Behoorlike voeding: dieet, kenmerke en aanbevelings

2024 Outeur: Isabella Gilson | [email protected]. Laas verander: 2023-12-17 03:15

Ons begin gesondheid net waardeer wanneer ons dit verloor. Maar dit is baie makliker om enige siekte te voorkom as om dit te genees. As jy sport, daaglikse staptogte en gesonde kos in jou lewe het, dan is jy baie meer geneig om aktief en positief te bly. Miskien moet jy begin met die inhoud van jou yskas. Wat beteken behoorlike voeding? Moet die dieet skaars of, omgekeerd, volop word? Kom ons probeer dit uitvind.

Sorg vir jouself

As iets verkeerd gaan met ons liggaam, dan begin ons met behandeling, maar ons moet dink oor die oorsake van gesondheidsprobleme. Dit is maklik, maar ondoeltreffend, om verskonings in slegte kos, genetika of slegte geluk te soek. Die essensie van die siekte lê as 'n reël op die oppervlak. Dikwels sal 'n voedingsaanpassing die situasie ten goede regstel. As jy 'n dieet vir elke dag korrek saamstel, dandit sal 'n soort kuur wees vir baie kwale en die voorkoming daarvan. Maar vir baie mense het behoorlike voeding sinoniem geword met smaaklose kos. Die dieet met laasgenoemde a priori moet volop wees in groente en graan, maar ontneem van vette. Is dit regtig nodig om vir sappige steaks, roomys en botterkoekies te groet ter wille van gesondheid en 'n pragtige figuur?

In werklikheid is radikale veranderinge glad nie nodig as die energiebalans gehandhaaf word nie. Volgens hom moet die hoeveelheid energie wat saam met kos verbruik word, ooreenstem met daaglikse energiekoste. Die nodige berekeninge lyk net ingewikkeld. Die belangrikste ding wanneer 'n spyskaart saamgestel word, is om kalorieë tussen proteïene, vette en koolhidrate te verdeel. Laasgenoemde is verantwoordelik vir die helfte van die dieet, ongeveer 30% moet vette en 20% proteïene wees. Etes moet gereeld wees. Ideaal gesproke moet jy vyf keer per dag eet, met pouses van drie uur tussen ma altye. Aandete kan soms oorgeslaan word, veral as jy jou gewig wil aanpas. Om kos te drink is nie nodig nie, aangesien dit die verteringproses ontwrig. Luister na jou liggaam en interne horlosie: gewoonlik word 'n sterk eetlus drie keer per dag wakker, en 'n effense gevoel van honger verskyn nader aan die middag en twee of drie uur voor aandete. Reël op hierdie tydstip 'n versnapering vir jouself, wat beskeie in volume kan wees. Laat dit 'n vrug, 'n porsie slaai of 'n toebroodjie wees. Die belangrikste ding is om smaaklik, bevredigend en voedsaam te wees.

Jou daaglikse roetine

As jy besluit om oor te skakel na behoorlike voeding, is dit beter om die dieet dadelik te beplan virweek. Jy sal 'n globale skoonmaak van jou yskas moet uitvoer. Kan jy jou nie die lewe voorstel sonder sjokoladestafies nie? Voeg jy 'n broodjie met botter by elke ete? Drink jy die hele dag koeldrank? Dit alles voeg ekstra kalorieë en duim by jou middel. Maar die sleutel tot behoorlike voeding is nie in 'n klomp verbode nie, maar in 'n volwasse, gebalanseerde benadering tot jou dieet. As jy kwyn met die begeerte om 'n sjokoladestafie te eet, is die risiko om los te breek te groot. Ideaal gesproke, skeduleer ontbyt 'n uur nadat jy wakker geword het. Hierdie interval moet genoeg wees om die liggaam te begin en die metabolisme te versnel. Ontbyt moet solied wees. Dit is in die oggend wat jy aanloklike, maar sulke skadelike lekkers kan bekostig. Hulle brand die hele dag lank uit. Teen die middag is dit tyd om 'n versnapering te eet, verkieslik vrugte. Vir middagete is die ideale tydperk van 13 tot 15 uur. Die ma altyd moet dig en voedsaam wees. Daarna sal die gevoel van honger eers na twee uur wakker word. Aandetetyd kan wisselvallig wees, maar 'n paar uur voor jy gaan slaap. 'n Aandete word die beste lig gemaak en meestal proteïene. Dit kan pluimvee, vis, maaskaas of selfs eierslaai wees.

Alles volgens die reëls

Nie so 'n eenvoudige saak nie - behoorlike voeding. Dit is vervelig en vervelig om 'n dieet te maak, want daar is sekere reëls vir die keuse van geregte, afhangende van die toestand van menslike gesondheid. Terloops, ernstige siektes stel dikwels dieetbeperkings. Gevolglik is konsultasie met 'n dokter nodig. Die sleutelbeginsels van 'n gesonde dieet is egter redelik eenvoudig.

Eerstens moet jy daardie kos onthoumoet vars voorberei word. Geen voorlopige voorbereidings nie, dit wil sê, nie nodig om 'n groot pot borsjt te kook in die hoop om dit die hele week te rek nie. Herverhitte pap, aartappels en 'n week oue slaai is ook nie 'n voorbeeld van 'n gesonde dieet nie. Sulke kos is swaar op die maag en ongesond. Dit is beter om kos op een slag te kook om seker te wees van die voordele daarvan. Die volgende reël kan die lewe vir kokke baie makliker maak – hoe eenvoudiger die gereg, hoe beter. Gestoofde groente is byvoorbeeld beter as komplekse bredie met sous en allerhande dressings. Ja, hulle neem minder tyd. Nog 'n reël is 'n minimum van hittebehandeling. Voedsel wat gereed is om rou te eet, is die voordeligste. Gee dus voorkeur aan vars groente, vrugte en kruie. Maar sonder fanatisme, aangesien baie variëteite groente, sowel as vis met vleis, verpligte hittebehandeling vereis. Moenie vergeet van die sin vir proporsie nie en prioritiseer die seisoenale faktor, dan sal jou kos vars, smaaklik en so veilig as moontlik wees.

Jou keuse

'n Gesonde dieet vir gewigsverlies vir elke dag behels die gebruik van sekere kosse wat ooreenstem met die hoofrigting. Die hoofpunt lê in die voorbereiding van eenvoudige en gesonde geregte, hul diversiteit en voedingswaarde. Maar selfs oënskynlik gesonde kosse moet nie onbeheersd verteer word nie. Die daaglikse spyskaart moet ten minste een produk uit elke groep (suiwelprodukte, groente, vrugte) met soortgelyke voedingswaarde insluit. Die volgende groepe kan onderskei word: bessies / vrugte, groenteolies/sade/neute, groente, suiwel en suiwelprodukte, seekos/vleis/vis/eiers, korrels/graankosse.

Maar hoe om te verstaan watter produk die dieet van behoorlike voeding vir elke dag kan aanvul? Eerstens word die natuurlikheid van die samestelling, die hoeveelheid vitamiene, spoorelemente en dieetvesel in ag geneem. Suiwelprodukte sonder kunsmatig bygevoegde suiker is ryk aan proteïene en kalsium, terwyl graan en graan ryk is aan vesel en komplekse koolhidrate. Daarbenewens is daar baie B-vitamiene, wat 'n positiewe uitwerking op bloedvorming en breinfunksie het. Proteïen in oorvloed is goed vir ontbyt, aangesien dit nie die spysverteringskanaal baie belas nie, maar dit gee 'n ernstige hupstoot van energie. Maar jy sal nie alleen vol proteïene wees nie, so die beste opsie vir ontbyt is 'n kombinasie van suiwelprodukte en graan. Nader aan aandete is die liggaam reeds gereed vir groot porsies, sodat jy meer swaar kos kan eet. By middagete word 'n voorgereg, eerste en tweede gang toegelaat, maar nagereg is in twyfel, want dit kan vertering moeilik maak en fermentasie in die maag veroorsaak. Teen die aand is die spysverteringstelsel moeg, soos die hele liggaam, en daarom word kos net lig en lae-kalorie getoon, maar voedsaam. Dit kan vrugte, groente, vis of suiwelprodukte wees.

Wat is goed en wat is sleg?

Daardie mense wat behoorlike voeding kies, beplan hul dieet vir die dag vooruit. Jy sal middagete van die huis af moet saamneem, want jy sal nie gesonde klaargemaakte kos in die naaste supermark kry nie. Jy sal ook 'n lys van gesonde en ongesonde kosse moet memoriseer. BYtoegelate lys - geregte wat die liggaam bevoordeel. Jy sal dus in die aande bier en vetterige wittes met vleis moet prysgee. Die basis van behoorlike voeding is vrugte, groente, graan, suiwelprodukte, vleis en vis. Gee meer aandag aan kool, wat propvol vesel is wat eetlus verminder en die maag vul. As jy 'n behoorlike dieet maak vir gewigsverlies vir elke dag, kyk dan na die pomelo. Hierdie unieke vrug verlaag glukosevlakke en beïnvloed vetstore. Terloops, moenie vergeet van appels en pere nie, wat 'n winkel van pektien is. Hulle vul die maag perfek sonder om dit met kalorieë te vul.

Peppie aan neute en bessies. Dit is nie net gesond nie, maar ook heerlik. Beheer die hoeveelheid suiker in jou dieet en vervang dit met veilige alternatiewe, soos stevia, waar moontlik. Maar alle vorme van muesli, wat gekies word deur baie gewig te verloor, is dit beter om te verminder in jou dieet. Daar is te veel suiker, daar is kleurstowwe en geurversterkers. Met sulke bymiddels is 'n gesonde dieet vir elke dag ondenkbaar. Blikkieskos, alkohol, koolzuurhoudende en energiedrankies val ook in die rooi beperkte gebied. Natuurlik is gebraaide, sout en gerookte geregte ongewens. Dit is beter om dit te vervang met gebakte en gestoomde. Soetgoed is ook ongewens. Stuur alle voedselslak streng na die asblik, wat skyfies, geglasuurde ys, jogurt met vullers insluit. Worsies en frankfurters word toegelaat op voorwaarde dat u hul samestelling ken, dit wil sê die gebruik van natuurlike produkte word toegelaat. Maar selfs in soIn hierdie geval is moderering belangrik, want ons moet nie vergeet van die groot hoeveelheid vet in die samestelling nie. En so blyk dit dat nie almal die regte dieet vir elke dag kan maak nie. Wel, in daardie geval, kyk na die foto hieronder, wat 'n benaderde spyskaart vir die week toon. Miskien sal dit jou help in hierdie moeilike taak.

Kombinering van produkte

Natuurlik is die keuse van natuurlike en gesonde produkte 'n prioriteit, maar die regte kombinasie daarvan is ook van groot belang. Versuim om aan die hoofbeginsels te voldoen, kan die hele plan deurtrek en lei tot spysvertering. Hoe om 'n gesonde dieet vir 'n week te maak en nie 'n fout te maak nie? Eerstens moet jy onthou dat jy nie verskillende proteïene kan kombineer nie. Vis moet apart van eiers geëet word, en laasgenoemde moet nie met vleis gemeng word nie. Die smaak van peulgewasse "klink" interessanter met groente-olie of suurroomsous. Bone is ryk aan groenteproteïene, wat dit moontlik maak om dit met groente te kombineer. Vrugte word baie vinnig geabsorbeer, dus jy moet dit nie met ander produkte kombineer nie. Eiers is goed in geregte met groente en kruie. Suur kosse moet nie met koolhidrate, proteïene met vette gemeng word nie, maar kool is byna altyd gepas, aangesien dit die afskeiding van maagsap stimuleer.

Aan elkeen volgens sy behoeftes

Die korrekte dieet vir tieners verskil nie veel van die volwasse weergawe nie, maar geslagsverskille maak saak. Die toelaatbare kalorie-inhoud wissel ook baie na gelang vanouderdom. By die berekening is dit nodig om die teenwoordigheid van fisiese aktiwiteit en die fisiologiese eienskappe van die liggaam in ag te neem. Van die dieet van die kind hang grootliks af van sy gesondheid en volle ontwikkeling. Voeding is gebaseer op 'n stel nuttige stowwe en mikro-elemente. Die lys van toegelate kosse hang af van ouderdom. Byvoorbeeld, die kos van 'n vyfjarige baba is verbode vir babas. In die vorming van die dieet is die voedingsregime belangrik, maar pasgeborenes moet steeds op aanvraag gevoer word. Aanvanklik is die basis van voeding moedersmelk, maar mettertyd word aanvullende voedsel bygevoeg. Eerstens, in 'n lepel, en met verloop van tyd, groei die volume tot 200 gram. Die kind benodig die teenwoordigheid in die spyskaart van graan, melk, vis en eiers, verskillende soorte kool en wortels. Alhoewel dit vandag reeds bewys is dat daaglikse verbruik van sop nie teen alle siektes beskerm nie, sal vleissop in koue periodes jou krag goed versterk, en groentehodgepodge sal jou in die somer versadig en energie gee.

Hoe om 'n gesonde dieet vir die dag te maak? Alles is redelik eenvoudig, maar jy moet onthou dat hoe minder versnaperinge op die spyskaart, hoe beter. Vir ontbyt sal dit goed wees vir 'n skoolkind om 'n bak hawermout met melk te eet. Jy kan die pap met 'n lepel heuning vul, en bessies of piesangskywe byvoeg vir helderheid. Hawermout sal jou vir 'n paar uur vol wees, maar vir 'n peuselhappie skool toe sal die kind 'n toebroodjie nodig hê. Byvoorbeeld, van volgraanbrood met 'n dun skyfie avokado, ham, kaas en appel. Natuurlike jogurt gemeng met mosterd is geskik vir aantrek. Benewens 'n toebroodjie, benodig 'n student vrugte en 'n bottel water vir 'n peuselhappie. Vir middagete kan jy 'n porsie vars koolsop met kool en 'n kotelet eet. Nog 'n versnaperingnader aan die middag - groenteslaai met groente-olie en 'n toebroodjie met kaas. Vir aandete - 'n ligte ma altyd - 'n porsie gebakte vis met 'n bygereg van groenbone en tee met heuning. Voordat jy gaan slaap, kan jy 'n glas kefir drink of selfs jouself bederf met 'n paar beskuitjies met melk.

Vir pragtige dames

Dit is makliker vir 'n meisie om 'n gesonde dieet te maak, aangesien sy in die reël minder fisies besig is by die werk.’n Goed ontwerpte spyskaart vir die billike helfte moet uit 40% groente en vrugte bestaan. Met min fisiese aktiwiteit moet jy natuurlike vesel byvoeg. Die basis van voeding moet graan en graan wees, veral bruinrys. Dit is 'n uitstekende absorbeermiddel wat die liggaam van gifstowwe skoonmaak. Eet meer neute om jou kaliumvoorrade aan te vul.

'n Meisie moet 'n week lank 'n gesonde dieet opmaak om gewig te verloor, met inagneming van die gemiddelde daaglikse kalorie-inhoud. Jy moet 'n kalorie-tekort skep deur kos te verminder en oefening by te voeg. Dikwels moet die totale kalorie-inname nie 1800 kcal oorskry nie. Soggens kan jy ontbyt eet met pap met vrugte en heuning, of jy kan voorkeur gee aan proteïene. Roereier of roereier is 'n bevredigende en maklike opsie. Vir middagete kan en behoort selfs 'n meisie vleis saam met 'n groentebygereg te eet. Beesbiefstuk, enige pluimveefilet of visfrikassee sal deug. Maak aandete proteïen en lig. Geskikte maaskaas met bessies, proteïenkasserol, kefir met vesel, vis met slaai. Maar daar is versnaperinge, waarsonder behoorlike voeding ondenkbaar is. Die daaglikse dieet sluit ten minste twee versnaperinge in. Dit kan toebroodjies van gesond weesprodukte, vrugte- en groenteslaaie met botter of suurlemoensap, neute, natuurlike jogurt, beskuitjies.

Vir die sterkste

Mans het hoër kalorie-toelaes, maar hulle hou nie juis daarvan om tyd by die stoof deur te bring nie, so hulle kan te lui wees om 'n behoorlike dieet te maak. Die tafel in so 'n geval sal goeie werk doen. Sodra jy 'n plan vir die week het, kan jy dit weekliks 'n bietjie aanpas en hergebruik. Dus, jy moet begin by die toelaatbare kalorie-inhoud van 2500 kcal, wat belangrik is vir 'n man wat nie met harde fisiese werk besig is nie. Andersins styg die getal. Energiebronne moet ideaal komplekse koolhidrate wees. Dit is groente, vrugte, kruie, graan en graan. Maar jy sal nie vol daarvan wees nie, so 'n gesonde dieet vir mans moet noodwendig proteïenvoedsel insluit. 'n Minimum van 100 gram proteïen word per dag getoon. Dit is ook die moeite werd om groentevette in die spyskaart in te sluit, wat in neute, botter, sade, avokado's voorkom. Gesonde vette word in oorvloed in vis aangetref. 'n Geskatte dieet van behoorlike voeding vir die dag moet gebaseer wees op voedsel wat ryk is aan sink, proteïen en fosfor. Ontbyt is 'n maaskaaskasserol, roereier en ham en 'n kaastoebroodjie. Vir middagete, gee voorkeur aan konynvleis met gekookte rys. In die aand, eet hoender met broccoli vir aandete. In die verbode sone vir mans, produkte wat die produksie van vroulike hormone stimuleer. Dit is soja, wors, koffie, geriefskosse en bier.

Haastig opsies

Dus, as jy besluit om die syfer aan te pas, beplan dan om die dieet van die dag van behoorlike voeding vir gewigsverlies te begin. Dit is nie moeilik nie, maar oorweeg die kalorie-inhoud van die produkte wat gebruik word. As jy, benewens om gewig te verloor, jou spiere wil styf maak, moet jy sportaanvullings by jou dieet voeg. Maar hulle moet in oorleg met 'n professionele afrigter gebruik word, anders kan jy as gevolg daarvan 'n toename in vetmassa kry, en nie in spiermassa nie.

So, hoe diversifiseer jy jou dieet vir gewigsverlies? Eet byvoorbeeld Maandag 'n ontbyttoebroodjie met volgraanbrood, gekookte vis of hoender, tamatie, groente en kaas. Drink 'n suurmelktrankie. Dinsdagoggend kan jy jouself verfris met 'n gekookte eier met ham, brood en tamatiesap. Beplan Woensdag 'n omelet met soetrissies en tamaties. Donderdag sal kaaskoeke die stemming in die oggend bepaal. En Vrydag kan jy reeds oggendtoebroodjies met laevetkaas eet, asook gekookte eiers en groenteslaai. Vir die naweek kan jy 'n vakansie beplan en 'n bietjie meer vir ontbyt toelaat. Voeg op Saterdag kondensmelk by kaaskoeke, en eet Sondag roereier met spek.

Etes moet hartlik en voedsaam wees, maar matig. Maandag - groentelasagne, Dinsdag - gestoofde vis met groente, Woensdag - ryssop en 'n porsie gestoofde vis, Donderdag - roomsop met bokwiet, Vrydag - gekookte vis met groente. Die naweek - weer 'n fees van die maag: kalkoen met rys of varkvleis met broccoli.

In die aand kan jy ook jou verbeelding wys. Berei groenteslaai met botter en 'n stukkie gebakte vleis of groentebredie meeporsie lae-vet jogurt. Sal jy dalk van kaaspizza met groente en seekos hou? Of Griekse slaai en 'n porsie vermicelli?’n Wen-wen-opsie is’n porsie bruinrys en gekookte hoender. Bederf jouself oor die naweke met romerige sop met tamaties of pampoen.

Wel, beplan jou versnaperinge. Dit kan vrugte, stukkies donkersjokolade, maaskaas, gedroogde vrugte en neute, hawermoutkoekies of -beskuitjies, groenteslaai en stukkies gekookte pluimvee wees. Die maklikste opsie is kefir met konfyt of heuning. Moenie bang wees om te fantaseer en gewig te verloor met plesier nie!