Hoeveelheid kalsium in voedsel. Watter kosse bevat kalsium

2024 Outeur: Isabella Gilson | [email protected]. Laas verander: 2023-12-17 03:15

Minerale stowwe neem deel aan alle prosesse van die menslike lewe. Die liggaam bevat ongeveer 70 verskillende minerale. Basies gaan hulle die liggaam binne met kos, maar met 'n ongebalanseerde dieet is daar dikwels 'n gebrek aan een van hulle. Terselfdertyd ontwikkel verskeie patologieë. Meestal praat hulle van 'n tekort aan kalsium. Hierdie mikro-element is nodig vir die behoorlike verloop van baie biochemiese prosesse; die gesondheid van bene, tande, die werk van die hart en spiere hang daarvan af. En sy liggaam het baie nodig - ongeveer 1000 mg per dag. Maar nie alle kosse bevat kalsium in voldoende hoeveelhede nie. Daarom word die tekortkoming daarvan dikwels waargeneem.

Die waarde van kalsium vir die liggaam

Kalsiumkarbonaat staan ook bekend as kryt. Hierdie mineraal is een van die algemeenste in die natuur. Dit word gevind in grond, water, en kalsium word ook in voedsel aangetref. In die liggaam van 'n volwassene is dit vervat in 'n hoeveelheid van ongeveer 1 kg. Dit is immers nodig vir die vloei van baie biologiese prosesse. Byna alles is vervat in die bene, synde hullehoofgebou element. 1% is in die tande en dieselfde hoeveelheid sirkuleer in die bloed, wat deelneem aan die werk van spiere en die hart. Kalsium is nodig vir die prosesse van die uitvoer van senuwee-impulse, bloedstolling. Dit is ook betrokke by die skep van immuunverdediging en die handhawing van suur-basis-balans.

Daaglikse vereiste vir kalsium

Vir die normale funksionering van die liggaam in die bloed moet 'n streng gedefinieerde hoeveelheid kalsium. Wanneer dit afneem, kom aanvulling van kos. As daar nie genoeg kalsium in die produkte is nie, vul die liggaam die balans aan as gevolg van sy reserwes in die beenweefsel. As gevolg hiervan kan verskeie patologieë ontwikkel. Van die gebrek aan hierdie spoorelement ly nie net bene nie, maar ook tande, spiere en die senuweestelsel. Om dit te vermy, moet jy daagliks kosse wat ryk is aan kalsium eet.

'n volwassene benodig gemiddeld 800-1000 mg van hierdie spoorelement. Maar dit hang af van fisieke aktiwiteit, ouderdom, geslag en 'n paar ander faktore. Die behoefte neem toe wanneer jy sport beoefen, senuwee-oorlading, sekere medikasie neem, of in siektes wat gepaard gaan met 'n groot verlies aan vloeistof. Meer kalsium is nodig tydens puberteit, swangerskap en borsvoeding. Daar is sulke norme vir die verbruik van hierdie mineraal:

• Kinders tot 'n jaar - 270 mg;
• tot 5 jaar - 500 mg;
• tot 9 jaar - 800 mg;
• van 9 tot 18 jaar oud - 1300 mg;
• tot 50 jaar - 1000 mg;
• tydens swangerskap en laktasie - 2000 mg.

Is daar kalsium in kos

Omdat hierdie mineraal redelik algemeen is en in water en grond voorkom, is dit volop in verskeie voedselsoorte. Benewens die algemeen erkende bron van kalsium - suiwelprodukte - kan dit uit eiers, vis, neute en groente verkry word. Selfs in drinkwater bevat dit tot 500 mg per 1 liter. As jy 'n gebalanseerde en gevarieerde dieet eet, sal daar geen gebrek aan kalsium wees nie.

Maar dit moet in gedagte gehou word dat hierdie mineraal nie altyd ten volle uit verskillende kosse geabsorbeer word nie. Kaas bevat byvoorbeeld baie daarvan, maar dit word swak verteer. In sommige groen groente meng oksaalsuur kalsiumabsorpsie in. Wetenskaplikes het gevind dat 'n persoon gemiddeld met kos 300-500 mg van hierdie mineraal ontvang. Daarom is daar soveel tekens van gebrek.

Watter kosse het die meeste kalsium

Dit is welbekend dat suiwelprodukte die hoofverskaffer van hierdie mineraal aan die liggaam is. Maar daar is ook minder bekende bronne daarvan, en hulle kan selfs meer daarvan as melk bevat. Jy moet veral weet watter kosse hoog in kalsium is vir diegene wat aan laktose-intoleransie ly. Hulle kan nie die tekort daarvan met melk vergoed nie. Maar kalsium kan ook uit ander kosse verkry word:

• Die meeste van al hierdie mineraal word in sesamsaad gevind. Daarom moet hierdie produk geëet word deur diegene wat 'n gebrek aan kalsium in die bloed het. Slegs 100 gram sesamsaad voorsien die liggaam van 700 mg tot 1 gram van hierdie spoorelement. Dit word aanbeveel om by te voegnie net in gebak nie, maar ook in graankos, slaaie.
• Jy moet ook papawersaad by jou dieet insluit. Hulle het ook baie kalsium.
• Koring het ook hierdie mineraal. Maar wanneer meel gemaal word, bly dit alles in semels - ongeveer 900 mg per 100 g. Wit meel bevat dit glad nie, daarom is dit die beste om volgraanbrood te eet.
• Maak seker dat jy groente by die dieet insluit: pietersielieblare, basiliekruid, dille. Hulle bevat ongeveer 250 mg per 100 g. Jy kan ook mosterdblare, paardebloem, borrie eet.
• Baie kalsium in sardientjies. Boonop word hulle die beste geëet in die vorm van blikkieskos, saam met sagte bene. Hulle bevat 370 mg kalsium per 100 g produk.

Suiwel

Dit is algemeen bekend dat melk, gefermenteerde gebakte melk, maaskaas, kefir en jogurt baie goed is vir die gesondheid. Hulle is lank reeds ingesluit in die verpligte dieet van kinders. En moderne navorsing het bevestig dat dit kosse is wat kalsium in groot hoeveelhede bevat. Daarbenewens, as gevolg van die teenwoordigheid van melksuiker in hul samestelling, word hierdie mineraal goed geabsorbeer. Dit is die beste om sulke produkte met 'n gemiddelde vetinhoud te koop, in die teenwoordigheid van 'n groot hoeveelheid vet word kalsium slegter geabsorbeer.

Om 'n daaglikse dosis kalsium te kry, moet jy ten minste 'n liter melk of jogurt per dag drink. Die meeste van alles is dit in maaskaas of harde kaas. Maar kalsium word swak uit kaas geabsorbeer.

Ander kosse wat kalsium bevat

Hierdie mineraal kan ook uit ander kosse verkry word. Daar is byvoorbeeld minder kalsium in groente en vrugte as in melk, maar dit is voortdurendis teenwoordig in die menslike dieet, so met hul hulp is dit maklik om die tekort daarvan op te maak. Veral baie daarvan in groen groente. Boonop bevat kool, pietersielie, blaarslaai en groen uie dit in 'n optimale verhouding met fosfor. Baie kalsium is ook in pampoen, wortels, knoffel, appels. En van hierdie produkte word dit redelik goed geabsorbeer. Maar spinasie en suring, hoewel ryk aan kalsium, kan nie as 'n bron daarvan beskou word nie. Oksaalsuur vertraag immers sy absorpsie.

Baie van hierdie mineraal is ook in neute. Om te vergoed vir die gebrek aan kalsium, is dit nuttig om amandels, haselneute, okkerneute in die dieet in te sluit. Dit word aanbeveel om ten minste 'n paar stukke daagliks te eet. Gedroogde appelkose of vye maak ook op vir die gebrek aan kalsium. Genoeg 8 stukke per dag - en dit sal 10% van die daaglikse behoefte van die mineraal dek. Vir ontbyt word dit aanbeveel om hawermout te eet.’n Bord daarvan bevat 20% van die daaglikse behoefte aan kalsium. En vir vegetariërs of mense met laktose-intoleransie kan gewone melk met sojamelk vervang word.

Daar is 'n bietjie kalsium in vis en seekos, veral in makriel, sardientjies, garnale. Maar in vleis en eiers is dit nie genoeg nie. Hoe meer dit verwerk word, hoe minder is hierdie mineraal. In half-afgewerkte produkte is kalsium slegs sowat 10 mg per 100 g.

Assimilasie van hierdie mineraal

Dit is nie genoeg om te weet watter kosse kalsium bevat nie. Selfs as jy dit gereeld in voldoende hoeveelhede gebruik, beteken dit nie dat die hele mineraal daaruit geabsorbeer sal word nie. Kalsiumtekort kan selfs voorkom by mense wat probeer om reg te eet. Sommige ander mikro-elemente is immers nodig vir die assimilasie daarvan. Eerstens is dit vet. Daarom kan diegene wat lae-vet suiwelprodukte kies nie kalsium daaruit kry nie. Jy benodig ook genoeg yster en vitamien D.

Daar is ook spoorelemente wat inmeng met die absorpsie van kalsium. Die opname daarvan vererger met 'n oormaat magnesium en fosfor. Daarbenewens kan kalsium in die proses van hittebehandeling in 'n anorganiese vorm gaan, wat erger geabsorbeer word. Hierdie mineraal word uit die liggaam uitgeskei met oormatige verbruik van koffie, koolzuurhoudende drankies met swaar sweet of die gebruik van diuretika.

Boonop word kalsiumabsorpsie deur ouderdom beïnvloed. By kinders word tot 50% van die mineraal in die produkte geabsorbeer. En met ouderdom gaan hierdie vermoë verlore. Mense ouer as 45 absorbeer slegs 15% kalsium.

Kalsiumtekort

Ten spyte van die feit dat hierdie mineraal redelik algemeen voorkom, het verskeie patologieë die afgelope paar jaar al hoe meer ontwikkel weens die gebrek daaraan. Die rede daarvoor kan nie net 'n klein hoeveelheid kalsium in voedsel wees nie, maar ook 'n skending van die absorpsie daarvan. Daarbenewens sal dit terselfdertyd geleidelik uit die bene gewas word, wat lei tot die ontwikkeling van ernstige siektes. Daarom is dit belangrik om betyds aandag te gee aan die tekens van kalsiumtekort. Die persoon kan die volgende simptome ervaar:

• haarverlies, dof en bros;
• chroniese moegheid, erge moegheid;
• droë vel, bros naels;
• verhoogde sensitiwiteit van tandemalje, geneigdheid tot karies;
• gereelde stuiptrekkings,spierkrampe;
• hardlywigheid;
• bloeiende tandvleis;
• verlaagde immuniteit.

'n Gebrek aan kalsium kan die werk van die hart beïnvloed. Hartversaking, aritmie ontwikkel, daar kan fluktuasies in bloeddruk wees. As jy hierdie simptome ignoreer, sal die liggaam die gebrek aan kalsium van die bene opmaak. Dikwels as gevolg hiervan ontwikkel osteoporose - 'n afname in beendigtheid. Bene word bros, begin vervorm en die funksionering van die gewrigte word ontwrig.

Hoe om die gebrek aan kalsium te vul

Dit word meestal aanbeveel om spesiale voorbereidings te neem om te vergoed vir die gebrek aan hierdie spoorelement. Kalsium word hoofsaaklik in die vorm van karbonaat, laktaat of glukonaat geproduseer. Sulke middels is gewild: Calcemin, Calcium D3 Nycomed, Calcium Sandoz Forte, Complivit Calcium D3, Marine Calcium Biobalance. Daarbenewens word dit aanbeveel om vitamien D of visolie te neem.

Jy kan die gebrek aan kalsium op ander maniere vergoed. Sluit byvoorbeeld gemaalde eierdoppe by jou dieet in. Dit moet uit goed gewaste en gekookte eiers geneem word. Maal die skulpe in 'n koffiemeul en neem 'n derde van 'n teelepel per dag, voeg suurlemoensap by. Daar is ook kalsium in kruie: tiemie, tiemie, brandnetel, roosmaryn. Die bak moet seldery, sesam, vlas en papawersaad verorber.

Oormaat van hierdie mineraal

Die hoeveelheid kalsium in die produkte wat moderne mense verbruik, is nie baie groot nie. Dusmeestal is daar 'n gebrek daaraan. Maar 'n mens moet nie vergeet van so 'n toestand soos hiperkalsemie nie. Dit kan gebeur met sommige patologieë wat 'n skending van minerale metabolisme veroorsaak, sowel as met onbeheerde inname van dwelms. Met 'n oormaat kalsium in die liggaam kan die volgende simptome waargeneem word:

• lomerigheid, swakheid, verminderde spiertonus;
• aptyt neem af, sterk dors verskyn;
• urinering word meer gereeld, kalsiumsoute word in die urine gevind;
• versteurde hartritme;
• verlaging van bloeddruk;
• kom sooibrand, winderigheid, hardlywigheid voor;
• kan nierstene vorm.
• soute word in die weefsels neergelê, meestal in die gewrigte.

Kalsium is 'n baie belangrike mineraal vir menslike gesondheid. Om genoeg daarvan te kry, moet jy’n gevarieerde en gebalanseerde dieet eet. En kalsiumaanvullings, wat onlangs gewild geword het, kan slegs geneem word teen die dosis wat die dokter aanbeveel.