Behoorlike gebalanseerde voeding: spyskaart vir die week

2024 Outeur: Isabella Gilson | [email protected]. Laas verander: 2024-01-18 00:51

Dit maak nie saak of 'n persoon se figuur mooi is of reggestel moet word nie - 'n behoorlike gebalanseerde dieet het nog nooit iemand benadeel nie. Die werk van alle interne organe en stelsels hang geheel en al af van watter produkte die liggaam binnedring. 'n Persoon wat kyk wat hy eet, voel baie beter, gesonder en meer energiek as iemand wat gewoond is daaraan om van kitskos en geriefskos te leef. Is dit nie 'n rede om oor jou dieet te dink nie?

Dit sal billik wees om te sê dat die toestand van die figuur in die moderne wêreld ook 'n belangrike rol speel. Behoorlike voeding en 'n gesonde leefstyl in die algemeen help om die liggaam mooier te maak. Die ding is dat die voorkoms van 'n persoon 100% afhanklik is van sy interne toestand. Daarom, as jy beter wil word, moet jy eerstens dink aan die produkte wat jy gebruik as die hooffaktor in 'n gesonde leefstyl.

Wat beteken 'n gebalanseerde dieet?

Byvoorbeeld, as 'n persoon 'n paar kilogram oortollige gewig moet verloor, sal so 'n dieet die beste opsie wees, aangesien dit nie baie moeite verg nie en jouself in byna alles beperk. Sulke voeding word ook rasioneel genoem, want die daaglikse spyskaart bevat produkte wat sekere voedingstowwe in die korrekte verhouding bevat. Die balans van voedingstowwe is wat die kern van so 'n dieet lê. Met ander woorde, 'n persoon het die geleentheid om gewig te verloor, en sy liggaam ly glad nie, aangesien dit al die belangrike stowwe in die vereiste dosis ontvang. Dit laat jou toe om aktief te bly, beide fisies en geestelik, asook om alle sisteme te stimuleer om korrek en produktief te werk, waarvan die algemene toestand, insluitend emosioneel, afhang.

'n Gebalanseerde dieet skakel die stres uit wat die liggaam ervaar met ernstige voedselbeperkings, veral tydens vas. 'n Goed ontwerpte spyskaart behels die insluiting van "gesonde" produkte van natuurlike oorsprong in die daaglikse voedingsplan. En vir seker, elke mens weet hoe nuttig, byvoorbeeld, groente en vrugte, kruie, vis wat lewensbelangrike vetsure bevat, hoendervleis ryk aan proteïene, ensovoorts.

Boonop laat 'n gebalanseerde dieet jou toe om die normale funksionering van interne organe in verskeie siektes te handhaaf, insluitend sulke ernstige soos diabetes mellitus of patologieë van die kardiovaskulêre stelsel. Inderdaad, in hierdie geval is dit genoeg om alles van die spyskaart uit te sluit'n paar produkte, soos suiker, sout, marinades, gerookte vleis, kitskos, en na 'n rukkie kan 'n aansienlike verbetering in fisieke toestand opgemerk word.

Die hoofbeginsels van 'n gesonde dieet: wat is belangrik om te weet?

As jy jou lewe ten goede gaan verander deur die lys van daaglikse produkte te hersien, moet jy vertroud raak met sommige van die kenmerke van PP. Die hoofbeginsels van 'n gebalanseerde dieet:

• Frekwensie. Voedingkundiges beveel aan om die daaglikse toelae in 5 of 6 dele te verdeel, dit wil sê ontbyt, middagete, aandete, en tussen hulle 2-3 versnaperinge. Fraksionele voeding is beter vir die liggaam, want dit is makliker vir hom om inkomende kos te verteer sonder stres.
• Reëlmatigheid. Dit beteken dat jy elke dag op dieselfde tyd moet eet. Wanneer die maag gewoond raak aan die gegewe regime, sal dit op 'n sekere oomblik verteringsensieme in genoegsame hoeveelhede begin afskei om voedsel te verteer.
• Norm. Dit is belangrik om nie te ooreet of te ondereet nie. As die liggaam gedurig honger voel, sal hy dink dat “slegte tye” aangebreek het, en daarom moet jy vet opgaar.
• Voordeel. Die dieet moet so aangepas word dat die liggaam slegs die nuttigste ontvang. Dit gaan oor die kwaliteit van die produkte en die manier waarop dit verwerk word. Daar word geglo dat hoe nader die struktuur aan die oorspronklike is, hoe beter. Daarom is oormatige hittebehandeling nutteloos.
• Balans. Die belangrikste faktor wat waargeneem moet word. Balans is die verhouding van verbruikte proteïene, vette en koolhidrate - BJU. Hierdie stowwe moet ingeneem worddaagliks en in voldoende hoeveelhede. Jy kan vooraf 'n gebalanseerde voedingsspyskaart saamstel deur die norm vir 7 dae te versprei.

Teiken	Proteïene	Fats	Koolhidrate
Gemiddeld vir enige persoon	40%	30%	40%
Vir mense wat gewig wil verloor	30%	15%	55%
Vir mense wie se doel is om spiermassa op te tel (wanneer jy sport beoefen)	50%	25%	25%

Kalorie-inhoud. Elke kos bevat 'n sekere aantal kalorieë. En vir elke persoon, afhangende van ouderdom, aktiwiteit en eie begeertes, is daar 'n daaglikse norm. Gebrek aan of oormaat kilokalorieë is ewe erg, aangesien in die eerste geval, uitputting van die liggaam kan voorkom, en in die tweede, 'n toename in vetreserwes

Kategorie	Aanbevole kalorieë
Kinders 1-3 jaar oud	1350-1450
Kinders 3-5 jaar oud	1800-1900
Kinders 5-10 jaar oud	2000-2400
Tienerseuns	2850-3100
Tienermeisies	2350-2500
Vroue	2750-2850
Tydens swangerskap en laktasie	3200-3450
Vroue wat swaar fisieke werk doen	3500-4000
Mans	3250-3400
Mans wat swaar fisieke werk doen	4450-5000

Kos goed vir die liggaam

Waaruit kan 'n gebalanseerde dieet-spyskaart bestaan? Die keuse is baie uiteenlopend, so daar behoort geen probleme te wees om 'n dieet saam te stel nie. Aanbeveel om by die spyskaart in te sluit:

• Sop. Meestal groente, maar kan saam met frikkadelle gekook word. Die sop word gekook met water of 'n swak vleisaftreksel.
• Vleis en vis. Kies variëteite wat minder vet bevat. Jy kan en moet selfs soms olierige vis koop. Dit bevat vetsure wat nuttig is vir die liggaam.
• Suurmelk en suiwelprodukte. Uitsonderlike lae vetinhoud. Jy kan suurroom, natuurlike jogurt en maaskaas eet, melk en kefir drink. In beperkte hoeveelhede word laevet kase toegelaat.
• Eiers. Aanbeveel nie meer as 2 per dag in die vorm van roereier of hardgekookte nie.
• Seekos.
• Graankos en pasta. Nuttige bokwiet, bruinrys en pêrelgars. Pastakan slegs van durumkoring gemaak word.
• Groente, vrugte en bessies. Dit is raadsaam om hulle in rou vorm te gebruik. Dit word aanbeveel om groente- en vrugteslaaie met suurroom, olyfolie en natuurlike jogurtsous te maak. Bessies kan gebruik word om xylitol of fruktose jellie te maak.
• Souse. In klein hoeveelhede kan jy tamatie, granaatjie en bosbessie gebruik. Bedien souse vir vleis en vis met garnering.
• Drank. Natuurlike koffie met melk, swart en groen tee, kruie-aftreksels, kompote sonder bygevoegde suiker, natuurlike vars sappe.
• Romerige, olyf-, groente- en lynolies sonder hittebehandeling.

Produkte mag nie gebraai en afgevee word nie. Gekookte, gestoofde en oondgebakte disse word toegelaat.

Ongesonde kos om heeltemal te vermy

Behoorlike gebalanseerde voeding is die afwesigheid in die dieet:

• pasta;
• brood en broodjies, wit meel, poffertjies, droërs, beskuitjies;
• wit geskilde rys;
• vetterige vleis, worsies (worsies, wieners), gerookte vleis en lekkernye;
• soute en vetterige kase;
• room, soet en vetterige wrongel, jogurt, kaas wrongel;
• piesangs, dadels, vye, rosyne;
• pittige, sout, soet versnaperinge;
• kakao, sjokolade (met die uitsondering van bitter, maar selfs in klein hoeveelhede), verskeie lekkers, soetgoed en bakkeryprodukte.

Beperk suikerinname streng tot die mate moontlik ensout. Laasgenoemde geurmiddels benadeel die uitskeiding van vloeistof uit die liggaam aansienlik, en daarom verloor 'n persoon baie stadig gewig.

Gebalanseerde dieet vir gewigsverlies: waar om te begin dieet?

Die spyskaart moet so geskryf word dat dieselfde gereg nie meer as een keer elke drie dae voorkom nie. Dit is belangrik om die dieet te diversifiseer om nie net te eet nie, maar ook om kos te geniet. Wanneer jy jou eie spyskaart saamstel, is dit belangrik om die aanbevole aantal kalorieë wat verbruik word te deel deur die aantal ma altye per dag. Dikwels, met die doel om gewig te verloor, word die liggaam nie meer as 1200 kcal gegee nie, of 1600 kcal as die meisie sport speel. Ontbyt, wat die belangrikste ma altyd van die dag is, kan byvoorbeeld bestaan uit kosse en ma altye met 'n totale kalorie-inhoud van ongeveer 300-450 kcal. Los dieselfde hoeveelheid vir middagete. Vir aandete word dit aanbeveel om minder hoë-kalorie kosse te eet. En die res kan "gestrooi" word vir versnaperinge.

Kalorie-inhoud is maklik om te bepaal: as dit kaas, maaskaas, jogurt, melk, kefir, vleis, vis, graan is, dan word die hoeveelheid Kcal per 100 g van die produk op die verpakking aangedui. As die gereg onafhanklik voorberei word, sal die internet help. Nou sal dit nie moeilik wees om die kalorie-inhoud te vind nie, byvoorbeeld van groentesop met sampioene of gestoomde viskoekies. Die taak sal dus nie moeilik wees nie.

'n Gebalanseerde dieet vir gewigsverlies op die spyskaart bevat dalk jou gunsteling lekkernye, lekkers. Maar! Dit word toegelaat om jouself net so te bederf soggens, net na ontbyt, en net een keer per week, of selfsminder dikwels. En ons moet nie vergeet om baie gewone gesuiwerde water te drink nie. Die aanbevole hoeveelheid is 2 liter per dag.

Voorbeeldspyskaart vir die week

Sommige is nie opgewasse om vir 'n week hul eie dieet te maak nie. Om 'n spyskaart te kies is nie moeilik nie, want op die internet is daar baie voorbeelde en opsies. Hieronder is tabelle met moontlike ma altye of kosse wat aanbeveel word om gedurende die dag te eet. Gerieflikheidshalwe word 'n voorbeeld van 'n gebalanseerde dieet vir 'n week in die vorm van 'n tabel aangebied. Daar is 'n keuse van een van twee opsies. Geskatte porsiegrootte is 150-250g en voorgestelde drankie is ongeveer 200ml.

Dag een

Opsie,	Ontbyt	Middagete	Aandete	Happies
1	Hawermout op die water, vrugteslaai, vars sap.	Gestoomde maer vis, kruie kapokaartappels, groen tee.	Groentekasserol met laevetkaas, olyfslaai met vars kruie, kompote.	'n Glas kefir of gestremde melk, enige vars vrugte (behalwe piesang).
2	Laevet maaskaas met gekapte kruie, wortel-, appel- en soetrissieslaai met groente-olie-sous, koffie met melk.	Maer beesvleissop, gekookte hoenderborsie, groenteslaai,swart tee.	Groenteslaai met seekos, vars sap.	Donker bitter sjokolade (maks. 25 g), drink vetvrye jogurt.

Dag Twee

Dit is belangrik om nie te vergeet dat die spyskaart van 'n gebalanseerde dieet vir 'n week noodwendig water insluit nie. Dit word aanbeveel om een glas te drink nadat jy wakker geword het en voor elke ma altyd.

Opsie,	Ontbyt	Middagete	Aandete	Happies
1	'n Sny volgraanbrood gesmeer met 'n dun lagie botter, 'n paar snye laevetkaas, 'n glas gestremde melk.	Broccoli-sop met 'n lepel suurroom, gekookte vleis met gestoomde groente, bosbessiejellie.	Kaaskoeke met gedroogde vrugte-kompot.	Curd met konfyt, natuurlike groentesap.
2	Gestoomde omelet van twee eiers, 'n dun sny dokterswors op 'n stukkie semelsbrood, 'n beker natuurlike koffie met melk.	Groentesop met hoenderbouillon (moontlik met sampioene), vis gebak onder laevetkaas (moontlik met suurlemoensous), gisvrye brood, bessiekompot.	Groentekoekies, groen tee.	Brood met tamaties, 'n glas gefermenteerde gebakte melk.

Dag drie

Opsie,	Ontbyt	Middagete	Aandete	Happies
1	Melkskommel (mag 1 piesang byvoeg), roomkaas, koffie met melk.	Ertjiesop, vinaigrette, groen tee.	Slaai met seewier en seekos, granaatsap.	Lemoen, drinkjogurt.
2	Girstpap, gestoomde pampoen, bessie-smoothie.	Sampioensop, appel-charlotte, swart tee.	Gekookte rys met bone en vars tamaties, appelkompot.	Handvol okkerneute, vrugte-smoothie.

Dag vier

Gebalanseerde dieet vir vroue wat gewig wil verloor, sluit die byvoeging van sout uit. Daarom moet jy probeer om geregte daarsonder te kook. Aanvanklik kan dit baie moeilik wees, die kos sal laf en smaakloos lyk. Maar met verloop van tyd sal die liggaam daaraan gewoond raak, en dit sal op dieselfde manier as voorheen op die afwesigheid daarvan reageer op sout. Dieselfde geld vir suiker.

Opsie,	Ontbyt	Middagete	Aandete	Happies
1	Muesli met melk, wrongelkaas, groen tee.	Griekse slaai met gekookte vleis, swart tee met suurlemoen.	Vleisbredie met groente, groen tee.	Avokado, kefir, peer.
2	Boekwietpap met melk en heuning, vars uitgedrukte vrugtesap.	Salm gebak met groenslaai, bosbessiejellie.	Gekookte vis, groentebredie, tee met suurlemoen.	Mineraalwater, pomelo, appel.

Dag Vyf

Opsie,	Ontbyt	Middagete	Aandete	Happies
1	Groen soetrissie, appel, kiwi, dille en olyfolie slaai, beeslewer patty, roosbottel drankie met heuning lepel.	Garspap met sampioene, vars koolslaai met komkommers.	Gebakte appel, syrniki met gedroogde vrugte-kompot.	Gedroogde vrugte met neute, kakao met melk.
2	Curd-kasserol met bessies, lemoen, groen tee.	Hoenderbouillon, gekookte aartappels met kruie, gestoomde vis, bessiekompot.	Groenteslaai met vleis en gekapte kruie, korentee met heuning.	Lemoensap, beskuitjies.

Dag Ses

Wat anders moet vroue weet?’n Gebalanseerde dieet-spyskaart kan gevarieer word met skadelike produkte. Per slot van rekening wil jy soms soet tee of koffie drink, 'n sjokoladestafie eet,geniet die smaak van 'n bloubessiemuffin of 'n suikerbolletjie. Natuurlik kan jy jouself af en toe bederf, dit sal selfs 'n pluspunt vir die liggaam wees. Maar die sleutelwoord hier is af en toe. En dit is raadsaam om sulke produkte by ontbyt in te sluit, aangesien die liggaam soggens suiker in energie omskakel om tot die aand te "herlaai". Daarom het hy nie tyd om vet te stoor nie.

Opsie,	Ontbyt	Middagete	Aandete	Happies
1	Garsgraanpap met melk, vars bessies en jogurt, koffie.	Visop, vars groenteslaai, bruinrys, swart tee met suurlemoen.	Wortelkasserol, groentesap.	Soet maaskaas met vars bessies, gestremde melk.
2	Eier-omelet met sampioene, 'n paar snye semelbrood met gekookte wors en 'n sny tamatie, kakao met melk.	Stoomkoelette, kapokaartappels besprinkel met kruie, slaai met komkommers, tamaties, kool en soetrissies, bessiejellie.	Garspap met sampioene, koolslaai, avokado-en-komkommerslaai, appelkooskompot.	Een beskuitjie of malvalekker, groen tee.

Sewende Dag

Opsie,	Ontbyt	Middagete	Aandete	Happies
1	Hawermout met melk en heuning, vars sap.	Seekossop, bruinrys met vis gebak in foelie in die oond, swart tee met suurlemoen.	Gekookte hoenderborsie, tamatieslaai, gebakte appel, groen tee.	Twee of drie hawermoutkoekies, perske, vars uitgedrukte vrugtesap.
2	Watergierspap, volgraanbroodtoebroodjie met fetakaas, groen tee.	Borsjt in vleisbouillon met suurroom, gestoofde aartappels met vleis, gemengde groente, groen tee met suurlemoen.	Kaaskasserol met gedroogde appelkose en amandels, swart tee met suurlemoen.	Tamatiesap, 'n paar beskuitjies met kaasskywe.

Dit is hoe jy voortdurend moet eet. 'n Gebalanseerde dieet moet jou lewenswyse gemaak word, want anders sal dit nie moontlik wees om gesondheid en figuur in 'n normale toestand te handhaaf nie. 'N Persoon raak gewoond aan alles, so die probleme wat in die eerste dae sal steur, sal oor 'n week verbygaan. Boonop is 'n gebalanseerde dieet 'n redelik gevarieerde kos.