Selfs met die grootste tekort is daar plek vir 'n paar blokkies sjokolade vir tee.

3. Jy moet nie die aantal kalorieë baie skerp verminder nie, jy moet stadig begin om nie die liggaam uit te lok om reserwes op te bou nie.

4. Dit is nie nodig om ontsteld te wees as die gewig in die eerste paar dae vinnig sal verdwyn, en dan al hoe stadiger nie. Aanvanklik gaan water en oormatige swelling weg, die ware gewig begin later en bietjie vir bietjie verdwyn.

Deur hierdie eenvoudige reëls en aanbevelings te volg, kan jy binne 'n paar maande ontslae raak van irriterende oortollige gewig. Tydens die dieet sal die reëls van behoorlike voeding so in die kop gewortel wees dat die nakoming van die regime 'n maklike taak sal wees, selfs sonder die gebruik van dagboeke en spesiale programme. Dit beteken dat 'n gelukkige lewe van 'n gesonde persoon sonder oortollige gewig en verwante probleme voorlê.