Gesonde ontbyt: spyskaart, aanbevelings

2024 Outeur: Isabella Gilson | [email protected]. Laas verander: 2023-12-17 03:15

Almal weet dat jy elke dag ontbyt moet eet. Dit is die oggendporsie kos wat met energie versadig is, wat belangrik is vir die voltooiing van take. Maar dit moet in gedagte gehou word dat as 'n gesonde ontbyt bydra tot lewenskragtigheid en uitstekende gesondheid gedurende die dag, die verkeerde keuse van produkte kan lei tot die feit dat 'n persoon vinnig moeg en slaperig sal voel. Volgens dokters is daar nie meer belangrike ma altyd nie. Vandag ontleed ons wat by die konsep van 'n gesonde ontbyt ingesluit is.

Koffiebeker en toebroodjie

Die oggend begin met hulle vir baie. Terselfdertyd word dokters nie moeg om te herhaal dat dit heeltemal verkeerd is nie. 'n Gesonde ontbyt is 'n bron van vette, proteïene en koolhidrate. Dit moet voedsaam en volledig wees. Ons is gewoond daaraan om baie min tyd aan die oggendmaal te bestee, amper op die vlug koffie te drink. As gevolg hiervan, teen 10:00, voel baie sterkmoegheid.

Gaan jou skedule na. Miskien moet jy 'n uur vroeër gaan slaap sodat jy soggens betyds kan opstaan, oefeninge kan doen en 'n heerlike, en die belangrikste, gesonde ontbyt kan kook.

Opinie van voedingkundiges

Hierdie stellings is nie 'n vooroordeel of 'n gril nie. Die ding is dat ons liggaam soos 'n horlosie werk, net as jy dit betyds van die regte "brandstof" voorsien. Kom ons kyk na hoekom jy ontbyt moet eet. Oggendmaal is nie net om honger te stil nie. Die regte ma altyd laat jou toe om jou metabolisme te begin en gee jou energie vir die hele dag. Daarom kan dit nie afgeskeep word nie. Nie net werkvermoë nie, maar ook gesondheid in die algemeen hang hiervan af.

Veral belangrik om hierdie materiaal te bestudeer vir diegene wat gewoond is daaraan om ontbyt te ignoreer. Gesonde eetgewoontes begin wanneer jy genoeg aandag daaraan gee. Deur die oggendmaal te verwaarloos, ontneem jy die liggaam van die nodige stowwe. So, jy sal apatie, prikkelbaarheid en lomerigheid voel. Maar dit is nie al nie. Die liggaam sal probeer om alles te kry wat hy nodig het, wat beteken dat jy tydens middagete en saans ooreet. Dit is nie net belaai met oortollige gewig nie, maar ook met spysverteringsprobleme.

Dus het jy ontbyt nodig om behoorlik te funksioneer. Gesonde eetgewoontes begin met pap, muesli en vrugte. Ongeveer 35% van die totale daaglikse dieet moet van die oggendma altyd kom. Neem nog 45% vir middagete, en neem die res vir aandete en versnaperinge. Dan sal jy 'n skraal figuur, 'n gesonde maag en uitstekende prestasie behou.

Onmiddellik na slaap

Dit gebeur ook dat iemand onmiddellik nadat hy wakker geword het, kombuis toe gaan en, voor hy wakker word, 'n stewige ontbyt in die maag stamp. Is dit goed? Nee, dit is ook ekstreem. Die maag moet tyd hê om wakker te word en in te skakel op vertering.’n Glas water sal help. Sodra jy opstaan, moet jy skoon water drink. En gaan borsel dan rustig jou tande en doen oefeninge. Dit sal help om die metaboliese prosesse te begin. Na ongeveer 30 minute kan jy begin eet.

Gesonde ontbyt vir elke dag is maklik om voor te berei. Die basiese beginsels van die oggendma altyd is ligtheid en voeding. As daar gebraaide hoender of slaai met mayonnaise in die yskas is, moenie haastig wees om dit na die tafel te kry nie. Die liggaam het nie tyd gehad om wakker te word nie en is nie gereed vir sulke swaar ma altye nie. Voeding is belangrik om vir die volgende paar uur energie te kry.

Ontbytbasis

Vandag wil ons nie net die beginsels van die bou van 'n spyskaart oorweeg nie.’n Gesonde ontbyt is nie’n gril van’n voedingkundige nie, maar’n noodsaaklikheid vir jou liggaam. Maar die belangrikste is dat jy moet verstaan wat die basis van die geselekteerde geregte is. Dit is eerstens proteïene en koolhidrate.

Proteïen is die boumateriaal vir ons selle, wat elke dag nodig is vir vernuwing en groei. Koolhidrate dien as skoon brandstof of energie. Boonop is hulle nodig vir die normale funksionering van die brein, want dit benodig baie glukose. En dit is in die oggend dat jy die meeste van die daaglikse voorraad koolhidrate moet eet. Later sal hulle as vetselle gedeponeer word.

Wat om te eet vir ontbyt

Baie mense dink dat pap die ideale opsie is. Vandag is daar alternatiewe opsies wanneer dit voorgestel word om suiwer proteïen as 'n oggendmaal te gebruik. Maar dit is graan wat help om die ingewande skoon te maak, dit bevat baie vitamiene en minerale. Boonop verskaf hulle vinnige versadiging.

Die leier is hawermeel. Heerlik, lig, bevredigend, grootmense en kinders hou daarvan.’n Vinnige en gesonde ontbyt is ook muesli met jogurt. Jy kan gedroogde vrugte en neute, sade by hulle voeg. Gekookte eiers en toebroodjies met kaas, groenteslaaie en maaskaas lyk goed op die tafel. Maar dit is die beste om wors te weier.

Oggenete vir die besigstes

Vandag wil ons ook die suksesvolste resepte oorweeg.’n Gesonde ontbyt is nie so moeilik, moeilik en tydrowend as wat dit met die eerste oogopslag mag lyk nie. En eerstens sal ons die kenmerke van die voorbereiding van 'n gesonde ma altyd oorweeg vir diegene wat nie tyd het om te kook nie. Ontbyte uit hierdie reeks neem nie meer as 15 minute nie. Stem saam, jou gesondheid is hierdie tyd werd.

• Die eerste opsie. Kook twee eiers en maak roosterbrood met brood. Dit is die beste om volgraan te kies, aangesien dit gesonder is. Smeer hulle met’n deursigtige laag botter en natuurlike suikervrye konfyt. Tee sal die ete komplementeer.
• Neem 'n sakkie muesli sonder suiker. Hulle kan vervang word met graan, maar dit sal nie so nuttig wees nie. Gooi afgeroomde of sojamelk in. En vir nagereg, neem 'n glas sap en 'n appel.
• Die derde opsie kan as die nuttigste beskou word. Vir synekook, neem kitshawermout en gooi kookwater daaroor. Jy kan rosyne, vrugte en bessies byvoeg.
• Vars maaskaas en kakao met afgeroomde melk.
• Vrugteslaai. Om dit te doen, neem 'n piesang, peer, appel en lemoen, kiwi, in blokkies gesny en gooi natuurlike jogurt.

Soos jy kan sien, kan ontbytresepte redelik gevarieerd en heerlik wees. Gesonde eetgewoontes is baie eenvoudig. Probeer dit en jy sal nooit weer worstoebroodjies maak nie.

As jy gewig wil verloor

Die standaarddieet vir diegene op 'n dieet is 1800 kcal. As jy ernstig betrokke is by sport, sal dit nie genoeg wees nie, die figuur is ontwerp vir 'n sittende lewenstyl. In hierdie geval moet ontbyt ongeveer 400 kcal wees. Met die eerste oogopslag is dit nogal moeilik om te bereken waaraan jy kan dink om aan hierdie syfer te voldoen. Jy moet eintlik net 'n paar goeie resepte vir jouself neerskryf.

Gesonde ontbyt vir elke dag kan gevarieerd en baie smaaklik wees. Kom ons kyk na 'n paar opsies.

• 'n Koppie muesli sonder suiker en heuning. Vir nagereg kan jy een piesang hê.
• Vrugtesap - 100 g, volgraanbroodrolletjie en laevetkaas. Voeg 'n gekookte eier en koffie by vir 'n heerlike en voedsame ontbyt.
• Laevet maaskaas - 200g
• Natuurlike jogurt - 100 g. Vrugte, neute en graan kan daarby gevoeg word.

En onthou dat lae-kalorie-ontbyte slegs deel is van 'n gewigsverliesprogram. Hoogswat saak maak, is hoe jy vir die res van die dag eet. Daarbenewens moet jy vir 'n gimnasium aanmeld.

Vir atlete en nie net

As jy soggens gimnasium toe gaan, moet ontbyt lig wees, maar voedsaam genoeg om die liggaam vir stres voor te berei. Neem asseblief kennis dat jy nie onmiddellik voor klas kan eet nie. 'n Uur behoort ná die ma altyd verby te gaan, en eers daarna kan jy fisieke oefeninge begin.

Die beste keuse vir 'n atleet is volgraanpap met gedroogde vrugte. Maar jy moet versigtig wees met hulle. Gedroogde vrugte is baie hoog in kalorieë. Daarom is 'n klein handvol genoeg om die liggaam met vitamiene en vesel te versadig.

1. Girstpap en 'n glas melk.’n Baie gesonde pap, aangesien dit die enigste een is wat poli-onversadigde vetsure bevat. Dit is baie belangrik vir die hart en bloedvate, wat uiters belangrik is tydens oefening.
2. hawermout. Koppel dit met piesang en koffie vir 'n heerlike ete.
3. Gestoomde hoender of kalkoen met broccoli-garnering.
4. Salm- en tamatietoebroodjies en vars sap.
5. Proteïenomelet en hawermout.

Wat moet uitgesluit word van die oggenddieet

Vir ontbyt word dit sterk nie aanbeveel om roereier te eet nie. 'n Geregte wat deur baie geliefd is, skep 'n groter las op die spysverteringskanaal. Gekookte eiers is baie makliker om te verteer, veral as jy dit saggekookte maak. Worsies en worsies is heeltemal verbode kosse. Hulle verstop die maag en bring geen voordeel nie. Maar daar is meer'n klein lysie wat jy moet ken en oorweeg:

• Swart koffie. As u op 'n leë maag drink, lei dit dikwels tot 'n verergering van gastritis. Daarom, as jy nie sonder 'n geurige drankie kan leef nie, probeer dit dan in klein hoeveelhede na etes drink.
• Lemoene. Baie gesonde vrugte wat op jou tafel behoort te wees. Maar op 'n leë maag het hulle nie die beste effek op die maagslymvlies nie.
• Soet gisgebak. Maar volgraanbrood moet elke dag op die tafel wees.
• gerookte vleis.
• gebraaide en vetterige kosse.

Algemene aanbevelings vir ontbyt

1. Gesonde kosresepte vir elke dag moet gebou word in ooreenstemming met algemene idees oor smaaklike en gesonde kos. Een van die hoofreëls is dat kos warm moet wees.’n Kaastoebroodjie of graankos met melk is ver van die beste kosopsie, aangesien dit nie in die maag afbreek nie, maar warm word. As gevolg hiervan gaan dit in 'n onverwerkte vorm in die ingewande in, wat opgeblasenheid en swaarkry veroorsaak. Dit is baie moeilik om 'n werksdag met sulke simptome te begin. Probeer daarom om nie sulke foute te maak nie.
2. Verwyder verwerkte voedsel heeltemal, hou op om kos in die mikrogolf te verhit. Gewoon jouself daaraan om die oond en broodrooster te gebruik, sodat die kos gesonder blyk te wees. Beter nog, stoom dit.
3. Moenie gebraaide kos in die oggend eet nie.
4. Vir 'n gesonde ontbyt moet die spyskaart voedsel bevat wat ryk is aan kalsium, yster en B-vitamiene.
5. Deur die oggendspyskaart te kies, kan jy eksperimenteer deur te geevoorkeur vir 'n gesonde en smaaklike koskombinasie. 'n Gesonde ontbytspyskaart moet egter volgraan wat ryk is aan minerale en vitamiene, vars vrugte en groente insluit.
6. Gee soggens lekkers op. Dit is 'n ekstra las op die pankreas.

Beste resepte

In die algemeen wil almal kooktyd tot die minimum beperk. Dit geld veral vir ontbyt, wanneer jy vroeër as gewoonlik moet opstaan en hierdie tyd in die kombuis deurbring. En een van die vreemdste resepte met die eerste oogopslag is sop. Dit word selde vir ontbyt gemaak. Terselfdertyd laat die sop jou toe om die liggaam vinnig met voedingstowwe te versadig en verdryf die gevoel van honger vir 'n lang tyd.

• Om 'n vinnige sop voor te berei, benodig jy 'n liter water, 3-4 aartappels, uie, 150 g maalvleis. Kook water, voeg groente daarby en na 20 minute vorm vleisballetjies en doop in water. Nog 5-7 minute - en die gereg is gereed.
• Vrugtepoeding. Baie sag, aangename en smaaklike ontbyt. Om dit voor te berei, moet jy 3-4 gunsteling vrugte neem, dit in 'n blender klits en gekapte neute, 'n geklitste eier, 'n bietjie sout en suiker byvoeg. Roer en bak vir 10 minute.

'n Bord sop en 'n klein stukkie kasserol sal jou ware plesier verskaf, sowel as 'n gevoel van versadiging vir 'n lang tyd.’n Behoorlike ontbyt laat jou nie gewig optel nie, maar dit laat jou produktief werk en nie aan kos dink nie.