Koolhidraatlaai in liggaamsbou - kenmerke, beginsels en resensies

2024 Outeur: Isabella Gilson | [email protected]. Laas verander: 2023-12-17 03:15

Koolhidraatlaai, of hervoeding, is 'n skielike toename in die hoeveelheid koolhidrate wat oor 'n tydperk van ure of dae geëet word. In teenstelling met kullery (die verhoging van die aantal kalorieë wat geëet word), is hervoeding nuttig nie net sielkundig nie, maar ook fisies. Dit is goed vir elke atleet of dieetkundige om ten minste een keer 'n bietjie koolhidrate te laai.

In die artikel sal ons praat oor die kenmerke van refeed.

Die rol van koolhidrate in die menslike liggaam

Koolhidrate word beskou as die belangrikste bron van energie vir mense.

Daar is twee soorte koolhidrate:

• Kompleks. Hierdie groep sluit peulgewasse, styselagtige groente (ertjies, aartappels, mielies), beet, wortels en graan in.
• Eenvoudige koolhidrate. Hulle kan gevind word in melk, suiwelprodukte, vrugte en lekkers (koeke, lekkergoed, ens.).

Wat is die nuthervoer?

Tydens 'n koolhidraatlading kan jy 'n breek van jou dieet neem en goed eet. Maar dit is nie al die voordele van 'n hervoeding nie. Hierdie voedingstelsel bied 'n paar fisiologiese voordele. Hieronder is die voordele van koolhidraatlaai:

1. Herstel spierglikogeen-winkels. Byna alle diëte is gebaseer op die verwerping van voedsel wat koolhidrate bevat. Tydens so 'n dieet voel 'n persoon konstante swakheid, en as gevolg daarvan word opleiding onproduktief. Refeed sal jou help om vir 'n lang tyd by die dieet te hou. Daarbenewens sal jou oefensessies meer effektief word.
2. Tydelike opskorting van katabolisme. Die risiko om spiermassa te verloor neem toe as die persentasie liggaamsvet te laag is. Koolhidraatlaai kan spiere teen afbreek beskerm.
3. Verbeter hormonale vlakke. Die belangrikste voordeel van hervoeding is die handhawing van die vlak van leptien, ghrelin en insulien in 'n normale toestand. Hierdie hormone is verantwoordelik vir aanpassing by honger, gewigsregulering en metaboliese tempo.

Wie het 'n aflaai nodig?

Kom ons vind uit wie regtig 'n refeed nodig het en wanneer:

1. Koolhidraatlaai tydens droog. Dit word aanbeveel om in die middel van die siklus te doen. Hervoeding help om die las op die liggaam te verminder.
2. Aan atlete voor vertonings. Koolhidraatlading help in hierdie geval om die volume spierweefsel met ongeveer twee sentimeter te verhoog.
3. Atlete wat uithouvermoë benodig tydens oefening. Koolhidraatlaai voor 'n marathon laat jou toe om ekstra energie te kry. Soms hou marathonlopers aan om hervoeding te gee terwyl hulle hardloop.
4. Atlete betrokke by kragsport. Crossfitters en liggaamsbouers oefen dikwels koolhidraatlaai. Dit help om kraguithouvermoë te verhoog.
5. Koolhidraatlaai op 'n keto-dieet. Hierdie dieet behels 'n volledige verwerping van koolhidraatvoedsel. Baie dikwels het mense op hierdie dieet net 'n breek nodig. Na 'n hervoeding kan u veilig voortgaan met die dieet sonder om bang te wees om 'n groot hoeveelheid spierweefsel te verloor. Daarbenewens, na 'n koolhidraatlading, sal krag en begeerte om voort te gaan met die proses van gewigsverlies na 'n persoon terugkeer.

Hervoer voor 'n kompetisie of tydens 'n dieet is 'n tydelike wondermiddel. Onthou dat koolhidraatlading net werk wanneer die liggaam uitgeput is. Die liggaam kan net reageer op 'n stresvolle situasie. As jy nog altyd baie koolhidrate ingeneem het en besluit om te laai, dan sal die resultaat van die hervoeding nie betekenisvol wees nie.

Basiese reël van koolhidraatlaai

Hervoeding is nie 'n manier om uit te vind hoeveel koolhidrate om in 'n paar dae of ure te eet nie. Moenie laai as 'n geleentheid gebruik om jou versadig te eet nie. 'n Hervoeding is net 'n toename in koolhidrate in jou dieet. Vet- en proteïenvlakke moet dieselfde bly.

Dit is aanvaarbaar om kosse soos malvalekkers, sjablone, marmelade en malvalekkers te eet. Hierdie lekkers bevat slegs koolhidrate. Koek, roomys, koekies, doughnuts is verbode. Hierdie kosse is hoog in vet.

Onthou dat hervoeding streng nakoming vereisaanbevelings vir behoorlike voeding. Jou dieet moet steeds die optimale hoeveelheid proteïene en vette hê. Slegs koolhidrate moet 'n orde van grootte meer wees as op 'n normale dag. Neem asseblief kennis dat jy binne een week óf kan refeed óf kul.

Watter koolhidrate is daar?

Tydens laai is dit beter om te gebruik:

• laevetgebak;
• brood;
• grane (bokwiet, hawermeel, rys en ander);
• pasta;
• marmelade;
• druiwe;
• wortel;
• zephyr;
• beet;
• piesangs;
• malvalekker.

Lekkers, soos hierbo genoem, moet in klein hoeveelhede geëet word om nie 'n toename in liggaamsvet uit te lok nie. Fokus op kos wat jy nie normaalweg eet terwyl jy sny of dieet nie (piesangs, druiwe, brood).

As jy sleg voel op die refeed

Daar is mense wat nie koolhidraatlaai kan verdra nie. Dit sluit in diegene wat swak insulien sensitiwiteit het en diegene wat gereeld 'n lae-koolhidraat dieet volg. Hierdie mense kan skielike dalings in bloedsuiker ervaar. Hoe om dit te vermy? Hier is die oplossings:

• moenie proteïene, vette en vesel van jou dieet uitsluit nie;
• eet volgraan;
• skakel verfynde kosse uit jou dieet uit.

Hoe lank duur 'n refeed?

Kom ons oorweeg drie opsies:

• Eendag. Hervoeding wat een dag duur, duur van ontbyt tot aandete. Moenie tot uiterstes gaan nie eneet alles. Eet in matigheid, voeg net 'n paar koolhidrate by elke ma altyd.
• Twee dae. 'n Twee-dag hervoeding duur van ontbyt tot aandete gedurende die dae wat vir laai toegeken is. Dit word aanbeveel om 'n matige hoeveelheid koolhidrate op beide dae te eet om stygings in bloedsuiker en energie te vermy.
• Vyfuur. As jy besluit om 'n vyf uur lange koolhidraatlading te doen, begin dit dan in die middag. Byvoorbeeld, van 15:00 tot 20:00. Voltooi jou hervoeding net voor jy gaan slaap. Gaan voort met jou dieet die volgende oggend.

Eet elke drie uur tydens 'n koolhidraatlading. As jou werkskedule jou nie toelaat om aan hierdie modus te voldoen nie, is dit beter om die herfeed na 'n afdag oor te dra.

Omgekeerde terugvoer

Hier is die hoofpostulate wat hierdie omgekeerde koolhidraatlaaimetode kenmerk:

• Eet min in die oggend.
• Teen die aand moet die kalorie-inhoud van die dieet aansienlik verhoog word.
• Moenie koolhidrate voor jou aand-oefensessie eet nie.
• Na opleiding moet jy 'n groot hoeveelheid koolhidrate eet. Boonop is dit die moeite werd om koolhidraatvoedsel te eet voordat jy gaan slaap.

Resensies

Te oordeel aan die resensies, word koolhidraatlaai redelik maklik verdra. Atlete wat na hul doelwit gaan, sien 'n verbetering in sterkte-aanwysers daarna. Dieetkundiges vind dit baie makliker om aan te hou om gewig te verloor na 'n hervoeding. Verder, volgens hulle, help koolhidraatlading om die effek te oorkomplato.

Ter afsluiting

Ongelukkig verstaan baie mense die konsep van "koolhidraatlaai" verkeerd. Om die regte hoeveelheid koolhidrate wat tydens laai verbruik moet word, bekwaam te hervoed en te kies, moet u 'n professionele persoon kontak. Voedingkundiges neem baie faktore in ag wanneer hulle 'n dieet formuleer. Hierdie faktore sluit in:

• Hoe hard oefen 'n atleet en watter sport hy beoefen.
• Neem die atleet hormonale middels. Byvoorbeeld, 'n atleet wat AAS verbruik sal 'n ander hoeveelheid koolhidrate toegewys word.
• Het die atleet die voordieet gevolg.
• Het die atleet met monodiente geëksperimenteer.
• Atleet se kalorie-inname.
• Die doelwit van koolhidraatlaai (voor die kompetisie, 'n pouse tydens die mono-dieet, ens.).

Daarom moet in gedagte gehou word dat die hoeveelheid koolhidrate tydens 'n hervoeding net so individueel as die kalorie-inhoud van die dieet bereken moet word. Neem jou koolhidraatlaai ernstig op, moenie te veel eet tydens dit nie.

Moet nie die hoeveelheid vet en proteïen in jou dieet tydens die hervoeding verander nie. Deur al die reëls van koolhidraatlaai op 'n dieet of in 'n ander situasie te volg, sal jy die gewenste resultaat kry en jou doelwitte bereik.