Daaglikse dieet: spyskaartvoorbeelde en kruidenierswarelys

2024 Outeur: Isabella Gilson | [email protected]. Laas verander: 2023-12-17 03:15

Selde dink enigeen van ons aan die rol van voeding in gesondheid. Maar daar is 'n bekende gesegde wat sê "Ons is wat ons eet." As jy jare lank verkeerd eet, dan moet jy nie verras wees deur gesondheidsprobleme, vetsug en 'n lelike voorkoms nie. Die dieet vir die dag moet gebalanseerd, bevredigend en gesond wees. Daar is kosse wat selfs 'n relatief gesonde persoon nie moet eet nie, om nie eens te praat van mense met chroniese siektes nie. Die artikel beskryf die beginsels om die regte dieet vir elke dag te maak.

Voedingstowwe gevind in elke kos

Produkte vir die dieet moet gekies word op grond van hul energiewaarde en voordele vir die liggaam. Een of ander voedingstof oorheers in enige produk, en na gelang hiervan kan 'n mens aflei wat die doel van gebruik is.’n Gesonde dieet vir die dag moet al drie insluitvoedingstof.

1. Koolhidrate word gevind in meelprodukte, suiker en soetgoed, graankosse, graankosse, groente en vrugte. Hierdie voedingstof voorsien die liggaam van energie. Dit word algemeen aanvaar dat energie net nodig is om fisiese oefeninge uit te voer. Dit is 'n dwaling: die menslike liggaam benodig energie selfs tydens slaap. Immers, 'n mens haal asem, bloed sirkuleer deur die liggaam, en die brein rus. So elke sekonde, elke minuut van sy bestaan, het die menslike liggaam energie nodig. En die maklikste manier om dit te sintetiseer is met die koolhidrate wat saam met kos kom. Die dieet vir die dag moet noodwendig koolhidrate insluit. Hulle is op hul beurt eenvoudig (lekkers en sommige graankosse, sowel as produkte gemaak van wit meel), wat bydra tot vetsug. Daar is ook komplekse koolhidrate - dit word stadiger geabsorbeer, waardeur die liggaam energie in klein "dosisse" ontvang - gevolglik is daar eenvoudig niks waaruit vet gesintetiseer kan word en aan die kante, maag en ander probleemareas. Komplekse koolhidrate is groente, rogbrood, harde pasta, lae fruktose vrugte.
2. Proteïene in ons dieet is vleis en afval, suiwelprodukte, hoender- en kwarteleiers, vis en seekos. Spierweefsel word uit proteïene gebou (omdat atlete die hoeveelheid proteïen in die dieet noukeurig monitor), orgaanweefsels en proteïene is ook nodig vir normale bloedsamestelling. Die daaglikse dieet vir 'n volwassene moet ongeveer 60 g proteïen bevat ('n meer akkurate berekening moet wees: 2 g proteïen per kilogram liggaamsgewig, vir vroue - 1,5 g).
3. Die dieet vir elke dag moet noodwendig vette insluit. sommige mense wat nie baie vertroud is met dieetkunde nie, is seker dat dit juis as gevolg van die teenwoordigheid van vette is dat oortollige gewig ophoop. Dit is 'n fout: 'n oorvloed van eenvoudige koolhidrate in die spyskaart lei eerder tot vetsug. Vette is nodig vir die liggaam, daarsonder is dit onmoontlik om 'n pragtige vel, blink en digte hare te hê, en baie liggaamstelsels sal nie ten volle funksioneer nie. Die daaglikse dieet moet gebaseer wees op die volgende berekening: ten minste 1 gram vet per kilogram liggaamsgewig. Terselfdertyd moet vette gesond wees - natuurlike plantaardige olies, neute, vis. maar dit is beter om diervette en gebraaide kos heeltemal te weier.

Wat sal gebeur as jy enige voedingstof heeltemal weier

Die meeste mense wat 'n daaglikse dieet vir gewigsverlies saamstel, word hoofsaaklik deur die aantal kalorieë gelei. Dit is nodig om die energiewaarde te bereken, maar 'n mens moet in geen geval enige voedingstof weier nie. Nou is proteïendiëte in die mode - mense verloor baie vinnig daarop (raak ontslae van 5-10 kg per maand), maar sulke voeding bring nie gesondheidsvoordele in nie. Boonop: met so 'n karige dieet sal 'n persoon baie vinnig lusteloos word, lusteloos, hare sal begin uitval, naels sal afdop, die vel sal droog en dun word, en chroniese siektes kan mettertyd vererger.

Gevolge van die uitskakeling van koolhidrate:

• swakheid;
• konstante gevoel van intense honger;
• pynlikeetlus;
• laer bloedsuiker;
• afwykings van die niere (met oormaat proteïen en gebrek aan koolhidrate);
• prikkelbaarheid, onvanpaste gedrag, geheue inkorting (maklik om te verduidelik: koolhidrate is voedsel vir neurone en breinselle, dus kognitiewe funksies word benadeel as hulle skielik laat vaar word).

Gevolge van die prysgee van proteïen:

• spieratrofie;
• verswakking van bloedsamestelling-aanwysers;
• verlaagde immuniteit;
• metaboliese afwykings van verskeie etiologieë;
• bros naels en hare, alopecia, velprobleme;
• neiging tot apatie, verminderde doeltreffendheid;
• verminderde fisiese uithouvermoë, swak gesondheid, vatbaarheid vir aansteeklike siektes.

Die gevolge daarvan om vet uit te sny:

• kognitiewe agteruitgang;
• haarverlies, hulle word dof en leweloos;
• lipiedmetabolismeversteuring;
• probleme met die funksionering van die lewer en galblaas (alle organe benodig 'n matige hoeveelheid behoorlike, poli-onversadigde vette).

Vitamiene, minerale en aminosure in kos

Moderne mense is gewoond daaraan om voortdurend dieetaanvullings te drink, aanvullings en kapsules met vetsure, vitamiene en minerale te neem. Maar die natuur self het aan ons bemaak om al hierdie spoorelemente uit voedsel te verteer.

1. Vitamiene is gewoonlik ryk aan groente en vrugte. Dit beteken nie dat suiwel- en vleisprodukte dit nie is niebevat. Net die leiers in die inhoud van vitamiene onder alle kosse is groente en vrugte. Alle vitamiene word volgens die beginsel van oplosbaarheid in twee groepe verdeel: hulle kan wateroplosbaar of vetoplosbaar wees. Die eerste groep sluit vitamiene A, D, E, K in. Om hul absorpsie doeltreffender te maak, moet hierdie vitamiene saam met vette verteer word. Ons kan dus tot die gevolgtrekking kom dat groenteslaaie optimaal met groente-olies gegeur is.
2. Minerale, kortom, is 'n soort boustene. Hulle is nodig vir die bou van been- en spierweefsel, brein, hare, tande … In 'n woord, die hele menslike liggaam. Daarbenewens is sommige minerale (jodium, byvoorbeeld) 'n belangrike deel van die komplekse metaboliese meganisme. Seekos, vis, vleis en afval, eiers, kaas, groente, neute, hawermout en sommige vrugte is veral ryk aan minerale.
3. Dit word algemeen aanvaar dat die liggaam net minerale en vitamiene benodig. Dit is die mening van die leek, aangesien daar 'n derde, nie minder belangrike element is nie - dit is aminosure. Hulle is uitruilbaar en onvervangbaar, en word hoofsaaklik in voedsel van dierlike oorsprong aangetref. Daarom word vegetariërs gewoonlik aanbeveel om bykomende kapsules en dieetaanvullings te gebruik. Aminosure is nodig vir byna enige proses, of dit nou die omskakeling van dieetkoolhidrate in spierenergie is, of die vrystelling van glukonaat, insulien, groeihormoon, of die groei van bene, spierweefsel, ens. Kortom, sonder genoeg aminosure sure in die dieet, kan die spyskaart vir 'n dag nie bekwaam beskou word niesaamgestel. En met die kennis van hierdie inligting, is dit heel moontlik om sonder 'n voedingkundige klaar te kom wanneer 'n dieet saamgestel word.

'n Voorbeeld van 'n dieet-spyskaart vir 'n persoon wat lief is vir fiksheid

As 'n persoon gereeld 'n fiksheidsklub besoek, het hy baie energie nodig vir klasse en vir die bou van spierweefsel, die versterking van beenweefsel, senings. Op grond van hierdie inligting kan jy 'n dieet vir die dag maak. Dit is belangrik om dit nie met kalorieë te oordoen nie, die voorbeeldmenu hieronder is gebaseer op die voedingsenergiewaarde van 1500-1800 kcal per dag.

1. Ontbyt - hawermout (100 gram) met 'n piesang, 'n paar gekookte eiers, 'n versnapering - 'n paar snye kaas, middagete - okroshka (of 'n ligte groentesop - 250 ml), 'n paar snye van swartbrood, 'n versnapering - 'n porsie van 'n proteïenskommel, aandete - seekosslaai geklee met groente-olie (ongeveer 300 gram - garnale, inkvis, mossels moet gekook word - nie braai nie!).
2. Ontbyt: omelet van twee of drie eiers met groente, versnapering - 'n toebroodjie van 'n stukkie swartbrood met 'n sny kaas, middagete - bokwietpap (100 gram) met kalfsgoelasj (150-200 gram), versnapering - 'n paar appels, 'n glas kefir of gefermenteerde gebakte melk, aandete - 'n proteïenskommel.
3. Ontbyt - bokwietpap (60 g) met melk (vetinhoud 1,5%, 200 ml) en 'n stukkie botter, peuselhappie - piesang, 'n glas kefir, middagete - gekookte aartappels met hoenderfilet gestoof in foelie (200 gram), peuselhappie - groentebredie, aandete - 'n stukkie van jou gunsteling vis gebak in foelie of gestoof in tamatiepasta (nie meer as 250 gram nie).

'n Voorbeeld van 'n gesonde dieet-spyskaart vir elke dag om gewig te verloor

As die doel is om gewig te verloor, moet die energiewaarde van die dieet geleidelik verminder word. Hieronder is 'n voorbeeld dieet vir 1500 kalorieë per dag.

1. Ontbyt - twee gekookte eiers, peuselhappie - 'n paar snye swartbrood, middagete - bokwietpap (100 g) met groentebredie op die water, peuselhappie - 'n stukkie gekookte hoenderfilet, aandete - 'n proteïenskommel of 'n glas kefir met 'n gekookte eier
2. Ontbyt - 'n koppie koffie met versoeter, peuselhappie - piesang, middagete - sop met frikkadelle in groentebouillon, peuselhappie - 'n paar snye swartbrood, aandete - rooivisfilet gebak in foelie (200 gram).
3. Ontbyt - 'n omelet van twee hoendereiers, voeg 'n paar takkies blomkool by, 'n peuselhappie - 'n glas kefir en 'n piesang, middagete - kalfsgoelasj (200 gram) en 'n slaai van tamaties en komkommers gegeur met olie, 'n versnapering - 'n proteïenstafie, aandete - 'n pakkie vetvrye maaskaas.

Lys kosse om heeltemal te vermy

'n Behoorlike dieet vir gewigsverlies vir 'n dag moet nie die volgende produkte bevat nie:

• suiker en enige produkte wat dit bevat;
• roomys en ander nageregte;
• enige geregte wat braai behels;
• groente en vrugte met hoë fruktose moet tot die minimum beperk word;
• chebureks, pasteie en ander versnaperinge wat in botter gebraai is;
• witbrood;
• enige kos wat wit meel bevat;
• semolina;
• kitskos;
• sade en neute – niemeer as 50 gram per dag.

Lys van voedsel wat in die dieet teenwoordig moet wees

Die dieet vir elke dag vir gewigsverlies moet gebaseer wees op die volgende kosse;

• bokwiet, rys, pêrelgars;
• enige groente (die uitsondering is aartappels, dit kan slegs gekook en nie meer as een keer per maand geëet word nie);
• enige vrugte (verminder hoë-fruktose-vrugte);
• vleis: maer kalfs- en beesvleis, hoender- en kalkoenfilet, konynvleis;
• enige vis (maar nie gebraai nie);
• enige gekookte seekos;
• hoender en kwartel eiers;
• maaskaas, melk, kefir, gefermenteerde gebakte melk, ayran met 'n minimum persentasie vetinhoud;
• kaas - verskeie snye per dag;
• koudgeperste groente-olies;
• rogmeelprodukte.

Wat jy kan drink en wat nie: mites en werklikheid

Daar is 'n mening dat 'n behoorlike dieet behels dat soveel as moontlik skoon drinkwater per dag gedrink word. Trouens, jy moet jouself nie dwing nie - jy moet baie drink, maar as jy nie lus is daarvoor nie, hoef jy nie te drink nie. 'n Groot hoeveelheid vloeistof lei tot 'n las op die niere, veroorsaak dikwels die vorming van edeem.

Die volgende drankies is streng verbode:

• enige soort alkohol, of dit nou bier, wyn, ens. is, selfs in klein hoeveelhede;
• comotes en vrugtedrankies met bygevoegde suiker (maar jy kan dit vervang met 'n versoeter);
• koolzuurhoudende soet drankies;
• tee en koffie met bygevoegde suiker (jy moet selde hierdie drankies drink, en slegs met 'n versoeter of glad geen versoeter nie).

Alkoholiese drankies is baie hoog in kalorieë, boonop veroorsaak dit 'n sterk knou vir alle liggaamstelsels. Daar is 'n mite dat alkohol in klein dosisse ontspanning bevorder, verwarm en angs verlig. So, dit is 'n mite: alkohol is nadelig vir neurone, selfs in 'n skrale hoeveelheid. As 'n persoon aan behoorlike voeding wil voldoen, moet hy vir eens en vir altyd van alkohol vergeet.

Hoe om oor te skakel na die regte dieet vir elke dag

Die oorgang na behoorlike voeding blyk net 'n eenvoudige saak te wees. Vir die liggaam en senuweestelsel is dit 'n ware stres. Die meeste mense "breek af" in die eerste week nadat hulle na behoorlike voeding probeer oorskakel het.

'n Dieet van 1200 kalorieë per dag is die limiet waarna die liggaam begin "hiberneer". Metabolisme vertraag, doeltreffendheid verminder, 'n persoon wil heeltyd slaap. In geen geval moet die energiewaarde van die daaglikse dieet tot onder 1200 kcal verminder word nie.

Die optimale daaglikse kalorie-inname vir 'n vrou (as haar daaglikse aktiwiteite nie met fisieke aktiwiteit verband hou nie) is ongeveer 1800 kcal, vir 'n man - ongeveer 2500-3000 kcal.

Jy moet geleidelik oorskakel na behoorlike voeding.byvoorbeeld, in die eerste week, sluit slegs gebraaide kosse uit. Probeer om suiker op te gee tot die einde van die eerste maand. Die taak vir die tweede maand is die verwerping van brood. So jy kan geleidelik oorskakel na behoorlike voeding met min of geen ernstige skade aan die metabolisme en die toestand van die senuweestelsel (daar sal geen prikkelbaarheid wees as gevolg van honger nie, daar sal geen begeerte wees om 'n olifant te eet nie, ens.).

Wat om te doen as, selfs nadat oorgeskakel is na behoorlike voeding, die gewig groei

Dikwels verloor mense wat na 'n gesonde dieet oorgeskakel het, nie gewig nie. As gevolg hiervan word hulle ontnugter en begin hulle weer gemors, vetterige en hoë-kalorie kosse eet. Die rede waarom die gewig nie vinnig afneem nie, is die metabolisme. Vir baie jare het die liggaam gewoond geraak om in een modus te eet, en toe het hulle dit begin verander. Natuurlik het die liggaam tyd nodig om te herbou. Die gewig sal geleidelik afneem, maar die persoon sal versadig wees. Ja, streng diëte en hongerstakings bring vinniger resultate, maar aan die einde van die dieet "breek" byna almal wat gewig verloor af en beur op gemorskos met 'n driedubbele krag.

Nog 'n algemene rede waarom 'n persoon nie gewig verloor met behoorlike voeding nie, is die verkeerde waterregime. Die persoon gaan voort om elke dag tee en koffie met suiker, soet koolzuurhoudende drankies en alkohol te drink. Byvoorbeeld, bier is 'n direkte pad na hormonale versteurings en abdominale vetsug (die maag groei). 'n Koppie tee met 'n paar eetlepels suiker bring ongeveer 200 kcal op, en dit is een agtste van die dieet. Die gewig staan dus stil - dit neem nie af nie.

As 'n persoon nie lekkers kan prysgee nie, kan hy die algehele energiewaarde van sy dieet verminder ten koste van vette en proteïene. Soos hierbo genoem, word dit nie toegelaat nie. Andersins sal die liggaam nie genoeg voedingstowwe ontvang nie, wat sal lei tot swakheid en verminderde immuniteit en baie ander probleme.