Hoe om reg te eet om gesond te bly?

2024 Outeur: Isabella Gilson | [email protected]. Laas verander: 2023-12-17 03:15

Op 'n jong ouderdom en met 'n gesonde liggaam, vra min mense hulself die vraag af om hul dieet te rasionaliseer en beperkings op skadelike kosse in te stel wat gunstig in smaak verskil van gesonde kos. Mense begin om vir hulself die taak te stel om elke dag reg te eet en, die belangrikste, om posisies te behou sodra hulle ingeneem is, begin mense wanneer hulle ontdek dat hulle gesondheidsprobleme gevorm het. Dit is baie eenvoudig om dit te vermy en patologieë wat verband hou met 'n skending van voedselkultuur te voorkom. Maar jy moet dadelik aan jouself begin werk, met die studie van wenke oor hoe om reg te eet.

Algemene voedingsfoute

Vroeër of later, maar 'n persoon se gesondheid begin sy smaakvoorkeure weerspieël.’n Ervare voedingkundige het net een blik nodig na die kliënt wat hom om hulp gewend het om te bepaal in watter tipe kosstrik die ongelukkige hom bevind. Daar is altesaam 5 van hulle, en almal van hulle is sosiale stereotipes, vernietigend, wat beteken om jouself vry te maak vir 'n gesonde leefstyl.

Dit is"valletjies":

• "druk" die hele daaglikse dieet in drie ma altye;
• verkeerde berekening van kalorieë;
• irrasionele verbruik en aanvulling van energie;
• geen aandete of "ses uur versperring";
• vermy vet in die dieet.

En nog een stukkie raad vir diegene wat wil leer hoe om reg te eet en sonder om gesondheid in te boet – jy kan nie op dieselfde stel produkte deur die hele jaarlikse siklus fokus nie. Wat goed is vir die liggaam in die winter (graankos, gekookte groente, "winter" sitrusvrugte) sal te swaar wees in die somer, wanneer seisoenale vrugte en rou groente meer relevant is. Seekos, maer vleis, groente is goed vir alle seisoene.

Berekening van kalorieë en JBU-indeks

Hoe om reg te begin eet? Eerstens is dit slegs moontlik as die dieet gebalanseerd is. Die berekening van die aantal energie-eenhede wat die liggaam gemaklik sal voel om te ontvang, is eenvoudig - jy moet jou liggaamsgewig vermenigvuldig met 45. Die gevolglike getal sal die absolute norm vir 'n spesifieke persoon wees, en pogings om dit te verminder sal daartoe lei dat die liggaam sal homself begin verteer. Gevolglik sal oortollige kalorieë na die vetlaag gaan.

Die optimale verhouding van JBU wat daagliks deur die liggaam benodig word, is ongeveer 55-65 g vet, 240-260 g koolhidrate, 70-80 g proteïen. As 'n persoon aktief by sport betrokke is, moet die hoeveelheid nodige stowwe verhoog word. En, inteendeel, vir 'n individu wat 'n sittende leefstyl lei, is dit beter om dit nie te doen nieoorskry die normatiewe waardes.

Hoeveel keer per dag moet jy eet

Hoe om reg te eet? Aangesien die hoeveelheid kos wat op 'n slag geëet word voorwaardelik in die handpalms moet pas wat "in die boot" versamel is, kan daar nie minder nie as vier benaderings tot die tafel wees met behoorlike verspreiding van kos gedurende die dag. Om 'n 3-4 uur interval tussen ma altye te hou, is die tweede belangrike voorwaarde van hierdie reël.

Aandma altyd is baie belangrik, want die vermoë van die liggaam om die stowwe wat gedurende die dag verbruik word korrek te versprei, hang daarvan af. Tradisioneel maak aandete 70% van die totale daaglikse proteïeninname en 20% van die totale hoeveelheid kos uit.

Dit is onmoontlik om aandete te weier, of dit vir 'n tyd langer as 'n middaghappie uit te stel, want teen die aand sal die liggaam honger word en 'n groot hoeveelheid maagsap begin afskei. Die sogenaamde ses-uur versperring, wanneer mense hulself heeltemal kos ontsê ná 18:00, is 'n algemene oorsaak van gastritis en maagsere. Die beste tyd vir aandete is drie uur voor slaaptyd (maar nie later nie as 21:00).

'n Paar woorde oor vette - vriend of vyand?

As vette nie die onaangename eienskap gehad het om feitlik onmiddellik deur adiposiete geabsorbeer te word nie – selle wat vetlobbe vorm, dan sou hul voordele in dieetvoeding die belangrikheid van proteïene en koolhidrate met verskeie kere oorskry. Die liggaam moet amper 10 kcal spandeer om net 1 g vet te oksideer, en hierdie proses stop nie eers vir 'n minuut nie.

Die vermoë van vette om vinnig in die onderhuidse weefsels endie ongerief hieraan verbonde het tot mites oor die gevare van die stof in die algemeen aanleiding gegee. Inderdaad, vette met versadigde sure, vir die grootste deel, is produkte wat vetsug en ontwrigting van die hartspier kan veroorsaak. Dit is: botter en verskeie kase, sjokolade, gisgebak en half-afgewerkte vleisprodukte. Jy moet hierdie produkte tot 'n minimum verbruik, maar slegs danksy lipiedverbindings van hierdie groep ontvang die liggaam vitamiene A, E, K.

Daar is ander vette – met onversadigde sure wat die liggaam binnedring vanaf gesonde plantaardige olies: olywe, sonneblom, pampoen, mielies. Om hulle van die dieet uit te sluit beteken om jou dieet uit te put van sulke belangrike komponente soos omegasure, wat die ontwikkeling van gewasse weerstaan en verantwoordelik is vir die immuunverdediging van die liggaam.

Die derde tipe is transvet en is die enigste tipe lipiedverbinding wat jy nodig het om weg te hou van jou tafel. Gehidrogeneerde massas word by soetgoed, kitskos, margarien en mayonnaise souse gevoeg.

Noodsaaklike bestanddele vir 'n gesonde spyskaart

Hoe om reg te begin eet? Alle kosse uit die lys hieronder behoort deel van 'n persoon se dieet te wees, ongeag die seisoen en dieetoortuigings. As 'n individu om een of ander rede, byvoorbeeld weens allergieë of om vegetariese redes, verskeie soorte produkte van die lys uitsluit, moet hulle vervang word deur soortgelyke wat voordele en energiewaarde betref. Byvoorbeeld, vleis is goed vervang met okkerneute, ensuiwelprodukte van dierlike oorsprong - soja-, amandel- of rysmelk.

Produkte wat op die spyskaart teenwoordig moet wees:

• bros graan: bokwiet, rys, koring;
• viskose graan: hawermout, gars, mielies;
• groente: alle soorte kool, tamaties, wortels, beet, raap, radyse;
• bone: sojabone, bone (groen en droog), lensies;
• neute: kasjoeneute, amandels, okkerneute;
• suiwelprodukte: vars melk (natuurlik), gestremde melk, kefir, maaskaas, tuisgemaakte jogurt met lewende bakterieë;
• seevis en seekos;
• maer vleis: kalfsvleis, konyn, wit pluimveevleis;
• vrugte en bessies - volgens die seisoen.

Dranke soos tee of koffie kan ook gesond wees, solank jy nie meer as 'n koppie per dag drink nie en natuurlike produkte bo afvalprodukte prioritiseer.

Stil liggaamsmoordenaars

Wanneer jy oorskakel na behoorlike voeding, sal jy vir eens en vir altyd kos moet weier wat nie versoenbaar is met die idee van gesonde kos nie. Dit kan baie moeiliker wees om te doen as om gesonde kos in die dieet in te voer, aangesien die meeste potensieel gevaarlike kos verslawende geurversterkers insluit. Speen van skadelike voedselelemente moet voortdurend wees om nie stres in die liggaam te veroorsaak nie.

Dit is die beste om ongewenste kosse weg te gooi in die volgorde waarin hulle gelys is:

• soetkoeldrank – dit sluit pseudo-gesonde mineraalwater met vrugte ingeure;
• energie en goedkoop alkohol;
• kos gekook in groot hoeveelhede vet;
• alle soorte kitskos;
• verskeie room- en pseudoroomsouse soos mayonnaise;
• kosblikke - al daardie vinnig groeiende kapokaartappels en noedels in kleurvolle verpakking;
• worsprodukte;
• verwerkte en ander kase gemerk as 'n "kaasproduk";
• gebak (met die uitsondering van hoë kwaliteit tuisgekookte produkte;
• sappe in 'n tetrapak.

'n Aparte reël in die aanbevelings oor hoe om reg te eet, daar sal 'n gesprek oor sjokolade wees. Almal se gunsteling-lekkerny is baie gesond, veral in die oggend, maar die soet wat in supermarkte verkoop word, stem selde ooreen met die hoë doel van kakaobone. Daar moet onthou word dat die inhoud van kakaopoeier in goeie sjokolade nie minder as 55% kan wees nie.

Hoe om reg te eet vir 'n vrou

Anders as die manlike liggaam, gaan die vroulike liggaam deur stadiums wat verband hou met die maksimum konsentrasie fisiologiese metamorfoses – dit is hormonale ouderdomverwante voorbereiding vir swangerskap, swangerskap, bevalling, voeding en menopouse. Konvensioneel verdeel dit 'n vrou se lewe in verskeie tydperke, wat elkeen spesiale voedingsondersteuning vereis:

• 20-30 jaar - 'n tydperk van verbeterde metaboliese prosesse en algemene voorbereiding vir moederskap. Die vereiste dieet is 'n groot aantal groente, alle suiwel- en graanprodukte, seisoenale vrugte.
• 30-40 jaar - metaboliese prosesse vertraag, verskyndie eerste tekens van veroudering. Vir beter funksionering van die liggaam word produkte wat gesonde stysels bevat, by die vorige lys gevoeg - aartappels, rys, mielies, bone, sowel as suurmelkprodukte. Worsies, gerookte vleis en blikkieskos is heeltemal uitgesluit.

Na die ouderdom van 40 begin die vroulike liggaam voorberei vir onomkeerbare menopousale veranderinge. Die vereiste spyskaart is voedsel wat ryk is aan antioksidante en vitamiene E, B, F. Dierlike vette word tot 'n minimum verminder, maar plantaardige vette moet in al hul diversiteit voorkom, veral ongeraffineerde plantaardige olies.

Hoe om 'n man te eet

As dit vir 'n vrou toelaatbaar is om haarself tot die verbruik van dierlike proteïene te beperk, is dit nie toelaatbaar vir 'n man om vleis te weier nie, want om spiermassa in optimale toestand te handhaaf, verg baie bouproteïenstowwe. Dit geld natuurlik nie vir worsies nie, sowel as halffabrikate wat vleis in klein hoeveelhede bevat. Dit is beter om varkvleis uit die dieet geleidelik te vervang met kalfsvleis, konynvleis en witvleis. Spesifieke aandag word gegee aan afval - beeslewer en -hart.

Hoe om reg te eet en sonder skade aan die figuur? Van suiwelprodukte is 'n man meer geskik vir mediumvet maaskaas en suurmelk, maar nie meer as drie keer per week nie. Maar in wat dit beter is om jouself nie te beperk nie, is dit in gekookte of gestoomde seevis met kruie en speserye. Dit kan op sy eie gekook word of by groenslaaie gevoeg word.

Snoepgoedliefhebbers onder mansgenoeg, maar min weet dat suiker vir die verteenwoordigers van die sterker helfte 'n veel groter gevaar is as vir vroue. Die feit is dat die hart en bloedvate van mans nie sulke hormonale ondersteuning van die liggaam het soos in die teenoorgestelde geslag nie, en dit is vir hulle moeiliker om die las wat suiker op die hematopoietiese stelsel uitoefen, te hanteer. Vandaar die hartseer statistieke van beroertes by mans ouer as 45.

Ideale spyskaart vir 'n gesonde persoon

Hoe om reg by die huis te eet? Die taak van voedsel wat gedurende die dag verbruik word, is nie om die maag te versadig, soos die meeste mense dink nie, maar om die liggaam se huidige hulpbronne betyds aan te vul. In die oggend moet 'n persoon 'n energiepotensiaal vir beweging skep, dus die basis van die eerste ma altyd moet koolhidrate wees. Teen die middel van die dag sal die werkende toestand van die spysverteringstelsel reeds die behoorlike verspreiding van vette toelaat, maar die aandete moet meer as die helfte uit proteïene bestaan, aangesien dit die proteïen is wat verantwoordelik sal wees vir die nagtelike prosesse van assimilasie van voedsel in die liggaam.

Ontbyt is 'n uitsonderingstyd. Selfs diegene wat op 'n dieet is, kan 'n verbode bederf bekostig - pannekoek met vrugte of maaskaasvulsel, sjokolade, pasta, croutons. Dit is nie nodig om eers oor die voordele van verskeie graankosse te praat nie, maar die algemene beginsel van ontbyt is die afwesigheid van die meeste van die verbodsbepalings wat op dieetvoeding ingestel is (tensy ons van ernstige siektes praat).

Sorg dat jy 'n versnapering tussen ontbyt en middagete eet, die doel daarvan is om te voorkomooreet tydens middagete. As 'n tweede ontbyt dien onversoete beskuitjies, piesangs, sitrusvrugte gewoonlik. 'n Groenteslaai en 'n glas natuurlike sap is perfek.

Middagete is die digste kos "vrag", maar nie in terme van die volume van die bord, maar in terme van die aantal kalorieë wat verbruik word. Die Sowjet-standaard van drie gange, wat ooreenstem met alle ma altye op die grondgebied van ons land, is die treffendste aanduiding van hoe om reg te eet. Die spyskaart moet beslis die volgende insluit: die eerste warm gereg gekook in vleis of ryk groentebouillon, dan die tweede warm gereg, bestaande uit 'n bygereg, 'n stukkie vleis (vis) en slaai, en laastens 'n warm drankie (tee, kompote, jellie).

Om versadig te voel na aandete moet nie verwar word met 'n gevoel van swaarmoedigheid nie. Om na ete slaperig te voel of onwillig om te beweeg, is 'n duidelike teken van ooreet, so jy moet porsiegroottes aanpas sodat daar na eet 'n effense begeerte is om iets anders te "onderskep". Na 'n halfuur, wanneer al die kos in die slukderm afgaan, sal hierdie begeerte verbygaan.

Snack moet nie vroeër as drie uur na middagete wees nie en mag reeds 'n klein hoeveelheid proteïen en genoeg dieetvesel insluit. 'n Ideale middaghappie is 'n vrugteslaai geklee met jogurt, of 'n glas kefir met 'n stukkie maaskaas-kasserol. Neute, gekookte groente, druiwe, appels, piesangs word laatmiddag goed geabsorbeer.

Ondanks die model van eetgedrag wat in die moderne wêreld aangeneem word, wanneer die vetste en digste kosse vir aandete bewaar word, waarvan die voorbereiding baie tyd en moeite verg, die menslike liggaamingestel op heeltemal ander ritmes. Hy het reeds die koolhidrate en vette ontvang wat nodig is vir normale werk en benodig slegs elemente wat alles wat gedurende die dag ontvang word stroomlyn en 'n hoë-geh alte formule uit die voltooide samestelling kan formuleer vir die bou van 'n sellulêre struktuur.

Hoe om reg te eet 3 uur voor slaaptyd? Ideaal gesproke, as daar 'n lugtige omelet op die tafel is met 'n bygereg van gekookte of gestoofde (sonder olie) groente, gekookte boontjies, kekerertjies of sojabone, met 'n klein stukkie vis wat in sy eie sap gestoof is. Daar is baie opsies vir 'n heerlike en ligte aandete, en die hoofverbod op die laaste ma altyd is bekend vir diegene wat 'n gesonde leefstyl lei. Dit is lekkers, gebraaide en vetterige kosse, gerookte vleis, piekels, blikkieskos.

Hoe om reg te eet met diabetes

Wanneer 'n siekte van die eerste of tweede tipe is, is dit belangrik om te leer hoe om die liggaam se behoefte aan energie-eenhede korrek te bereken sodat oortollige kalorieë nie die patologie voed nie, maar daar is ook geen tekort daaraan nie. Die berekening is gebaseer op liggaamsgewig en lewenstyl wat verband hou met die verbruik van kilokalorieë.

Die hoofrisikodrempel vir 'n diabeet is die teenwoordigheid in sy dieet van verwerkte koolhidrate, waarvan 'n eenvoudige voorbeeld suiker is - in sy suiwer vorm of by verstek in die samestelling van die produk bestaan. Daarom moet 'n diabeet pasiënt van die spyskaart uitgesluit word alle soorte soetgoedlekkers, vars gebak, marinades, vonkelwater en vrugte soos druiwe, piesangs, kalbasse, pere.

Komplekse koolhidrate gevind involtooide produkte - pasta, sommige graankos, brood - is ook buite die krag van 'n verswakte diabetiese liggaam, maar dieselfde koolhidrate, maar in groente (wortels, raap, beet), kan jy amper vry eet, wat hul volume beperk tot 300 gram per dag. Groente wat uitgeput is in koolhidraatverbindings - groente, alle soorte kool, komkommers, tamaties - vorm die basis van die voedingsdiversiteit van 'n diabeet. Sampioene word ook hier toegelaat - nie meer as 130 g nie, en aartappels - tot 250 g.

Ongeag hoe 'n diabeet eet - korrek of met afwykings - 'n siek persoon, sal hy periodiek manifestasies van disbakteriose teëkom. Voedingkundiges beveel aan om gedurende hierdie periodes die gebruik van termies verwerkte voedsel so veel as moontlik te beperk en op vars groente, groente en bone van wortels, beet, wortel pietersielie te "plak".