Kos wat groot hoeveelhede foliensuur bevat (tabel)

2024 Outeur: Isabella Gilson | [email protected]. Laas verander: 2024-01-18 00:51

In die moderne ritme van 'n groot stad, as gevolg van omgewingsprobleme, stres, wanvoeding en ander faktore, ontvang die menslike liggaam nie net minder nie, maar verloor ook 'n groot hoeveelheid vitamiene.

Vitamiene wat foliensuur bevat - BC en B9 - een van die noodsaaklikste vir mense, want dit is nodig vir die ontwikkeling van die bloedsomloopstelsel, sowel as vir die groei van die immuunstelsel. B9 is die belangrikste vitamien vir vroue. Wanneer daar 'n tekort aan foliensuur in die liggaam is, lei dit tot moegheid, verlies aan eetlus, naarheid en diarree, buikpyn, haarverlies en velprobleme. In 'n meer globale sin, as gevolg van 'n gebrek aan vitamien B9, kan 'n hartaanval of beroerte voorkom. 'n Volwassene benodig ongeveer twee milligram foliensuur per dag.

Kos wat ryk is aan foliensuur kan maklik op supermarkrakke gevind word, is geredelik beskikbaar en vereis nie komplekse voorbereiding nie. B9 word in peulgewasse, graan, neute en groente aangetref.

Produkte,wat foliensuur bevat: tabel

Produk	Foliensuurinhoud per 100 g, mcg
Peanuts	240
Baton	28
Broccoli	63
Kaas	35
Brusselspruite	31
Cep-sampioen	40
Groen ertjies	12
Walnut	77
Leek	32
Amandels	40
Melkpoeier	30
Rogmeel	55
hawermout	29
Pêrelgroats	24
Beeslewer	240
Hoenderlewer	240
Varklewer	225
Tamatie	11
Niere	56
Koringgrys	40
Slaai	48
Vet maaskaas	35
Beans	90
Hazelnuts	68
Brood	30
Fok	37
Wilde ramson	40
Champignon	30
Spinasie	80
Garsgruis	40

Is dit moontlik om dit met foliensuur te oordoen?

Vitamien B9 is nie-giftig, so dit is amper onmoontlik om dit te oordosis. Voedsel wat foliensuur bevat, kan in onbeperkte hoeveelhede verbruik word. Hipervitaminose word ook uitgesluit, aangesien jy fisies nie soveel neute of groente sal kan eet dat dit gevaarlik vir die liggaam sal wees nie.

Teoreties is 'n oordosis foliensuur moontlik, maar slegs as jy 'n dosis neem wat honderd keer hoër is as die liggaam se behoefte, wat ongeveer 30 tablette suiwer vitamien B9 vir 'n volwassene is (die hoeveelheid hang af van gewig en leefstyl). Enige ander oorskot van die daaglikse norm word onmiddellik en sonder enige gevolge vertoon. 'n Effense oormaat foliensuurinname is selfs vir swanger vroue veilig. Die gevolgtrekking kan gemaak word dat toevallige oordosis B9 uitgesluit isheeltemal.

Foliensuur vir kinders

'n Groeiende liggaam benodig al die B-vitamiene. Voedsel wat foliensuur bevat is absoluut identies vir kinders en volwassenes. Verskil in dosisse: een milligram per dag is genoeg vir kinders.

Baie kinders, veral op 'n vroeë ouderdom, weier egter om kos te eet wat foliensuur bevat, soos lewer, uie of broccoli. Om nie die gesondheid van jou kind te benadeel nie, vervang lekkers vir jou baba met spanspekke (100 mcg), aarbeie (62 mcg), druiwe (43 mcg) of lemoene (30 mcg). Op hierdie manier kan jy jou daaglikse inname van hierdie vitamien ten volle hou.

Wees versigtig met die dosis sintetiese vitamiene wat foliensuur bevat. As 'n kind dit gereeld in onredelike hoeveelhede neem, sal hy na 'n rukkie spysvertering, slaapstoornis of verhoogde opgewondenheid ontwikkel.

Kos wat foliensuur en vitamien B12 bevat

Vitamien B12 en foliensuur is twee vitamiene wat betrokke is by die rypwording en ontwikkeling van bloedselle, asook by die vorming van rooibloedselle. Die daaglikse inname van B12 is baie minder as B9, maar om bloedarmoede te vermy, moet jy ook hierdie vitamien onthou.

Die meeste kosse wat foliensuur bevat, bevat ook vitamien B12. Dit sluit in: vleis, niere, lewer, eiers, suiwelprodukte, vis, kaas, maaskaas, volgraanmeel, heuning, gis.

Kos wat folien bevatsuur en B6

Dus, voedsel wat foliensuur en vitamien B6 bevat, kan in groepe verdeel word:

Pulsies en graankos	Groente	Fruit	Nuts	Suiwel
Bone, sojabone, hawermout, ertjies, rog, lensies, koring.	Spinasie, wortel, kool, ui, eiervrug.	Suurlemoen, lemoen, pynappel, peer, appel.	Hazelnoten, amandels, grondboontjies, okkerneute.	Kefir, melk, kaas, maaskaas.

Kos wat foliensuur en vitamien E bevat

Kos wat foliensuur en vitamien E bevat: okkerneute, haselneute, amandels, sade, grondboontjies, bokwiet, rys, hawermout, ertjies, boontjies, margarien, uie, seldery, wortels, spinasie, pietersielie, Brusselse spruite. Maar vleis en melk, in teenstelling met stereotipes, bevat baie klein hoeveelhede vitamien E.

Foliensuurdosering aanbeveel vir swanger vroue

Produkte wat foliensuur bevat vir swanger vroue is presies dieselfde as vir die gemiddelde volwassene. Verskil in dosisse: gewoonlik is die norm van die vitamien 200 mcg per dag, maar swanger vroue is veronderstel om twee, en soms selfs 4 keer meer te hê, dit wil sê van 400 tot 800 mcg.

Foliensuur (of B9) is die belangrikste vitamien vir swanger vroue:

1. Hierdie vitamien is verantwoordelik vir die groei en ontwikkeling van leweorgane en weefsels, en dit is belangrik in die stadium van embriovorming. Foliensuur is ook 'n integrale deel van die proses van seldeling en DNA-vorming.
2. Hierdie vitamien is betrokke by die vorming van alle bloedelemente: leukosiete, eritrosiete en bloedplaatjies, en dit is ook belangrik vir die proses van hematopoiese.
3. Foliensuur dra by tot die vorming van die brein en neuraalbuis van die fetus.
4. B9 is betrokke by die skepping van nukleïensure, wat weer oorerflike eienskappe aan die kind oordra.

Geen wonder dat vitamien B9 as 'n "vroulike" vitamien beskou word nie, dit is hy wat help om toksisose, depressie en malaise tydens swangerskap te hanteer. Die regte hoeveelheid van hierdie vitamien verbeter nie net die welstand van die verwagtende moeder nie, maar beïnvloed ook die ontwikkeling van haar kind en sy gesondheid in die toekoms.

Langtermyn-inname van vitamien B9 (meer as 800 mcg per dag) tydens swangerskap kan beide moeder en kind bedreig: as gevolg hiervan neem die hoeveelheid vitamien B12 af, en dit kan gastro-intestinale ontsteltenis, veranderinge in nierfunksie bedreig en verhoogde senuwee-prikkelbaarheid. Dit kan gebeur as jy vir meer as drie maande daagliks 10-20 mg van die middel in sy suiwer vorm inneem. Maar die gebrek aan B9 tydens swangerskap kan ernstige fetale afwykings veroorsaak.

Hoe om die meeste uit foliensuur te kry?

Almal het van kleins af antibiotika vir een of ander rede geneem. BYas gevolg hiervan het die dermmikroflora beslis gely, en daarom het vitamien B9 opgehou om daarin te sintetiseer. Om dit te voorkom, is dit nodig om lewende jogurt te drink en ander gefermenteerde melkprodukte te eet wat bifidobakterieë bevat. Hulle speel 'n onontbeerlike rol in die herstel van die dermmikroflora.

Foliensuur word tydens hittebehandeling vernietig, so jy moet geregte onder 'n toe deksel gaarmaak en so vinnig as moontlik (byvoorbeeld groente of lewer). Probeer om groente en vrugte rou te eet, sodat jy al die vitamieneienskappe van die produkte spaar. Oefen jouself in al die geregte wat jy kook, in plaas van geurmiddels, voeg vars kruie en spinasie by, jy kan ook 'n handvol neute byvoeg.

Waartoe lei 'n gebrek aan foliensuur?

Dis moeilik om te glo, maar elke persoon se bui en houding teenoor stresvolle situasies hang dikwels af van hoeveel foliensuur in hul liggaam is.

Met 'n gebrek aan B9 is 'n persoon voortdurend in 'n slegte bui, toon onverskilligheid oor alles wat gebeur, en soms openlike aggressie. Stokperdjies word vergeet, werk word swak gedoen, so 'n persoon verkies die geselskap van 'n bank en 'n TV-afstandbeheer eerder as aktiewe ontspanning saam met familie of vriende.

Nog 'n interessante feit: ongeveer 'n derde van alle geestesongesteldhede of diegene wat hulp van psigiaters soek, ly aan 'n ernstige foliensuurtekort. Wanneer sulke pasiënte vitamien B9 as 'n dieetaanvulling begin neem (soms 'n hele kompleks van vitamiene), kry die siektes 'n ander karakter, en soms verdwyn dit heeltemal.

Met 'n lang en ernstige tekort aan foliensuur ontwikkel 'n gevaarlike siekte vinnig en vinnig - megaloblastiese anemie, wat dringend in 'n hospitaalopset behandel moet word, anders is daar 'n risiko van dood. Daarom kan selfs die geringste tekens van B9-tekort in jou liggaam nie geïgnoreer word nie.

Vegetariërs of vegane het gewoonlik nie 'n tekort aan vitamien B9 nie, aangesien hulle kompenseer vir die gebrek aan vleis met baie groente, kruie, soja en neute, en daardeur kos eet wat foliensuur en vitamien B12 bevat. Maar daardie mense wat dikwels verwerkte, verfynde kosse of 'n groot hoeveelheid preserveermiddels eet, moet hul dieet heroorweeg. Hulle moet ook vitamiene wat foliensuur bevat (of 'n kompleks van vitamiene en minerale) in die vorm van mediese preparate neem, maar slegs op aanbeveling van 'n dokter.

Wees waaksaam, moenie meegevoer raak nie en kyk na die hoeveelheid vitamien wat verbruik word, want oordosis hou ook 'n aantal newe-effekte in:

• velirritasie;
• uitslag;
• gastrointestinale afwykings;
• prikkelbaarheid van die senuweestelsel;
• funksionele veranderinge in die niere,
• en wees ook bewus van allergiese reaksies.

Foliesuur is 'n integrale deel van die vitamienbalans. Sy is verantwoordelik vir die belangrikste lewensprosesse. Kyk noukeurig na jou dieet en let veral op die regime van jou kinders. Dit is uiters belangrik vir 'n groeiende organisme om 'n goeie voorraad vitamien B9 te hê.