Rasionele voeding van atlete: kenmerke van die dieet

2024 Outeur: Isabella Gilson | [email protected]. Laas verander: 2023-12-17 03:15

Om vir 'n atleet goeie resultate te behaal, het hy nie net motivering nodig nie, maar ook 'n hoë vlak van uithouvermoë, wat direk afhang van hoe goed sy voeding georganiseer is. Dit is baie belangrik, want met 'n verswakte immuunstelsel en gesondheidsprobleme is dit onwaarskynlik dat die liggaam die swaar fisiese inspanning wat atlete ervaar, sal hanteer. Voeding help om die liggaam in goeie vorm te hou en hoë resultate te behaal.

Gesonde eetgewoontes terwyl jy oefen

Die organisasie van die regte dieet hang af van watter soort sport 'n persoon betrokke is. Dit is baie belangrik dat 'n voldoende hoeveelheid vitamiene en minerale die liggaam binnedring, wat nie net immuunbeskerming kan bied nie, maar ook die algehele toon van die liggaam kan verhoog. Dit moet ook in gedagte gehou word dat fisiese aktiwiteit baie verghoeveelheid energie, daarom is dit belangrik om tred te hou met wat die kalorie-inhoud van die atleet se dieet is.

Vereistes

Die voedingsvereistes vir mense wat by sport betrokke is, is soos volg:

• dit moet genoeg kalorieë bevat;
• minerale stowwe wat nodig is vir bene en spiere, sowel as vitamiene wat die behoorlike funksionering van die immuunstelsel ondersteun, word benodig om die liggaam binne te gaan;
• aanbeveel om spesiale aktiewe aanvullings te neem wat metaboliese prosesse aktiveer;
• die dieet is so beplan dat dit die doelwit van die atleet in ag neem - om gewig te verminder of te verhoog;
• Etes word georganiseer om vetmassa te verminder en spiervlakke te verhoog.

Boonop, wanneer die behoorlike voeding van atlete georganiseer word, is dit nodig om die hoeveelheid vloeistof wat verbruik word, in ag te neem, veral skoon drinkwater, waarvan die gebrek kan lei tot dehidrasie, moegheid en spierspasmas. En in die proses van fisiese aktiwiteit verloor die liggaam intensief vloeistof, daarom is dit baie belangrik om hierdie reserwes aan te vul.

Die kern van enige dieet is drie lewensbelangrike elemente – vette, koolhidrate en proteïene, wat elkeen spesifieke funksies in die liggaam verrig. Behoorlike voeding vir atlete moet so beplan word dat hierdie drie elemente aan die behoeftes van die liggaam voldoen, afhangende van die tipe sport waarmee jy besig is.

Koolhidrate

Hierdie stowwe vorm 'n groep verbindings van organiese oorsprong. Hulle isin die selle van byna alle lewende organismes. Hierdie verbindings is noodsaaklik vir normale lewe en is die hoofbron van energie.

Koolhidrate kan eenvoudig of kompleks wees. Kompleks - dit is polisakkariede, wat vesel en stysel is, sowel as 'n paar ander stowwe. Hulle breek stadig af, wat 'n persoon se bloedsuikervlakke geleidelik laat verander. Bronne van komplekse koolhidrate is peulgewasse, graan, pasta gemaak van durumkoring. Dit sluit ook vrugte en groente, sampioene, bessies in. Kom ons kyk na die atlete se voedingsspyskaart hieronder.

Eenvoudige koolhidrate

Eenvoudige koolhidrate is disakkariede en monosakkariede soos glukose en fruktose. Hierdie koolhidrate los vinnig in water op en word in die liggaam afgebreek, wat beteken dat hulle vinnig opgeneem word. Sulke stowwe is baie nuttig na opleiding, want hulle help om energie onmiddellik te herstel. Voor klasse is dit beter om dit nie te gebruik nie, aangesien 'n persoon vinnig moeg sal voel. Wat is die eienaardigheid van die voeding van atlete?

Bronne van eenvoudige koolhidrate is suiker, piesangs, heuning, aartappels, rys, mielies, meelprodukte en meer.

Wenk

'n Baie belangrike punt wanneer jy sport beoefen, is dat jy voor oefening kosse moet eet wat ryk is aan komplekse koolhidrate, en daarna - eenvoudiges. Die totale hoeveelheid van hierdie stowwe moet 10 gram per kilogram gewig wees, maar die klem is op komplekse koolhidrate. Dit is die beste om dit in die oggend te eet, want in die aand,wanneer stres verminder word, kan koolhidrate in vet omgeskakel word.

Proteïene

Atlete se voeding moet 'n groot hoeveelheid proteïene insluit, wat organiese stowwe is wat uit proteïene, peptiede en aminosure bestaan. Hierdie verbindings speel 'n baie belangrike rol in die behoorlike funksionering van die immuun- en spysverteringstelsel.

Die hoeveelheid proteïen wat verbruik word, moet ook afhang van watter tipe aktiwiteit die atleet besig is. Dit word gemiddeld aanbeveel om 1,3 gram proteïen per kilogram liggaamsgewig in te neem.

Bronne van proteïene is kos vir atlete soos hoender- en kalkoenvleis, vis, seekos, eiers, peulgewasse, suiwelprodukte. Boonop word 'n groot hoeveelheid proteïene in hawermout en rys aangetref. Dit is die hoofbousteen vir spiere. Hulle is noodsaaklik in 'n atleet se dieet.

Fats

Die volgende komponent wat by die dieet van sportvoeding ingesluit is, is vette. Hulle is ook organiese verbindings van natuurlike oorsprong. Vette verrig twee funksies - struktureel en organies, en die gebruikstempo daarvan per dag is 0,3 -0,7 gram per kilogram gewig.

Vette kom in twee variëteite voor – versadig en onversadig, waarvan die eerste uit molekules bestaan wat met waterstof gevul is. In hitte versag hulle, in hierdie verband word geglo dat hulle skadelik is, omdat hulle bydra tot die vorming van cholesterolgroei in menslike vate. Vette vertraag metaboliese prosesse, wat die proses van gewigsverlies bemoeilik. produkte,hoog in versadigde vette is klapperolie, margarien, hoendervel, deegroom, kitskos en meer.

Die molekules van onversadigde vette is nie heeltemal met waterstof gevul nie, en hul bronne is plantprodukte. Wanneer dit verhit word, kan hierdie vette in 'n vloeibare toestand verander, sodat hulle vinnig deur die menslike spysverteringstelsel verwerk word. Vir gesondheid is sulke vette nie skadelik nie.

Vetbeperking

Voedingskundiges glo dat die inname van vet in die dieet van atlete beperk moet word. Hulle is egter noodsaaklik vir die lewe as dit in matigheid verteer word. Gebrek aan vet lei tot hormonale wanbalans, vererger die prosesse van spiervorming, verminder die funksionering van die immuunstelsel. Onversadigde vette help die liggaam om vitamiene te absorbeer, daarom moet dit by die dieet ingesluit word. Sulke stowwe word in groente-olie, neute, seekos en vis aangetref.

Atlete se dieet

Die voeding van mense wat groot fisiese inspanning ervaar, verskil aansienlik van die dieet van 'n gewone mens, so atlete moet hul spyskaart noukeurig beplan. Die hoofaspekte hiervan is soos volg:

1. Kos moet volledig, vars en van hoë geh alte wees. Jy moet net steun op daardie produkte wat die liggaam bevoordeel, en dié wat skade aandoen, moet heeltemal uitgesluit word.
2. Hoeveelheid kos in die rasionele voeding van atlete.

Hier behoort alles afhanklik te weeswatter soort fisiese stres ervaar word deur 'n persoon wat by sport betrokke is. Sommige mense het baie kos nodig om spiermassa te kry, ander moet dit verloor, so voeding moet aansienlik beperk word. Dit wil sê, dit is nodig om die doelwitte van opleiding in ag te neem, 'n plan vir 'n gesonde dieet te maak. Dus, om sport te speel sal net die liggaam versterk, en nie sy werk ontwrig nie.

Dieetkundiges en dokters beveel aan dat atlete klein hoeveelhede maar gereeld eet. Dit wil sê, nie 3-4 keer per dag nie, maar 5-6 keer. Dit help om nie die liggaam voor klasse te oorlaai nie en 'n konstante energiebalans daarin te handhaaf. Boonop word voedsel op hierdie manier beter geabsorbeer en vinniger verwerk, sonder 'n gevoel van swaarmoedigheid en ongemak. Oorweeg die voedingskenmerke van atlete.

Sportdieetopsies

Soos genoem, hou voedingsopsies direk verband met die oefenprogram en tipe fisiese aktiwiteit. 'n Atleet se dieet vir die dag word op ongeveer 2500 kalorieë bereken, dit kan so lyk:

Ontbyt:

• gekookte eiers (2 stukke);
• lae-vet maaskaas (150-200 gram);
• hawermout in melk gekook met 'n lepel olyfolie;
• 'n stukkie brood;
• tee.

Tweede ontbyt:

• vrugte (byvoorbeeld, 1 piesang en 'n appel);
• laevet-jogurt (20 gram);
• bun.

Middagete:

• bokwietpap met melk;
• omelet,gemaak van twee eiers;
• groenteslaai (200 gram);
• volgraanbrood (2-3 snye);
• laevetkaas (40-60 gram);
• 'n glas tee.

Snack:

• laevetmaaskaas (100 gram);
• bokwietpap met vrugte of bessies (200 gram);
• 'n glas lemoensap (jy kan enige ander gebruik).

Aandete:

• vars vrugte of groente (300 gram);
• semelsbrood (2-3 stukke);
• 'n glas jogurt of melk.

Voor hulle gaan slaap, word atlete toegelaat om 'n appel te eet of 'n glas onversoete tee te drink.

Die volgende is 'n 3500-kalorie-dieet:

Ontbyt:

• hawermout (300 gram);
• 4-eieromelet;
• roosterbrood (2 stukke);
• oranje.

Tweede ontbyt:

• 'n glas jogurt (enige vetinhoud);
• piesangs (2 stukke);
• neute (100 gram).

Middagete:

• gekookte beesvleis (300 gram);
• gekookte aartappels (3-4 stukke);
• groenteslaai (200 gram);
• sap of tee.

Snack:

• gekookte rys (200 - 250 gram);
• vrugteslaai (150 gram);
• glas melk.

Aandete:

• gekookte vis (250 gram);
• aartappels (4 stukke);
• slaai gemaak van gerasperde wortels met groente-olie (130 gram);
• tee of sap.

Kort voor slaaptyd kan jy 'n bak hawermout eet of 'n glas drinkmelk.

Ander aanbevelings vir gesonde eetgewoontes

'n Dieet wat waarskynlik elke atleet sal pas, is nog nie deur enige voedingkundige saamgestel nie. Dit is te wyte aan die feit dat elke atleet 'n unieke voedingsprogram benodig wat vir hom pas, afhangende van watter tipe oefening hy besig is, tot watter gewigskategorie hy behoort en watter doelwitte hy nastreef terwyl hy sport beoefen. Daar is egter 'n lys van algemene aanbevelings wat almal sal pas sonder uitsondering, dit sal help om jouself in goeie vorm te hou en nie jou eie liggaam benadeel nie.

1. Kos is gevarieerd en van hoë geh alte. Voedselprodukte vir atlete moet versoenbaar wees, aangesien die assimilasie van sommige daarvan onmoontlik is.
2. Kos moet op 'n gesonde manier voorberei word. Die vetinhoud van die gaar gereg hang hiervan af, wat nie die toelaatbare norme moet oorskry nie.
3. Fraksionele voeding. Jy kan jou dieet in 6-7 ma altye verdeel, wat dit sal toelaat om geabsorbeer te word en soveel as moontlik te bevoordeel.
4. Die laaste ma altyd moet nie meer as twee uur voor slaaptyd wees nie, anders sal vette en koolhidrate in ongewenste afsettings op die liggaam verander.
5. Gebruik slegs vars kos wat voor etes voorberei is. Gevolglik is dit nodig om kitskos en verskeie soorte halffabrikate van die dieet uit te sluit.

Ons het gekyk na voeding vir atlete vir elke dag.