Wat is die beste skommel na-oefensessie?

2024 Outeur: Isabella Gilson | [email protected]. Laas verander: 2023-12-17 03:15

Die hoeveelheid proteïen wat 'n persoon uit voedsel moet ontvang, onderhewig aan gereelde oefening, is 1,4 g per kilogram liggaamsgewig. Professionele atlete en mense wat met swaar fisiese arbeid besig is, moet hierdie volume met nog een en 'n half keer verhoog. Dit lyk dalk vir baie vreemd, maar proteïenvoedsel dra terselfdertyd by tot gewigsverlies en spierbou. Daarom, vir daardie mense wat van ekstra ponde wil ontslae raak, en diegene wat na oefensessies gaan net om te "oppomp", sal proteïenskud nuttig wees. Ons sal jou in detail vertel hoe om dit gaar te maak in ons artikel.

Proteïenskommel: drink voor of na oefensessie

Die vraag wat steeds omstrede is: wanneer om 'n proteïenskommel te drink? Die gebruik van 'n energiedrankie word toegelaat 'n paar uur voor die aanvang van 'n intense oefensessie of binne 30-60 minute nadat dit geëindig het. Beter nog, neem 'n kompleks van aminosure 'n halfuur voor die aanvang van klasse, waaruit die liggaam energie sal ontvang tydens oefening, en nie vernietig niespiermassa.

Om 'n skommel te drink na 'n oefensessie is net wat jy nodig het om te herstel. Op hierdie tydstip absorbeer die ondervoede liggaam voedingstowwe die beste, wat die gebruik van proteïendrankies verseker.

Hoëproteïenskud

Die meeste professionele atlete verkies om wei-proteïen in hul skommels na-oefensessie te gebruik. Jy kan ook proteïen byvoeg wanneer jy tuisgemaakte drankies maak, en sodoende hul voedings- en energiewaarde verhoog.

Die volgende Spiergroei Na-oefensessie-skud bevat byna 132g proteïen per 1400ml produk. Gegewe die feit dat slegs 40 g proteïen op 'n slag verteer word en dit redelik moeilik is om amper een en 'n halwe liter vloeistof op een slag te drink, is dit raadsaam om die resulterende volume elke 2 uur in 3 dosisse te verdeel.

Om 'n hoë-proteïenskommel met bygevoegde weiproteïen te maak, moet jy net ses bestanddele in 'n mengbak kombineer. Dit is afgeroomde melk (400 ml), 2 koppies afgeroomde maaskaas, 4 skeppies ingemaakte proteïen (16 g proteïen in elke skep), 'n paar eetlepels Griekse jogurt, frambose (100 g) en 'n piesang vir geur. Jy kan ook die proteïenpoeier in jou skommel weglaat, wat jou ongeveer 64g proteïen sal gee, wat ook redelik goed is.

Eier-smoothie met heuning

Sommige atlete na opleiding verkies om eierskommels te gebruik as 'n alternatief vir melk engefermenteerde melkproteïendrankies. Dit is te wyte aan die feit dat eierproteïen baie vinniger as melkproteïen opgeneem word, wat beteken dat die herstel van krag en spierbou vinniger sal plaasvind. Daar is geen konsensus oor die korrektheid van hierdie stelling nie, so hierdie twee tipes skemerkelkie kan veilig omgeruil of afgewissel word.

Om 'n eier-smoothie na oefening te maak, benodig jy:

1. Hardkook 5 hoendereiers, verkoel dit in koue water en skil dit.
2. Gooi 200 ml melk, 1 heel eier en 4 eierwitte van die res in 'n glas van 'n onderdompelmenger. Vir smaak word 'n teelepel vloeibare heuning by die skemerkelkie gevoeg.
3. Alle bestanddele word deeglik geklits, waarna die drank as gereed beskou kan word om te drink.

Hierdie voedsame skommel bevat 30 g proteïen en 10 g vet en koolhidrate.

Vinnige proteïenskommel met maaskaas

Die meeste mense na opleiding verkies om proteïenskommels wat op suiwelprodukte gebaseer is, voor te berei. Melk, kefir, maaskaas bevat 'n voldoende hoeveelheid bouproteïene in die samestelling. En dit is net wat jy nodig het om spiergroei te stimuleer ná uitmergelende fisiese oefening.

Die maklikste proteïenskommel na-oefensessie wat jy met net drie bestanddele kan maak. Om dit te doen, word melk (250 ml), maaskaas (100 g) en 'n ryp piesang deeglik in 'n mengbak geklits. As gevolg van eenvoudige aksies in 'n kwessie van minute, kan jy 'n gesonde en voedsame skemerkelkie voorberei. Terloops, al die bestanddele wat jy nodig hetkies met 'n minimum persentasie vetinhoud.

'n Selfs meer voedsame proteïenskommel kan gemaak word deur een van die bestanddele daarin (piesang) met kakaopoeier te vervang. Klop kragtig in 'n mengbak lewer 'n heerlike en voedsame sjokoladedrankie.

Om 'n skemerkelkie voor te berei na oefening by die huis, moet jy 100 g maaskaas, 'n glas melk met 'n vetinhoud van 1,6% en 'n eetlepel kwaliteit kakaopoeier in 'n blender klop. Die inhoud van proteïene in die samestelling van so 'n drankie is 28 g, vet - 4 g, en koolhidrate - 9 g.

Natuurlike piesangproteïenskommel

Vir versnelde spiergroei na oefening, verkies baie atlete om hierdie skemerkelkie te drink:

1. Gooi 220 ml melk met die laagste persentasie vet in die bak van 'n stilstaande blender.
2. Voeg 50 g vetvrye maaskaas en hardgekookte eierwit by.
3. Laaste van alles word heuning (1 eetlepel), piesang en olyfolie (1 teelepel) by ander bestanddele gevoeg.
4. Alle bestanddele word deeglik geklits, waarna die resulterende drankie in 'n glas gegooi word.

Dit is raadsaam om so 'n skemerkelkie na oefening onmiddellik na oefening voor te berei en dit nie later as 45 minute nadat hulle klaar is, te eet nie.

Eierwitskud

Amper 35g proteïen word in die volgende proteïenskommelresep gevind. Dit word voorberei op die basis van eierwitte met die byvoeging van eiergeel, maaskaas en piesang. As 'nAs u so 'n skemerkelkie onmiddellik na 'n oefensessie drink, kan u spiere vinnig herstel. Daarbenewens, soos u weet, word die proteïen in eiers vinniger geabsorbeer, wat beteken dat so 'n skemerkelkie na oefening maksimum voordele vir die liggaam sal bring.

Om 'n eierskemerkelkie voor te berei, klits 1 rou eier en 5 proteïene, maaskaas (50 g), piesang en 100 ml water in 'n mengbak. Die resulterende drankie moet onmiddellik na voorbereiding gedrink word. Aangesien rou eiers vir die skemerkelkie gebruik word, moet daar versigtig geweek word voordat dit gedrink word.

Spicy shake na oefensessie

In die volgende skemerkelkie word nie 'n vrug of 'n groente by die hoofbestanddele gevoeg nie, maar 'n regte warm paprika. En dit is nuttig vir die inhoud van biologies aktiewe stowwe wat 'n positiewe uitwerking op die bloedsomloopstelsel het, die bloed verdun en die vorming van bloedklonte voorkom. Boonop versnel paprika die opname van voedingstowwe.

'n Pittige na-oefen-skemerkelkie met warm paprika word in die volgende volgorde voorberei:

1. 200 ml water word in die mengbak gegooi.
2. 400 g laevetmaaskaas word bo-oor gegooi.
3. 'n Teelepel gemaalde rooi paprika word laaste bygevoeg.
4. Alle bestanddele word geklits totdat 'n homogene, matige dik massa verkry is.

Gekruide skemerkelkie is gereed. Dit kan beide na opleiding en gedurende die dag verteer word.

Aarbei-gegeurde proteïenskommel

Mense wat in die gimnasium oefen, daarnaopleiding, is dit belangrik om beide proteïen en koolhidrate, of energie, reserwes te herstel. Daarom, wanneer u 'n proteïenskommelresep kies, is dit belangrik om aandag te skenk aan die voedingswaarde daarvan. Ideaal gesproke, as die inhoud van proteïene en vette hoog is, en vette laag is. Hierdie voedingswaarde word verskaf deur 'n skemerkelkie wat volgens die volgende resep voorberei is. Dit bevat 34 g proteïen, 26 g vet en minder as 4 g koolhidrate.

Om 'n heerlike proteïen (proteïen) skommel met 'n ryk aarbei-geur voor te berei, moet jy net drie bestanddele in die bak van 'n dompelmenger klits. Om die proteïenbalans te herstel, sal jy beslis 1,5% melk (200 ml), maaskaas (200 g) en 100 g vars of bevrore aarbeie nodig hê. So 'n skemerkelkie sal nie net krag ten volle herstel nie, maar ook 'n goeie bui gee vir die hele dag.

Hawermout-skemerkelkie met maaskaas en appel

Amper 800ml van hierdie hoëproteïenskommel kan gemaak word deur die volgende resep te gebruik:

1. Hawermout (100 g) word vir 10 minute met water gegooi om goed te swel.
2. Appels (2 stuks) word geskil. Die vel kan aan gelos word aangesien dit 'n bykomende bron van vesel verskaf.
3. Berei 200 g vetvrye maaskaas voor.
4. Nou word al die voorbereide bestanddele (hawermout, maaskaas en appels) in die blenderbak gelaai en deeglik geklits tot glad.

Proteïenskud na oefensessie methawermout bevat 45 g proteïen, 110 g koolhidrate en 7 g vet. Dit kan in 2 dosisse gedrink word. Die eerste keer - 'n halfuur na oefening, en die tweede - met die volgende ma altyd oor 2-3 uur.

Bloubessie-jogurt-smoothie

Hierdie skemerkelkie kan nie proteïen genoem word nie, maar koolhidraat. Alles word baie eenvoudig verduidelik: die inhoud van proteïene, soos vette, is laag daarin, en daar is soveel as 60 g koolhidrate. Die gebruik daarvan word aanbeveel vir atlete om energiereserwes na oefening te herstel.

Tuisgemaakte na-oefen-skommel is vinnig en maklik om te maak:

1. Gooi 60 g droë hawermout "Hercules" in die mengerbak.
2. Gevolg deur 'n geskilde piesang en 60 g bevrore bloubessies. Jy kan ook 'n vars bessie neem, maar met 'n bevrore skemerkelkie blyk dit meer verfrissend te wees.
3. Heel aan die einde word hawermout en vrugte geskink met natuurlike jogurt met 'n lae persentasie vet en geen bymiddels nie. In totaal sal jy ongeveer 300 of 400 g van hierdie gefermenteerde melkproduk benodig. Jy kan minder jogurt byvoeg, dan sal die drankie meer soos 'n smoothie as 'n shake wees.

Na-oefensessie-skud vir gewigsverlies

Die volgende 2 skemerkelkieresepte bevorder nie net gewigsverlies nadat jy in die gimnasium geoefen het nie, maar het ook 'n positiewe uitwerking op die hele spysverteringstelsel. Dit word verklaar deur die teenwoordigheid van gefermenteerde melkprodukte in die samestelling en hoë veselinhoud.

Cocktails na opleiding by die huis kan weeskook volgens die volgende resepte:

1. 300 ml klappermelk (kan vervang word met gewone laevetmelk), kefir 1% (200 ml), 'n eetlepel vloeibare heuning en geskil en in klein stukkies kiwi gesny word in die bak gegooi 'n stilstaande blender. Dan word al die bestanddele deeglik geklits totdat 'n homogene konsekwentheid verkry word. Die inhoud van proteïene in so 'n skemerkelkie is 21 g, vet - 17 g, koolhidrate - 10 g.
2. Deur 'n onderdompelmenger te gebruik, word vars frambose (150 g) tot 'n puree-toestand in 'n diep glas gemaal. Dan word melk en jogurt met 'n vetinhoud van 1,5% (200 ml elk) in die bessiemassa gegooi. Die bestanddele word weer goed geklits, waarna die skemerkelkie in glase geskink kan word. Die proteïeninhoud daarin is 17 g, vet - 6 g, koolhidrate - 24 g.