Eenvoudige en komplekse koolhidrate: wat is die verskil, koslys

2024 Outeur: Isabella Gilson | [email protected]. Laas verander: 2023-12-17 03:15

Koolhidrate is die voedingstowwe wat jou liggaam nodig het om behoorlik te funksioneer. Hulle gee ons energie. Wanneer ons hierdie elemente saam met kos inneem, dink ons egter nie altyd aan hoe dit ons liggaam kan beïnvloed nie. Die feit is dat daar eenvoudige en komplekse koolhidrate is wat ons liggaam op verskillende maniere kan beïnvloed.

Waarom het 'n persoon koolhidrate nodig

Hierdie voedingstowwe voorsien die menslike liggaam van die energie wat dit nodig het. Hul tekort kan nie net 'n afname in lewenskrag uitlok nie, maar ook 'n algemene afname in krag en immuniteit, gereelde depressie, swakheid, lomerigheid en moegheid veroorsaak.

Koolhidrate is noodsaaklik vir normale breinaktiwiteit. Hulle is 'n boumateriaal vir die produksie van ander stowwe, insluitend immunoglobuliene. Eenvoudige en komplekse dieetkoolhidrate, wat nie tyd het om ten volle deur die liggaam gebruik te word nie, lei egter tot 'n toename in cholesterol en hul daaropvolgende omskakeling in vetophoping.

Variëteite koolhidrate

Al die noodsaaklike voedingstowwe wat ons inneem, word verskillend in die menslike liggaam opgeneem. Net so word koolhidrate in vinnige (eenvoudige) en stadige (komplekse) verdeel volgens die metode van splitsing.

Die eerste groep sluit monosakkariede en disakkariede in. Die basis van hierdie stowwe is glukose en fruktose. Hulle het 'n ligter struktuur, sodat hulle maklik deur die liggaam geabsorbeer word.

Komplekse koolhidrate is polisakkariede. Die afbreek van komplekse koolhidrate is stadig, en daarom word dit soms so genoem. Hulle bestaan hoofsaaklik uit stysel, glikogeen, vesel en sellulose. Nadat kos geëet is wat hierdie verbindings bevat, hou 'n gevoel van versadiging vir 'n lang tyd voort.

Watter koolhidrate is kompleks en watter is eenvoudig

Komplekse koolhidrate is lang molekulêre kettings wat nie tyd het om na glukose af te breek nie. Die absorpsie van sulke verbindings gaan nie gepaard met 'n toename in bloedsuiker nie en veroorsaak nie honger vir 3-4 uur nie.

Kos wat komplekse dieetkoolhidrate bevat, is hoofsaaklik onverwerkte graankosse, meeste groente en brode gemaak van volgraanmeel. Sulke produkte moet in die daaglikse spyskaart van elke persoon teenwoordig wees: in die oggend - graan, by middagete - 'n groenteslaai of 'n bygereg van graan, in die aand - gestoofde of gebakte groente. Terselfdertyd moet 'n mens nie vergeet van die verpligte teenwoordigheid van proteïenkomponente nie.

Eenvoudige koolhidrate is voedsel wat maklik en vinnig verteer word, en aangesien ditBestaan uit glukose, die liggaam se suikervlakke styg. Die proses van splitsing begin reeds in die mond, onder die werking van speekselensieme. Daarom sal jy letterlik oor 30-40 minute jouself weer wil verfris. Eenvoudige koolhidrate word gevind in suikerryke kosse, heuning, gebak en soetgoed gemaak van verfynde wit meel, suiwelprodukte, vrugte en sommige groente.

Vruggeheim

Vrugte en gedroogde vrugte kan aan 'n aparte onderwerp gewy word. Soos u weet, bevat hulle 'n groot hoeveelheid fruktose. Maar fruktose is immers die basis van vinnige koolhidrate, so die logiese vraag ontstaan of ons liggaam dit nodig het. Ongetwyfeld! Die feit is dat moeder natuur eenvoudige en komplekse koolhidrate in hierdie nuttige vrugte gekombineer het.

Benewens fruktose bevat hulle komplekse vesel en pektiene, asook vitamiene en minerale, wat jy absoluut nie kan weier nie. Komplekse vesel laat nie toe dat eenvoudige koolhidrate heeltemal geabsorbeer word nie. Daarom is dit genoeg om die verbruik van soet vrugte tot 200 gram, en gedroogde vrugte tot 50 gram per dag te verminder, om 'n optimale balans in die liggaam te handhaaf en nie oortollige gewig op te tel nie.

Bedrieglike kosse: aartappels en pasta

Aartappels en pasta veroorsaak steeds kontroversie onder gewigsverlies. Dit is bekend dat aartappels 'n groot hoeveelheid stysel is, en pasta word gemaak van verfynde meel. Die gedrag van hierdie produkte in die menslike liggaam regverdig egter soms nie die besonderhede van die koolhidrate waaruit hul samestelling bestaan nie. En tog, watIs die koolhidrate in aartappels kompleks of eenvoudig? En hoekom laat pasta jou nie altyd gewig optel nie?

Dit blyk dat die punt is in die metode van voorbereiding en die tipe aanbieding van hierdie produkte. So, byvoorbeeld, gebakte of gekookte aartappels in hul skille sal geen skade doen nie, terwyl gebraaide of kapokaartappels die voorkoms van ekstra sentimeter in die middellyfgebied kan beïnvloed. Dieselfde geld vir pasta. 'n Kombinasie met botter of 'n vetterige kotelet sal hulle beslis nie gesond maak nie, maar om dieetvleis of laevetkase daarby te voeg, sal die figuur normaal hou.

Wat is die glukemiese indeks

Glikemiese indeks (GI) - die tempo van afbreek van koolhidrate wat in enige voedselsoorte voorkom tot die vorming van glukose. Hierdie aanwysers word opgesom in spesiale tabelle van eenvoudige en komplekse koolhidrate, wat noodsaaklik is vir mense wat aan manifestasies van diabetes ly. Dit is vir hulle baie belangrik om rekord te hou van koolhidrate wat veranderinge in hemoglobienvlakke uitlok.

Vandag, wanneer die regte dieet opgestel word, word hierdie data egter wyd deur gesonde mense gebruik. Dit is bekend dat produkte wat eenvoudige en komplekse koolhidrate bevat verskillende afbreektempo's het. Hoe laer die GI, hoe stadiger sal die kos geabsorbeer word, wat beteken dat sulke kos goed sal wees vir die gesondheid en figuur.

Volgens hierdie tabelle is lae GI tot 39, medium is van 40 tot 70, en enigiets hierbo word as hoë GI beskou. Voedsel met 'n lae glukemiese indeks kan sonder beperking geëet word. Kos verwant aanmedium GI-groep, moet in moderering verteer word. Daardie kosse waarin die glukemiese indeks hoog is, is dit beter om te beperk of heeltemal uit te skakel.

GI in diëte

Die metode wat gebaseer is op die berekening van die glukemiese indeks het baie voordele. Mense, gebaseer op hierdie data en 'n begrip van wat komplekse koolhidrate is en wat eenvoudig is, maak hul dieet op volgens die beginsel van behoorlike voeding. Terselfdertyd word die werk van alle liggaamstelsels aangepas, en die metaboliese proses word versnel. Die grootste probleem om sulke diëte te volg, is die konstante nakoming van spesiale tabelle.

Selfs hier is sekere kontraindikasies vir gesondheid egter moontlik. Daarom, voordat na hierdie optimale stelsel oorgeskakel word, is dit nodig om 'n dokter te raadpleeg.

Eenvoudige en komplekse koolhidrate: 'n lys van voedsel wat ons nodig het en nie nodig het nie

Sekerlik dat dit in baie diëte vir gewigsverlies aanbeveel word om die hoeveelheid koolhidrate wat verbruik word te verminder, het baie gehoor. Soos reeds genoem, benadeel vinnige koolhidrate die figuur, dit wil sê die stowwe wat die liggaam vinnig verwerk, dit omskep in glukose en dan in liggaamsvet. Hulle is gereduseer tot spesiale tabelle van eenvoudige en komplekse koolhidrate, sodat elkeen vir homself 'n sekere soort kos kon kies. Vir gemak van gebruik, hier is 'n voorbeeld in die vorm van 'n lys produkte:

Kos wat vinnige koolhidrate bevat	Kos wat stadige koolhidrate bevat
Gereelde suiker	Volgraangrane
Snoepgoed en gebak	Volgraanbrood
Sommige vrugte (piesangs, druiwe, spanspek, waatlemoen, persimmon)	Matig soet vrugte (appels, perskes, kiwi, ens.)
Soet groente	Groen groente
Konfyt, heuning en enige konfyt	Nuts
Soet sappe en koeldrank	Onversoete vrugte- en groentesappe
Roomys	Laevet maaskaas, natuurlike jogurt

Gesonde Eet-beginsel

As die finale stap in die berekening van koolhidrate gewigsverlies is, sowel as die voorkoming van diabetes en kardiovaskulêre siektes, dan kan jy die universele metode gebruik wat deur die Franse dokter Montignac voorgestel is. Dit bestaan uit twee fases: gewigsvermindering tot 'n sekere waarde en daaropvolgende konsolidasie van die resultaat.

Om die gewenste effek te bereik, moet koolhidraatinname so laag as moontlik wees. Daarom word dit in die eerste stadium aanbeveel om te eet wat aan komplekse koolhidrate behoort, dit wil sê voedsel met lae GI-waardes. Dit sal jou help om gewig te verloor.

Die tweede fase van die Montignac-dieet is die proses van gewigstabilisering. Hier kan die dieet 'n bietjie wyer wees. Beperkings op hoë-koolhidraatvoedsel bly egter steeds.

Gesonde ontbyt, middagete en aandete is die grondslag van goeie gesondheid

Volgens die aanbevelings van die skrywer van die Franse metode, is dit belangrik om jou dag reg te begin. Komplekse koolhidrate vir ontbyt is die hoofelement van 'n gesonde dieet. Die eerste ontbyt moet graan, vrugte, lae-vet suiwelprodukte bevat - dit alles elimineer die gevoel van honger vir 'n lang tyd en normaliseer die spysverteringsproses. Die tweede ontbyt (ligte versnapering) moet proteïenbestanddele bevat.

Vir middagete moet jy nie te vetterige ma altye eet nie, wat uit proteïene en lipiede bestaan. Dit kan wees: groentesop, vis- en pluimveevleis, eiers. Die dieet moet nie worsies, blikkieskos en halffabrikate bevat nie. Dit is raadsaam om nastergalgroente, peulgewasse en groente by die daaglikse spyskaart in te sluit.

Aandete moet lig wees. Dit mag uit proteïene en koolhidrate bestaan, maar dit moet voor 19:00 geëet word.

In die Montignac-dieet is daar hele skemas van gevarieerde voeding met spaarsame veranderinge in die dieet. Hier ervaar 'n persoon nie ernstige beperkings nie en verloor terselfdertyd binne 1-3 maande gewig. Baie mense bly lewenslank ondersteuners van hierdie metodologie en gebruik 'n lys produkte (eenvoudige en komplekse koolhidrate) wat deur 'n wêreldbekende dokter aanbeveel word om 'n daaglikse spyskaart saam te stel.

Dieetwenke

Diëte gebaseer op die berekening van koolhidrate in die kos wat verbruik word, daar is baie. Hulle vereis konstante versoening met die ontwikkelde tabelle, en dit is nie altyd gerieflik nie. Om hierdie proses te vereenvoudig,om nie deurmekaar te raak in aanwysers nie en om nie terselfdertyd jou gunstelinggeregte prys te gee nie, kan jy 'n paar wenke van voedingkundiges gebruik:

• Byna alle groentegewasse is baie nuttig. Hulle kan in onbeperkte hoeveelhede verbruik word, verkieslik rou of gebak.
• Vrugte, soos groente, kan onbeperk geëet word. Piesangs, persimmons, druiwe, waatlemoene en spanspekke sal in hierdie geval 'n uitsondering wees.
• Aartappel is 'n produk wat spesiale aandag verg. Die beste opsie vir die gebruik daarvan word in uniform en koud gekook. Jong gebakte aartappels bevat ook 'n minimum hoeveelheid koolhidrate en is baie voordelig vir die liggaam.
• Pasta sal nie die liggaam benadeel as dit van durumkoring gemaak word nie. Jy kan dit gebruik sonder om die figuur te benadeel, maar slegs in beperkte hoeveelhede.
• Wit gepoleerde rys word nie aanbeveel nie. Dit is beter om dit te vervang met bruin en bruin variëteite.
• Brood wat in die dieet gebruik word, moet slegs volgraan-, semels- of volgraanmeel wees.
• Dieetvleis, vis, lae-vet suiwelprodukte moet in die dieet teenwoordig wees. Proteïenvoedsel moet egter nie dominant wees nie.

Jy kan nie aan eenvoudige koolhidrate dink as 'n absolute euwel nie. Hulle verhoog die vlak van glukose in die bloed aansienlik net met 'n toename in die aanbevole norme. 'n Bietjie soet sal nie skade doen as dit matig verteer word nie. Dit is die beste om hoë glukemiese kosse met lae glukemiese kosse te kombineer, dan sal die suikervlak stadig toeneem.

Ten slot

Die verskil tussen eenvoudige en komplekse koolhidrate is duidelik. Dit is egter die vinniges wat ware plesier en plesier verskaf, so dit is baie moeilik om hulle heeltemal van jou dieet uit te sluit. Ekstra ponde sal nie in probleemareas gedeponeer word as die verhouding in die daaglikse spyskaart gehandhaaf word nie: 90% komplekse koolhidrate + 10% eenvoudig. En onthou dat net vinnige koolhidrate met vet erger as vinnige koolhidrate kan wees, maar dit is 'n aparte kwessie.