Koolhidrate om spiermassa op te tel: 'n lys produkte, die vereiste hoeveelheid verbruik

2024 Outeur: Isabella Gilson | [email protected]. Laas verander: 2023-12-17 03:15

Koolhidrate is die belangrikste brandstof vir die menslike liggaam, veral tydens verhoogde fisiese inspanning. Proteïene, in kombinasie met koolhidrate, help om spiermassa behoorlik te kry sonder vetafsettings. Hoeveel koolhidrate moet jy per dag inneem om spiermassa te kry?

Koolhidrate en die uitwerking daarvan

Om oor te skakel na molekulêre taal, is 'n koolhidraat 'n kombinasie van drie chemiese elemente: suurstof, koolstof, waterstof. Daar is verskeie vorme van koolhidrate: suiker, stysel, vesel. Hulle word ook in eenvoudig en kompleks verdeel, afhangende van die spoed van hul absorpsie in die liggaam.

Alle soorte koolhidrate is voedsaam en nodig vir die liggaam, aangesien dit glukose vorm, 'n bron van energie. Die minimum deel van die glukose wat ons gereeld gebruik, is in die bloed vervat, die res is in die vorm van glikogeen in die spierweefsel en lewer, en word verbruik soos nodig tussen ma altye. Wanneer energie sy norme in die liggaam oorskry, begin glukose in vet verander. Maar in tye van uitputting van koolhidratereserwes begin die liggaam eerstens proteïene uit spierweefsel absorbeer, en nie vetafsettings nie. Daarom is dit baie belangrik om reg te eet en glikogeenvlakke te handhaaf sodat koolhidrate in die regte rigting optree wanneer spiermassa optel.

Goeie en slegte koolhidrate

Nie alle koolhidrate is goed vir die liggaam nie. Jy moet onthou watter kosse eenvoudige en komplekse koolhidrate bevat. Hoe stadiger die suikermolekules naamlik verteer word, hoe beter. Elke produk het sy eie glukemiese indeks. Hoe vinniger die suikers uit hierdie produk geabsorbeer word, wat bloedglukosevlakke verhoog, hoe hoër is die glukemiese indeks.

Wat is die nuttelose koolhidrate om spiermassa op te tel? Lys produkte met 'n hoër indeks:

• Braaide aartappels.
• Witbrood.
• Aartappels.
• Med.
• Suiker.
• Muesli.
• Pasta.
• Beets.
• Piesangs.
• Sjokolade.
• Beskuitjie.
• Witrys
• Corn.
• Jam.

Die volgende is 'n lys van komplekse koolhidrate om maer liggaamsmassa te verkry:

• semelsbrood;
• grane;
• hawermout;
• ertjies;
• bokwiet;
• vars vrugtesap;
• rooi boontjies;
• lensies;
• vars vrugte;
• donkersjokolade;
• soja;
• groen groente;
• tamaties;
• sampioene;
• suurlemoen.

Ondanks die feit dat sommige van die produkte wat gelys is 'n bron van eenvoudige iskoolhidrate, vesel laat nie toe dat suiker geproduseer en in die bloedstroom opgeneem word nie.

Krag in voeding

Die besluit deur sommige atlete om koolhidraat-inname te verminder om die waarskynlikheid van vetophoping te verminder, is 'n verkeerde een. Komplekse koolhidrate vir spiertoename, veral dié met 'n lae glukemiese indeks, is baie belangrik. Behoorlike verbruik van hierdie biobrandstof laat jou toe om harder en langer te oefen, die las van oefening te verhoog, spiermassa op te tel en terselfdertyd oortollige vet te verbrand. Om jouself tot koolhidrate te beperk, inteendeel, verminder uithouvermoë en geestelike prestasie, as gevolg van 'n daling in glukosevlakke. Dit is baie belangrik om kosse te eet wat stadiger verteer word, ryk aan vesel, en dit met die regte hoeveelheid proteïene en vet te kombineer.

Dieet voor en na oefensessies

Glukose, wat vinnig in energie omgeskakel word en ook vinnig opgebruik word tydens opleiding, kan nie 'n volledige bron van voedingstowwe wees nie.

Lys van koolhidraatvoedsel om spiermassa op te tel:

• Bruinrys
• Alle graankosse.
• Volmeelpasta.
• Vetvrye maaskaas.
• Chinese noedels.

Daar is twee uitsonderings op die reël met betrekking tot voeding, voor en na kragoefening. Hoë glukemiese koolhidrate, soos kefir, gekookte aartappels, lae-vet jogurt, kan een uur voor fisiese aktiwiteit verteer word, teen 'n dosis van 1 gram koolhidrate per kilogram liggaamsgewig.

30 minute na oefening, word dit aanbeveel om verlore energie aan te vul met kosse met 'n gemiddelde glukemiese indeks: spesiale soet proteïendrankies, in 'n totaal van 100 gram koolhidrate. Proteïen aktiveer die produksie van glikogeen in die spiere en lewer.

Atleetdieet

'n Sportdieet behels die bepaling van die kalorie-inhoud van alle kosse wat verbruik word om te bepaal hoeveel koolhidrate benodig word om spiermassa te kry, en wat hul daaglikse dosis is, gekombineer met vette en proteïene. Vir spiergroei moet 'n man sy kalorie-inname per dag met ongeveer 20 persent verhoog. Die gemiddelde daaglikse behoefte is 2700-3000 kalorieë.

Dit is belangrik dat die produkte die mees korrekte koolhidrate en vette bevat, anders sal die dieet lei tot 'n stel vetneerslae, nie spiergroei nie.

Hoeveel om te eet om spiermassa koolhidrate, vette en proteïene te kry:

• vet behoort 30-35 persent van die daaglikse kalorieë uit te maak, verkieslik in die vorm van groente-olie,
• koolhidrate, slegs lae glukemiese indeks, ongeveer 50-60 persent,
• proteïene - nie meer as 25 persent nie.

Meals

Onmiddellik na oefening moet die liggaam die verlore energie aanvul. Dit sal meer effektief wees om 'n vinnigverterende drankie, 'n gainer, wat koolhidrate, proteïene en kreatien bevat, te drink. 3-4 uur voor slaaptyd, word dit aanbeveel om die inname van voedsel wat eenvoudige koolhidrate bevat te verminder, soos tydens die nagrus vir groeispiere benodig proteïene en plantvette in plaas van koolhidrate.

Dieet

Hoe moet 'n voorbeelddieet lyk:

1. Oggend. Vir ontbyt word koolhidrate benodig om spiermassa op te tel, en nie vinnig nie, maar kompleks, byvoorbeeld hawermout met vrugte of heuning.
2. Middagete. Tydens middagete, verbruik die meeste kalorieë per dag. Daarsonder sal spiere nie groei nie, en vetafsettings word ook tot die minimum beperk.
3. Dag. 'n Gesonde versnapering kan bestaan uit gedroogde vrugte, neute of roereier.
4. Aandete. Ligte proteïenvoedsel, soos maer vis of vleis, met gestoomde groente in olyfolie. As 'n bron van koolhidrate - bokwiet.

Tienerdieet

Dokters beveel nie aan dat tieners onder agtien kragoefeninge doen met 'n las op die ruggraat nie, en aangesien dit sonder hierdie basiese oefeninge nie moontlik sal wees om spiermassa op te tel nie, is 'n spesiale dieet nie nodig vir tieners nie. Moet egter nie van behoorlike voeding vergeet nie. Weiering van suikers, kitskos en verwerkte kosse sal jou in die toekoms toelaat om 'n pragtige liggaam te vorm.

Berekening van koolhidrate

Hoeveel koolhidrate het jy nodig om maer liggaamsmassa op te bou? Van die totale kalorieë wat gedurende die dag verbruik word, behoort ongeveer 50-60 persent koolhidrate te wees. 1 gram koolhidrate=4 kalorieë. Gestel 'n atleet verbruik 3 000 kalorieë per dag. 50 persent is 1500 kalorieë. Nou deel ons die som van 1500 deur 4 en ons kry 375 gram koolhidrate per dag.

Volgende, die hoeveelheid koolhidrate vir spiertoenamegewig sal afhang van die doelwit: as die doel is om gewig op te tel, verbruik ons ongeveer 500 kalorieë met koolhidrate plus, as die doel is om die liggaam droog te maak, dan 500 kalorieë minder.

Proteïen per dag

Benewens koolhidrate, is proteïene ook nodig om spiermassa te verhoog. Die daaglikse norm is 1,5-2,5 gram proteïen per kilogram liggaamsgewig. Om spiermassa volgens gewigskategorie op te tel, benodig jy:

• Mans: 60 kg gewig - 190 gram proteïen, 70 kg gewig - 200 gram, 80 kg gewig - 210 gram.
• Vroue: 60 kg gewig - 155 gram, 70 kg gewig - 175 gram, 80 kg gewig - 185 gram proteïen.

Die teenwoordigheid van vette is ook belangrik, omega-3-vetsure is oorheersend. Gebrek aan vet verminder hormoonproduksie en immuniteit.

Belangrike spiergroeifaktore

Wanneer jy met 'n oefensessie begin om spiermassa te kry, is daar vyf belangrike faktore om in gedagte te hou om 'n goeie resultaat te behaal:

1. Energie.
2. Insulien.
3. Vet.
4. Glikogen.
5. Creatine.

Wat verteenwoordig elkeen individueel?

Energy

Om spiere te bou, is voeding alleen nie genoeg nie. Fisiese aktiwiteit word vereis. En hulle verg op hul beurt groot kragte en energiekoste. Koolhidrate om spiermassa te verkry is die nodigste, aangesien dit 'n bron van glukose is, wat omgeskakel word in energie vir spiersametrekking. Sonder voldoende energie is 'n persoon nie in staat om ten volle te oefen nie. Die teenwoordigheid van koolhidrate voor en na oefening sal krag gee en die liggaam herstel na oefening.

Insulien

Die hormoon insulien word deur die pankreas geproduseer en vervoer voordelige stowwe na selle, wat bloedsuikervlakke verlaag. Wanneer koolhidrate afgebreek word, begin die liggaam aktief insulien produseer, wat glukose in die vorm van glikogeen na die spiere oordra. Daarbenewens dra insulien by tot die herstel van spierweefsel en die verdere groei daarvan. Glikogeen, proteïene en vette begin gesintetiseer word, en spierselle absorbeer aminosure aktief.

Die belangrikste ding is om te onthou watter koolhidrate die belangrikste is om spiermassa op te tel: komplekse koolhidrate wat langer neem om te verteer en geleidelik in glukose verander.

Fats

Koolhidrate om spiermassa op te tel het 'n paar nadele. Hul oormaat in die vorm van glikogeen verander in vet. En insulien gaan op sy beurt voort om liggaamsvet aktief te voed met koolhidrate vir berging, wat die proses van vetverbranding vertraag. Daarom, om te voorkom dat dit gebeur, is dit belangrik om die hoeveelheid vette en koolhidrate wat daagliks verbruik word, te monitor.

Glikogen

Glikogen word gevorm uit die oorblyfsels van glukose en versamel in die spiere en lewer, en voed die liggaam met koolhidrate wanneer daar 'n gebrek aan energie is. Hierdie polisakkaried maak dit moontlik om fisieke aktiwiteit te verhoog, handhaaf die vlak van water in die spiere en ondersteun die proses van hul groei. Gebrek aan glikogeen lei tot fisiese swakheid.

Om glikogeenvoorrade aan te vul, benodig jy koolhidrate vir spiertoename, lae glukemiese kos, voor en na oefening.

Creatine

Kreatien word in die spiere aangetref. Dit bevorder energiemetabolisme en isdie basis van die energie-aanvullingsisteem wat verantwoordelik is vir die groei- en kragvermoë van menslike spiere. As die liggaam min koolhidrate ontvang, word insulienproduksie ontwrig, en dit ontwrig weer die werking van kreatien.

Bykomende produkte

Om jou sportdieet te diversifiseer, moet jy weet van kosse met koolhidrate om spiermassa te kry en watter bykomende voedingstowwe dit bevat:

• Sonneblomsaad. Bron van proteïen en vitamien E. Verminder die negatiewe uitwerking van vrye radikale op spierselle en herstel hulle.
• Makriel. Omega-3-vetsure vertraag die liggaam se proses om proteïene af te breek totdat ná 'n oefensessie nog 'n bron van proteïen die maag binnedring en verteer word. Vis wat vir ontbyt geëet word, sal dieselfde effek hê, selfs al het genoeg tyd verloop voor die begin en einde van die oefensessie. En vitamien C, soos kollageen, is nodig vir die elastisiteit van spiere en ligamente.
• Pynappel. Hierdie vrug bevat die ensiem bromelain, wat help om proteïene te verteer. Dit verlaag ook spierpyndrempel na oefening.
• Rendier. Die vleis van bosdiere bevat baie vitamien B12. Hierdie vitamien verteer aktief die proteïen wat nodig is vir spiergroei. Die belangrikste ding is om dit reg gaar te maak sodat die vleis nie taai is nie.
• Koffie. Verminder spierpyn en verhoog sodoende die duur van oefening. Kan met groen tee vervang word.
• Beesvleis. Die beste van alle soorte vleis vir die atleet se dieet. Bevataminosure, kreatien, wat spiere verhoog en vetmassa verminder. Bevorder fisieke uithouvermoë.
• Gemmer. Die uiteindelike natuurlike pynverligter.
• Natuurlike jogurt. Natuurlike jogurt is gesonder omdat dit minder chemiese bymiddels en suiker het. Vars vrugte kan bygevoeg word indien verlang. Melksuurbakterieë stimuleer vertering en die opname van groot dosisse proteïen.
• Burrie. Die speserye beïnvloed die herstel en groei van nuwe selle, so nodig na kragoefening.
• Komkommers. Dit is in die skil van die komkommer wat stowwe bevat wat die bindweefsel van die menslike liggaam versterk.
• Melk. Spiere en bene het kalsium nodig. Gee voorkeur aan melk met 3,5 persent vetinhoud.
• Bokwiet. Hierdie graan is ryk aan aminosure wat bloedvate versterk en spiergroei bevorder. Versterking van bloedvate is belangrik, aangesien kragladings die bloedsomloopstelsel aansienlik strem.
• Amandels. Vitamien E van amandels herstel spierselle vinniger na oefensessies. Die daaglikse dosis is 8-10 stukke soet neute. Benewens fisiese krag, is amandels opbouend.
• Pastila. Natuurlike appelmoes malvalekker is perfek as jy iets soets wil hê. Dit het minimale vet en kalorieë, maar baie proteïene.
• Eiers. Benewens proteïene bevat hoendereiers vitamien D, wat nuttig is vir die elastisiteit van spiere en ligamente. Jy moet egter nie meer as tien daarvan per week verbruik nie.
• Tuna. 100% proteïen. Eet een uur na kragoefening.
• Soet rooi soetrissie. Dit bevat 'n groot hoeveelheid vitamien C, en sonder hierdie antioksidant is dit byna onmoontlik om spiermassa op te tel. Kies net baie rooi soetrissies.
• Lensies. Bron van proteïen, yster, sink. 'n Belangrike produk vir 'n sportdieet.
• Aspersies. Kampioen in proteïeninhoud, sowel as kalium, sink en vesel.
• Spirulina seewier. Hierdie produk is 65 persent proteïen, beta-karoteen. Dit word aanbeveel om dit by skemerkelkies te voeg, na oorleg met jou dokter, aangesien dit 'n terapeutiese dieetaanvulling is.
• Water. Gedurende die hele oefensessie, maak seker dat jy water drink, aangesien dit vinnig die liggaam verlaat. En 'n groot verlies aan vloeistof verhoed dat die liggaam in die regte rigting werk.

Dus, die mening dat koolhidrate sleg is, en dit moet so min as moontlik verteer word, is verkeerd. Die probleem lê nie in die koolhidrate self nie, maar in wat dit is, en hoe gereeld ons eenvoudige, vinnig verteerbare stowwe gebruik wat onmiddellike energie verskaf en sodoende die liggaam bedrieg. Behoorlik geselekteerde en beplande voeding sal nie net toelaat om gesondheid te handhaaf nie, maar ook om die liggaam mooi en opgeblaas te maak.