Komplekse koolhidrate - produkte. Lys van kosse hoog in komplekse koolhidrate

2024 Outeur: Isabella Gilson | [email protected]. Laas verander: 2024-01-18 00:51

Koolhidrate, soos proteïene en vette, is belangrike boustene vir ons liggame. Hulle voed ons brein, senuweestelsel en organe met lewensbelangrike energie, en handhaaf ook glikogeenvlakke. Maar op hul beurt word hierdie stowwe verdeel in eenvoudige (mono- en disakkariede) en, dienooreenkomstig, komplekse koolhidrate (of polisakkariede). Vir die normale funksionering van die liggaam is dit nodig om hul verbruik korrek te doseer. Daar word geglo dat dit beter is om nie eenvoudige, maar komplekse koolhidrate te eet om jouself in goeie fisiese vorm te handhaaf nie. Produkte, waarvan die lys die bekendste name vir jou sal bevat, kan in enige winkel gevind word. Maar voordat die spyskaart saamgestel word, is daar 'n paar belangrike punte om te oorweeg.

Aangesien komplekse koolhidrate

Vir 'n aktiewe leefstyl en die gladde funksionering van organe is 'n groot hoeveelheid energie nodig, wat ons deur die dag sal aanvuur. Enige voedingkundige of dokter sal verteljy dat hiervoor komplekse koolhidrate in die dieet van 'n gesonde persoon moet wees. "Watter produkte is dit?" - jy vra. Die antwoord is eenvoudig: byna alles wat as baie gesond beskou word, maar nie altyd smaaklik nie, kan in hierdie kategorie geplaas word.

Kos wat ryk is aan vesel, growwe vesels en stysel bevat altyd komplekse koolhidrate. Produkte, waarvan die lys 'n lys van graan, graan en groen groente sal wees, moet altyd in jou yskas wees en ongeveer 30-40% van jou daaglikse voedselinname uitmaak. Verskeie graankosse, aartappelgeregte, harde groente (pampoen, eiervrug, courgette) sal nie net 'n bron van energie en krag wees nie, maar sal ook 'n goeie uitwerking op die toestand van die spysverteringskanaal hê. Maak seker dat jy komplekse koolhidrate by jou daaglikse dieet insluit. Produkte, waarvan die lys hieronder in meer besonderhede aangebied word, sal jou help om 'n heerlike en gevarieerde spyskaart te skep. Maar onthou dat dit verkieslik is om dit in die oggend te gebruik, en in uiterste gevalle in die oggend.

Tipe komplekse koolhidrate

Komplekse koolhidrate, anders as eenvoudige koolhidrate, word baie stadig deur die liggaam geabsorbeer, veroorsaak nie skerp spykers in insulien nie en bedreig dus nie ophoping in die vetlaag nie. Hulle is baie swak oplosbaar in water, so hulle bly nogal lank in die liggaam. Komplekse koolhidrate sluit stysel, glikogeen, vesel en pektiene in. Afhangende van die konsentrasie van hierdie komponente in produkte, het hulle verskillende voedingswaarde en glukemiese indeks.

Stysel

Stysel is die belangrikste verskaffer van koolhidrate vir die liggaam. Die hoogste konsentrasie daarvan word waargeneem in voedsel van plantaardige oorsprong, hoofsaaklik in graan. Voedsel wat komplekse koolhidrate bevat (lys van die rykste stysel):

• 

  Boekwiet (tot 60%).

• Rys (tot 70%).
• Hawermout (ongeveer 49%).
• Pasta (volgens die hoeveelheid gluten in die bronmateriaal, kan dit 62-68% stysel bevat).
• Rogbrood (afhangende van die tipe meel wat gebruik word, 33-49%).
• Koringbrood (35-51%).
• Lensies (meer as 40%).
• Ertjies (tot 44%).
• Soja (3,5%).
• Aartappel (afhangende van die verskeidenheid en varsheid van die produk, 15-18% stysel).

Glikogen

Hierdie polisakkaried is in baie kleiner hoeveelhede in voedsel teenwoordig. Die inhoud daarvan is veral hoog in alle interne organe van 'n persoon en spierweefsel. Dit is 'n soort "energiereservaat", sowel as die hoofbron van voeding vir die brein en senuweestelsel. Jy kan jou glikogeenvoorrade direk aanvul deur vleis (meestal rooi), beeshart, lewer en vis te eet.

vesel

Baie na aan polisakkariede in samestelling. Dit is 'n growwe vesel van plantaardige oorsprong, uiters belangrik vir die normale funksionering van die ingewande. Die meeste daarvan word in volgraanprodukte gevind, wat nie is nieonderworpe aan meganiese skoonmaak en hittebehandeling. Deur jou dieet met sulke kosse te diversifiseer, kan jy honger makliker beheer, aangesien growwe vesels’n langdurige gevoel van versadiging verskaf. Hierdie funksie word verskaf deur komplekse koolhidrate. Die kosse wat hieronder gelys word, is redelik hoog in vesel:

• Beans.
• Vrugte en groente met pitte (druiwe, appels, kiwi, granaat).
• Vars groente en kruie.
• Volgraangrane (nie skoongemaak en gestoom nie).
• Nute (hazelnoten, grondboontjies, amandels).

Pectins

Pektienvesels speel die rol van adsorberende middels in die liggaam. Oplos in water, verander hulle in 'n viskose kolloïdale massa, wat verskeie gifstowwe, karsinogene en selfs swaar metale intrek. Dit is pektiene wat die ingewande van gifstowwe bevry en die werk van die spysverteringskanaal normaliseer.

Glukemiese indeks van produkte

Glikemiese indeks (GI) kenmerk die tempo van toename in bloedglukose onmiddellik nadat 'n spesifieke produk geëet is. Hoe hoër hierdie aanwyser, hoe vinniger is die opname van suiker, en dan word dit teen dieselfde tempo uit die liggaam uitgeskei. Glukose self het die hoogste waarde in sy suiwer vorm, dit word geneem as 100. Verskillende glukemiese indeks kan dieselfde in die natuur bevat, maar verskillend gekookte geregte en kosse. Eenvoudige en komplekse koolhidrate in hierdie verband het hul eie gradering.

As jy reg probeer eet, is dit beter om voorkeur te gee aan kosse wat hoog is in polisakkariede, dit is nie net nuttiger nie, maar help ook om gewig te verloor. As jy wonder wat die glukemiese indeks van eenvoudige en komplekse koolhidrate is, sal die koslys (tabel hieronder) jou help om dit uit te vind.

Glykemiese indeks	Produklys
Onder 15	Verskillende soorte kool (witkool, broccoli, blomkool, Brusselse spruite), groen groente en kruie (komkommers, groenbone, courgette, aspersies, suring, rabarber, blaarslaai, spinasie, prei, ens.), koolrabi, gemmer, raap, radyse, pampoen, soetrissie, stampmielies, olywe, eiervrug, sampioene, suurkool, semels.
15-29	Bessies (bosbessies, kersies, bloubessies, kersies, lingonbessies, pruime), verskeie neute (veral grondboontjies), pomelo's, suurlemoen, sojabone en brood, natuurlike jogurt (geen suiker), kefir, pampoenpitte, donkersjokolade.
30-39	Gedroogde vrugte (appels, gedroogde appelkose, pruimedante, appelkose), vars vrugte (pere, perskes, appels), bessies (alle soorte korente, frambose), peulgewasse (ertjies, bone, lensies, bone), melk sjokolade, seldery, wortels, tamaties, brouersgis, suiwelprodukte (laevet maaskaas en jogurt, volmelk).
40-49	Graankosse en graan (hawermout, koring, gars, bokwiet), gedroogde dadels, rogbrood met semels, volgraanpasta, drankies (bier en kwas),aarbeie, druiwe, appelliefies, wilde aarbeie, mandaryne, pynappel, spanspek, lemoene.
50-59	Pasta gemaak van die hardste variëteite van koring, bruinrys, beskuitjies (hawermout, koekies), kluitjies, vleiskoekies, kluitjies (met verskeie vulsels), mango's, kiwi's, ingemaakte ertjies, muesli en onversoete graan, ingemaakte sappe van appel, druiwe en pere.
60-69	Konfyt en konfyt, marmelade, roomys (alle geure, maar sonder vullers en toppe), piesangs.
70-79	Witrys, bruinsuiker, beet, rosyne, waatlemoen, aartappels (gekook, gestoomde, rou), mielies (op die kolf of korrels), gebak (beskuitjies, pannekoek, syrniki, hash browns), sjokoladestafies.
80-89	Marshmallows, verskeie broodjies, suigstokkies, heuning, witbrood, karamel

Komplekse koolhidrate vir gewigsverlies

Die meeste mense wat gewig wil verloor, word dikwels voorstanders van 'n lae-koolhidraat-dieet. Dieetbeplanning moet egter korrek behandel word. Per slot van rekening lei 'n skerp en langtermyn afwesigheid van 'n bron van koolhidrate in die liggaam tot die uitputting van die glikogeenreserwe in die lewer, wat op sy beurt deur lipiede vervang word. Dit kan lei tot vetterige lewer en selfs lewerdisfunksie.

'n Laekoolhidraatdieet is gebaseer op die feit dat die liggaam weens die gebrek aan glikogeen vette as energie begin gebruik, waarvan die verhoogde afbreeklei tot die vorming van vrye radikale - ketone. In hierdie geval kan onbehoorlike voeding die liggaam tot "versuring" tot asidotiese koma bring. Dus, komplekse koolhidrate vir gewigsverlies is meer effektief as die volledige uitskakeling van eenvoudige koolhidrate uit die dieet. Dit is te wyte aan die feit dat hulle, anders as laasgenoemde, nie 'n konstante en neerdrukkende hongergevoel stimuleer nie, maar 'n goeie bron van "lang" energie vir die hele dag is.

Nuttige wenke

Onthou dat 'n lae-koolhidraat-dieet en die eet van lae-glukemiese kosse net een skakel is om jou gewig en bloedglukosevlakke te beheer. As jy 'n voorstander van 'n gesonde dieet is, moet jy 'n paar reëls volg:

• Probeer terselfdertyd eet, volg die regime.
• Hou by 'n multi-voedingstof dieet.
• Minimaliseer suiker en lekkers waar moontlik.
• Vet in die dieet moet nie meer as 30% wees nie.
• Probeer om meer vesel te eet.
• Bly weg van kafeïen, alkohol en sout.