Hoe om BJU te bereken: kenmerke, norme en aanbevelings

2024 Outeur: Isabella Gilson | [email protected]. Laas verander: 2023-12-17 03:15

Om fisieke fiksheid te handhaaf, spiermassa aan te kry of suksesvol gewig te verloor, moet 'n persoon sy dieet beheer, weet hoe om BJU te bereken, die energie en voedingswaarde van elke ma altyd wat verbruik word, te bepaal. Om veranderinge in hul gewig noukeurig te monitor, mense wat gewig verloor probeer om so vinnig as moontlik van ekstra ponde ontslae te raak, hul dieet te hersien en die voedingswaarde daarvan te verminder.

Maar soms speel die begeerte na 'n vinnige resultaat 'n wrede grap met hulle. Hoekom?

Basiese waarde van die dieet

'n Positiewe resultaat van gewigsverlies kan verkry word deur die kalorie-inhoud van die dieet en die energiewaarde van elk van die kosse wat verbruik word korrek te bereken. Voedselweiering, uitmergelende hongerstakings en twyfelagtige mono-diëte benadeel nie net die liggaam nie, maar veroorsaak dikwels gevoelens van uitmergelende ongemak. Terselfdertyd bied 'n bekwame verhouding van nuttige komponente in die proses van voeding die liggaam die nodige hoeveelheid energie vir 'n volle lewe en help terselfdertyd almal om gewig te verloor om die figuur van hul drome te bou, om veilig ontslae te raak vanvan ekstra ponde. Die meeste professionele advies oor hoe om BJU te bereken vir mense wat hul gewig handhaaf, spiermassa wil bou of ekstra ponde wil verloor, is hoofsaaklik gekoppel aan die WGO se voedingsriglyne.

Volgens professionele persone hang menslike gesondheid en aktiwiteit af van die daaglikse inname van proteïene (1 g per 1 kg liggaamsgewig), vette (1,1 g per dieselfde volume) en koolhidrate (4 g, onderskeidelik). Hierdie basiese verhouding van BJU pas goed in die "gang" - van 10 tot 15% proteïene, van 30 tot 35% vette en van 50 tot 60% koolhidrate. Maar baie fiksheidsafrigters beveel aan dat hul sale, voordat hulle BJU vir gewigsverlies bereken, die skema gebruik: 30-35% proteïene, 10-15% vette, 50-60% koolhidrate. Of die algemene verhouding: 30/20/50. In hierdie formule is proteïen 'n onkenmerkende energiefunksie in plaas van vet toegeken.

Die geskiedenis van die "goue" gewigsverliesskema

Om normale gewig te handhaaf, het kenners die klassieke verhouding van BJU in gram afgelei - 1:1:4. Hierdie koers as 'n persentasie lyk soos volg: 14/31/55 en beloop 2400 kcal. Voedingskundiges het van mening dat vir effektiewe gewigsverlies van pasiënte, hierdie energiewaarde van die dieet gehalveer kan word tot 1200 kcal. Dit is onmoontlik om die daaglikse hoeveelheid proteïene te verminder, daarom is koolhidrate en vette afgesny. Uit die verhouding 4/9/16, wat by 29 optel, het ons 14 geïsoleer deur 5 eenhede van vet en 9 van koolhidrate af te trek. Gevolglik het 4/4/7 oorgebly, wat in persentasie 27/27/46 beteken het. Deur vette te sny en proteïene met koolhidrate af te rond, het professionele persone 'n universele formule afgelei om jou te help leer hoe om BJU vir gewigsverlies te bereken: 30/20/50.

Maar hierdie skema is slegs geldig vir 'n dieet van 1200 kalorieë! Tot op datum het die Instituut vir Voeding van die Russiese Akademie vir Mediese Wetenskappe daaglikse innamenorme vir 'n volwassene vasgestel: proteïene - ten minste 70-105 g (10-15% van die dieet per dag) en vette met 'n identiese gewig in gram, maar 30-35% van kalorieë. Die verskil in die hoeveelheid voedingstowwe is te wyte aan individuele fisiese aktiwiteit van 'n persoon.

gewilde dieetvoedingstofverhoudingformules

Om die BJU-koers te bereken gebaseer op twee algemene formules - Harris-Benedict (voorgestel in 1919 en gewysig deur tydgenote) en Mifflin-St. meer. Vir mense wat sport ignoreer en passiewe tydverdryf verkies, stem die mobiliteitskoëffisiënt (KP) ooreen met 1, 2; vir diegene wat matig oefen (3 keer per week), styg dit tot 1 375; diegene wat hard oefen (5 keer in 7 dae) moet CP=1, 4625 in ag neem. Alle handewerkers, wat ook passievol is oor kragoefeninge, sal CP 1, 6375 benodig; verskeie kere per dag intensief betrokke - 1 725; maar as fisiese arbeid by hierdie besige oefenskedule gevoeg word, sal die CP tot 'n waarde van 1.9 toeneem. Albei skemas vir die berekening van die hoof daaglikse kalorie-inname gebruik hierdie parameter. In die eerste(Harris-Benedict) die berekening verloop so: 655.1 + 9.563 x gewig in kg + 1.85 x hoogte in cm - 4.676 x ouderdom. Die resultaat word dan vermenigvuldig met die KP. Hierdie berekening het 'n klein fout vir 'n moderne mens (ongeveer 5%), so meer dikwels gebruik voedingkundiges die tweede formule.

As jy jou lengte en gewig ken, kan jy ook die basiese metaboliese tempo (BOV) volgens die Muffin-Jeor-skema (soos hulle dit ook noem, die Mifflin-St. Jeor-formule) vir vroue bereken: 9,99 x gewig in kg + 6,25 x hoogte in cm - 4, 92 x ouderdom - 161; vir mans: 9,99 x gewig in kg + 6,25 x hoogte in cm - 4,92 x ouderdom + 5 vir vertering van voedsel) en vermenigvuldig die som met die aktiwiteitsfaktor: SPK=(BOV + BOV x 0, 1) x CP.

Met die kalorie-inhoud wat so bereken word, kan 'n persoon sy gewig handhaaf, maar om gewig te verloor, moet jy 'n tekort skep deur dit met 500 kcal te verminder. Vir gemaklike gewigsverlies, bereken ons die kalorie-gang. Om dit te doen, voeg 100 kcal (boonste limiet) by die resultaat wat verkry is en trek 250 kcal (onderste limiet) van die oorspronklike syfer af. Byvoorbeeld, as die dieet 1500 kcal (2000 - 500) moet wees, sal die onderste limiet van die gang 1250 kcal wees, en die boonste limiet sal 1600 kcal wees. Met inagneming van die kalorie-inhoud van voedingstowwe: onderskeidelik proteïene (4 kcal), vette (9 kcal) en koolhidrate (3,75 kcal) per 1 gram, kan u die kalorieë van BJU en die hoeveelheid van elk van die voedingstowwe in die dieet bereken. Proteïene sal 1500 x 0,3 wees:4 - ongeveer 113 g, vette - 1500 x 0,2: 9, dit wil sê ongeveer 33 g, koolhidrate - 1500 x 0,5: 3,75 (ongeveer 200 g). Dus, die energiewaarde van proteïene in die dieet sal gelyk wees aan 450 kcal (113 g x 4), vet - 300 kcal (33 x 9), en 750 kcal koolhidrate (200 x 3, 75).

Proteïene

Kritici van hierdie metode om die verhouding van voedingstowwe te bereken deur daaglikse kalorie-inname te gebruik, vestig die aandag op 'n beduidende wanbalans in voeding: oormatige hoeveelhede proteïen, gebrek aan vet en lae hoeveelhede koolhidrate.

Voor die berekening van die BJU op advies van voedingkundiges wat die bogenoemde metode volg, moet in ag geneem word dat 'n oormaat proteïene lei tot: verhoogde stres op die interne organe (veral die niere en lewer ly daaronder); 'n toename in die konsentrasie van ureum in die bloed; putrefaktiewe dispepsie (vrot proteïene in die kolon); oormatige las op die spysverteringskanaal. 'n Oorvloed proteïene in die dieet is teenaangedui by mense met tipe 2-diabetes, wat dikwels die geval is met vetsug.

Fats

Vermindering van die noodsaaklike omgewing vir die afbreek van vetoplosbare vitamiene A, D, E en K lei tot 'n skending van hul energie- en plastiekfunksie. Die agteruitgang van die vel, naels en hare is 'n eksterne manifestasie van 'n tekort aan vette en vitamiene. Hipovitaminose A is "nagblindheid", D is depressie, verlies aan krag, spierswakheid, konsepsieprobleme, osteoporose, diabetes en vetsug, E is 'n afname in die antioksidante effek daarvan, bloedklonte, die ontwikkeling van aterosklerose van bloedvate; K - afname in bloedstolling, verhoogde deurlaatbaarheidkapillêre, agteruitgang van weefselregenerasie. Vette word dikwels die "geheim" van vroulike skoonheid genoem. Fiksheidsafrigters dring dikwels aan om, voordat die BJU bereken word, aandag te skenk aan WGO-standaarde en nie oormatige vetvermindering toe te laat nie. Selfs vir baie streng diëte is die onderste kritieke maatstaf vir die inname van 'n belangrike voedingstof 0,8 g per 1 kg gewig. Dit is beter om die kalorie-inhoud van die dieet te verminder deur gesonde vette (plantaardige olies) te eet en die hoeveelheid vinnige koolhidrate te verminder.

Koolhidrate

Die waardevolste komponente van hierdie stowwe is disakkariede en monosakkariede. Hulle balans verseker die volle funksionering van die spierstelsel, versterk dit en dwing dit om intensief te werk. Met 'n gebrek aan hierdie stowwe ervaar gewigsverlies algemene uitputting, malaise, wanfunksies van die sentrale senuweestelsel. In die geval van 'n oormaat van inkomende koolhidrate, word 'n persoon bedreig met vetsug, diabetes mellitus en probleme met die spysverteringsorgane.

Dit is bekend dat hierdie komponente van produkte energie aan die liggaam gee en die brein voed, dus moet die dieet 'n voldoende hoeveelheid komplekse (onverteerbare) of stadige koolhidrate bevat wat versadiging en krag gee. En die verbruik van vinnige eenvoudige koolhidrate word die beste geminimaliseer en dit nie in die middag eet nie, wanneer die liggaam die meeste geneig is om dit in vette om te skakel.

Hoe om BJU vir gewigsverlies te bereken

Vir die korrekte berekening van die verhouding van voedingstowwe in die dieet, adviseer professionele persone in dieetkunde en sportvoeding om individuele gewig in kilogram as die hoofparameter te gebruik. NormTerselfdertyd sal proteïen aan internasionale standaarde voldoen (1 g per 1 kg gewig), en die vereiste kalorie-tekort (400-500 eenhede) sal geskep word deur voldoende vette en koolhidrate te verminder. Dit is nodig om hulle proporsioneel te verminder, en in die geval van oortreding van die grensnorme, oorweeg die belangrikste WGO-aanbevelings deur die totale kalorie-inhoud te verander. Slegs in hierdie geval sal dit moontlik wees om die hoeveelheid BJU korrek te bereken, sonder om 'n skeef in voeding te vorm, en as gevolg daarvan sal gewigsverlies gemaklik en veilig vir gesondheid voortgaan.

Slegs vir atlete wat al lank by kragoefeninge betrokke is, mense wat hulle hele lewe lank vriende met sport is, word die proses om spiere te bou deur onderhuidse vet te verbrand (die liggaam te droog) geassosieer met 'n verhoogde inname van maer proteïene saam met 'n afname in die hoeveelheid koolhidrate in die dieet. Hierdie aktiwiteite word uitgevoer in samewerking met 'n hele program van aanbevelings, daarom, met matige fisiese aktiwiteit, beveel kenners nie aan om dit op hul eie te gebruik nie.

BJU: hoe om hul getal korrek in een gereg te bereken

Nadat die kalorie-inhoud van die daaglikse dieet behandel is en die energiewaarde van elk van die voedingstowwe in die dieet bereken is, is dit nodig om te bepaal hoeveel proteïen, vet en koolhidrate in elk van die voorbereide geregte bevat. Om te bereken, moet jy jouself bewapen met 'n arsenaal gereedskap: 'n kombuisskaal, 'n sakrekenaar, rou kos-kalorie-tabelle - en 'n kosdagboek begin. Dit is hulle wat sal help om die BJU van 'n gereg een keer te bereken en in die toekoms klaargemaakte waardes te gebruik. Daarbenewens sal die dagboek 'n bron van inligting oor jou eetgewoontes word, wat altyd reggestel kan word in geval van oortredings. Om mee te begin, weeg ons al die produkte en bereken hul totale kalorie-inhoud, insluitend die energiewaarde van voedingstowwe in rou vorm. Ons vind ook die massa van die voltooide gereg uit (maak seker dat u die gewig van die pan aftrek). Water het geen kalorieë nie. Byvoorbeeld, die energiewaarde van 100 gram droë bokwiet is 336 eenhede, die pap daaruit word sag gekook en weeg 200 gram, maar die totale kalorie-inhoud bly dieselfde - 336 eenhede. Daarom sal 100 gram klaargemaakte pap 'n kalorie-inhoud van 168 eenhede hê.

In gebraaide geregte moet 20 persent by die voedingswaarde van die hoofproduk gevoeg word – die energiewaarde van die geabsorbeerde olie tydens hittebehandeling. Geroosterde hoender word 'n derde meer kalorie, en gedroogde vis, as gevolg van vogverlies, verdubbel. In sout, saam met water, is daar geen kalorieë nie. Die sous neem een vyfde van die totale kalorieë van rou kos (20%) wat daarin gekook word (vleis, vis, sampioene of groente). Bessies en vrugte gee die kompot 'n derde van hul kalorieë (30%).

Wenke

Fiksheidsafrigters beveel in die praktyk aan dat, wanneer hulle die individuele verhouding van BJU self bereken, nie verder gaan as die minimum waardes nie: proteïen (ten minste 1 g per 1 kg gewig), vette (ten minste 0,8 g per 1) kg) en koolhidrate - ten minste 50 g per dag (in terme van 'n laekoolhidraat-keto-dieet met 'n oorheersende hoeveelheid proteïene in die dieet). As die begin liggaam gewig van 'n persoon voor gewig te verloorgroot genoeg is, dan is dit beter om die BJU in fases te bereken (na elke 5-10 kilogram verloor).