Voedsel met 'n lae glukemiese indeks: 'n lys

2024 Outeur: Isabella Gilson | [email protected]. Laas verander: 2024-01-18 00:51

In 1981 het die Kanadese dokter David Jenkins, om die mees geskikte dieet te bepaal vir mense wat aan diabetes ly, mediese terminologie aangevul met 'n nuwe konsep - die glukemiese indeks van 'n produk, of GI vir kort. Hierdie benaming is voorwaardelik en impliseer die tempo van afbreek van 'n koolhidraatbevattende produk in die menslike liggaam. Dit word algemeen aanvaar dat die standaard die glukemiese indeks van glukose is, wat gelyk is aan 100 eenhede. En hoe vinniger die produk in die liggaam verteer word, hoe hoër is sy GI.

Die amptelike voedingafdeling beskou lae glukemiese voedsel so belangrik soos lae-kalorie kosse. Dit is nodig vir beide die doel om gewig te verloor en om die normale funksionering van pasiënte met diabetes mellitus te handhaaf. Albei kriteria is belangrik omdat hulle dikwels verskil: baie kosse het 'n lae kalorie-inhoud, maar 'n hoë GI, en omgekeerd.

Glukemiese indeksbesonderhede

Alle koolhidrateprodukte behoort aan een van drie groepe:

• hoë GI - meer as 70;
• met 'n gemiddeld van 56-69;
• met 'n lae koers - tot 55.

Voedsel met 'n lae glukemiese indeks word ook stadige koolhidrate genoem, wat die liggaam nodig het vir normale lewe, aangesien dit na verwerking in energie omgeskakel word. Met 'n hoë koers - dit is vinnig, wat 'n sekere gevaar vir mense inhou. As ons na mediese terminologie wend, dan word hierdie twee groepe korrek komplekse koolhidrate (polisakkariede) en monosakkariede (onderskeidelik) genoem.

Die glukemiese indeks word deur laboratoriumtoetse bepaal. Gegewe die kompleksiteit, of eerder die onmoontlikheid om hierdie manipulasies tuis uit te voer, word voorgestel om naslaanboeke en klaargemaakte tabelle wat spesifiek vir diabete saamgestel is, te gebruik om 'n dieet op te stel en die GI van 'n sekere produk te bereken. Hulle kan in druk of aanlyn gevind word. Daar is ook baie klaargemaakte spyskaarte vir elke dag. Dit is belangrik dat hierdie aanwyser vir produkte met 'n lae glukemiese indeks kan styg as gevolg van 'n aantal faktore:

• verwerkingsmetode;
• geselekteerde resep wat hoë GI-bestanddele kan bevat;
• verskeidenheid en tipe produk;
• tipe verwerking.

Daarom is dit baie belangrik om aandag te gee aan alle faktore en uiters versigtig te wees wanneer jy 'n dieet-spyskaart saamstel.

Dit is belangrik om te onthou dat GI niks met kalorieë te doen het nie. Hierdie twee definisies bestaan buitekantafhanklikhede van mekaar. Moet dus nie aanvaar dat die eet van slegs lae-glukemiese kosse jou sal help om gewig te verloor nie.

Wat gebeur in die liggaam wanneer hoë GI-stowwe ingeneem word?

Wanneer koolhidrate die liggaam binnedring, hang die verdere reaksie daarvan uitsluitlik af van die behoort van die eerste tot een van die twee groepe. Voedsel wat 'n lae glukemiese indeks het, soos ons reeds weet, bevat komplekse koolhidrate (polisakkariede). Hulle word gekenmerk deur stadige vertering en geleidelike afbreek, waardeur daar geen skerp vrystelling van die hormoon insulien is nie.

Monosakkariede, dit is vinnige koolhidrate, inteendeel, word gekenmerk deur vinnige vertering in die liggaam. As gevolg van onmiddellike splitsing styg die suikervlak skerp. Die pankreas reageer hierop deur die vrystelling van insulien te stimuleer. Hierdie toestand is lewensgevaarlik vir diabete en affekteer 'n gesonde persoon, veral iemand wat gewig wil verloor.

Wat is die gevaar van 'n hoëkoolhidraatdieet?

Diabetes mellitus kan insulienafhanklik of nie-insulienafhanklik wees. Ongeag die tipe, is dit die moeite werd om die hoeveelheid en kwaliteit van koolhidrate wat verbruik word, te monitor. Voedsel met 'n lae glukemiese indeks is ewe nodig en belangrik in beide gevalle.

Maar wat is insulien? Hierdie stof is 'n hormoon wat deur die pankreas geproduseer word. Sy rol in die werk van die liggaam is om oortollige suiker eweredig deur alle weefsels en organe te versprei. Van die oormaat word in liggaamsvet omgeskakel.

Hulleis 'n reserwe van energie vir die ergste tyd. Byvoorbeeld, mense wat gewig verloor deur te vas kla dikwels dat hulle vinnig die verlore gewig opgetel het, en selfs in oormaat. Hier is dit 'n aanskoulike voorbeeld van 'n noodgeval vir die liggaam: dink dat dit weer van voeding ontneem kan word, maak hulle reserwes vir later in die vorm van liggaamsvet. Terloops, vet kan nie weer in glukose omgeskakel word nie, dit wil sê in energie.

Uit bogenoemde volg dit dat die eet van hoë GI-ma altye vir diegene wat gewig wil verloor net sal antwoord met onnodige liggaamsvet. Maar vir pasiënte met diabetes is hierdie toestand uiters gevaarlik, aangesien 'n skerp sprong in suiker tot die dood kan lei. Boonop is beide 'n oormatige hoeveelheid koolhidrate en hul gebrek gevaarlik.

Kos met 'n lae glukemiese indeks

Dit sluit in wat jy daagliks in byna onbeperkte hoeveelhede kan eet. As 'n reël is dit iets wat rou of met minimale hittebehandeling verteer kan word. Eerstens, vrugte. Hulle is ryk aan vesel en is baie gesond.

Vrugte bevat ook baie suiker. Maar dit is natuurlik, nie gesintetiseer nie, en behoort dus aan polisakkariede en is nie in staat om skade te berokken nie. Benewens vrugte, sluit hierdie groep groente, peulgewasse, volgraan en 'n paar ander produkte in.

Medium GI-kosse

Hulle word ook toegelaat vir diabete en diegene wat gewig verloor, maar in 'n beperkte mate. Soos kosse met 'n glukemiese indeks onder 50, hou dit nie 'n gesondheidsrisiko in nie,indien nie misbruik nie. Tipies sluit hierdie lys bestanddele in wat vir hoofgeregte gebruik word. Danksy sulke produkte kan jy 'n korrekte, gesonde en gevarieerde spyskaart skep.

Kos om te vermy: hoë GI

Hier is dit die moeite werd om 'n klein wysiging aan te bring: moenie hulle heeltemal laat vaar nie, maar verminder hul gebruik aansienlik. Oor die algemeen kan 'n mens dikwels die stelling teëkom dat dit soms nodig is om die liggaam "vryheid te gee" en dit met skadelike goed te voed. Dit is belangrik om op die regte tyd te stop. Sulke produkte sal byvoorbeeld baie bruikbaar wees na fisiese inspanning, aangesien hulle vinnig energie sal herstel en kragte wat spandeer is teruggee.

Sulke kos is egter nie geskik vir konstante verbruik nie. As gevolg van 'n skerp styging in suiker, word dit 'n gunstige faktor vir die ontwikkeling van sulke ernstige siektes soos diabetes, vetsug, patologieë in die werk van die hart en bloedvate.

Tabel van glukemiese indeks-aanwysers vir vrugte, bessies en groente

Elke persoon van kleins af ken die produkte wat die meeste nuttige stowwe bevat. Dit, natuurlik, vrugte, groente en bessies. Hier is 'n gedetailleerde lys van lae glukemiese, medium en hoë glukemiese kosse.

	Produk	Glukemiese indeksvlak van produkte
1	Pietersielie, dille, blaarslaai, basiliekruid, koljander	5
2	Avocado	10
3	Bulgaarse peper	15
4	Ui	15
5	Broccoli	15
6	Seldery	15
7	Olywe	15
8	Radyse	15
9	Komkommers	15
10	Cabbage	15
11	Sampioene	15
12	Rooipeper	15
13	Courgette	15
14	Greens	15
15	Asperges	15
16	Aubergine	20
17	Appelkose	20
18	Plum	22
19	Cherry	22
20	Suurlemoen	25
21	Aarbeie, wilde aarbeie	25
22	Frambose	25
23	Cherry	25
24	Bloubessies, bloubessies, bosbessies, korente	30
25	Wortels	30
26	Knoffel	30
27	Tamatie	30
28	Beets	30
29	Aprikoos	30
30	Pomelo	30
31	Pear	30
32	Peach	34
33	Plum	35
34	Apple	35
35	Oranje	35
36	Mandaryn	40
37	Druiwe	45
38	Cranberries	47
39	Kiwi	50
40	Persimmon	50
41	Mango	50
42	Papaya	59
43	Piesang	60
44	Corn	70
45	Melon	65
46	Pynappel	66
47	Aartappels	70
48	Corn	70
49	Waterlemoen	75
50	Pampoen	75
51	Dates	146

Danksy hierdie tabel kan jy jou spyskaart diversifiseer. Dit is belangrik om nie te vergeet dat voedsel met 'n lae glukemiese indeks (koolhidraatinhoud binne die normale omvang) skadelik kan word engevaarlik wanneer hitte behandel word!

Wat van ander produkte?

Hieronder is 'n tabel van glukemiese indeks-aanwysers vir meelprodukte, graankosse, neute en peulgewasse

	Produk	Die vlak van die glukemiese indeks in verskeie kosse
1	Amandels	15
2	Walnut	15
3	Sojabone	15
4	Cashews	15
5	Peanuts	15
6	Pampoen- en sonneblomsaad	25
7	lensies	30
8	Beans	34
9	Vlas sade	35
10	Groen ertjies	35
11	Volmeel-spaghetti	38
12	Boekwiet	40
13	Volgraanbrood	40
14	semelsbrood	45
15	Bruinrys	50
16	Garsgruis	50
17	Bran	51
18	Hercules-pap	55
19	Oats	60
20	Swartbrood	65
21	Koringmeel	69
22	Gars	70
23	Semolina	70
24	Witrys	70
25	Kluitjies	70
26	Koekies, gebak en koeke	75
27	Millet	71
28	Muesli	80
29	Crackers	80
30	Witbrood	85
31	Pizza met kaas	86
32	Soetbroodjies	88
33	Spaghetti, pasta	90
34	Witbroodroosterbrood	100

Diegene wat gewig wil verloor, weier dikwels brood. Maar tevergeefs! Byvoorbeeld, volgraanbrood is 'n goeie lae glukemiese voedsel vir gewigsverlies wat ook laag in kalorieë is. Daarom kan jy dit gebruik.

Tabel van aanwysers van die glukemiese indeks vir drankies

Alles is eenvoudig hier: as jy sonder suiker is, dan kan jy. Vars uitgedrukte sappe is oor die algemeen baie goed vir die gesondheid, ook in die dieet van diabete.

	Drink	Die vlak van die glukemiese indeks in drankies
1	Nageregwyn	15-30
2	Kvass	15-30
3	Drank	15-30
4	Ginking	15-30
5	Tamatiesap	15
6	Enige kompot sonder suiker (of op fruktose)	34
7	Apple	40
8	Oranje	40
9	Kakao met melk sonder suiker	40
10	Tee met suiker en melk	44
11	Bier	45
12	Pynappel	46
13	Druif	48
14	Pomelo	48
15	Koffie met suiker en melk	50
16	Tee met suiker	60
17	Koffie met suiker	60
18	Coca-Cola	63
19	Fanta	68

Glukemiese indeksgrafiek vir verwerkte voedsel, suiwelvoedsel, ander kosse en sekere etes

Dit is maklik om alle geregte en individuele bestanddele te lysonmoontlik. Daarom moet jy soms apart soek na resepte en kosse met 'n lae glukemiese indeks vir diabete. Maar die gewildste van hulle is reeds hierbo gelys. Hier is nog 'n tabel met 'n lys van algemeen verbruikte kosse en disse met 'n lae, medium en hoë GI.

	Produk	Die vlak van die glukemiese indeks in verskeie kosse
1	Enige geurmiddels	5
2	Tofu	15
3	Ingelegde komkommers	15
4	Pesto (sous)	15
5	Courgette en eiervrugkaviaar	15
6	Radys en groen uieslaai	15
7	Suurkool	15
8	Gekookte aspersies	15
9	Donkersjokolade (ten minste 70% kakao)	22
10	Geel gesplete ertjiesop	22
11	Afroommelk	27
12	Cream	30
13	Groente- en vleisborsjt	30
14	Suikervrye marmelade	30
15	Ertjiesop	30
16	maaskaas	30
17	Groentesop	30
18	Natuurlike melk	32
19	Kakao	34
20	Jogurt, 1,5% vet	35
21	Rou wortelslaai	35
22	Braaide blomkool	35
23	Vinaigret	35
24	2Slaai met gekookte vleis	38
25	Pasta, spaghetti Al dente	40
26	Gekookte boontjies	40
27	lensiesop	42
28	Haring onder 'n pelsjas	43
29	Omelet	49
30	Vrugtejogurt	52
31	Olivier	52
32	Ketchup	55
33	Mayonnaise	60
34	Rosyne	65
35	Witmeelpasta	65
36	Kitshawermout	66
37	Kaaskoeke	70
38	Halva	70
39	Chips	70
40	Jam	70
41	Melksjokolade	70
42	Waffles	75
43	Roomys	79
44	Versoete kondensmelk	80
45	Chips	80
46	Corn flakes	81
47	Springmielies	85
48	Honey	90
49	Hotdog	90

Lae glukemiese voedsel vir gewigsverlies: is 'n laekoolhidraat- of lae-kalorie-dieet beter?

Wanneer jy gekonfronteer word met 'n keuse tussen lae-koolhidraat- en lae-kalorie-diëte, is dit belangrik om te onthou dat daar nadele aan albei opsies is. 'n Lae-kalorie-dieet is belaai met gewigstoename nadat dit voltooi is, aangesien daar 'n hoë risiko is om los te breek en op jou gunsteling sjokolade en broodjies te slaan.

Lae-koolhidraat is gevaarlik omdat meisies dikwels weier om koolhidrate te eet om 'n figuur in perfekte toestand te handhaaf. Dit is baie gevaarlik vir die gesondheid, aangesien die liggaam nie minder koolhidrate benodig nie as proteïene, vette, vitamiene en spoorelemente. En terloops, om gewig op te tel na so 'n dieet is nie moeiliker as na 'n lae-kalorie dieet nie.

Hoe om in so 'n situasie te wees? Verstaan en aanvaar dat 'n dieet nie 'n tydelike toestand is nie. Dit is 'n manier van lewe. Slegs deur gesonde kosse te eet, uitgesluit vetterige, gebraaide, sout, soet, styselkosse, kan jy nie net goed gewig verloor nie, maar ook spaarprestasie vir die res van jou lewe. Natuurlik, 2-3 keer per maand kan en moet jy selfs vergeet van kosse met 'n lae glukemiese indeks en kalorie-inhoud (tensy jy diabetes het), en reël dae wanneer jou gunsteling kos geëet word. Maar sonder fanatisme.

Die essensie van 'n laekoolhidraatdieet

Dit is gebaseer op die handhawing van die suikervlak binne die normale omvang gedurende hierdie tyd, waardeur daar geen gevoel van honger is nie, en dienooreenkomstig maak die liggaam nie alarm nie, vertraag nie metaboliese prosesse nie en doen stimuleer nie die berging van energie in geval van hongersnood nie. Daarom vind geen vetafsettings plaas nie.

Vir 'n lae-koolhidraat dieet, word al die bogenoemde lae glukemiese kosse gebruik. Watter een - jy kan op jou eie kies, afhangende van jou smaakvoorkeure. Maar terselfdertyd, onthou dat groente nie gebraai moet word nie, en sommige selfs gekook moet word. Byvoorbeeld, gebakte en gebraaide aartappels het 'n GI van 95, gekookte wortels het 101, en gekookte beet het 65. Maar gestoofde kool het net 15.

Glukemiese lading (GL) maak ook saak in 'n lae-koolhidraat dieet. Dit is die verhouding van voedingstowwe in die samestelling van die produk. Byvoorbeeld, in die tabel hierbo kan jy sien dat waatlemoen en pampoen 'n GI van 75 eenhede het, terwyl spanspekke 'n GI van 65 het, wat ook baie is.

Maar moenie hulle afskryf nie. Waatlemoen is ryk aan antioksidante. Dit, soos pampoen met spanspek, bevat vitamiene A, C en ander belangrike stowwe vir die liggaam. Maar pynappel is ryk aan so 'n seldsame element soos bromelain - 'n uitstekende anti-inflammatoriese middel'n middel wat nuttig is vir siektes van die spysverteringskanaal. Almal van hulle, saam met 'n hoë GI, het 'n lae GL, en vind dus hul plek in die dieet.

Lae- en hoë-glukemiese kosse is ewe belangrik in 'n lae-koolhidraat-dieet. Maar laasgenoemde moet net in die oggend verteer word, want na die slaap is die liggaam besig met herstel, wat alles in energie omskakel, en op hierdie tydstip het dit nie tyd vir reserwes nie.