Witrys: voordele en skade vir die liggaam, doeltreffendheid om gewig te verloor

2024 Outeur: Isabella Gilson | [email protected]. Laas verander: 2023-12-17 03:15

Witrys is 'n hoogs omstrede voedselitem. Aan die een kant noem sommige voedingkundiges dit 'n bron van talle kalorieë en beveel aan om dit te vermy. Ander beskou dit as 'n veilige bron van stysel en sê dit is oukei. Wat is die werklike voordele en skade van wit rys?

Die sogenaamde Japannese paradoks is bekend, wat soos volg klink: "Hulle eet heeltyd rys en leef lank, so jy moet dieselfde doen en tot 100 jaar leef." Boonop word die slankheid van die Japannese, wat voortdurend hierdie produk gebruik, voortdurend genoem.

Anders as moderne koring, wat verbaster en gewysig is en vir baie mense (soos meeste ander graansoorte) problematies kan wees, is rys uniek en potensieel minder skadelik.

Wit rys en bruin (bruin): wat is die verskil?

Wat is die voordele en skade van wit rys? Bruin korrels word dikwels as gesonder as wit korrels beskou. Die laaste opsie kan egter gesonde kos wees. DaaropTerselfdertyd bevat alle rys 'n mate van anti-voedingstowwe, soos fitate, wat dit moeilik kan maak om die minerale wat dit bevat te absorbeer. Bruinrys is redelik hoog in hierdie stowwe.

Witrys word in hierdie verband as veiliger beskou as dit in moderering verbruik word. Die rede is dat wanneer hierdie graan verwerk word, die semels verwyder word. Hierdie proses, wat rys wit word, verwyder byna al die fitiensuur. Hierdie metode maak die produk meer verteerbaar en verminder die hoeveelheid growwe vesels wat soms skadelik vir die ingewande kan wees. Dit is die enigste verskil tussen bruinrys en witrys.

Bruinrys het eintlik meer voedingstowwe, maar hulle is nie vir die liggaam beskikbaar nie, en die semels is die mees problematiese deel van hierdie graan in terme van fitiensuurinhoud. Wit bevat minder van hierdie ongesonde stof as die meeste neute, sade en beslis ander graansoorte.

Is daar arseen in rys?

In 2012 is studies gepubliseer wat waarsku dat rys hoë vlakke van arseen kan bevat. Terselfdertyd was die vlak van hierdie-g.webp

Sommige van die bruinrysmonsters wat getoets is, het 50% meer arseen bevat as wat toegelaat word, en sommige was amper dubbel die veilige limiet. Verwerkte voedsel vanvan hierdie onverfynde graan: rysstroop, pasta en graan. Die hartseerste is dat sulke kos gewoonlik deur gesonde eters of glutenvrye dieetmense geëet word. In hierdie geval verbruik 'n persoon duidelik meer as een porsie per dag van sulke produkte. Dit is duidelik dat bruinrys 'n kos is wat nie 'n alledaagse dieetkos moet wees of selfs op 'n gereelde basis verteer moet word nie.

Die laagste vlakke van arseen is gevind in wit rys (jasmyn of basmati) wat uit Oosterse lande ingevoer is. Graanwas, wat tradisioneel in baie gewasse uitgevoer word, verminder die vlak van skadelike onsuiwerhede verder. Dit moet nie vergeet word wanneer die gesondheidsvoordele en skade van wit rys ontleed word nie.

Dis glutenvry

Rys is natuurlik glutenvry, so die mees problematiese deel van baie korrels ontbreek reeds. Dit maak dit 'n algemeen veilige keuse vir diegene met coeliakie en diegene wat gluten om ander redes vermy. Dit is 'n belangrike kenmerk wanneer dit kom by die voordele en skade van wit rys.

Terselfdertyd het baie mense goeie bronne van gesonde koolhidrate nodig, en hierdie graan is dalk 'n relatief veilige opsie. Die voordele en skade van wit rys vir gewigsverlies is soos volg.

Vroue merk veral dikwels op dat die hormonale balans in die liggaam om te lank 'n laekoolhidraatdieet volg, ontwrig. Van alle grane is dit oor die algemeen die veiligste opsie vir koolhidraat-inname.

Rysveroorsaak diabetes?

'n Studie van 2012 het beweer dat die verbruik van wit rys geassosieer word met 'n hoër risiko van tipe 2-diabetes, en dit word dikwels aangehaal as 'n rede om dit uit die dieet te elimineer. Asiërs met 'n hoë verbruik van hierdie produk rapporteer egter 'n lae voorkoms van diabetes.

Dit beteken dat studies bloot 'n verband toon tussen die risiko van diabetes en rysverbruik, nie die werklike siekte nie. As daar iets is, neem die voorkoms van diabetes af namate die verbruik van hierdie graan toeneem. Lande met die hoogste verbruik van wit rys, soos Thailand, die Filippyne, Indonesië en Bangladesj, het baie lae koerse van hierdie siekte.

Wat sê kenners oor rys?

Dit is 'n verrassend omstrede produk volgens verskeie voedingskenners. Die gesondheidsvoordele en skade van wit rys is nie so duidelik nie. Sommige beskou dit as heeltemal veilig, maar sommige mense moet dit met omsigtigheid gebruik. Vanuit hierdie oogpunt is rys 'n veilige bron van stysels. Ander praat egter oor sy hoë glukemiese indeks sowel as sy arseeninhoud.

Dit is veilig om te sê dat rys in sy eie kategorie is. Dit verskil aansienlik van ander moderne grane, aangesien dit nie prakties aangepas is nie. Die veiligheid van die verbruik daarvan blyk grootliks te verskil na gelang van die liggaam, eetgewoontes en die res van die dieet.

Wat isvoordele en nadele van gepoleerde wit rys? Vir diegene wat baie kos wat hoog in ander koolhidrate en min minerale bevat, inneem, is rys (of enige graan) beslis nie die beste opsie nie. Diegene wat 'n gesonde dieet sonder inflammatoriese kos volg, kan hierdie graan veilig eet.

Kenners beveel aan om dit te gebruik tydens harde oefensessies of na baie aktiwiteit en altyd in kombinasie met kosse wat ryk is aan voedingstowwe. Dit moet vooraf gewas word om enige oorblywende arseen te verwyder. Jy kan van tyd tot tyd 'n porsie na-oefensessie van kwaliteit soesji of rys saam met vleis en groente geniet, maar moet dit nie as 'n stapelvoedsel beskou nie.

Wat is hierdie produk?

Rys is 'n styselagtige graan wat deur meer as die helfte van die wêreld se bevolking as 'n stapelvoedselbestanddeel gebruik word. Dit is grootliks te danke aan sy veelsydigheid en vermoë om met enige kos en geurmiddels te pas. As 'n noodsaaklike bestanddeel in byna enige kombuis, het dit 'n sagte tekstuur wat dit moontlik maak om in 'n verskeidenheid geregte gebruik te word. Die kalorie-inhoud van wit rys is ongeveer 120 kalorieë per honderd gram, so geregte daarmee is redelik dieet.

Boonop is dit 'n goedkoop kositem. Alle korrels is aanvanklik bruin soos hulle groei met die semels aangeheg. Wit rys word geproduseer deur maal. Tydens hierdie proses gaan die graan deur 'n spesiale masjien waarop ditword gerol en die semels word liggies afgeborsel, wat die wit pit ongeskonde laat. Dit maak die graan verwerk en verfyn, en dit is nie meer heel nie. Maalwerk verminder ook kooktyd en verleng die raklewe van die produk. Volgraan bruinrys behou meer vesel, vitamiene en minerale.

Kalorie gekookte wit rys (een koppie of 200 gram) is 240 kalorieë. Die produk word beskou as 'n styselagtige bron van koolhidrate. As jy koolhidrate tel omdat jy diabeet is of op 'n laekoolhidraat-dieet is, moet jy jou porsiegrootte noukeurig meet.

Gesondheidsvoordele

Waarvoor is wit rys goed? Afhangende van die tipe graan wat jy kies, kan dit 'n goeie bron van B-vitamiene, tiamien, niasien, riboflavien, vesel en yster wees. Die graan bevat ook baie mangaan en magnesium. Verrykte rys bevat vitamiene en minerale wat bygevoeg word nadat dit gemaal is.

Thiamin is 'n B-vitamien wat help met koolhidraatmetabolisme. Magnesium is 'n strukturele komponent van bene wat betrokke is by honderde ensiematiese reaksies betrokke by die sintese van DNA en proteïene en is noodsaaklik vir behoorlike senuwee-geleiding en spiersametrekking. Mangaan is 'n komponent van antioksidante ensieme wat help met koolhidraat- en proteïenmetabolisme.

Bruinrys bevat meer vitamiene as gewone witrys. Benewens tiamien en magnesium, bevat dit selenium, wat skildklierfunksie beïnvloed en belangrik is virproduksie van antioksidante ensieme. Bruinrys het sowat sewe keer meer vesel as witrys. Een koppie gekookte mediumgraan wit rys bevat 0,5 gram vesel, terwyl dieselfde porsie bruinrys 3,5 gram het. Wit rys het 25 minder kalorieë as bruinrys. Boonop bevat dit nog sewe gram koolhidrate.

Graanvariëteite

Rysvariëteite word in kategorieë verdeel op grond van saadgrootte. Dit kan langkorrel, mediumgraan of rond wees. Binne hierdie variëteite is daar ook verskillende tipes verwerking.

Byvoorbeeld, parboiled rys word gestoom om oppervlakstysel te verwyder. Dit maak skuur makliker. Geparboiled korrels behou meer voedingstowwe en kook 'n bietjie vinniger as gewone gemaalde wit korrels. Aan die ander kant is daar die kitsgraan, wat meer 'n vlok as 'n graan is. Hierdie behandeling verwyder sommige van die voedingstowwe en geur, maar maak die produk bruikbaar.

Sommige van die meer gewilde soorte graan sluit die volgende in:

• Arborio, bekend as risottogruis. Dit is 'n rooierige wit rys met 'n sagte geur. Dit word in Italiaanse geregte gebruik.
• Tewerige rys is 'n rooierige graan wat in baie Asiatiese kookkuns gebruik word. Dit staan ook bekend as klewerig of soet. Dit kan tot meel gemaal word en gebruik word vir kluitjies en vir die maak van rysasyn en sake.
• Bruin of bruin is 'n volgraan methoog in vesel, wat gewoonlik langer neem om gaar te word as wit.
• Basmati en jasmyn is langkorrelvariëteite wat 'n unieke geur het.
• Wild is die sade van 'n onverwante rietwaterplant. Dit word algemeen as 'n bykos gebruik en bevat meer vitamiene, minerale en vesel as witrysvariëteite.
• Wild Peking is 'n unieke langkorrelige rys met 'n neuterige geur.

Rys en metabolisme

Produk kan by die meeste diëte ingesluit word, selfs diegene wat koolhidrate en kalorieë beperk. Wit rys kan veilig geëet word as jy jou porsie beheer. As dit die enigste bron van stysel in jou kos is, probeer om twee-derdes tot driekwart van 'n koppie gaar kos te eet. Wat is die voordele en skade van wit gepoleerde rys?

Om te veel rys te eet, kan lei tot oormatige verbruik van kalorieë en koolhidrate. Laasgenoemde word in die liggaam na glukose omgeskakel, en enige oormaat word as vet gestoor. Verfynde, verwerkte koolhidrate kan bloedsuikervlakke laat styg, wat lei tot 'n toename in insulienvlakke as reaksie. Vir mense met diabetes of insulienweerstandigheid is dit dalk nie wenslik nie. Rondkorrelrys het 'n hoër glukemiese indeks as langkorrelrys, mediumkorrelrys en bruin. Dit beteken dat dit bloedsuikervlakke vinniger verhoog. Kitswitrys het die hoogste glukemiese indeks op 90.

Seleksie en berging van rys

Probeer om volgraanbruinrys te kry waar moontlik, want dit bevat meer vesel, vitamiene en minerale. Die semels is steeds in die produk teenwoordig en die korrels is nie beskadig nie. Watter wit rys is gesonder? Dit is die beste om te kies vir gestoomde langkorrelvariëteite. Vermy kitsgraankos waar moontlik, aangesien dit van die voedingstowwe ontbreek.

Bêre witrys in 'n lugdigte houer op 'n koel, droë plek. By 'n temperatuur van 15°C of laer kan graan vir tien jaar of langer gestoor word. Bruinrys kan vir ongeveer ses maande op 'n koel, droë plek gestoor word, maar as jy dit in die vrieskas sit, sal dit vir ongeveer 'n jaar hou.

Sodra jy die rys gaargemaak het, bêre dit in die yskas en gebruik dit binne drie tot vier dae. Jy sal weet dat die produk sleg geword het as dit hard en droog geword het of 'n onaangename reuk het. Dit mag nie geëet word nie.

Gesonde maniere om rys te kook

Die meeste kommersieel beskikbare rys is vry van kontaminante en parasiete. Dit hoef nie gespoel te word nie, tensy die verpakking aanbeveel om die produk uit te spoel of te week. Die standaardverhouding vir wit rys is twee dele vloeistof tot een deel graan. Hierdie hoeveelheid kan egter wissel en hang af van die verskeidenheid en tipe graan. Een koppie rou korrels lewer gewoonlik ongeveer drie tot vier gaar koppies.

Gebruik rys as 'n bygereg, bedien saam met groente, of as 'n bestanddeel in bredies en sop. Dit kan ook gebruik word om poedings, brode te maak of as bymiddel vir slaaie.

Risikofaktore

Praat oor die voordele en skade van wit rys, die volgende kan opgemerk word. Rys is 'n glutenvrye graan en het as sodanig gewild geword onder diegene wat koringprodukte vermy. Dit kan egter die risiko van metaboliese sindroom verhoog. Dit is die algemene naam vir 'n groep faktore wat die risiko van hartsiektes, diabetes en beroerte kan verhoog.

Dit sluit in:

• Hoë bloeddruk.
• Hoë vastende suiker.
• Hoë trigliseriede.
• middelvet.
• Lae goeie HDL-cholesterol.

Studies het getoon dat mense wat gereeld groot hoeveelhede wit rys eet, 'n groter risiko vir metaboliese sindroom het. Maar, soos volg uit bogenoemde, as enige verband tussen die verbruik van hierdie graan en diabetes erken kan word, is so 'n assosiasie met hartsiektes steeds onduidelik. Intussen word die verbruik van bruinrys geassosieer met 'n laer risiko van hartsiektes.

Byvoorbeeld, volwassenes wat die meeste volgraan eet, kan hul risiko van hartprobleme met 21% verminder. Bruinrys bevat ook lignane, plantverbindings wat help om bloeddruk te verlaag en bloedvet te verminder.

Die effek van hierdie produk op gewig is dubbelsinnig

Wat is die voordele en skade van wit rys vir gewigsverlies? Dit word as 'n verwerkte graan geklassifiseer omdat dit sonder semels ensaailinge. Baie studies het 'n dieet hoog in verfynde graan gekoppel aan vetsug en gewigstoename, maar dit is nie heeltemal waar van rys nie. Sommige waarnemings ondersteun nie so 'n skakel nie.

Verder is getoon dat diëte gebaseer op witrysverbruik gewigsverlies bevorder, veral in lande waar dit 'n daaglikse kos is. Kortom, hierdie produk blyk nie skadelik of voordelig vir gewigsverlies te wees nie. Daarom kan wit rys vir gewigsverlies gebruik word, maar sal nie goeie resultate bring nie.

Eet kosse hoog in volgraan, insluitend bruinrys, word egter meer konsekwent getoon om gewig te verloor en 'n gesonde gewig te handhaaf. Dus is die onverwerkte kos 'n gunstige keuse om oortollige pond af te skud, aangesien dit meer voedsaam is, meer vesel bevat en 'n goeie dosis antioksidante verskaf om siektes te beveg.

Aan wie kan dit aanbeveel word?

Dokters kan 'n lae-vesel dieet voorskryf as jy spysverteringsprobleme het. So 'n dieet kan die las op die spysverteringskanaal verminder, wat dit moontlik maak om nie op volle kapasiteit te werk nie.

Hierdie diëte is tydelik en kan ongemaklike simptome wat voortspruit uit Crohn se siekte, ulseratiewe kolitis, inflammatoriese dermsiekte en ander spysverteringsversteurings verlig.

Volwassenes met gereelde sooibrand, naarheid en braking, ofdiegene wat herstel van mediese prosedures wat die spysverteringstelsel behels, moet ook 'n lae-vesel dieet eet. In hierdie gevalle word dit dikwels aanbeveel om wit rys te gebruik, aangesien dit baie min vesel het en sag en maklik verteerbaar is.

Wanneer moet ek dit eet?

Witrys word dikwels onregverdig gekritiseer. Dit kan in sommige situasies as alternatief vir bruin dien. Swanger vroue kan byvoorbeeld baat by die ekstra folaat wat in die versterkte wit produk voorkom.

Mense op 'n lae-vesel dieet of naarheid of sooibrand kan vind dat wit rys makliker is om te verteer en nie ongemaklike simptome veroorsaak nie.

Bruingraan is egter steeds die beste opsie vir die meeste. Die produk bevat 'n wyer reeks vitamiene, minerale, essensiële aminosure en plant-afgeleide verbindings.

Dit het ook 'n laer glukemiese indeks. Dit beteken dat sy koolhidrate stadiger in bloedsuiker omgeskakel word, wat dit ideaal maak vir mense met diabetes of pre-diabetes.

Hoe om wit rys gaar te maak? Om te verseker dat die voltooide graan nie taai, oorgaar of te hard uitdraai nie, moet sekere reëls gevolg word.

Bereken twee glase water vir elke glas rys. Gooi dit in 'n groot kastrol met 'n styfpassende deksel. Bring tot kookpunt. Voeg 'n teelepel sout by, roer. Laat die water kook en sit rys daarin. Roer met vinnige bewegings. Gebruik 'n houtlepel om enige klonte op te breek. Moet dit nie oordoen nie, dit kan veroorsaak dat die rys taai word. Bedek styf. Verminder die vuur tot die minimum waarde. Laat die gruis vir sowat 18 minute kook, haal dan van die stoof af en laat in die pan, bedek, vir nog vyf minute.

Onmiddellik voor opdiening, roer die korrels liggies met 'n vurk om die korrels van mekaar te skei. Moenie die pot oopmaak of die rys roer tydens kook nie.

Slotwoord

Die meeste soorte wit rys word versterk met vitamiene soos foliensuur om voedingswaarde te verbeter. Boonop kan die lae veselinhoud help met spysverteringsprobleme.

Bruinrys is egter uiteindelik gesonder en meer voedsaam. Studies het getoon dat dit beter geskik is vir diabetes, hartsiektes en gewigshandhawing. Dit is egter die moeite werd om die inhoud van arseen daarin te onthou, dus moet jy nie hierdie graan elke dag verbruik nie.